Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Багато жінок борються із збільшенням ваги в середньому віці та в менопаузі. Збільшення ваги у цьому віці може бути частково гормональним, оскільки зміни в організмі роблять жир більш схильним до накопичення навколо середини секції. Однак гормональні зміни - не єдина причина набору ваги, і збільшення ваги в менопаузі не є неминучим. Натомість це часто пов’язано із старінням, способом життя та генетикою. Якщо ви розчаровані збільшенням ваги в менопаузі, ви не самотні, і не потрібно впадати у відчай. Ви можете вжити заходів для зворотного курсу, займаючись спортом, дотримуючись здорової дієти та ведучи здоровий спосіб життя.

Кроки

Метод 1 з 3: Підтримання активного способу життя

1. 

   Виключіть основні захворювання. Збільшення ваги навколо менопаузи, як правило, пов’язане з природним процесом старіння. Тим не менш, слід переконатися, що це не пов’язано з основним і, можливо, серйозним захворюванням. Відвідайте свого лікаря, щоб виключити умови, які можуть бути причиною збільшення ваги.
   • Можливо, лікареві доведеться визначити, чи у вас недостатньо активна щитовидна залоза, наприклад, що найчастіше спостерігається у жінок старшого віку. Щитовидна залоза відіграє ключову роль у регулюванні метаболізму в організмі - недостатньо активний означає, що ваш метаболізм сповільнюється і це може призвести до збільшення ваги.
   • Збільшення ваги також може бути пов’язане з такими захворюваннями, як діабет (як побічний ефект інсуліну), затримка рідини, вживання кортикостероїдів, синдром Кушинга або низький рівень вітаміну D. Найкраще, щоб лікар виключив це.

2. 

   
   
   Спробуйте силові тренувальні вправи. М'язова маса зменшується з віком, що може ускладнити підтримку здорової ваги. Силові тренування можуть допомогти відновити м’язову масу та знизити ризик розвитку остеопорозу. Робіть силові тренувальні вправи, які працюють над усіма основними групами м’язів принаймні два дні на тиждень. Для початку займіться кардіотренажерами та силовими вправами у чергування днів. По мірі просування спробуйте поєднувати вправи.
   • Щоб наростити м’язову масу, потрібно робити вправи, що обтяжують вагу, і кидати опір м’язам. Це включає підняття тягарів, використання стрічок опору, вправи, що використовують власну вагу тіла (наприклад, віджимання) або інші. Якщо ви займаєтеся садом, копання та лопата також вважаються силовими вправами.
   • Жінкам у менопаузі слід уникати присідань, оскільки вони роблять навантаження на хребет. Натомість спробуйте вправи на дошці та вправи на нижню частину тіла, такі як випади та присідання.
   • Силові тренування можуть мати додаткову користь - захищати вас від втрати кісткової маси. 5 років після менопаузи часто є часом швидкої втрати кісткової маси для жінок. Вправи з обтяженням можуть допомогти вам зберегти щільність кісткової тканини.

3. 

   
   
   Додайте кондиціонування серцево-судинної системи. Аеробна активність (яку часто називають «кардіо») - ще одна важлива частина підтримки активності. Аеробні вправи спалюють жир і обертають обмін речовин. Це також може допомогти знизити артеріальний тиск, покращити ліпідний профіль, знизити чутливість до інсуліну і навіть знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
   • Почніть з 30 хвилин на день, три дні на тиждень. Бігайте по біговій доріжці для силової прогулянки або швидкої пробіжки. Використовуйте еліптичну форму для більш різноманітного тренування, яке буде легким на колінах. Якщо машини не для вас, займіться стрибками, скакалкою або бігайте на місці. Працюйте до 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин енергійної активності на тиждень.
   • Підберіть і вправи, які вам подобаються. Це можуть бути піші прогулянки, їзда на велосипеді, гра в гольф або танці. Фізичні вправи повинні бути здоровими, але і веселими.

4. 

   
   
   Шукайте підтримку для схуднення. Дотримуватися плану вправ може бути важко. Іноді допомагає мати друзів чи інших прихильників, щоб тримати вас вмотивованими, відповідальними та в русі. Розгляньте способи залишатися на шляху, якщо виявите, що це проблема. Наприклад, попросіть друга стати вашим приятелем на тренуванні. Або приєднайтеся до заняття з фізичних вправ.
   • Є багато можливостей займатися з іншими. Ви можете приєднатися до групи бігунів, наприклад, або до місцевої спортивної ліги. Ви також можете записатися на щотижневі заняття фізичними вправами у тренажерному залі, де ви будете в компанії інших із цілями, подібними до вашої.
   • Якщо ви займаєтесь технологіями, спробуйте додаток для тренувань або потокове відео про тренування. Існує кілька програм, таких як Hot5, RunKeeper або GymPact, які ви можете завантажити. Наприклад, GymPact зобов’язує вас тренуватися певну кількість разів на тиждень із штрафними санкціями та винагородами за невдачі та успіх.
   • Робіть те, що вам підходить. Перш за все, ви повинні робити те, що вам подобається, на своєму рівні - будь то аеробіка, скелелазіння або дербі на роликах.

Метод 2 з 3: Насолоджуйтесь здоровою дієтою

1. 

   Обчисліть свої калорійні потреби. Втрата ваги та збільшення ваги пов’язані з тим, скільки калорій ви споживаєте та спалюєте. Як правило, дорослим самкам потрібно від 1600 до 2000 калорій на день. Але кількість людей варіюється залежно від віку, рівня активності чи інших факторів.
   • Щоб знати власні потреби, ви можете спочатку розрахувати свій базальний рівень метаболізму або BMR. Це говорить вам, скільки калорій потрібно вашому тілу для процесів, що підтримують життя. Рівняння для жінок зазвичай: 655,1 + (9,6 * вага) + (1,8 * розмір) - (4,7 * вік)
   • Тепер налаштуйте свій рівень активності. Помножте свій ІМТ на одну з таких цифр: 1,2 для сидячого способу життя, 1,375 для легкої активності, 1,55 для помірної активності, 1,725 ​​для дуже активної та 1,9 для надмірно активної.
   • Наприклад, скажіть, що вам 55 років, зріст 5 ’6’ ’і вага 145 фунтів. Ваш BMR становить близько 1322 калорій. Оскільки ви помірно активні, помножте 1322 на 1,55, щоб отримати 2050. Це кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб підтримувати вагу тіла.
   • Щоб втратити фунт ваги тіла на тиждень, потрібен дефіцит близько 3500 калорій. Отримавши свій номер, ви можете спробувати це, підрахувавши калорії або ведучи журнал харчування. Тільки обов’язково робіть це безпечно. Не вживайте менше ніж ваш BMR на день і ніколи не опускайте нижче 1200 на день. Насправді, мабуть, найкраще поговорити з дієтологом, щоб переконатися, що ви в безпеці.

2. 

   Уникайте оброблених продуктів. Як правило, оброблена та високорафінована їжа для вас менш корисна. У них зазвичай менше поживних речовин (вітамінів і мінералів), більше жиру, більше добавок і більше натрію. Краще уникати такого роду продуктів і замінювати їх менш обробленими цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами.
   • Приклади оброблених продуктів харчування включають високоочищені зерна та прості вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис та продукти, що використовують рафіноване борошно. Уникайте також шкідливої ​​їжі, фаст-фудів та речей, що містять жири та кукурудзяний сироп.
   • Спробуйте замінити оброблену їжу здоровою альтернативою. Замість оброблених пластівців для сніданку, прийміть миску вівсяної каші, виготовленої із цільно прокатаного вівса. Замість білого рису спробуйте коричневий рис, перловий ячмінь або лободу. Навіть запечена картопля може бути здоровим варіантом без занадто великої кількості масла або жирних спредів.

3. 

   Їжте більше фруктів та овочів. Фрукти та овочі містять поживні речовини і дозволять вам бути ситими. Вони є частиною здорового харчування та, часто, менш калорійними, ніж інші варіанти. Наріжте банан у вівсяній каші для отримання солодощі та калію. Перекусіть виноградом або ягодами, якщо відчуваєте тягу до цукру. Киньте гриби у свій кабачок із спагетті, щоб замінити м’ясо. Додайте часник та / або цибулю в їжу, щоб запобігти запаленню.
   • Завантажте темно-листяну зелень, як капуста. Вони є чудовим джерелом кальцію, якого вам потрібно більше під час і після менопаузи для здоров’я кісток. Додайте їх у свої бутерброди та салати або соте їх оливковою олією та часником для смачного гарніру.

4. 

   Обмежте споживання алкоголю. Як правило, не слід вживати занадто багато калорій, які містить алкоголь. Якщо у вас є сімейна історія серцевих захворювань, одна склянка червоного вина на день - це нормально, але нехай це буде вашою межею. Уникайте алкогольних напоїв, пива та змішаних напоїв, що містять доданий цукор.

5. 

   Включіть у свій раціон білок. Білок тримає вас ситими, сприяє зміцненню здорових м’язів і є ще однією частиною здорової та поживної дієти. Ви також можете включити білок з різних джерел, будь то м’ясо, молочні продукти, горіхи та бобові.
   • Зазвичай нежирний білок з таких джерел, як курка, свинина чи риба, є хорошим вибором. Насправді вживання дієти, що перевищує рекомендовану кількість тваринного білка, може сприяти використанню кальцію та сприяти здоров’ю кісток у дорослих людей. У червоному м’ясі зазвичай більше жиру, особливо насичених жирів.
   • Ви також можете отримувати щоденний білок з не м’ясних тваринних джерел, включаючи молоко, сири та йогурт.
   • Хороші варіанти неживотного білка включають бобові, такі як горох, квасоля, соєві продукти, такі як тофу та горіхи. Якщо у вашому продуктовому магазині є оптовий прохід, ви можете дістати їх там. Якщо у вас немає великого проходу, купіть запакований горох, квасоля та горіхи, що не містять доданої солі.
6. Не бійтеся трохи жиру. Багато людей припускають, що вживання дієтичних жирів є шкідливим для здоров’я або навіть може зробити вас товстим. Це неправда. Жири - це не тільки ключова частина здорового харчування, але вони також більш калорійні, ніж вуглеводи та білки, завдяки чому продукти, що мають багато жиру, є дуже ситними. Насправді, деякі дослідження припускають, що дієти з високим вмістом жиру можуть призвести до більшої втрати ваги, ніж нежирні.
   • Лікарі також звикли думати, що дієта з високим вмістом насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань. Це теж здається неправдою. Поки ви їсте насичені жири як частину здорової дієти, такі речі, як вершкове масло, кокосова олія та червоне м’ясо, можуть бути не такими поганими, як ви чули, принаймні в помірних кількостях.
   • Хоча насичені жири можуть бути нормальними, ви все одно хочете уникати перетворення жиру. Трансжири хімічно модифіковані для більш тривалого терміну зберігання - вони МОЖУТЬ підвищити ризик серцевих захворювань, а також спричинити резистентність до інсуліну та запалення.

Метод 3 з 3: Внесення інших змін у спосіб життя

1. 

   Управління стресом. Стрес може сприяти набору ваги в будь-який час життя. Робіть все, що можете, щоб зняти стрес. Поміркуйте перед тим, як лягти спати. Слухайте розслаблюючу музику. Проводьте час із друзями. Зв’яжіться з природою, виходячи на вулицю, садівництвом або спостерігаючи за птахами.

2. 

   Додайте основні поживні речовини. Здоров’я кісток сприяє вашій здатності до фізичних вправ. Якою б здоровою не була ваша дієта, вам, мабуть, доведеться поповнювати кальцій. Візьміть добавки вітаміну D для засвоєння кальцію. Магній також допомагає при рівні кальцію і може збільшити вашу енергію.

3. 

   Поговоріть зі своїм лікарем щодо замісної гормональної терапії (ЗГТ). ЗГТ може збільшити рівень естрогену та прогестерону, що зменшується у вашому організмі, і може допомогти вам схуднути або зберегти здорову вагу. Однак це особистий вибір, який слід робити за погодженням з лікарем або гінекологом.
   • ЗГТ може працювати разом із фізичними вправами, щоб зберегти здоров’я та захистити ваші кістки. Однак це також може мати ризик для певних жінок. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, який розуміє вашу історію хвороби та знає ваші ризики.
   • Розгляньте можливість вивчення біоідентичної замісної гормональної терапії (BHRT) замість традиційної ЗГТ. BHRT імітує дію людських гормонів, тоді як традиційна ЗГТ використовує синтетичні гормони, отримані з сечою коня. BHRT асоціюється з меншою кількістю негативних побічних ефектів.

4. 

   Чистіть за допомогою екологічно чистих продуктів. Пестициди, забруднюючі речовини та інші хімічні речовини в побутових засобах для чищення можуть збільшити ризик гормонального дисбалансу та збільшення ваги. Шукайте товари з маркуванням „екологічно чисті” чи „екологічно чисті”, виготовлені з органічних або цілком натуральних інгредієнтів. А ще краще, використовуйте звичайні натуральні побутові товари як засоби для чищення. Харчова сода, білий оцет та свіжий лимонний сік ефективно очищають і не залишають шкідливих хімічних речовин.

Питання та відповіді спільноти

Як важка атлетика допомагає при схудненні?

Джуліан Арана, доктор медичних наук, NCSF-CPT
Сертифікований персональний тренер Джуліан Арана - персональний тренер та засновник B-Fit Training Studios, особистого тренінгового та оздоровчого набору студій, що базується в Маямі, штат Флорида. Джуліан має понад 12 років особистого тренувального та тренерського досвіду. Він є сертифікованим персональним тренером (CPT) Національної ради з питань сили та фізичної форми (NCSF). Він має ступінь бакалавра фізіології вправ у Міжнародному університеті Флориди та ступінь магістра фізіології вправ, що спеціалізується на міцності та кондиціонуванні в Університеті Маямі.

Сертифікований персональний тренер Підняття тягарів підсилює ваш метаболізм та допомагає нарощувати м’язи, що може зробити ваш випадок ваги вигляд і відчуття відчутнішим. Якщо ви не піднімаєте тяжкості, ви можете втратити м’язову масу, скидаючи кілограми, що протилежне вашому бажанню.

Поради

• Знайдіть і дотримуйтесь фізичних навантажень, які вам подобається робити, щоб допомогти собі залишатися відданим схудненню. Садівництво, прогулянки з друзями та танці - це приклади веселих вправ, які можуть допомогти вам схуднути та утримати його під час менопаузи.
• Ведіть журнал їжі, щоб допомогти відстежувати калорії та вибір харчування. Журнал про їжу може допомогти вам визначити джерело збільшення ваги та контролювати розмір порцій.
• Вжити заходів для профілактики діабету 2 типу. Жінки в менопаузі та після менопаузи мають більший ризик розвитку інсулінорезистентності. Це може порушити загальний гормональний баланс вашого організму і може призвести до подальшого збільшення ваги, якщо його не лікувати або не керувати ним.