Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Багатьом людям важко спати, бо вночі задумуються. Це може бути ваш випадок, якщо у вашому повсякденному житті, наприклад, ви зайняті звичайною справою або переживаєте про багато речей. На щастя, існує кілька способів розслабитися і заснути простіше і за менший час.

Кроки

Метод 1 із 3: Прийняття звичайного

1. 

   Лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день. Організм людини пристосовується до процедур і специфічного циркадного ритму. По можливості ляжте і вставайте кожен день в один і той же час.
   • Якщо ви щодня лягаєте спати в один і той же час, ваш організм почне звикати до нього і поступово розслабиться. Сон прийде природним шляхом, і таким чином навіть ваш розум спорожніє.
   • Дотримуйтесь того ж розкладу навіть у вихідні дні. Якщо ви спите пізно у вихідні, вам можуть бути напружені в неділю вночі та вранці в понеділок.

2. 

   
   
   Робіть заняття перед сном. Окрім того, щоб лежати і вставати одночасно, ви можете включити певні дії до свого розпорядку, щоб надіслати сигнал своєму тілу, що настав час відпочити розумом і тілом.
   • Важко заблокувати стресові думки, коли ми намагаємося спати відразу після певної бурхливої ​​активності. Отже, знадобиться хоча б годину, щоб зробити розслаблюючі ритуали для розуму.
   • Кожен вечір займайтеся певними заняттями, такими як складання пазлу, читання новел або легка закуска. Ваш організм почне інтерпретувати період під час підготовки до відпочинку.
   • Експерти зі сну не рекомендують дивитися телевізор перед сном, оскільки світло, яке він випромінює, стимулює. Однак якщо ви відпочиваєте, дивлячись телевізор, включайте щовечора півгодини - але дивіться легкі програми, як комедійні серії, замість жорстоких мильних опер чи фільмів жахів.

3. 

   
   
   Будьте організовані вправи в потрібний час. Регулярні фізичні вправи також допомагають налагодити циркадний ритм, якщо це не заважає вашому відпочинку.
   • Як багато хто знає, фізичні вправи зменшують стрес і тривогу. Півгодини тренувань на день, навіть легкі аеробні вправи, вже спорожняють розум перед сном.
   • Виконуйте вправи за кілька годин до сну, особливо якщо тренування важче. Адреналін, який мозок виділяє в цей період, може перешкодити засипання.

4. 

   
   
   Робіть розумові вправи вночі. Постарайтеся виконувати розумові вправи вночі, щоб підготувати своє тіло.
   • Роздумуйте над позитивними речами перед сном. Подумайте про щасливі, а не сумні спогади. Якщо потрібно, перелічіть ці добрі речі та перечитуйте їх щовечора.
   • Візуалізація також заспокоює розум. Уявіть собі своє ліжко як теплу і комфортну обстановку, як хмара. Ви також можете подумати про розслабляючі образи безпосередньо перед сном.
   • Багато релігійних людей люблять молитися, молитися або пройти інші ритуальні практики перед сном. Якщо так, то вперед. Навіть якщо це не так, подумайте про позитивні речі та добру енергію, щоб підготуватися.

Метод 2 з 3: Зменшення напруги

1. 

   Почніть медитувати. Медитація - один з найефективніших прийомів очищення розуму. Попрактикуйтеся за годину до сну і, якщо хочете, включіть його в свої інші ритуали.
   • Існують різноманітні методи медитації, але дослідження показують, що це допомагає контролювати стрес і тривогу при регулярній практиці. Звикайте щовечора, щоб навчитися вимикати мозок після напруженого дня. При необхідності читайте про це або дивіться відео в Інтернеті.
   • Глибокий вдих - це також форма медитації. Вдихайте і виходьте повільно і зверніть увагу на ритм вашого тіла, щоб відкласти все, що є стресом.

2. 

   Практикуйте медитацію з читання тіла. Читання тіла - це форма медитації, в якій використовуються всі області тіла, від голови до ніг. Почати можна, закривши очі і зосередившись на плечах. Вам не потрібно все бачити, просто відчувати поки це почуття також не згасне. Після переміщення по всьому тілу відновіть контроль і чутливість. Багатьом людям подобається ця техніка дотримуватися сьогодення і знімати тривогу.

3. 

   Мачете прогресуюче м’язове розслаблення. При прогресивному розслабленні м’язів вам доведеться напружуватися від однієї частини тіла до іншої - завжди звертаючи увагу на енергію в кожному регіоні. Почніть з ніг і закінчуйте біля голови, відчуваючи наслідки.

4. 

   Відкладіть конкретний час для занепокоєння. Це може здатися дивним, але хто надто хвилюється або щодня переживає, може знадобитися певний час турбуватися і тим самим контролювати симптоми.
   • Запишіть, що ви думаєте і відчуваєте в щоденнику, перш ніж лягати спати. Витратьте 10–15 хвилин, щоб записати все розчарування, що проходить через вашу голову. Сподіваємось, ці ідеї будуть прилипати до паперу і виходити з розуму.
   • Ви також можете зайняти 20 хвилин перед сном, щоб задуматися над цими напруженими предметами. Іноді вентиляція з випускним клапаном краще, ніж все ігнорувати.

5. 

   Випити гарячого чаю. Випити гарячого чаю перед сном сильно розслабляє - доки в ньому немає кофеїну.
   • Деякі чаї, наприклад, ромашка або пасифлора, навіть стимулюють сон. Купіть їх у будь-якому зеленому магазині чи супермаркеті та візьміть їх.
   • Просто не пийте чай прямо перед сном, інакше ви прокинетесь вночі, бажаючи сходити у туалет. Це порушує цикл сну і гальмує весь процес.

6. 

   Прийміть гарячий душ. Багато людей люблять приймати гарячий душ вночі, щоб розслабити своє тіло, але це також робить розум корисним.
   • Гарна гаряча ванна здатна розслабити м’язи і навіть підвищити внутрішню температуру тіла, що дає відчуття сну.
   • Можна прийняти гарячу ванну з солями та спеціальними милами, такими як ваніль.

Метод 3 з 3: Пошук допомоги

1. 

   Інвестуйте в мобільні додатки. Ідеальною мірою не користуватися телефоном або планшетом перед сном, оскільки світло, яке випромінює пристрій, стимулює, але є додатки, які допомагають щоб привернути більше сну.
   • Існують численні програми для iOS та Android, які генерують білий шум, ті звуки, які блокують напружений шум і порушують відпочинок. Завантажте одну з них і встановіть конкретний час, коли ви зможете заснути, не розряджаючи акумулятор пристрою.
   • Ви також можете завантажувати програми на ваш вибір, які видають розслаблюючу музику та звуки. Ви навіть можете налаштувати, як довго, наприклад, звуки.
   • Ви також можете завантажити додаток, що працює як цифровий щоденник для збереження повідомлень, фотографій та відеозаписів, щодня щодня зроблених із спостереженнями. Використовуйте його за годину до сну, щоб розрядити свою енергію і припинити стрес.
   • Нарешті, ви можете використовувати свій мобільний телефон або планшет, щоб ознайомитися з безкоштовними (або платними) посібниками з медитації.

2. 

   Зверніться до терапевта, якщо стрес на шляху вашого життя. Якщо ви не можете спати через стрес, проконсультуйтеся з терапевтом, щоб ефективно вирішити ситуацію. Шукайте професіонала, який приймає ваше медичне страхування або не має такої дорогої плати.

3. 

   Зверніться до фахівця зі сну. Якщо ви довго не могли заснути, зверніться до фахівця зі сну, який може ретельно дослідити проблему.
   • Когнітивно-поведінкова терапія дуже ефективна при лікуванні такого типу проблем, оскільки передбачає активні та свідомі кроки щодо зміни думок та звичок пацієнта. Хороший фахівець зі сну - ідеальний професіонал для використання техніки.
   • Багато проблем, пов’язаних зі сном, можна вилікувати без ліків за кілька сеансів. Зверніться до фахівця і перевірте, чи він / вона також приймає ваше медичне страхування.

Поради

• Не дивіться на яскраві вогні чи екрани перед сном. Вимкніть комп’ютер і телефон за півгодини до цього. Якщо ви використовуєте телефон як будильник, налаштуйте його та залиште його на іншу ніч.
• Не приймайте кофеїн вдень і ввечері.

Попередження

• Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які ліки від безсоння.