Зміст

• Кроки
• Порада експерта
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Ви вважаєте, що ваші дні хаотичні, і ви не можете зійти на правильну ногу або закінчити мирним способом? Дослідження показали, що люди, які дотримуються режиму дня, частіше почуваються підготовленими та менше стресують щодо дня. Встановивши регулярну і передбачувану ранкову та вечірню рутину, ви зможете провести прекрасний і спокійний день.

Кроки

Частина 1 з 2: Створення ранкової рутини

1. 

   Прокинься під веселу музику. Вставати з ліжка часто є найважчою частиною дня. Встановіть будильник на свою улюблену пісню.Це допоможе вам почуватись щасливими і допоможе вам розпочати свій день.
   • Визначте час пробудження, виходячи з того, скільки часу вам потрібно до школи чи роботи та скільки часу може зайняти ваш розпорядок дня. Наприклад, якщо вам доведеться бути на роботі чи в школі о 8 годині, і вам потрібна година, щоб підготуватися, і ½ години, щоб їхати на роботу, потрібно прокинутися не пізніше 6:30 ранку. Вбудуйте подушку на випадок, якщо запізнилися.
   • Уникайте використання будильника, який відтворює голосну музику, що лущить, або яка видає дратівливі високі звуки.
   • Відкрийте очі і дайте їм звикнути до світла.
   • Сядьте, а потім повільно підніміться з ліжка.
   • Спробуйте легке розтягування або йогу, щоб кров текла.

2. 

   
   
   Снідайте щодня. Дослідження показують, що сніданок - це важливий прийом їжі, оскільки він дає вам енергію та поживні речовини, щоб пережити свій день. Щодня їжте здоровий сніданок, щоб мінімізувати ризик спаду в середині ранку або зниження рівня цукру в крові, що може зробити вас капризним.
   • Вживайте 2-3 продукти і включайте принаймні один предмет із наступних груп: хліб та зерно, молоко та молочні продукти та фрукти чи овочі. Наприклад, для здорового сніданку ви можете взяти скибочку тосту, чашку йогурту, банан та кашу.
   • Зберігайте такі портативні варіанти, як сніданки та фрукти, такі як яблука та банани, на час, коли ви запізнюєтесь.
   • Подумайте про те, щоб викласти предмети сніданку напередодні ввечері. Це може допомогти впорядкувати ваш розпорядок дня.

3. 

   
   
   Прийняти душ. Після нічного сну і, можливо, пітливості, душ не тільки може вас очистити, але й допоможе краще прокинутися. З іншого боку, вечірній душ може допомогти вам знизити рівень стресу і спокійно спати.
   • Використовуйте теплу воду між 36 і 40 градусами Цельсія (або від 95 до 105 градусів за Фаренгейтом), щоб ви не обшпарились. Перевірте температуру за допомогою термометра або затримайте руку і ногу в потоці води на секунду.
   • Використовуйте миючий засіб або мило, яке є ніжним і має нейтральний рН.
   • Можливо, ви захочете почистити зуби під душем, щоб заощадити воду.
   • Висушіть себе повністю.

4. 

   
   
   Нанесіть засоби по догляду за шкірою та дезодорант. Після того, як ви злегка погладили шкіру насухо, ви можете наносити засоби для шкіри, як вам потрібно. Вони збережуть вашу шкіру м’якою і можуть допомогти контролювати будь-які прищі, які у вас є. Дезодорант утримує запах свіжості та утримує запах тіла.
   • Використовуйте окремий зволожуючий крем для обличчя та тіла. Шкіра на обличчі тонша і може бути схильна до проривів. Обов’язково використовуйте продукт, розроблений для вашого типу шкіри.
   • Нанесіть будь-які лікувальні креми від прищів та інших захворювань перед зволожуючим кремом.
   • Розгляньте можливість нагрівання зволожуючого крему між руками або пальцями перед нанесенням. Це може допомогти швидше всмоктуватися.

5. 

   Одягніть «своє обличчя.”Якщо ви носите будь-який макіяж, нанесіть його на обличчя, як тільки зволожуючий крем вбереться в шкіру. Закінчивши макіяж, ви можете зробити зачіску.
   • Впорядкуйте свою процедуру макіяжу, щоб вона була якомога легшою. Це може заощадити ваш час і допомогти виглядати природно.
   • Подумайте про те, щоб ваша зачіска була якомога простішою, щоб заощадити час. Якщо ви хочете спробувати щось складніше, зробіть стиль, який ви зможете легко отримати за одну ніч. Наприклад, якщо ви хочете хвилі або кучері, ви можете або покласти волосся в пучок, або заплести їх перед тим, як лягти спати. Після душу вийміть його і дайте локонам впасти.

6. 

   Одягатися. Одягніть одяг та аксесуари на день, коли наберете макіяж та зачіску. Збирання вбрання напередодні ввечері може допомогти заощадити час і запобігти стресовій ситуації, коли ви не знаєте, що одягнути.
   • Переконайтеся, що ваш одяг випрасуваний або без зморшок. Один з простих способів прибрати зморшки - повісити одяг у ванній, поки ви приймаєте душ. Пар може допомогти позбутися від незначних нерівностей і зморшок.
   • Подумайте про те, щоб взяти шари, якщо ви вийдете на вулицю. Наприклад, можливо, ви захочете взяти симпатичний кардиган або куртку, якщо ви підете випити після занять або роботи.
   • Одягніть будь-які прикраси, які хотіли б носити.
   • Розпиліть на себе приємний, легкий парфум. Це може допомогти людям згадати вас, оскільки дослідження показали, що запах тісно пов’язаний з пам’яттю.

7. 

   Збирайте предмети на свій день. Якщо ви ходите до школи або на роботу, зберіть все, що вам потрібно за день. Це може включати обід, ручки, телефон або книги.
   • Зберігайте список у холодильнику або в іншому місці, яке ви можете побачити, щоб ви знали, що вам потрібно щодня. Ви також можете зберігати нотатки у своєму телефоні.
   • Подумайте про вивезення більшості своїх речей напередодні ввечері, щоб нічого не забути або не викликати зайвого стресу.

8. 

   Перевірте себе востаннє. Перш ніж вийти за двері, щоб вирішити день, дайте собі останню перевірку. Це може допомогти вам зрозуміти, чи ваш одяг не збігається, волосся не на своєму місці або ви забули будь-які предмети, необхідні вам на день.

Частина 2 з 2: Поселення вночі

1. 

   Завершіть роботу, що залишилася. Якщо перед поверненням додому у вас є робота зі школи або робота, закінчіть її за кілька годин до того, як лягнете спати. Це може допомогти вам розслабитися і полегшити вхід у вечірній розпорядок дня і засинання.
   • Робіть якомога більше роботи на роботі чи в школі, щоб ви могли насолоджуватися більш спокійним вечором.

2. 

   Підготуйтеся до наступного дня. Зберіть речі на наступний день, наскільки це можливо. Це може мінімізувати ваш ризик запізнення, а також допоможе вам провести ранок без стресу, який допоможе вам розпочати день правильно.
   • Визначте одяг, який хочете носити, або кілька варіантів. Переконайтеся, що одяг при необхідності прасується.
   • Запакуйте свій обід або будь-які закуски, які у вас будуть.
   • Підготуйте предмети для сніданку, такі як миски, продукти та склянки. Можливо, ви також захочете встановити будильник кавомашини, щоб ви мали теплу каву, коли встаєте.

3. 

   Створіть затишну спальню. Підготуйте свою кімнату до сну за пару годин до того, як ви плануєте заснути. Затишна обстановка допомагає швидко заснути, залишаючись спати всю ніч.
   • Встановіть температуру в межах 60-75 градусів і відкрийте вікно або запустіть вентилятор, щоб підтримувати циркуляцію повітря.
   • Видаліть з вашої кімнати електроніку, яка може стимулювати та напружувати вас.
   • Заблокуйте будь-які джерела світла. Якщо вам потрібен нічник, розгляньте нестимулюючий колір, такий як червоний.
   • Розпушіть матрац, подушки та простирадла, щоб було схоже на хмару.

4. 

   Дотримуйтесь фіксованого сну. Постарайтеся лягати спати приблизно в той же час щовечора. Це допомагає регулювати годинник вашого тіла і може допомогти вам провести більш спокійну ніч.
   • Встановіть час свого сну так, щоб ви могли спати 7-9 годин на ніч і щоб ви мали час перейти в режим сну. Наприклад, якщо вам потрібно встати о 6:30 ранку, вам доведеться лежати в ліжку не пізніше 23:30.
   • Почніть переходити в режим сну приблизно за 2-3 години до встановленого сну.

5. 

   Перейдіть у режим сну. Після довгого дня вашому тілу потрібен час, щоб розслабитися і сповільнитися. Дайте собі принаймні годину перед сном, щоб допомогти вам розслабитися і легше заснути.
   • Уникайте електроніки або пристроїв, якщо можете, оскільки вони можуть стимулювати ваш мозок, ускладнюючи розслаблення та засинання.
   • Приглушене світло у вашій кімнаті сигналізує мозку та тілу, що час повільно спати.

6. 

   Встановіть ритуал перед сном. Під час переходу в режим сну дотримуйтесь ритуалу перед сном. Спробуйте заходи, щоб розслабитися і підготувати вас до сну.
   • Зніміть макіяж і вимийте обличчя теплою водою.
   • Вибирайте розваги, які ви можете робити в затемненому світлі, наприклад, читаючи або гладячи свого вихованця.
   • Пийте тепле молоко або трав'яний чай, як перцеву м'яту, лаванду або ромашку, щоб розслабитися.
   • Прийміть теплу ванну, щоб ще більше розслабити вас і допомогти стати сонними.
   • Зробіть собі масаж. Є деякі докази того, що масаж ефірних масел на ногах або скронях може допомогти вам розслабитися і заснути. Обов’язково ретельно чистіть зуби принаймні 2 хвилини.
   • Встановіть будильник.

7. 

   Напружте м’язи в ліжку. Використання релаксаційного тренажера для напруження м’язів може допомогти вам розслабитися. Це може позбавити вас від будь-якого тривалого стресу, а також допоможе вам впасти і заснути.
   • Напружте кожну групу м’язів напружено протягом п’яти секунд, починаючи ногами і працюючи в напрямку голови. Звільніть м’язи через п’ять секунд і зробіть глибокий вдих, перш ніж розпочати наступну групу.

8. 

   Залишатися в ліжку. Якщо ви переоцінені або не втомилися, лягайте щовечора у встановлений час. Потрапляючи в затишне ліжко та спальню, ви можете розслабитися та заснути.
   • Вставайте, якщо не можете заснути протягом 20 хвилин. Спробуйте зробити щось розслаблююче, наприклад, читаючи в затемненому світлі або слухаючи білий шум. Поверніться в ліжко через 20 хвилин і повторюйте схему, поки не заснете.

Порада експерта

Ось зразок ранкової програми, якої ви можете слідувати:

• Застилати ліжко.
• Вишкребте язик і почистіть зуби.
• Пийте багато води перед тим, як пити каву.
• Їжте свіжу їжу, таку як фрукти, овочі, зелень та зелень.
• Рухайся своїм тілом! Спробуйте розтяжки, такі як йога або повноцінне тренування.
• Займіться своїм розумом і будьте в моменті.
• Сплануйте свій день, навіть якщо план не має плану.
• Перед виходом виправте свій будинок, щоб ви із задоволенням прийшли додому.
• Беріть із собою перекус, бо ніколи не знаєте, що може статися.

Від Люсі Йе Тренер кар'єри та життя

Питання та відповіді спільноти

Чи потрібно чистити зуби вночі?

Чистити зуби вночі дуже важливо для здоров’я зубів, оскільки воно видаляє всю їжу та сміття, що накопичилися вдень.

Якщо я ношу піжаму, яка не зручна, чи це вплине на мій сон?

Це, звичайно, може. Рекомендується носити піжаму, яка відповідає сезону, тому, якщо зима, ви не будете одягати синглет і шорти, оскільки це може викликати у вас занадто холод. Якщо вам некомфортно в піжамі, тоді надіньте щось затишне. Якщо у вашій піжамі незручно, одягніть щось на зразок великого светру з потом / спортивними штанами.

Чи можете ви запропонувати чудову програму після уроків?

Приймайте душ, якщо ви спітнілі, одразу виконуйте домашнє завдання, тренуйтеся, вечеряйте та переглядайте теми, вивчені на уроці.

Як мені прокинутися вчасно?

Встановіть будильник або попросіть батьків (або когось іншого в будинку) розбудити вас. Ви можете або купити будильник, або ви можете поставити будильник на свій мобільний телефон.

Що робити, якщо я дотримуюся цих процедур, але закінчую перед сном?

Якщо ви втомилися, лягайте спати. Якщо ви ще не втомилися, прочитайте книгу, вчіться або гуляйте, щоб очистити думки та підготуватися до сну.

Як я можу прокидатися щодня в один і той же час, коли у мене немає чого мене розбудити?

Якщо ви лягаєте спати щовечора в один і той же час, вам слід природним чином прокидатися приблизно в той же час щодня, як тільки ваше тіло звикне до графіка.

Чи потрібно лягати спати в певний час?

Коли ви спите, залежить від того, коли вам потрібно прокинутися. Якщо ви підліток, прагніть спати дев'ять годин у шкільний вечір, а на вихідних не надто спати, інакше це зіпсує ваш графік. Ставши дорослим, ви зможете врятуватися, виспавшись шість годин, але все одно прагнете принаймні вісім.

Як я можу прокинутися під веселу музику?

Виберіть веселу музику на своєму телефоні та використовуйте її як будильник. Вам потрібно буде самостійно вирішити, що ви вважаєте веселим у музичному плані.

Чи добре займатися йогою вранці?

прекрасно займатися йогою вранці, бо це допомагає вам розслабитися. Також добре робити медитацію будь-якого виду медитації, який підходить вам і відповідає вашим уподобанням.

Чи добре приймати душ щодня перед школою?

Так, звісно.

Поради

• Подумайте, як відтягнути волосся від обличчя перед сном. Це може допомогти зберегти шкіру чистою.
• Покладіть будильник на інший бік кімнати від ліжка. Це може змусити вас встати з ліжка, щоб вимкнути його, що робить дрімоту набагато менш спокусливою.
• Якщо ви берете обід, розгляньте можливість упакувати його напередодні ввечері і поставити в холодильник, щоб він залишався прохолодним і готовим вранці, на той випадок, якщо ви не встигнете приготувати його вранці.
• Почитайте книгу або займіться йогою перед сном, щоб розслабитися.
• Якщо вам ліньки вставати, прокинувшись, хороша порада - поставити будильник або телефон подалі від ліжка, як на підвіконні, це змусить вас встати і вимкнути будильник, і ви просто затухаєте встала ще на день!
• Прийміть душ перед сном, щоб вам не довелося сушити волосся вранці. Якщо ви приймаєте ванну вночі, намагайтеся не мочити волосся, одягаючи їх у шапочку для душу.
• Складіть контрольний список, щоб, прокинувшись, ви знали, що робити, і не потрібно з цього напружуватися.
• Коли ви приймаєте душ вранці, оберніть волосся рушником, а потім виконуйте інші справи, поки волосся сушиться в рушнику.