Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Навіть якщо ви стрибаєте з дитинства, існує правильна техніка стрибків. Неправильне приземлення може зруйнувати коліна і врешті-решт вивести вас з ладу. Ви можете навчитися основам стрибків вертикально та стрибків горизонтально, а також декількох корисних порад щодо вдосконалення стрибків. Якщо вас цікавлять більш конкретні типи стрибків, ви можете прочитати, як перешкодити, збільшити вертикальний стрибок або навіть стрибнути на стіну.

Кроки

Метод 1 з 3: Як стрибати вертикально

1. 

   Зробіть один або два попередні кроки. Навіть якщо ви збираєтеся стрибати прямо в повітря, додавання декількох бічних кроків у вашу процедуру стрибків може допомогти вам зробити додатковий стрибок у своєму кроці. Енергія, що розвивається на цих етапах, може допомогти створити додатковий підйом вгору, який може зробити додатковий дюйм або два вертикальним стрибком.
   • Вертикальний стрибок найвищий із двох футів. Використовуйте силу обох ніг, щоб відштовхнутися від землі, навіть якщо ви робите кілька кроків, перш ніж стрибати.

2. 

   
   
   Опустіться на уявний стілець. Щоб отримати максимум сили з ніг і найбільшу висоту в стрибку, вам потрібно зігнути коліна. Багатьом людям корисно уявити, як сидите на уявному кріслі, перед тим, як стрибнути. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині плечей, а стегна повинні бути зігнуті на 30 градусів, коліна зігнуті на 60 градусів, щиколотки зігнуті на 25 градусів, щоб генерувати найбільшу силу, не травмуючи коліна. Ви повинні мати можливість піднімати пальці вгору-вниз, сидячи в такій приземистій формі, балансуючи на кулях ніг.
   • Будьте обережні, щоб коліна не спрямовували всередину в положенні «стук-коліно», а пальці ніг були спрямовані всередину. Тримайте коліна максимально прямо, ідеально розташовуючи вертикально над пальцями ніг. Покладіть руки на боки.
   • Тримайте спину дуже прямо, коли ви стрибаєте.Тренуйтеся перед дзеркалом, опускаючись у уявний стілець, і тримаючи спину прямо, щоб уникнути травм.

3. 

   
   
   Відсуньте ногами тіло. Сприньте з кульок на ногах, піднявши руки вгору, у напрямку до стелі, для додаткового імпульсу. Для деяких стрибунів ефективно зобразити проштовхування підлоги або намагання відсунути землю від тіла, намагаючись витягнути ноги з якомога більшою силою. Потужність і висота вашого стрибка походитимуть від сили, яку ви вклали в цей крок.
   • Правильно виконавши, ноги повинні скочуватися вперед, від п’ят до пальців ніг, коли ви зістрибуєте. Ви повинні відчувати тиск на п’яти, рухаючись ногами до пальців ніг, коли повертаєтеся в стояче положення, як правило, і в стрибку ви зробите те ж саме набагато швидше. Ви повинні котитись аж до пальців ніг, коли ви насправді стрибаєте.
   • Тримайте руки паралельно одна одній і рухайте ними трохи позаду. Махайте руками вперед, випрямляючи все тіло, немов ви розмотуєте пружину.

4. 

   
   
   Видихайте, стрибаючи. Подібно до того, як піднімаєте тяжкість, роблячи повторення, важливо видихнути, коли ви відштовхуєтесь від великого вертикального стрибка. Незважаючи на те, що це не обов’язково допоможе вам стрибнути вище, видихати зручніше і плавніше, коли ви наближаєтесь до стрибка. Подумайте про це як про один великий рух.

5. 

   Приземліться на кулі ваших ніг. Щоб уникнути важкої посадки та заподіяння собі шкоди, важливо приземлитися на кулі ніг і перекинутися назад на п’яти. Посадка на плоскостопій - хороший спосіб скрутити щиколотку. Коли ви приземляєтесь, вам слід подбати про посадку таким чином, щоб кінематичний ланцюг рухався в одній площині від кульки ноги через щиколотку до коліна і, нарешті, через тазостегновий суглоб.
   • Перед закінченням трохи зігніть коліна, щоб пом'якшити вплив на коліна. Нехай ваші коліна вбирають імпульс, падаючи в частковий присідання, не перевищуючи 90 градусів, щоб поглинути удар. Випрямитися з постави на корточках.
   • Згинаючи суглоби при посадці, ви передаєте силу посадки у свої м’язи та сухожилля, які побудовані таким чином поглинати та розсіювати силу. Ви навіть можете ненадовго зберегти та випустити цю енергію пружно, підштовхнувши вас до чергового стрибка.

Метод 2 з 3: Як стрибнути в довжину

1. 

   Тренуйтесь у спринті. Стрибки в довжину набагато більше схожі на спринт, ніж на стрибки у висоту. Якщо ви хочете розробити дистанцію стрибків, вам слід попрацювати над своєю швидкістю. Практикуйте спринтерські змагання, біг на довгі дистанції та працюючи на своїх коротких поривах швидкості. Хороші стрибуни в довжину - це швидкі бігуни.

2. 

   Знайдіть свою домінуючу ногу. Якщо ви збираєтеся працювати над своїм стрибком у довжину, ви зіскочите з вашої домінуючої ноги, ноги, з якою ви відчуваєте себе найкомфортніше, стрибаючи з неї або вдарившись ногою. Зазвичай це буде та сама нога збоку, з якою ви пишете, але не обов’язково. Якщо ви не впевнені, винесіть футбольний м’яч на вулицю і кілька разів штурхніть його. Яка сторона почувається комфортніше? Це, мабуть, ваша домінуюча стопа, і це буде ваша стопа рослини для стрибків у довжину.

3. 

   Тренуйтесь лише у стрибках у довжину у відповідному місці траси. Стрибки в довжину зазвичай виконуються в піщаній ямі, і для уникнення травм необхідна обережна техніка. Ніколи не намагайтесь стрибати в довжину, використовуючи цю форму на землі.
   • Якщо у вас немає доступу до ями зі стрибком у довжину, вам потрібно потренуватися в стрибках і приземленні на ногах. Це чудовий спосіб наростити дистанцію та покращити стрибки у довжину пізніше. Це не буде витрачений час на розробку.

4. 

   Спринт до лінії зльоту. Лінія зльоту повинна бути чітко позначена, за якою буде зона посадки, де буде позначений ваш стрибок. Коли ви стрибаєте в довжину, важливо злетіти якомога ближче до лінії, щоб отримати максимальну віддачу від стрибка, але не перетинати його, інакше ваш стрибок не буде врахований. Уважно стежте за лінією і посадіть ногу рослини праворуч від неї.
   • Прискоріть і продовжуйте живлення до лінії зльоту. Вам потрібно їхати якомога швидше, коли дійдете до кінця бігової смуги. Це ваш імпульс, який повинен втягнути вас у стрибок, менше вашої сили.

5. 

   Злітати. Посадіть свою домінуючу ногу на правій стороні лінії і зосередьтеся на стрибках якомога далі вперед, максимально висуваючи стегна вперед. Нехай ваш імпульс несе вас вгору, за лінію і в посадкову яму якомога далі. Витягніть стегна вперед, щоб занести вас якомога далі.

6. 

   Перед посадкою б'є ногами руки і ноги. Коли ви відчуваєте, що вершина вашого стрибка починає проходити, і ви відчуваєте, що починаєте опускатися, висуньте ноги і руки вперед, щоб підготуватися до посадки і дати собі кілька зайвих сантиметрів на стрибку. Стрибок вимірюватиметься в найдальшій точці, до якої ви торкаєтесь від лінії зльоту, тому важливо висунути ноги далеко перед собою.

7. 

   Приземляйтеся якомога м’якше. Посадка не настільки витончена, як зліт при хорошому стрибку в довжину. Ваша посадка повинна бути в основному продиктована відповідною формою зльоту, але ви можете захистити себе, тримаючи коліна злегка зігнутими, щиколотки дуже прямими і не використовуючи зап'ястя, щоб підготувати падіння. Нехай пісок зробить за вас роботу.

Метод 3 з 3: Як збільшити свої стрибки

1. 

   Стань сильнішим. Техніка і кондиціонування - дві найважливіші частини стрибків. Спочатку потрібно знати, як правильно рухати тілом, щоб досягти руху. Потім необхідно тренувати м’язи та суглоби, щоб витримувати зусилля, які ви на них покладаєте, а також дозволяти їм допомагати вам у стрибках на більшу відстань. Це означає силові тренування, аеробні вправи та гнучкість.

2. 

   Покращуйте свою гнучкість за допомогою регулярного розтягування. Спортсмени та танцюристи, які можуть здійснити найпотужніші стрибки, мають повну гнучкість тіла. Якщо ви стрибаєте через перешкоду, це допомагає мати можливість махати ведучою ногою куди завгодно, щоб ви могли максимізувати імпульс вашого стрибка.
   • Найкращі стрибуни мають співвідношення сили між квадрицепсами та підколінними сухожиллями відповідно 3: 2. Якщо ви не гнучкі, ви, як правило, розвиваєте дисбаланс сили, який обмежує вашу здатність стрибати. Регулярно розтягуйтесь, щоб можна було збільшити та зберегти гнучкість в щиколотках, колінах та стегнах.

3. 

   Зміцніть внутрішній прес. Те, що вони не роблять шість упаковок, не означає, що ви повинні нехтувати своїм внутрішнім пресом (поперечною стінкою живота). Вони відіграють ключову роль у кожному русі влади, включаючи стрибки. Для їх зміцнення всмоктуйте живіт глибоким вдихом, затримайте 20 секунд, а потім відпустіть. Повторювати 4 рази, 3-4 рази на тиждень.

4. 

   Зміцніть свої спинні згиначі. Ці м’язи використовуються для зменшення кута між стопою та ногою (коли ви наближаєте пальці до гомілок). Коли ви стрибаєте, вам насправді потрібно протилежний рух (підошовний згин, той самий рух, що і при натисканні на педаль під час руху), щоб відштовхнутися від землі. То навіщо зміцнювати свої спинні згиначі? Оскільки кожен набір м’язів настільки сильний, наскільки супротивний набір. Ваша здатність штовхати ваша нога вниз буде обмежена вашими можливостями тягнути підніміть ногу вгору, тому що згиначі спини діють як стабілізатори. Одним із способів вправ дорсі-згиначів є прогулянка на п’ятах, не даючи кулькам ніг торкатися землі, поки не відчуєте сильного опіку.

5. 

   Попрацюйте пальці на ногах. Можливо, вам здається, що єдині люди, яким потрібно пропрацювати пальці на ногах, - це артисти балету, але справа в тому, що ваші пальці додають сили підштовхування ваших ніг. При правильному стрибку вони є останньою частиною вашого тіла, яка залишає землю, і невеликий додатковий поштовх пальцями ніг може покращити силу вашого стрибка. Щоб зміцнити м’язи пальців ніг, повторно скручуйте і розгинайте пальці ніг, або відсуньте пальці на носках і утримуйте принаймні 10 секунд.

Питання та відповіді спільноти

Здається, я не можу зійти з землі. Що я можу зробити?

Сідайте на щось м’яке, наприклад, килимове покриття, і стрибайте. Не лякайся. Якщо ви впадете, килим допоможе.

Чи нормально це робити босоніж?

Так, але тільки у вашому домі або на м’якій землі. Обов’язково не стрибайте босоніж по бетону або твердому тротуару.

Де кулі на моїх ногах?

Це область, в якій ви відчуваєте контакт із землею, коли піднімаєтеся на носки.

Мені 13 років. Я стрибаю через мотузку всередині свого будинку, це нормально чи я повинен робити це лише зовні?

Якщо у вас великий простір із відносно високими стелями, в якому немає ламких предметів, можливо, у цій області можна стрибати через мотузку. В іншому випадку тримайте його надворі. Крім того, переконайтеся, що у вас є дозвіл батьків, перш ніж стрибати через мотузку в приміщенні.

Чи шкідливо робити перекидання спереду без споттера на м’яких поверхнях?

Якщо ви новачок, так, ви можете собі нашкодити без споттера. Якщо ви давно успішно робите фліп-фліпси, можливо, ви можете обійтися без споттера.

Яка відстань між злітним бортом та зоною посадки в подіях потрійного стрибка?

Це залежить. У моїй середній школі вони мають різні лінії, на яких ти знімаєшся залежно від того, наскільки ти хороший. Найближча лінія - 10 футів від ями. Наступний рядок - 15 футів, а останній - 25 футів від ями, але я впевнений, що він варіюється залежно від ями, в яку ви стрибаєте. Найкраще, що ви можете зробити, це взяти рулетку і виміряти її.

Чи слід стрибати вгору чи вниз?

Щоразу, коли ви стрибаєте, ви завжди будете підніматися. Ваша посадка залежить від того, чи не падаєте ви. Бути внизу означає бути ближче до землі.

У мене боротьба стрибає вгору, а не звідти. Я просто природно виходжу у стрибках у довжину та стрибках з жердиною. Що мені робити, щоб це виправити?

Вам може бути важче підскочити через м’язову пам’ять. Щоб це виправити, ви можете спробувати стрибнути з плоскої ноги. Якщо це не допомагає, спробуйте зробити це, злегка нахилившись назад.

Поради

• Не стрибайте, хворіючи, у вас може запаморочитися і впасти і нашкодити собі.
• Вибирайте взуття з адекватною амортизацією та підтримкою.
• Носіть наряди, які добре розтягуються, щоб вам не нашкодити так легко.
• Не лякайся і не вагайся. Ви можете сильно постраждати.

Попередження

• Також подивіться перед тим, як стрибнути - ви можете стрибнути в когось або щось небезпечне.
• Не виштовхуйте себе за межі безпеки. Біль - це ваше тіло, яке говорить вам зупинитися, і вам потрібно слухати. Якщо вас болить тренування, це означає, що ви вийшли за рамки звичного для вашого тіла. Коли вам боляче, не слід наполягати. Якщо біль сильний, зверніться до лікаря. Можливо, ви потягнули м’яз або щось розтягнули.
• Не фіксуйте коліна. Уникайте сильного удару. Згинання колін дозволяє м’язам ніг діяти як амортизатори.
• Будьте обережні з рекламованими програмами стрибків. Проведіть дослідження, перш ніж купувати його. Це дуже важливо.
• Не переборщуйте тренування. Тренувальні стрибки - це короткі, якісні зусилля, а не тривала робота з низькою інтенсивністю.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.