Зміст

• Кроки

Правильне харчування - важливий аспект підтримки вашого тіла у формі, що вимагає великої уваги до дієти та фізичних вправ. Поживна їжа не є заміною фізичних навантажень, але слідкувати за тим, що ви їсте, дуже важливо при розвитку міцного і здорового організму. Поєднуйте збалансовану дієту, приділяючи багато уваги правильному харчуванню під час занять спортом, щоб ваша дієта підтримувала вас у вищій формі.

Кроки

Метод 1 із 4: Збалансування дієти

1. 

   Дотримуйтесь вказівок "харчової піраміди". Протягом останніх десятиліть різні установи, відповідальні за охорону здоров'я, розробили "харчові піраміди" та "правильні страви". Вони є не що інше, як графічні зображення різних харчових груп, які людина повинна споживати. Науково-дослідні інститути охорони здоров'я, як Гарвардська школа громадського здоров’я, розробили дуже корисні харчові піраміди для керування дієтами людей. Кількість споживаної в кожній категорії їжі на «здоровій основі» піраміди змінюється залежно від фізичного типу людини, ступеня фізичних вправ та дієтичних уподобань, але більшість споживаних калорій повинні надходити з таких категорій:
   • Вуглеводи у вигляді цільних зерен, наприклад, овес, цільнозерновий хліб і коричневий рис.
   • Здорові жири та олії. Ненасичені жири, такі як оливкова олія та рослинні олії, горіхи, насіння та авокадо, а також жирна риба, наприклад, лосось - це найздоровіший вибір. Дослідження показують, що американці, як правило, отримують 1/3 або більше щоденних категорій жирів, що може бути навіть прийнятним, якщо людина їсть здорові типи. Знайте, що в олії та жирах багато калорій, тому невеликі кількості накопичуються швидко. Уважно читайте етикетки.
   • Овочі та фрукти. Ідеально - заповнити половину тарілки такою їжею під час кожного прийому їжі.
   • Каштани, квасоля, насіння і тофу. Якщо ви вегетаріанець, це їжа, яка забезпечує ще більш важливі білки в раціоні.
   • Риба, птахи та яйця. Вживаючи продукти тваринного походження, ви можете вибрати ці продукти і меншу кількість горіхів, бобів, тофу або насіння.

2. 

   
   
   Вживайте меншу кількість їжі, яка знаходиться у верхній частині харчової піраміди. Поживні речовини, які містяться в молочних продуктах, мають головне значення, але загалом їх цікаво їсти в помірних кількостях. Дотримуйтесь інструкцій нижче:
   • Одна або дві порції молочних продуктів на день або добавки з кальцієм і вітаміном D, якщо ви не любите (або є алергією) молочні продукти.
   • Їжте червоне, оброблене м'ясо і масло нечасто. Обмежте споживання червоного м’яса максимум на два рази на тиждень, мінімізуючи кількість переробленого м’яса та вершкового масла у своєму раціоні.
   • Мінімальне споживання рафінованих зерен, таких як білий рис, білий хліб, цукрові або рафіновані продукти та сіль.

3. 

   
   
   Споживайте продукти, які забезпечують виняткові харчові переваги. Якщо мета - залишатися у формі і мати загальне здоров'я, то розумна ідея їсти продукти, які забезпечують енергію, антиоксиданти, кальцій та здорові для серця білки та жири.
   • Сухофрукти, солодка картопля та банани забезпечують складні вуглеводи, які допоможуть вам набагато ефективніше зберігати та використовувати енергію. Кожна з цих продуктів містить калій та багато інших важливих поживних речовин.
   • Брокколі та інші зелені овочі, помідори, чорниця та какао містять антиоксиданти, які виводять з крові вільні радикали - які пошкоджують клітини.
   • Молоко та зелені овочі є джерелом кальцію для зміцнення кісток. Споживання гарячого молока біля сну збільшує вироблення серотоніну та мелатоніну, що допоможе вам заснути.
   • Каштани та лосось мають здорові білки та жири. Зокрема, бразильський горіх є прекрасним доповненням до дієти, оскільки в ньому є високий вміст селену, мінералу, який покращує стан імунної системи.

4. 

   
   
   Зверніть увагу на розміри порцій. Уважно прочитайте етикетку для харчових продуктів, щоб визначити розміри порцій і скільки можна подавати в одній упаковці. Розділіть їх на контейнери, які ділять кожну порцію і розділяють страви в ресторанах. Дізнайтеся, як правильно ідентифікувати порції, використовуючи доступні вручну посилання: усі вказівки легко знайти в Інтернеті. Наприклад, порція моркви, еквівалентна чашці або приблизно розміру кулака дорослої людини, тоді як порція сухої крупи також відповідає розміру дорослої чашки або кулака.

Метод 2 з 4: Споживання достатньої кількості клітковини

1. 

   Зрозумійте переваги дієти, багатої на харчові волокна. Їжа з великою кількістю харчових волокон може допомогти вам контролювати голод і схуднути кількома способами.
   • Продукти, багаті клітковиною, потрібно добре пережовувати. Іншими словами, вони потребують більше часу для прийому всередину, посилення почуття задоволення.
   • Їжа з високим вмістом клітковини займає більше часу, щоб залишити травний тракт. Це змушує вас відчувати себе задоволеними довше.
   • Їжа, що містить розчинні клітковини, такі як квасоля та овес, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня. Таким чином, ти не будеш таким голодним.
   • Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину у деяких людей, окрім того, щоб зробити калий більш товстим, покращивши здоров’я травлення.

2. 

   Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини. Харчові волокна містяться в різних видах продуктів, що полегшує додавання цього елемента в раціон. Спробуйте крупи з високим вмістом клітковини, боби, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

3. 

   Зробіть це легко, перейшовши на дієту з високим вмістом клітковини. Хоча організм найкраще працює з дієтами, де багато клітковини, людям, які не вживали їх у такій кількості, знадобиться трохи часу, щоб налагодитися. Почніть з введення їжі, багатої клітковиною, і поступово збільшуйте свій план харчування. Якщо ви хочете, замініть крупи з низьким вмістом клітковини однією із висівками із родзинками та зачекайте ще кілька днів, перш ніж їсти салат з обіду.

Метод 3 із 4: Приготування свіжої їжі

1. 

   Поставте пріоритет на цілі продукти. Вибір необроблених продуктів дозволяє контролювати свій раціон, усуваючи «приховані» інгредієнти та зайву сіль. Можливо, що збільшення ваги відбувається не від кількості споживаної їжі, а від їх інгредієнтів, таких як сіль, цукор та інші. Цілі продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та риба, розташовані більше на «основі» харчової піраміди.

2. 

   Облаштування саду. Дослідження показують, що діти, які беруть участь у шкільних програмах, пов’язаних із садівництвом, вдвічі частіше спробують нові продукти харчування, ніж ті, хто цього не робить. Вирощування власних овочів з насіння або саджанців надихає малюка їсти здоровіше. Вирощування власних овочів також заощадить ваші гроші та збереже вас у формі, не спорожняючи гаманець.

3. 

   Готуйте «з нуля». Окрім вживання цільної їжі, приготування їжі з нуля збільшує ваш контроль над харчуванням. Не тільки збільшується шанс на заощадження грошей при приготуванні власних страв, також буде простіше усунути консерванти, зайву сіль і цукор, а також інші оброблені інгредієнти.
   • Навички кулінарії повинні поступово розвиватися. Багато хто губиться, намагаючись зробити багато речей одночасно і дуже швидко. Почніть з легких рецептів, щоб підвищити вашу впевненість; дозвольте собі час потроху вчитися, і незабаром зрозумієте, що це стане звичною звичкою.

Метод 4 з 4: Правильне харчування під час виконання вправ

1. 

   Будьте готові до занять фізичними вправами, вживаючи їжу з низьким глікемічним індексом. Така їжа складається з вуглеводів з повільним вивільненням, таких як овес, висівки крупи або тости з цільної пшениці. Їжте їжу за три години до фізичних вправ; дослідження показують, що виконуючи ці кроки, людина зможе спалити більше жиру під час діяльності.
   • Важливо також гідратація перед фізичними вправами. За дві-три години до заняття пийте дві-три склянки води.

2. 

   Їжте продукти, що збільшують енергію та зміцнюють ваш організм. Ви можете ознайомитись з різними сумішами вуглеводів глюкози та фруктози (гелів, ізотоніків тощо), які часто використовуються під час тривалих занять фізичними вправами. Однак важливо розглянути природні варіанти, що поєднують глюкозу та фруктозу з більшою кількістю вітамінів та антиоксидантів: мед! Чим темніший мед, тим більше антиоксидантів у ньому.
   • Тримайте гідратацію під час фізичних навантажень. Випивайте 3/4 до 1 1/2 склянки води кожні 15 - 20 хвилин, а також пийте ізотонічний напій, якщо вправа виконується більше 60 хвилин.

3. 

   Відновіть енергію організму після тривалого тренування. Це прекрасна можливість поєднати щось смачніше з їжею, яка підтримуватиме ваше тіло у формі: молочний шоколад - відмінний варіант для таких ситуацій. Вуглеводи в напої поповнять енергетичні «запаси». Банан з арахісовим маслом - альтернатива для тих, хто не любить молоко.
   • Випивайте вишневий сік після тренування для боротьби з запаленням м’язів. Однак не вживайте його перед або під час фізичних навантажень, оскільки це може викликати роздратування шлунка.

4. 

   Їжте білок після фізичних вправ, щоб допомогти м’язам відновитися і рости. Риба, птиця, м'ясо, горіхи, квасоля, насіння, сочевиця, соя та молочні продукти - чудові джерела білка. Хоча реклама білкових добавок вказує на те, що в конституції є амінокислоти - особливо ті, які організм не може виробляти - можна отримувати ті самі важливі поживні речовини, вживаючи різноманітні продукти, багаті білками.

5. 

   Пам’ятайте, що вживання продуктів, які сприяють фітнесу, ні в якому разі не замінює фізичні вправи. Одне дослідження припускає, що продукти, позначені таким чином, спонукають людей частіше вживати таку їжу і менше займатися фізичними вправами, що в кінцевому підсумку перешкоджає досягненню мети - підтримувати фітнес. Цей "здоровий батончик" містить стільки ж калорій, як і будь-яка інша їжа такого ж розміру і з однаковою кількістю поживних речовин!
   • Уважно прочитайте упаковку. Енергетичні батончики та інші «здорові» продукти часто містять багато цукру і дуже обробляються, крім того, що наповнюються штучними інгредієнтами. Вибираючи купувати такі продукти, прочитайте упаковку і перевірте, чи є в них близько 5 г білка, трохи вуглеводів і дуже мало жиру.
   • Увага до калорійності ізотоніків. Якщо метою фізичних навантажень є схуднення, вибирайте воду або «легкі» версії напоїв.