Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Ви оговталися від шоку, втекли з лікарні і цікавитесь, як ви пройдете безвихідь, відновлюючись після зламаної щиколотки. Ви знаходитесь у гіпсі або шині тижнями, залежно від типу та тяжкості травми. На щастя, є кілька надійних методів, щоб якнайкраще витратити свій час на відновлення після перелому щиколотки.

Кроки

Метод 1 з 4: Підтримка гострого розуму та активного тіла

1. 

   Визнати ситуацію. Це облом зламати щиколотку! Ваше терпіння та фізичний комфорт будуть перевірені. Ви будете відчувати більше розчарувань і роздратування, ніж зазвичай. З цим можна впоратися. Поставте себе в потрібний ментальний простір для цього. Прийміть реальність вашої ситуації, щоб розширити свої сили емоційно. Практикувати прийняття - це хороший спосіб почуватись краще у своїй ситуації. Як сказано у молитві «Спокій», «Змініть те, що можете, і прийміть те, що ви не можете змінити».
   • Залишайтеся спокійними і визнайте, що ви одужаєте. Це змусить процес відновлення проходити більш гладко і забезпечить вам більше задоволення на шляху. Визнайте, що у вас є можливість організувати свій час та енергію, хоча б ви хотіли це зробити. Хоча це може здатися вимушеним, скажіть собі, що у вас є свобода вибору, якою ви отримаєте користь (і насолоджуєтесь!) Новим знайденим часом.
   • Спробуйте медитувати, глибоко дихати та практикувати уважність, щоб допомогти вам зберігати спокій.

2. 

   
   
   Залишайтеся активними! Протягом всього процесу відновлення ви можете залишатися активними в багатьох відношеннях. Однак, якщо ви вирішите це зробити, головне - це робити якісь фізичні вправи, незважаючи на травму. Наприклад, ви можете скористатися інструментами для вправ, такими як гирі або стрічки опору, або піти на прогулянку (з милицями! - інструкції в цій статті).
   • Обов’язково розтягуйтеся після будь-яких фізичних навантажень. Ви можете робити розтяжки верхньої та нижньої частини тіла сидячи.

3. 

   
   
   Вийди з дому. Багато парків розроблено для того, щоб бути надзвичайно доступними. Знайдіть парк в районі, в якому ви ще не були. Якщо погода похмура, у кінотеатрах часто є місця, де більше місця для тих, у кого є такі милиці та зліпки.

4. 

   
   
   Остерігайтеся ситуативної депресії. Блюз швидко приходить до тих, кому доводиться проводити велику кількість часу, сидячи вдома. Це частина причини, чому важливо залишатися активним. Приєднуйтесь до групи підтримки в Інтернеті, якщо стрес і дискомфорт при одужанні після травми щиколотки все-таки потрапляють до вас. Існують навіть групи підтримки в Інтернеті спеціально для людей, які відновлюються після травм ніг!
   • Майте на увазі, що для того, щоб діагностувати депресію, ви повинні мати принаймні один або два симптоми депресії, що тривають принаймні два тижні.

5. 

   Будьте креативні. У кожного є проект, який вони хотіли зробити, але не мали часу. Ось ваш шанс! Або підбери нову навичку, яку ти завжди хотів навчитися. Хто знає, ця травма може в підсумку привести вас до нового захоплення. Одна ідея: навчитися в’язати. Це виплатиться наступної зими, коли у ваших вухах буде найтепліше в районі, і ви готові зробити недорогі, корисні та щирі подарунки.

6. 

   Зварити щось. Кулінарія - це творче і практичне заняття, яке ви все ще можете зробити із зламаною щиколоткою. Перегляньте Інтернет-ресурси, щоб отримати різні рецепти. Ви можете знайти рецепти всього, від вечері до випікання торта.

7. 

   Навчіться. Перевірте список курсів у найближчому коледжі громади. Заняття часто надзвичайно дешеві, і ви, мабуть, побачите щось, що підняло ваш інтерес.
   • Крім того, є багато можливостей якісного навчання, до яких ви можете отримати доступ в Інтернеті, включаючи безкоштовні лекції в університетах, таких як MIT.
   • Ви навіть можете навчитися певним та високопродажним навичкам, таким як кодування або редагування фотографій, в Інтернеті безкоштовно!
   • Можливо, це осінь, і ви хочете взяти заняття з фотографії, а може, це літо, і ви хочете взяти уроки садівництва, в будь-якому випадку це чудово для самовдосконалення та особистісного зростання.

8. 

   Пишіть. Письмо - чудовий спосіб проявити себе творчо. Це також може допомогти вам упорядкувати свої думки щодо подальших планів. Найкраще: продуктивно внесіть вклад в онлайн-організацію або веб-сайт, який вам вже подобається і в якому ви хотіли б брати участь. Ви навіть можете написати власну статтю "Як ..." для WikiHow або відредагувати цю!

9. 

   Переоцініть свою позицію та свій прогрес. Всякий раз, коли ви відчуваєте розчарування або деморалізацію через дискомфорт чи нездужання, киньте мозку кривою кулькою і привітайте себе за переживання важкого тижня або навіть просто важкого дня. Так само, після моментів несподіваної (або цілком очікуваної) радості, привітайте себе за насолоду життям, незважаючи на травму!

Метод 2 з 4: Підготовка вашого тіла до комфорту та відновлення

1. 

   
   
   Відпочинок Утримання ваги пошкодженої ноги життєво важливо для вашого початкового відновлення. Ваш лікар скаже вам, коли можна покласти будь-яку вагу на пошкоджену щиколотку. Здебільшого це буде як мінімум від 6 до 10 тижнів. Не надавайте вагу на щиколотку занадто рано, оскільки це може призвести до неправильного загоєння кістки. Відпочинок - це перша буква в абревіатурі зі спортивної травми, відомій як RICE, що означає:
   • R = Відпочинок Підперши щиколотку на подушку і відпочинь.
   • I = Крига. Лід протягом двадцяти хвилинних циклів.
   • C = Стиснути. Стисніть щиколотку за допомогою еластичного обгортання для щиколотки або компресійного панчохи.
   • E = Підняти. Підніміть стопу і відпочиньте.

2. 

   
   
   Лід. Зробіть холодний компрес, укутавши лід змоченим рушником. Не наносіть лід безпосередньо на шкіру. Тримайте компрес до щиколотки протягом 20-30 хвилин кожні 1-2 години, особливо протягом перших кількох днів, коли ви це можете робити. Через 2 або 3 дні використовуйте холодний компрес протягом 10-20 хвилин, 3 рази на день за потребою.
3. Стисніть щиколотку. Ви можете стиснути щиколотку, обернувши її еластичною пов’язкою АПФ або надівши компресійний панчіх. Попросіть свого лікаря про найкращий варіант для вашої ситуації.

4. 

   
   
   Підніміть, щоб зменшити набряк. Підняття голеностопа корисно на різних етапах процесу відновлення, але особливо коли ви відчуваєте дискомфорт від набряків. Сідайте, тримаючи ногу в упорі вище коліна, можливо, коли ви обледеніли.

5. 

   Збільшуйте фізичні навантаження поступово. Під час загоєння ви можете потрапити в шину або прогулянковий черевик. Навіть після того, як ваша справжня кістка повністю заживе, м’язи та зв’язки на щиколотці, стопах та ногах будуть жорсткими та слабкими.
   • Пройдіть фізичну терапію з професіоналом, якщо ви відчуваєте особливу слабкість або нестабільність. Не збільшуйте фізичну активність, не звертаючись до лікаря або фізіотерапевта.
   • Не повертайтеся до занять спортом або тривалого стояння, доки у вас не буде повною мірою сили литкового м’яза та повного або майже повного обсягу рухів в області щиколотки та стопи.

6. 

   Дотримуйтесь чистоти. Це може бути складніше, ніж зазвичай, особливо якщо ви носите завдання. Щоб прийняти душ, покладіть у ванну перевернуте пластикове відро або табурет, загорніть гіпс у мішок для сміття, підперте його та відкиньте вбік, а решту тіла прийняйте нормально.

7. 

   Подряпина! Примітка. До цього може не надійти офіційна рекомендація лікаря, оскільки їм, як правило, не подобається, коли ви вставляєте речі у свій акторський склад. Тим не менш, пластикові палички, прикріплені до повітряних кульок у проході вашого продуктового магазину, можуть щось сказати про цей свербіж, який не потрапить у ваші пальці.

8. 

   Провітрюйте кинуту кісточку. Існує кілька способів потрапити повітря в гіпс, щоб запобігти розвитку бактерій, що викликають запах, та інших джерел неприємних ситуацій у гіпсі. Мабуть, найкращий спосіб - це вакуум, який може втягувати повітря через пористий матеріал, з якого складається ваш гіпс, змушуючи свіже, сухе повітря замінювати його та освіжати шкіру.
   • Ви можете придбати вакуумні насадки, призначені для цієї мети, або просто спробувати насадки, які у вас вже є. Вам просто потрібно щось ущільнювальне між вакуумним шлангом і стінкою вашого гіпсу.

9. 

   Їжте поживно. Ми всі повинні звертати увагу на якість та кількість того, що ми споживаємо. Це особливо важливо, коли наш організм працює над відновленням себе. Є кілька дивовижних фактів, пов’язаних зокрема з відновленням кісток. Кілька корисних моментів, які слід знати:
   • Можливо, вам дійсно доведеться збільшити споживання калорій. Це може здатися дивним, оскільки ви, швидше за все, будете сидіти з переломом щиколотки. Однак процеси відновлення кісток іноді призводять до підвищеного метаболічного попиту, настільки, що ваше ідеальне споживання калорій буде набагато вищим за норму. Якщо ваша потреба в обміні речовин не задовольняється споживанням калорій, ваш процес загоєння може сповільнитися.
   • Їжте більше білка. Дослідження показали, що навіть невелике збільшення споживання білка прискорить процес відновлення вашої кістки.
   • Переконайтеся, що ви отримуєте свої поживні речовини. Цинк, кальцій, мідь, фосфор, магній та кремній особливо важливі для здоров'я та відновлення кісток.
   • Візьміть свої вітаміни. Насправді, збільште споживання вітамінів. Тоді як білки та мінерали забезпечують матеріали, за допомогою яких відбудовуються кістки, вітаміни роблять це можливим. Доведено, що вітамін С, вітамін D, вітамін К та вітаміни групи В відіграють певну роль у цьому процесі.

Метод 3 з 4: Залишатися мобільним

1. Попросіть проконсультуватися з лікувальною фізкультурою. Якщо ви потрапили до лікарні через перелом щиколотки, тоді ви можете попросити проконсультуватися з фізіотерапевтом. Фізіотерапевт може показати вам, як правильно користуватися милицями, та запропонувати іншу важливу інформацію про безпечне пересування, коли у вас зламана щиколотка.

2. 

   Дізнайтеся, як користуватися милицями. Якщо ви хочете гуляти, одягаючи гіпс або шину - а вам слід - вам доведеться використовувати милиці. Милиці допоможуть і в рівновазі, і в стійкості, і дозволять ходити, не натискаючи на травмовану ногу. Для того, щоб безпечно ходити на милицях, обов’язково надіньте на міцну, неушкоджену ногу взуття, що не ковзає на гумовій підошві.
   • Покладіть свою вагу на вашу неушкоджену ногу та зручно стискайте милиці. Перемістіть кожну милицю одночасно вперед. Будьте обережні, щоб не вдаритись по пораненій щиколотці. Помістіть милицю приблизно на ногу перед собою, трохи ширше, ніж плечі.
   • Нахиліться своєю вагою до опори милиць і крокуйте вперед своєю неушкодженою ногою. Милиці будуть утримувати вас під час кроку, поки ви не приземлитесь на ту саму ногу, з якою ви ступили вперед. Тільки ваша постраждала нога ніколи не повинна торкатися землі.
   • Повертайтеся, обертаючись хорошою ногою, і ніколи не дозволяйте пораненій щиколотці нічого торкатися. Йди повільно!
   • Повторюйте процес, поки не прибудете туди, куди хочете бути.
3. Сідайте безпечно. Наявність однієї оперативної ноги та двох милиць ускладнює присідання. З цим можна впоратися. Підніміться до того, на чому ви хочете сидіти, доки воно не торкнеться ваших ніг. Перемістіть поранену ногу перед собою та в сторону, балансуючи на сильній, неушкодженій нозі. Тут можуть допомогти ваші милиці - вони можуть стати другою ногою, щоб допомогти стабільності.

Сідати:

1. • Тримайте обидві милиці в руці, що відповідає стороні тіла з пошкодженою ногою, поклавши свою вагу на сильну ногу та милицю зі слабкого боку. (Якщо ви не можете утримувати обидві милиці в одній руці, поставте милицю з міцною стороною в межах досяжності.)
   • Потягніться назад вільною рукою і візьміть щось міцно прикріплене до того, за що ви збираєтеся сісти.
   • Сідайте повільно.

2. 

   Встаньте безпечно. Стоячи потрібно додаткові зусилля лише з однією операбельною ногою. Розташуйте себе на передньому краї сидіння. Акуратно поставте поранену ногу перед собою. Встати:
   • Тримайте обидві милиці в руці, яка відповідає стороні тіла з пошкодженою ногою. (Якщо цього неможливо зробити, встановіть милицю таким чином, щоб ви змогли легко дістатись до неї, зберігаючи стійкість після стояння.)
   • Використовуйте вільну руку, щоб допомогти відштовхнутися від місця, коли ви встаєте з пошкодженою ногою.
   • Обережно балансуйте на своїй сильній, неушкодженій нозі, розміщуючи милицю в кожній руці.

3. 

   Навчіться підніматися сходами. Не намагайтеся підніматися або спускатися сходами на милицях, поки вам не зручно ними користуватися. А до цього часу сідайте і рухайтесь по сходах по черзі. Це може здаватися безглуздим, але воно буде менш безглуздим і менш болючим, ніж повторне пошкодження ноги або перелом іншої щиколотки! Коли ви будете готові використовувати милиці на сходах:
   • Вгору: Спершу зробіть сильну ногу, потім одночасно підніміть милиці, по одній у кожну руку, розмістивши їх по обидва боки тіла.
   • Вниз: Покладіть кінці милиці на наступну сходинку вниз, по одній у кожну руку, трохи ширше, ніж плечі. Рухайте слабкою ногою вперед і вниз, не спираючи на неї ваги. Оставте міцну ногу в останню чергу.
   • З поручнем: тримайте поручень однією рукою, якщо ви відчуваєте себе більш стійким. Тримайте обидві милиці з іншого боку в іншій руці.
   • Йдіть особливо повільно, коли знаходитесь на сходах, пандусах або нерівній землі.

4. 

   Бережіть милиці та будинок у безпеці для пересування. Часто перевіряйте наконечники милиць і замінюйте їх, коли вони помітно зношені. Зменшіть перешкоди у вашому домі. Видаліть вільні килимки, килимки з кутами, що стирчать вгору, і шнури, які можуть зіткнутися або заплутати вас або ваші милиці. Зберігайте підлоги без метушні, чистими та сухими.

Метод 4 з 4: Лікування в домашніх умовах

1. 

   Використовуйте IcyHot. IcyHot можна використовувати для лікування незначних болів у м’язах та суглобах. Такі продукти, як IcyHot, використовують ментол та метилсаліцилат, щоб шкіра відчувала прохолоду, а потім тепло. Це ефективно відволікає ваше відчуття відчуття подалі від болю або болю під поверхнею шкіри.
   • Використовуйте IcyHot лише на шкірі. Не використовуйте IcyHot на обличчі та у віддалених регіонах. Не торкайтесь цих ділянок тіла, коли IcyHot на ваших руках.
   • Наносити на незручне місце тонким шаром до 4 разів на день, але не більше. Втирайте мазь в шкіру обережно, але ретельно. Вимийте руки після застосування цього препарату.
   • Не використовуйте IcyHot, Biofreeze або Bengay на шкірі, яка порізана, зішкрябана, вигоріла на сонці або іншим чином поранена. Не використовуйте цей препарат поблизу діяльності чи середовища, які підвищать температуру шкіри.
   • Оскільки існує багато продуктів, схожих на IcyHot, що мають різну концентрацію, завжди читайте етикетки своїх ліків та звертайтесь до лікаря з будь-якими питаннями.

2. 

   Розгляньте варіанти знеболюючого. Ви будете мати справу з великою кількістю ниючого, свербіж та набряків. Подумайте про прийом нестероїдного протизапального препарату (НПЗЗ). Однак пам’ятайте, що хронічне застосування НПЗЗ може призвести до шлункової кровотечі та виразки. Тому будьте обережні, як довго ви приймаєте ліки. НПЗЗ доступні як різні типи знеболюючих засобів, що включають:
   • Аспірин (наприклад, Байєр або Екседрін). Приймайте 650 мг (зазвичай дві таблетки) кожні чотири, з їжею. Не давайте аспірин дітям.
   • Напроксен натрію (Aleve). Приймайте по 400-440 мг два рази на день, під час їжі. Не приймайте більше 500 мг за один день. Поговоріть зі своїм лікарем щодо Aleve для пацієнтів до 13 років.
   • Ібупрофен (наприклад, Advil або Motrin IB). Ібупрофен може бути ідеальним при травмах гомілковостопного суглоба, оскільки він є одночасно знеболюючим та протизапальним засобом. Приймайте по 200-400 мг кожні 4-6 годин. Не приймайте більше 1200 мг протягом одного дня, якщо це не порадив лікар.

3. 

   Попросіть свого лікаря про НПЗЗ, якщо ви не впевнені, що приймати. Якщо вас не вражає ваш вибір, зверніться до лікаря. Іншими причинами, щоб спочатку поговорити зі своїм лікарем, є:
   • Вам більше 60 років.
   • Вагітні чи годуючі.
   • Щодня випивайте три і більше алкогольних напоїв.
   • Маєте захворювання печінки, нирок або серця.
   • Ви приймаєте ліки для розрідження крові, від високого кров'яного тиску або маєте інші проблеми з кровотечею. Якщо ви вже приймаєте аспірин, щоб запобігти утворенню тромбів, завжди приймайте свій аспірин за 30 хвилин до будь-якого іншого НПЗЗ.

4. 

   Поговоріть зі своїм лікарем. Якщо приймати НПЗЗ менше десяти днів поспіль, це безпечно для більшості людей. Однак кілька досліджень викликали занепокоєння щодо загоєння кісток та використання НПЗЗ. Рекомендовано більше досліджень.Не маючи остаточних доказів негативних наслідків, НПЗЗ широко вважаються корисними ліками для боротьби з болем для осіб з пошкодженнями ніг, хоча деякі медичні працівники заохочують використання ацетамінофену (наприклад, Тайленолу), який полегшує біль, але не має протизапальних властивостей. Не приймайте НПЗЗ, якщо у вас високий ризик погіршення загоєння кісток.

Питання та відповіді спільноти

Як я можу впоратися з болем при переломі щиколотки?

Кетрін Чунг, DPM
Сертифікований лікар-подіатр Доктор Кетрін Ченг - це сертифікований лікар-подіатр, який базується в Сан-Франциско, штат Каліфорнія. Доктор Чунг спеціалізується на всіх аспектах догляду за ногами і гомілковостопними суглобами, включаючи комплексну реконструкцію. Доктор Ченг є афілійованим лікарем компанії Brown & Toland та медичною мережею Саттер. Вона заробила DPM в Каліфорнійському коледжі подіатричної медицини, закінчила проживання в медичному центрі Енчіно Тарзана та стипендію в медичному центрі Kaiser Permanente San Francisco. Вона сертифікована Американською комісією подіатричної хірургії.

Сертифікований лікар-педіатр Деякі з найпростіших способів пом’якшити біль - це обмерзання та підняття щиколотки. Ви також можете обернути і стабілізувати його, щоб швидше зажити.

Поради

• Зателефонуйте своєму лікарю, якщо ваша гіпсова пов’язка або шина коли-небудь пошкоджуються, або ви відчуваєте себе занадто розкутим або занадто тугим. Якщо у вас є які-небудь питання щодо вашої травми чи відновлення загалом, ваш лікар повинен бути вашим найбільш надійним джерелом інформації. Також зверніться до свого лікаря, якщо:
  • Ви відчуваєте сильний біль.
  • Ваша нога випирає по краях гіпсу або шини.
  • Ви відчуваєте оніміння, холод або поколювання в нозі, або якщо пальці ніг темніші, ніж зазвичай.
  • Ви не можете рухати пальцями ніг.
• Використовуйте невеликий рюкзак або набір фані для зберігання предметів, які ви часто використовуєте або можуть знадобитися.