Як медитувати (із зображеннями) - Енциклопедія

Зміст

Кроки
Поради
Попередження
Відео .Під час використання цієї послуги певна інформація може передаватися YouTube.

ЗМІСТ ВІДЕО

Основна увага в будь-якій сесії медитації зрозуміти розум і з часом досягти стану внутрішнього усвідомлення та спокою. Ця практика є давньою, але наукове співтовариство все ще вивчає її таємниці та переваги - серед яких контроль над емоціями, підвищена концентрація уваги, зниження стресу та навіть створення більш тісних емоційних зв’язків з людьми. Завдяки належній практиці можна створити відчуття спокою в будь-який обставина. Нарешті, є кілька способів медитації; прочитайте поради в цій статті і спробуйте ті, які вам здаються цікавими.

Кроки

Частина 1 з 3: Пошук зручного місця перед медитацією

Знайдіть спокійне і спокійне місце. Бажано, щоб вам потрібно було медитувати в ізольованому та тихому місці, щоб зосередитись лише на цьому періоді та уникати стимулів та відволікаючих факторів зовнішнього світу. Знайдіть місце, де ви зможете пробути таким від п’яти хвилин до півгодини. Це не повинно бути настільки просторо: підійде домашня кімната або навіть куточок двору.
- Найкраще уникати будь-яких відволікаючих факторів, особливо коли у вас немає досвіду. Вимкніть телевізор, увімкніть телефон без звуку тощо.
- Якщо ви хочете слухати музику, вибирайте спокійні та повторювані композиції, щоб не відволікатися. Також круто чути білі звуки або звуки природи, як потік.
- Простір для медитації не повинен бути цілком в тиші і не потрібно носити вушні пробки. Звук автомобілів, що проїжджають повз, і собак гавкають у фоновому режимі не настільки тривожний - навпаки: не дозволяти цим перешкодам домінувати у свідомості - важлива частина процесу.
- Багато людей люблять медитувати у відкритих та громадських місцях, якщо вони не знаходяться поруч із дуже жвавими або галасливими дорогами. Ви можете використовувати простір у парку, наприклад, тінь дерева, наприклад.
Каже терапевт Павло Черняк: "Що стосується медитації, частота важливіша за саму тривалість. Краще медитувати п’ять-десять хвилин на день, ніж намагатися розслабитися цілою годиною даремно".
Носіть зручний одяг. Однією з головних цілей медитації є заспокоєння розуму та блокування відволікаючих факторів, але це важко, коли вам незручно з одягом. Отож, носіть вільні шматки та йдіть босоніж, щоб медитувати.
- Використовуйте светр або кардиган, якщо місце медитації прохолодніше, або візьміть ковдру або ковдру, щоб захиститися. Холод також може вплинути на концентрацію уваги.
- Якщо ви не можете переодягнутися, принаймні спробуйте влаштуватися зручніше. Залишайтеся, наприклад, босоніж.
Визначтеся, як довго ви будете медитувати, перш ніж розпочати. Досвідчені люди медитують двічі на день протягом 20-хвилинних занять, але для тих, хто тільки починає, достатньо до п’яти хвилин.
- Будьте дисциплінованими і не виходьте за межі часу медитації. Крім того, не здавайтесь, бо вважаєте, що це не працює. Вам знадобляться терпіння і практика, а наразі головне - продовжувати намагатися.
- Придумайте спосіб запланувати час медитації, не відволікаючись. Встановіть годинник на пробудження або використовуйте подію, щоб зорієнтуватися, наприклад, коли сонячне світло торкається певного предмета або плями на стіні.
Зробіть трохи розтягування перед тим, як почати розслабляти м’язи. Оскільки вам доведеться деякий час стояти в одному і тому ж положенні, важливо спочатку зняти напругу м’язів. Отже, робіть кілька розтяжних рухів приблизно протягом двох хвилин, щоб підготувати своє тіло та розум та уникнути травм та болю.
- Витягніть шию, плечі та поперек, особливо якщо ви проводите багато часу, сидячи перед комп’ютером. Також приймаючи ноги, особливо внутрішню сторону стегон, приймаючи позу лотоса.
- Якщо ви не знаєте, як розтягнутися, спробуйте кілька різних технік, перш ніж почати медитувати. Багато фахівців рекомендують у цих випадках легкий сеанс йоги.
Сядьте в зручну позу. É багато важливо бути комфортним під час медитації. Тому вам доведеться знайти ідеальне положення. Найпоширенішим є розміщення подушки на підлозі і сидіння в позі лотоса або напівлотоса, але це може бути важко для тих, хто не має гнучкості в ногах, стегнах і попереку. Прийміть позу, в якій ви врівноважені, з вирівняним хребтом і спиною дуже прямо.
- Ви можете сісти (схрестивши ноги чи ні) на подушці, стільці або лаві.
- Проектуйте таз вперед, доки ви не відцентруєте хребет над ділянкою сідничної горбистості, утвореної двома кістками, розташованими близько до сідниць. Для цього сядьте на край дуже м’якої подушки або підкладіть предмет під товщиною 7,5-10 см під задні ніжки стільця.
- Ви також можете використовувати лавку, зроблену спеціально для медитації. Якщо він не нахилений, підкладіть предмет під задні ноги, щоб змінити положення (приблизно 1,5–2,5 сантиметра).
Порада: ви не це потрібно медитувати сидячи. Ви також можете зосередитися на ногах, лежачи і навіть ходячи - поки вам комфортно!
Випрямивши хребет, присівши. Кожному зручніше і зосередженіше, коли він може прийняти хорошу позу під час медитації. Почніть із стегон і уявіть, як кожен хребет хребта балансує один на одному, щоб витримати вагу тулуба, шиї та голови.
- Вам потрібно буде важко потренуватися, щоб знайти положення, де ви можете розслабити тулуб, не втрачаючи рівноваги. Якщо ви не можете розслабитися, не вигнувши спину, виправте вирівнювання постави і спробуйте збалансувати область.
- Найголовніше, щоб вам було зручно, розслаблено і з вирівняним тулубом - так, щоб ваш хребет підтримував всю вагу від талії вгору.
- Ви можете покласти руки на коліна, долонями вгору, а праву залишити зверху на лівій. Якщо вам більше подобається, відпочиньте ними на колінах або на боках.
Закрийте очі, щоб зосередитися і розслабитися. Ви можете медитувати з відкритими або закритими очима, але краще починати з обмеженого зору, щоб уникнути відволікання.
- Почніть відкривати очі після того, як звикнете до медитації. Це допомагає відвернути сон і блокувати негативні психічні образи (що дратує деяких людей).
- Якщо ви медитуєте з відкритими очима, не фокусуйтеся на певному предметі.
- Не "подорожуйте" під час медитації. Ви повинні розслабитися, але все одно бути пильними.

Частина 2 з 3: Експерименти з основними техніками медитації

Зверніть увагу на дихання. Медитація, зосереджена на диханні, є однією з найосновніших технік у всій філософії, а тому чудова для початківців. Зосередьте весь розум на точці над пупком і спостерігайте, як живіт піднімається і опускається, коли повітря проходить через тіло, але не змінюючи дихання.
- Зосередьтесь виключно на диханні. Ні подумайте в циркуляції повітря взагалі (наприклад, "Зараз я взяв менше повітря, ніж раніше"). Просто спробуйте ознайомитись з процесом.
Зосередьтеся на розумових образах, щоб керувати своїм диханням. Уявіть собі монету на верхній частині пупка - і спостерігайте, як вона піднімається і опускається животом; уявіть собі буй, який плаває в морі і приходить і йде з силою води; уявіть, як квітка лотоса розкриває пелюстки над животом (і так далі).
- Не хвилюйтеся, якщо ваш розум почне блукати, адже у вас ще немає досвіду. Щоразу, коли це трапляється, поновлюйте концентрацію і не думайте ні про що інше.
Повторіть мантру, щоб більше зосередитися. Мантра-медитація - це ще одна поширена стратегія, при якій практикуючий повторює мантру (звук, слово або фразу), поки розум не замовкне і не зануриться в стан концентрації. Ви можете вибрати будь-який вираз, якщо ви можете його запам’ятати.
- "Гм", "мир", "спокій", "спокій" і "мовчання" - ось кілька цікавих прикладів мантри.
- Якщо ви віддаєте перевагу використовувати більш традиційні мантри, повторіть слово "Ом", яке символізує всюдисущу свідомість, або вираз "Сат-чіт-ананда", що означає "існування, усвідомлення, екстаз".
- Повторюйте мантру мовчки протягом усієї медитації, щоб засвоїти її значення. Знову ж таки: нічого страшного, якщо ваш розум блукає. Просто відновіть концентрацію і повторіть це слово ще раз.
- Можливо, вам навіть не доведеться повторювати мантру, коли ви почнете ставати більш усвідомленим і усвідомленим.
Ти знав? Слово "мантра" означає "інструмент розуму" на санскриті. Іншими словами: мантра - це інструмент, який створює вібрації у свідомості і видаляє будь-які думки, які не мають нічого спільного з самою медитацією.
Зосередьтеся на простому візуальному об’єкті, щоб зменшити стрес. На додаток до використання мантри, ви можете використовувати простий візуальний об’єкт для прямої концентрації. Це спосіб медитації з відкритими очима, і це допомагає багатьом людям.
- Підійде майже кожен візуальний об’єкт: полум’я ароматичної свічки, деякі кристали, ваза з квітами або зображення божеств, таких як Будда.
- Помістіть предмет на рівні очей, щоб не напружувати голову та шию. Подивіться на це, доки ваш периферичний зір не почне зменшуватися, а предмет поглине вашу повну увагу.
- Зосередившись лише на об’єкті, ви ввійдете в спокій.
Використовуйте техніку візуалізації, якщо ви віддаєте перевагу фокусуватися на зображеннях у приміщенні. Візуалізація також досить популярна. Одним з найпоширеніших способів використання стратегії є створення спокійного психічного місця та вивчення його, поки не досягнете повного спокою. Будь-яке місце підійде, якщо воно не повністю ґрунтується на реальності. Подумайте про щось унікальне для вас ви.
- Ви можете побачити чистий водний пляж, квіткове поле, тихий ліс або навіть кімнату вдома. Використовуйте це середовище як святиню.
- Увійшовши у свій психічний притулок, ретельно дослідіть його. Не намагайтеся потроху це «змінити»; вона вже завершена і досконала. Потрібно просто розслабитися і подумати про деталі, які з’являються в голові.
- Візьміть до уваги видовища, звуки та запахи навколишнього середовища. Відчуйте вітер на своєму обличчі і жар полум’я на своєму тілі. Залишайтеся таким скільки завгодно довго, поки не отримаєте більш відчутний досвід. Нарешті, зробіть глибокий вдих і відкрийте очі, коли прийшов час закінчувати.
- Ви можете знову відвідувати це місце, коли користуєтеся візуалізацією. Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете створити інший простір.
Зосередитися на всі частини тіла поступово. Мало того: навчіться свідомо розслабляти кожен регіон. Для початку сядьте або ляжте в зручному положенні. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні, звертаючи увагу на одну частину за раз. Слідкуйте за відчуттями.
- Можливо, краще починати з ніг і закінчувати в голові. Наприклад: зосередьтеся на відчутті ніг і спробуйте розслабити скорочені м’язи в цій області. Потім повторіть процес розслаблення на литках, стегнах тощо.
- Продовжуйте, поки не дійдете до голови, завжди витрачаючи час, який, на вашу думку, підходить для кожної групи м’язів.
- Поступово розслабивши всі групи м’язів, зосередьтеся на тілі в цілому і відчувайте спокій всередині. Контролюйте своє дихання протягом декількох хвилин перед закінченням.
- З часом та практикою ви почнете більше усвідомлювати відчуття у своєму тілі, а також те, як краще з ними боротися.
Займіться медитацією серцевої чакри, щоб дослідити любов і співчуття. Серцева чакра - це один із семи енергетичних центрів, розкиданих по всьому тілу. Він сидить посередині грудей і асоціюється з любов’ю, співчуттям, миром і прийняттям. Щоб медитувати з цим центром, зосередьтеся на цих почуттях і екстерналізуйте їх у навколишній світ. Прийміть зручну позу і зосередьтеся на диханні.
- Поступово розслабляючись, уявіть, як зелене світло випромінює ваше серце і наповнює ваше тіло чистою любов’ю.
- Уявіть, як любов і світло випромінюють усе ваше тіло, а звідти перенесіть це почуття на навколишній Всесвіт.
- Зупиніться на мить і відчуйте позитивну енергію всередині і зовні себе. Закінчивши, приділяйте більше уваги своєму тілу і диханню поступово, рухайте пальцями і кінцівками і відкривайте очі.
Розмірковуйте при ходьбі розслаблятися і займатися фізичними вправами одночасно. Цей тип медитації є законною альтернативою для тих, хто хоче рухатися і відчувати зв’язок тіла із землею. Якщо ви плануєте довго сидіти, час від часу зупиняйтеся і повторіть вправу.
- Виберіть тихе місце, щоб одночасно медитувати і гуляти, не відволікаючись. Якщо є можливість, будьте босоніж.
- Вирівняйте шию з хребтом, зберіть руки, погляньте прямо вперед і зробіть невеликий крок правою ногою. Потім зупиніться на хвилинку, перш ніж йти лівою ногою. Переміщуйте лише одного учасника за раз.
- Коли дійдете до кінця курсу, зупиніться і поставте ноги разом, поверніться вправо і повторіть рух у зворотному напрямку. Завжди тримайте однаковий темп.
- Під час фізичних вправ концентруйтесь виключно на рухах ніг, так само, як і раніше ви були зосереджені на диханні. Порожній розум і пам’ятайте про зв’язок між своїм тілом і землею безпосередньо під ним.

Частина 3 з 3: Включення медитації у ваше повсякденне життя

Спробуйте медитувати щодня в один і той же час. Таким чином, ви краще звикнете до рутини та станете більш дисциплінованим, крім того, що отримаєте більше користі.
- Ранній ранок - один з найкращих часів для медитації, оскільки розум ще не вторгся від стресу дня.
- Не медитуйте відразу після їжі. Ви все ще будете займатися травленням, тому вам може бути незручно і менш зосереджено.
Пройдіть заняття з медитації, щоб покращити свою техніку. Ви також можете записатися на уроки медитації, які проводить викладач. Зробіть пошук в Інтернеті чогось крутого або подивіться на місцеві спортзали.
- Багато курортів, тренажерних залів тощо, пропонують уроки медитації.
- Ви також можете переглядати відео про медитацію на каналах YouTube.
- Спробуйте взяти участь у духовних реколекціях протягом декількох днів або тижнів, щоб медитувати, не зупиняючись.
Порада: спробуйте завантажити деякі програми для медитації, щоб розпочати вдома. Багато приносять поради з медитації під керівництвом і дозволяють користувачеві визначити, скільки часу у них є і на якому рівні навичок вони перебувають.
Читайте книги про духовність, щоб краще розуміти медитацію. Можливо, це не пляж кожного, але багато хто любить читати книги про духовність і навіть священні писання, щоб краще зрозуміти медитацію та досягти внутрішнього спокою.
- читати Глибокий розум: культивування мудрості в повсякденному житті, з Далай-лами, Природа особистої реальності, Джейн Робертс, Наука про медитацію: як перетворити мозок, розум і тіло, Даніелем Гоулманом та Річардом Девідсоном тощо.
- Якщо вам подобається, застосуйте деякі елементи мудрості, витягнуті з ваших духовних чи священних читань, щоб задуматися під час наступної медитації.
Навчіться Бережись з дня на день. Вам не потрібно застрягати на "запланованих" сеансах медитації: навчіться бути більш свідомими у своєму повсякденному житті. Звертайте більше уваги на все, що відбувається всередині та зовні.
- Наприклад, під час стресу зупиніться на кілька секунд і сконцентруйтеся лише на диханні, щоб забути все погане.
- Ви також можете стати більш свідомими під час їжі: зверніть увагу на смакові якості їжі та відчуття, які вони викликають.
- Намагайся бути більш обізнаним всі аспекти повсякденного життя, починаючи від роботи перед комп’ютером та підмітання підлоги. Це дуже корисно для розуму.
Робіть вправи, щоб дотримуватися реальності. Використовуйте деякі прийоми, щоб завжди бути у свідомості. Просто зосередьтеся безпосередньо на чомусь навколо вас або на конкретних відчуттях у вашому тілі.
- Наприклад: зосередьтеся на блакитному кольорі ручки або папки на столі, і подумайте, як ноги торкаються підлоги або рук, що торкаються рук крісла. Повторюйте ці прості вправи, коли ви починаєте подорожувати або переживаєте стрес.
- Ви також можете зосередитися на декількох відчуттях одночасно. Наприклад: візьміть брелок для ключів і слухайте звуки, які видають клавіші, відчувайте холод металу в руці тощо.
Окрім медитації, ведіть здоровий спосіб життя. Оскільки медитація корисна для фізичного та психічного здоров’я, ви також можете поєднувати філософію з іншими здоровими повсякденними практиками. Намагайтеся харчуватися здорово, займатися спортом і багато спати.
- Не дивіться занадто багато телевізора і уникайте вживання занадто багато алкоголю або куріння перед медитацією. Ця діяльність, крім того, що шкідлива, може уповільнити розум і перешкодити концентрації уваги.
Подумайте про медитацію як про подорож, а не як про мету. Медитація - це не мета, як «заробіток на підвищенні». Побачити це як інструмент для чогось кращого (навіть якщо ви все ще не знаєте, що це таке) - це те саме, що думати, що метою прогулянки є «пройти 1 кілометр». Натомість зосередьтеся на процесі та на самих переживаннях і не дозволяйте відволікатися на повсякденні проблеми.
- Починаючи, не переживайте так сильно про якість медитації. Це з часом і практикою покращиться.

Поради

Не сподівайтесь негайно побачити результати. Ніхто не отримує "дзен" за одну ніч. Розмірковуйте у пошуках поступових вдосконалень, не надто замислюючись над тим, що станеться.
Медитація не повинна бути складною: вдихніть, видихніть, забудьте про проблеми і розслабтеся.
Важко зосередитися, коли у вас немає досвіду, але ви звикнете до цього. Наберіться терпіння.
Робіть те, що вважаєте найкращим. Кожна людина має свої переваги щодо техніки медитації. Спробуйте кілька альтернатив і подивіться, що ви думаєте.
Якщо у вас виникають проблеми з медитацією протягом тривалого часу, скоротіть сеанси. Майже кожен може зосередитись за хвилину-дві, не пригнічуючись поганими думками. Залиште, щоб поступово продовжувати тривалість.
Що робити зі своїм мирним розумом, вирішувати вам. Хтось любить «наповнювати» цей ментальний простір позитивними ідеями, а хтось воліє відпочивати. Нарешті, той, хто є релігійним, використовує цей момент для зв’язку з Богом (або іншим божеством).

Попередження

Якщо у вас проблеми зі спиною, перед початком медитації проконсультуйтеся з лікарем, чи немає протипоказань.