Зміст

• Кроки

Бути підлітком непросто: вам доводиться стикатися з тиском навчання, сім'ї, друзів, гормонів тощо. Тому цей час може засмутити, і багатьох відчуває пригнічення авторитетом батьків, почуттям не свободи, неприємним досвідом любові та дружби та невпевненістю у майбутньому (як піти в коледж чи ні, бо приклад). На щастя, є кілька способів впоратися з гнівом, який ви відчуваєте.

Кроки

Спосіб 1 з 5: Заспокоєння

1. 

   Тренуйся наполегливо. Одним з найкращих способів впоратись із гнівом є його «виймання» чимось приємним. Бігайте або піднімайте тягар, щоб використовувати цю негативну енергію як паливо. Заняття інтенсивними вправами допомагають зменшити відчуття і краще справлятися зі стресорами, які викликають це нездужання.
   • Слухайте жваві пісні, щоб завершити навіть найважчі тренування.

2. 

   
   
   Поговоріть з другом або партнером. Поговоріть про те, що вас злить. Це часто може допомогти вам краще впоратися з гнівом, навіть якщо розмова не дає вирішення проблеми.
   • Можливо, ваш друг або партнер стикаються з тими ж проблемами, що і ви. У такому випадку ця солідарність сама по собі вже є обнадійливою.

3. 

   
   
   Дихни глибше. Коли вам доводиться мати справу з гнівом, намагайтеся дихати повільно, щоб заспокоїтись за допомогою дихання і контролювати реакції свого тіла.
   • Вдихніть, затримайте повітря і видих, рахуючи до чотирьох (при кожному русі).
   • Дихайте діафрагмою, а не грудьми. Таким чином, живіт набрякне (до того моменту, коли ви це відчуєте рукою).
   • Робіть це стільки разів, скільки потрібно, поки не заспокоїтесь.

4. 

   
   
   Іти на прогулянку. Якщо є можливість, вирушайте на прогулянку, щоб уникнути ситуації, яка викликає гнів. Це буде простіше, якщо ви залишите місце або поруч із людьми, про яких йде мова.
   • Якщо ви ходите на уроці і не можете вийти, наприклад, поговоріть з учителем наодинці та попросіть сходити у туалет. Якщо цього не стане, спокійно поясніть, що ви чимось засмучені і вам потрібно кілька хвилин, щоб зібратися.
   • Якщо не можете те саме піти геть, спробуй «подорожувати» своєю фантазією. Уявіть, що ви відпочиваєте у своєму улюбленому місці. Подумайте про видовища, звуки та запахи, щоб зробити переживання більш яскравим.

5. 

   Подумайте про кумедні речі. Розмовляти легше, ніж робити, особливо коли ти злий. Але якщо ви можете посміятися, ви можете покращити свій емоційний стан. Використовуйте свою фантазію та пам’ять, щоб створювати безглузді та смішні ситуації.

6. 

   Рахувати до десяти. Коли ви виявите, що нервуєте, пам’ятайте, що вам не потрібно реагувати. Висловлюйте свою думку лише через десять секунд; якщо пощастить, ви навіть не захочете сказати нічого іншого. Це може допомогти уникнути інстинктивних реакцій.
   • Це може здатися безглуздим, але підрахунок дійсно допомагає відволікти і заспокоїти настрій.

7. 

   Вивчіть все на нові перспективи. Якщо хтось дратує вас, зробіть все, щоб проаналізувати речі з їх точки зору. Поміркуйте, чи людина зробила те, що зробила випадково, чи була змушена з якихось причин (якщо у нього не було вибору, наприклад) або навіть якщо у неї є гарне пояснення. Потім також подумайте, чи робили ви щось подібне. Якщо вам не вдасться проявити таку емпатію, ваш гнів буде лише посилюватися, оскільки ви будете ігнорувати вплив ситуацій на ставлення інших (так звана основна помилка атрибуції).
   • Якщо ви уявляєте себе на її місці, ви можете зрозуміти, що люди роблять помилки або що вона не зробила цього неправильно, і, отже, менше злитеся.

8. 

   Поміняйте думки гніву на більш позитивні ідеї. Метод "когнітивної перебудови" може допомогти вам замінити старі, дисфункціональні думки, які щодня покращують соціальні стосунки. Гнів спотворює розум і змушує нас надавати більше значення речам, які не такі актуальні. Коли це трапляється, ми втрачаємо контроль.
   • Наприклад: це дуже дратує і незручно, коли автомобільна шина пробивається по дорозі в коледж або на роботу. Якщо ви не контролюєте свій гнів, ви можете подумати щось на кшталт: "Я не вірю, що проклята шина зламалася! Мій тиждень закінчився. Все, що мені потрібно зробити, піде не так".
   • Спробуйте змінити ці ідеї. Життя складається не з крайнощів, як «завжди» і «ніколи». Так, шина була спущена! Такі речі трапляються з усіма, і ними не можна керувати. Можливо, на доріжці, наприклад, були осколки скла або гострі камені.
   • Будьте розумними, щоб не втратити контроль. Заспокойтесь, перш ніж гнів охопить.
   • Подумайте: «Як мій тиждень міг зіпсуватися лише через спущену шину?», «Ще є добрі речі, незважаючи на незручності» або «Востаннє, коли щось погане сталося, мені вдалося це подолати».

9. 

   Спробуйте знайти рішення проблеми. Ви можете спробувати зробити все можливе, щоб полегшити ситуацію. По-перше, краще зрозумійте, що ви відчуваєте; тоді висловіть себе якомога продуктивніше.
   • Можливо, вам доведеться змиритися з тим фактом, що на даний момент проблема не вирішена. Навіть якщо ви не можете керувати цим, у вас є сила контролювати те, як ви на нього реагуєте.
   • Наприклад, уявіть, що ви злилися на своїх батьків, бо вони заборонили вам ходити на шоу з друзями. Відчуйте гнів, але поговоріть з ними спокійно, щоб домовитись. Подумайте про себе:
     • "Я збираюся вийти на пенсію на кілька хвилин. Я йду до кімнати, щоб послухати музику і глибоко вдихнути, поки не заспокоюся".
     • "Я хочу, щоб батьки поводились зі мною як з дорослим. Я ще не настільки розвинений, але я можу добре доглядати за собою. Мені потрібно заспокоїтися і очистити свій розум. Моє тіло перебуває в центрі стресової реакції Я не думаю прямо ".
     • "Коли я глибоко вдихаю і заспокоююсь, я буду думати про способи поговорити зі своїми батьками. Я запитаю, чому вони сказали" ні ". Тоді я детально поясню, чому я хочу піти".
     • "Якщо вони все одно не дозволять мені, я запропоную угоду. Я попрошу одного з них взяти мене і забрати. Навіть якщо вони скажуть" ні ", вони побачать, що я реагую як дорослий, і що я стаю зрілішим. Тож, можливо, вони згодні наступного разу ".

Метод 2 з 5: Відповідь на соціальні ситуації

1. 

   Почніть тлумачити висловлювання людей. Ми часто реагуємо з гнівом і розчаруванням на певні ситуації, оскільки не зовсім розуміємо, що відчувають інші люди. Якщо ви дізнаєтесь більше про цей аспект, ви навчитеся краще мати справу з тим, чим живете.
   • Проаналізуйте кілька фотографій різних людей, щоб спробувати "інтерпретувати" свої емоції. Ви навіть можете використовувати журнали або фотоальбоми. Зробіть пошук в Інтернеті за допомогою термінів «інтерпретувати емоції», щоб знайти приклади. Знайти корисні ресурси не складно.

2. 

   Перегляньте своє сприйняття інших. Іноді, коли нам здається, що хтось сердиться на нас, ми в кінцевому підсумку реагуємо з більшим гнівом. Перш ніж це непорозуміння загостриться, поговоріть з людиною, щоб з’ясувати, що вона відчуває.
   • Скажіть щось на кшталт "Чи я сказав щось не так?" або "Ти в порядку?" мати шанс вирішити проблему ще до її виникнення.

3. 

   Не реагуйте фізичною агресією. Першим поштовхом тих, хто злиться, може бути перехід до агресії. Наприклад, якщо ви маєте справу з хуліганом, ви будете давати йому лише те, що він хоче - така реакція. Нарешті, якщо ви ви знущаєтесь над кимось, в кінцевому підсумку завдасте шкоди іншим.
   • Якщо вам хочеться наносити удари руками і ногами, вдаріть подушкою, а не людиною.

4. 

   Не висловлюйте гнів пасивно. Люди, які мають пасивну поведінку, навряд чи зіткнуться з тими, хто викликає гнів чи біль. Натомість вони в кінцевому підсумку реагують по-іншому, наприклад, погано говорять про людей за спиною або ображають їх в інший час.

5. 

   Не висловлюйте гнів агресивно. Ці висловлювання - як крик - є найбільш проблематичними, оскільки вони відкривають можливість насильницьких та негативних наслідків для тих, хто не може контролювати власний гнів. Нарешті, вони можуть втручатися в повсякденне життя причетних, якщо епізоди є частими та неконтрольованими.

6. 

   Висловіть гнів наполегливо. Ці вирази є найбільш конструктивними і виховують взаємну повагу між людьми. У них ви можете висловити своє почуття не звинувачуючи та з повагою, що підкреслює важливість, яку мають потреби кожного.Для цього робіть заяви, нікого не звинувачуючи. Наприклад:
   • "Мені було боляче і сердито, бо здавалося, що ти недооцінив мою роботу, коли сміявся під час моєї презентації. Я не знаю, що відбувалося, але я думаю, ти не звертав уваги або не сприймав ситуацію серйозно. нехай це буде неправильно зрозуміле. Поговоримо і вирішимо проблему? "

7. 

   Поважайте людей. Співпрацюйте: ви повинні поважати, щоб вас поважали. Ніж запитів, ні вимоги. Скажіть такі слова, як «будь ласка» та «спасибі», що є ознаками не лише освіти, а й поваги.
   • "Коли встигнеш, ти міг би ...?"
   • "Не могли б ви ... Дякую! Щиро дякую".

8. 

   Повідомте те, що відчуваєте. Коли ви розумієте, що відчуваєте, & mdash. біль, злість тощо -, висловлюй себе, не засуджуючи себе. Будьте щирими.
   • Скажіть, наприклад, "Схоже, ти не сприймаєш серйозно те, що я відчуваю, коли читаєш цю книгу, а не слухаєш мене".

9. 

   Спілкуйтеся чітко і конкретно. Спробуйте передати повідомлення точно так, як ви хочете пройти. Наприклад, якщо колега занадто голосно розмовляє по телефону і заважає вашому прогресу, скажіть щось на зразок цього:
   • "Чи можете ви говорити тихіше по телефону? Я не можу зосередитися на роботі. Це було б великою послугою. Дякую". Таким чином, ви поговорите безпосередньо з людиною і дасте зрозуміти, чому у вас виникають проблеми.

10. 

    Напишіть про гнів у журналі. Беручи участь у соціальних взаємодіях, слідкуйте за тим, що вас найбільше дратує. Цей щоденник може допомогти вам знайти моделі поведінки - і, таким чином, окреслити конкретну стратегію, як реагувати.
    • Запишіть цю інформацію, щоб з’ясувати, що саме викликає ваш гнів. Тоді уникайте цих ситуацій або робіть все, щоб стримувати себе, коли гнів неминучий.
    • Коли ви пишете в журналі, робіть такі примітки:
      • "Що викликало мій гнів?"
      • "Що пройшло у мене в голові, коли я розсердився?"

11. 

    Поміркуйте над тим, що викликає ваш гнів. Стресори - це фактори, які передують і викликають почуття гніву. Коли ви починаєте помічати закономірність ситуацій, які викликають ці ситуації, не стежте за ними. Кілька прикладів:
    • Неможливість контролювати дії людей.
    • Будьте розчаровані, коли люди роблять помилки.
    • Не має влади над повсякденними подіями.
    • Хтось намагається маніпулювати вами.
    • Злитися на себе через невину помилку.

Метод 3 з 5: Звернення за допомогою

1. 

   Вентиляція з дорослим, якому довіряють. Часто гнів настільки виснажує, що ми навіть не знаємо, що робити. У таких випадках поговоріть із дорослим, якому довіряєте, щоб спробувати краще зрозуміти себе: батьками, іншим родичем, учителем чи терапевтом чи навіть друзями. Повідомте, що відбувається, і попросіть людину поділитися подібним досвідом. Це може дати вам нову перспективу.

2. 

   Зверніться до терапевта. Терапія чудово підходить для пошуку нових способів боротьби і висловлення гніву. Багато людей вдаються до цього варіанту, коли хочуть поліпшити своє життя, тоді як інші обирають лікування, переживши складний час і потребуючи віддушини.
   • Терапевт навчить вас навчити техніки розслаблення, які слід використовувати під час епізодів гніву. Крім того, це може допомогти вам боротися зі стресовими факторами, а також стикатися з ситуаціями з нових перспектив.
   • Ви можете проконсультуватися з терапевтом самостійно або з родиною. Подумайте про найзручнішу альтернативу та поговоріть з батьками або дорослим, якому довіряють.
   • Терапевт також може навчити вас деяким технікам, як справлятися з емоційним навантаженням, а також як наполегливо спілкуватися.
   • Деякі психотерапевти спеціалізуються на допомозі пацієнтам впоратися з минулим, як подолати жорстокість або травматичні дитячі події тощо. Вони можуть допомогти вам подолати гнів, який ви відчуваєте з цього приводу.

3. 

   Пройдіть курс управління гнівом. Ці програми мають високі показники успішності і допомагають пацієнту зрозуміти гнів, пропонують швидкі стратегії боротьби з відчуттями і, нарешті, допомагають розвивати навички соціального співіснування.
   • Існують програми боротьби зі сказом, розроблені спеціально для дітей, підлітків та сімей. Зробіть пошук в Інтернеті, щоб знайти щось місцеве.

4. 

   Зверніться до лікаря та запитайте, чи можете ви приймати якісь ліки. Гнів зазвичай асоціюється з різними проблемами, такими як біполярний розлад, депресія та тривога. У таких випадках лікування ліками залежить від стану, з яким воно пов’язане, а також може допомогти вирішити ситуацію.
   • Наприклад, якщо ви злитесь через депресію, ви можете взяти антидепресант для боротьби зі своїми симптомами. Якщо у вас є тривога, у свою чергу, ви можете вдатися до селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну. Ці ліки допомагають зменшити дратівливість, яку ви відчуваєте.
   • Кожен препарат має побічні ефекти. Наприклад, літій, який використовується для лікування біполярного розладу, загрожує здоров’ю нирок пацієнта. Зрозумійте, що це за ефекти, перш ніж почати лікувати. Також обов’язково обговоріть це питання зі своїм лікарем.
     • Деякі підлітки мають суїцидальні думки та схильність до прийому селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну, особливо в перші чотири тижні лікування. Інгібітори часто зустрічаються у боротьбі з депресією та тривогою.

Метод 4 з 5: Розуміння негативних сторін гніву

1. 

   Зрозумійте, як гнів може негативно вплинути на ваші соціальні взаємодії. Якщо вам потрібна допомога, щоб мотивувати себе і прийняти стратегію вирішення проблеми, зрозумійте, як гнів може негативно позначитися на вашому житті. Якщо ви поводитесь агресивно по відношенню до людей, це може стати серйозною проблемою. Якщо це виявиться інстинктивною і рутинною реакцією на всіх оточуючих вас, навіть на близьких людей, можливо, ви вже навіть не зможете побачити хорошу сторону речей.
   • Гнів може вплинути на роботу, стосунки з родиною та друзями та соціальне життя. Вас навіть можуть заарештувати, якщо ви на когось нападете.

2. 

   Зрозумійте, як гнів може вплинути на ваше здоров’я. Ті, хто живе в гніві (явно або завуальовано), також платять ціну фізичним здоров’ям. Кілька прикладів:
   • Фізичні проблеми: можуть включати біль у спині або голові, високий кров'яний тиск, безсоння, порушення травлення, проблеми зі шкірою або синдром подразненого кишечника.
     • Гнів і ворожість також збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Ці фактори викликають ще більше тривоги, ніж куріння та ожиріння.
   • Проблеми з психічним здоров’ям: гнів може збільшити шанси людини на депресію, анорексію або булімію, пристрасть до алкоголю чи наркотиків, заподіяння собі шкоди, низьку самооцінку та початок вкрай нестабільного настрою (бути щасливим за мить і сумно в наступному). Гнів не обов’язково спричиняє ці стани, але він може сприяти цьому.
     • Дратівливість, яка є в спектрі відчуттів, викликаних гнівом, є симптомом генералізованого тривожного розладу. Експерти все ще не цілком розуміють ці стосунки, але деякі вважають, що стурбовані люди, як правило, пасивно виявляють гнів (тобто не показують, що відчувають).
   • Проблеми з імунною системою: сказ постійно бомбардує імунну систему, оскільки реакція організму на стрес «блокує» її. Таким чином, ті, хто живе роздратовано, більш сприйнятливі до таких захворювань, як застуда та грип.

3. 

   Зверніть увагу, чи не знущаєтесь ви. Якщо це так, ви можете врешті-решт нашкодити людям, які вам найбільше цікаві, і в майбутньому будете гірко шкодувати про це. Щоб уникнути такої можливості, спробуйте прояснити це іншими способами: вдарити або вдарити подушку, піти бігати тощо. Види залякування:
   • Словесне залякування: знущання, виклик імен, неприйнятні коментарі тощо.
   • Соціальні знущання: виключення когось, поширення чуток, збентеження когось на публіці тощо.
   • Фізичне знущання: удари руками, ногами, плювки, спотикання, зловлення чогось, що вам не належить, ламання речей тощо.

Метод 5 з 5: Використання довгострокових стратегій для зменшення гніву

1. 

   Спробуй це медитувати. Медитація допомагає регулювати емоції. Згідно з дослідженнями, така практика має тривалий вплив на мозочкові мигдалини, центр емоцій та область мозку, в якій виникає реакція на стрес при стресових або небезпечних подіях.
   • Якщо є можливість, попросіть сходити у ванну, заізолюватися на сходах або просто вийти з кімнати, де ви перебуваєте. Вам буде комфортніше, якщо ви підете в тихий та приватний простір.
   • Вдихніть, рахуючи до чотирьох; затримайте повітря на той же період, а потім видихніть. Дихайте діафрагмою, а не грудьми. Таким чином, живіт набрякне (до того моменту, коли ви це відчуєте рукою). Робіть це стільки разів, скільки потрібно, поки не заспокоїтесь.
   • Поєднуйте дихання з функціями візуалізації. Під час вдиху уявіть біле та золотисте світло, яке розслаблює та приносить щастя у ваші легені та все ваше тіло. На видиху викиньте темні, каламутні кольори, що представляють гнів та відчуття стресу.
   • Не хвилюйтеся, якщо у вас виникли проблеми з медитацією. Медитація - це техніка, яка поєднує вправи на глибоке дихання, візуалізацію та уяву. Якщо ви не можете одразу сидіти чи комфортно, почніть повільно глибоко вдихати, щоб розслабити своє тіло.

2. 

   Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. У цьому процесі ви будете поступово напружувати і розслабляти все тіло. Експерти вважають, що в цьому процесі організм знімає накопичений стрес. Виконайте наступне:
   • Почніть з глибокого вдиху: вдихніть, затримайте дихання і видихніть - все, рахуючи до чотирьох.
   • Пройдіть з голови до ніг: напружте м’язи обличчя, голови, рота і шиї.
   • Порахуйте до 20 і розслабтеся.
   • Потім підніміться на ноги: напружте і розслабте плечі, руки, спину, кисті, живіт, ноги, стопи і пальці.
   • Потім рухайте пальцями ніг і відчувайте, як у вашій голові повертається відчуття спокою.
   • Зробіть ще один глибокий вдих і насолоджуйтеся хвилиною спокою.

3. 

   Добре харчуватися. Уникайте оброблених та смажених продуктів, рафінованого цукру тощо. Їжте фрукти та овочі, щоб надати організму необхідні поживні речовини та вітаміни, щоб добре функціонувати.
   • Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення.

4. 

   Висипайтеся. Підлітки повинні відпочивати близько 8-9 годин на ніч. Оскільки багато хто має зайняті рутини, навчаючись і працюючи, вони зазвичай лягають пізно і прокидаються втомленими. Добре спати важливо, оскільки це навіть допомагає регулювати емоції - які стають нестійкими, коли недостатньо відпочинку. Дослідження показали, що коли жінки-підлітки погано сплять, вони іноді починають відчувати більше негативних почуттів і відчуттів, включаючи гнів. З огляду на це, зробіть все можливе, щоб регулювати емоційний бік.
   • Вимкніть екрани комп’ютера та телефону приблизно за 15-30 хвилин до сну. Ці пристрої впливають на мозок, активізуючи когнітивні функції та не даючи тілу відпочивати.

5. 

   Регулярно практикуйте вправи. Фізичні навантаження є прекрасним виходом для гніву, стресів та інших негативних почуттів. Дослідження показують, що ця практика регулює настрій та контролює емоції у дітей та дорослих. Спробуйте робити вправи, коли вас дратують або робіть якісь рухи щодня, щоб зняти напругу: займайтеся спортом, бігайте, тренуйтеся в тренажерному залі кілька разів на тиждень тощо.

6. 

   Знайдіть способи виразити творчі здібності. Висловити себе за допомогою мистецтва чи письма допоможе вам краще зрозуміти себе. Написати щоденник або намалювати малюнки; малювати комікси або будувати щось із дерева тощо.