Автор:
Virginia Floyd
Дата Створення:
5 Серпень 2021
Дата Оновлення:
12 Травень 2024
Зміст
Інші розділиЛіто - чудовий час, щоб підготуватися. Все, що вам потрібно зробити, це правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Приєднуйтесь до своїх друзів та сім'ї для веселих літніх видів спорту, таких як баскетбол, бейсбол, футбол та волейбол. Готуйте свіжі страви зі смачними літніми фруктами та овочами. Хоча для отримання форми потрібна важка робота, з правильним планом, відданістю та мотивацією, ви можете це зробити.
Кроки
Метод 1 з 3: Розробка
Перед тренуванням розігріти. Розтяжка може допомогти вам поліпшити гнучкість і приплив крові до м’язів, одночасно зменшуючи ризик отримання травм. Проведіть руками та ногами весь їхній рух, щоб забезпечити циркуляцію крові. Динамічні розтяжки можуть згинати ікри, стегна, поперек, шию, стегна та плечі.
- Перед розтяжкою зробіть швидку прогулянку або легку пробіжку приблизно 5 хвилин.
- Зосередьтеся на рухах, пов’язаних із вашим тренуванням. Наприклад, якщо ви збираєтеся на пробіжку, ваші розтяжки повинні працювати на підколінні сухожилля, ікри та щиколотки.
- За бажанням ви можете закінчити тренування статичним розтягуванням.
Займіться спортом. Літо - чудова пора для занять спортом на свіжому повітрі. Волейбол, теніс та футбол - це чудові літні види спорту, які можуть допомогти вам підготуватися. Спорт - це особливо чудовий спосіб підготуватися влітку, якщо ви конкурентоспроможні.
Залучіться до своєї спільноти. У багатьох громадах проводяться триатлони, заняття йогою та біги протягом літа. Деякі також можуть запропонувати можливість приєднатися до спільноти з баскетболу чи футболу. Перегляньте сторінку подій місцевої громади в Інтернеті або зв’яжіться з організаціями розвитку громади та запитайте, чи пропонують вони заняття фітнесом чи спортивні програми.
Насолоджуйтесь чудовим природою. Піші прогулянки та їзда на велосипеді - це чудові способи підготуватися протягом літа. Насолоджуйтесь свіжим повітрям, тишею та простотою спілкування з природою. Загубіться на гірській стежці або пішохідній стежці. Відвідайте свій місцевий громадський парк, де ви зможете здійснити піші прогулянки та велосипедні прогулянки.
Піти бігати. Біг - це недорога вправа, яка допоможе швидко підготуватися. Все, що вам потрібно - це зручна, добре облягаюча пара кросівок та ноги, щоб везти вас куди завгодно. Ви можете бігти по природній стежці, на громадській доріжці або на біговій доріжці.
- Почніть з ходьби близько 5 хвилин, щоб розтягнути і розігріти м’язи ніг.
- Почніть у той час чи на відстані, з якими вам комфортно. Наприклад, ви можете почати, запускаючи 10 хвилин щодня. Додайте хвилин або відстань кожні кілька днів, щоб продовжувати нарощувати свою бігучу витривалість та силу.
- Коли ви близькі до того, щоб закінчити біг, важко спринтруйте приблизно 30-60 секунд. Якщо ви зробите це перед тим, як закінчувати свій біг кожного разу, ви зможете нарощувати швидкість, а також витривалість під час бігу.
- Коли закінчите бігати, пройдіться близько 5 хвилин, щоб охолонути.
Потрапити в спортзал. Тренування в тренажерному залі пропонує безліч варіантів і можливостей для підтяжки. Спробуйте різні вправи і зосередьтеся на тих, які вам найбільше подобаються.
- Кардіо (або аеробні) тренування передбачають роботу серця під вправи для всього тіла, такі як їзда на велосипеді, біг, стрибки зі скакалки або ходьба.
- Тренування опору можуть включати жим лежачи, віджимання, підтягування, підборіддя, присідання, випади та присідання. Це найкращі вправи для нарощування м’язів.
- Перемикайтеся між вправами кардіо та опором. Наприклад, бігайте 30 хвилин, а потім зробіть 30 віджимань.
- Якщо ви не знайомі з тренажерами в тренажерному залі чи певними вправами, попросіть допомоги у персоналу. За додаткову плату багато тренажерних залів також пропонують персональних тренерів, які допоможуть вам скласти режим, який вам підходить.
Почніть з малого. Найкраще починати з малого, коли підготуєтесь. Наприклад, почніть з ходьби або пробіжки 2 милі (3,2 км) щодня, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовленості. Після того, як ви зможете легко подолати 3,2 км, почніть робити 4,0 км. Збільште свою відстань до 4,8 км ще через тиждень. Продовжуйте додавати відстань, поки не відчуєте, що тренуєтесь на своїх максимальних можливостях.
Метод 2 з 3: Харчуватися правильно
Ведіть щоденник харчування. Харчовий щоденник - це журнал, в який ви щодня записуєте все, що ви їсте, а також кількість калорій. Хороший спосіб ведення харчового щоденника - це запис їжі та закусок на телефон. Ви можете скористатися простим файлом нотації для відстеження їжі або спробувати додаток, такий як MyFitnessPal, Lose It! Або Noom Coach.
- Оскільки ви не просто стежите за тим, що ви їсте, а й тренуєтеся, непогано додати до цього щоденника їжі також аспект тренування. Додайте 2 додаткові стовпці до щоденних записів щоденника, в яких коротко описується режим денного тренування та підраховується кількість калорій, за якими ви оцінюєте, що ви спалили.
Їжте фрукти та овочі. Користь фруктів та овочів для здоров’я майже занадто велика, щоб перерахувати. Високий вміст води у фруктах та овочах дасть вам відчуття ситості, але не додасть значного калорійного навантаження до вашого раціону. Їх високий вміст клітковини забезпечить чистоту кишечника та ефективність його роботи. Фрукти містять багато фітохімікатів (природних сполук), що сприяють зміцненню здоров’я.
- Прагніть їсти 1-2 порції фруктів і 5-9 порцій овочів на день. Прикладом 1 порції є 2 склянки (16 унцій) листової зелені.
Отримуйте багато клітковини. Їжа з клітковиною перетравлюється довше, ніж менш волокниста їжа, а це означає, що ви довше будете почувати себе ситими. Окрім фруктів та овочів, попкорн, коричневий рис та цільні зерна - це деякі продукти, які містять клітковину.
Уникайте жирної їжі. Якщо ви не дотримуєтесь дуже напруженого графіка тренувань, вам слід спробувати обмежити споживання жиру. Тримайтеся подалі від фаст-фуду, жирних закусок, таких як картопляні чіпси, та інших шкідливих продуктів. Отримуйте жири з авокадо, оливкової олії, арахісового масла, горіхів та інших природних джерел для ваших потреб у жирі.
Їжте рано. Снідайте адекватно (але не надто великим). Намагайтеся з’їдати більшу частину калорій щодня до 3:00.Якщо ви з’їдете більшу частину калорій раніше дня, ви зможете використовувати цю енергію протягом дня, і вам не потрібно буде їсти стільки, скільки триває день. Це не дозволить вам їсти безперервно протягом дня.
- Каша з бананом або ягодами робить чудовий сніданок. Інші корисні варіанти - це цільнозерновий тост із звареним круто яйцем, вівсянка з фруктами або овочевий смузі.
Не відмовляй собі у всьому. Ви можете зіткнутися зі спокусою їсти жирну, солодку та солону їжу - саме ту їжу, якої слід уникати, намагаючись налагодити та залишатися у формі. Якщо у вас немає надлюдської сили волі, ви іноді можете піддатися їх спокусам. Замість того, щоб встановлювати конкретні правила проти вживання будь-якої їжі, їжте нездорові речі в міру.
- Наприклад, літо - чудовий час з’їсти морозиво. До тих пір, поки у вас немає звичної звички мати морозиво після рідини, - таким чином, заперечуючи будь-які переваги, які ви могли б отримати від тренування, - це, мабуть, нормально, якщо ви час від часу маєте трохи морозива.
- Зберігайте контроль над порціями, вживаючи продукти, якими ви зазвичай не захоплюєтесь.
Метод 3 з 3: Залучення та підтримка мотивації
Складіть список, в якому детально описується, чому ви хочете підготуватися Наприклад, вам може знадобитися більше енергії. Можливо, ви захочете дати собі більш позитивний розумовий світогляд. Можливо, ви просто хочете досягти загального доброго здоров’я. Якими б не були ваші причини, перелічіть їх і будьте конкретні. Віднесіть цей список до свого холодильника або іншого видимого місця і щодня переглядайте його, особливо коли ви відчуваєте втому від режиму вправ.
Ставте конкретні цілі. Не йдіть у літо без твердих цілей. Переконайтеся, що ваші фітнес-цілі є досяжними, реалістичними та конкретними. Наприклад, не ставте собі мету на кшталт: "Я хочу підготуватися". Натомість поставте ціль із кількісно вимірюваними даними, наприклад, «Я хочу схуднути на 4,5 фунта» або «Я хочу мати змогу зробити 50 віджимань».
- Реалістичною метою втрати ваги є втрата від 1 до 2 фунтів (0,45 до 0,91 кг) щотижня. Використовуйте цю базову лінію, щоб визначити, скільки ви можете втратити.
- Не плануйте собі кожен день в тренажерному залі, якщо ви не можете щодня відвідувати тренажерний зал.
- Підготовка вимагатиме відданості та зусиль, але виграш того вартий, оскільки вам буде краще.
Створіть план. Тепер, коли ви знаєте свої цілі, з’ясуйте, як їх можна досягти. Ваш план повинен включати як вправи, так і аспект харчування. Запишіть план.
- Вашим аспектом харчування може бути, наприклад, "споживайте не більше 1800 калорій щодня".
- Вашим аспектом плану вправ може бути таке: «Вправляйте по 60 хвилин щодня, крім середи та неділі».
- Не соромтеся змінювати свій план у міру настання літа. Якщо ви вважаєте, що ваш поточний план занадто суворий - або недостатньо жорсткий - додайте або видаліть етапи та еталони за потреби.
Включіть фітнес-технології у своє літо. Доступні різноманітні програми, які можуть допомогти вам підготуватися протягом літа. Пристрої для фітнесу, такі як FitBit, також можуть бути корисними для відстеження вашого прогресу та досягнення ваших цілей.
- Yogaia - це мобільний додаток, який забезпечує керівництво та тренування для занять йогою. Використовуючи його для занять йогою самостійно, можна заощадити гроші, які використовувались б для занять.
- Lifesum - це програма, яка надає індивідуальний план харчування на основі того, скільки ви тренуєтесь і які ваші цілі у фітнесі.
- Використовуйте пристрій для відстеження здоров’я та фітнесу, такий як FitBit, щоб допомогти вам відстежувати ваші біометричні дані (дані вашого тіла). FitBit може відстежувати, як далеко ви пробігли, скільки кроків зробили і яке серцебиття у різні пори дня.
Фотографуйте себе щотижня. Подивіться назад на ці фотографії та порівняйте кожну нову фотографію із картинками попередніх тижнів. Якщо ви відповідаєте своїм фітнес-цілям, ваше тіло стане помітно підтягнутим і м’язистим. Ви можете використовувати ці зображення, щоб нагадати собі, як далеко ви пройшли шлях до міцного здоров’я.
- Ви також можете опублікувати фотографії в соціальних мережах, щоб отримати похвалу та позитивні відгуки від друзів та рідних. Цей зворотний зв'язок також може служити чудовим джерелом мотивації.
Отримати підтримку. Якщо у вас є друзі, які також виявили зацікавленість у підтягненні форми протягом літа, запропонуйте конкурс, в якому перемагає людина, яка за літо втрачає найбільшу вагу. Дружній конкурс серед друзів чи колег може мотивувати всіх вас.
- Гроші також є чудовим мотиватором. Для додаткового трюку ви та ваші друзі могли б викласти трохи грошей в якості призу тому, хто втрачає найбільшу вагу. Якщо ви та 5 друзів вкладете 20 доларів, переможець може отримати 100 доларів наприкінці літа.
- Ви також можете прийняти правило, що якщо хтось не втратить щонайменше 1 фунт (0,45 кг) до кінця кожного тижня (порівняно з вагою свого попереднього тижня), він повинен додати 10 доларів до призового банку.
Веселіться. Отримати форму може бути складним завданням, але також може забезпечити чудові можливості для розваг. Запросіть своїх друзів погуляти з вами або поплавати. Попросіть приятеля з тренажерного залу супроводжувати вас на тренуваннях.
- Вправи також виробляють ендорфіни, своєрідну біологічну хімічну речовину, яка змушує вас почувати себе добре.
- Якщо ви думаєте про свої тренування як про щось інше, ніж про важку роботу, це може допомогти вам не відставати. Подумайте про свої сеанси тренувань як про особистий час або як особисту винагороду чи міні-відпустку за звичайне робоче життя.
Питання та відповіді спільноти
Мені дев'ять років і я намагаюся підготуватися до 5к. Будь-які поради?
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.
Яку відстань дитина повинна пробігати щотижня?
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.
Скільки калорій я повинен їсти щодня?
Більшості людей потрібно близько 2000 калорій на день. Якщо ви дуже активні, вам може знадобитися близько 2300 калорій на день. Якщо ви менш активні або старші, вам буде потрібно приблизно 1700 калорій на день.
Як я можу знати, коли мені дозволяють їсти жирну їжу?
Ви можете встановити власні обмеження для жирної або нездорової їжі. Наприклад, можливо, ви хочете мати один "обманний день" на тиждень, де ви можете їсти будь-яку їжу, яку хочете. Просто переконайтеся, що ви споживаєте ці продукти в міру.
Як я можу отримати худші литки і стегна?
Біг - це чудовий спосіб підтягнути та схуднути стегна та литки. Спробуйте інтервальне тренування.
Які хороші способи підготуватися?
Плавання - це чудова вправа, оскільки це загальне тренування тіла. Якщо у вас немає доступу до басейну, спробуйте регулярно гуляти або їздити на велосипеді. Якщо влітку у вашій місцевості стає жарко, і вам потрібно бути у приміщенні, спробуйте скористатися велотренажером або подивитися відео про фітнес вдома.
Якими видами спорту я можу займатися в приміщенні?
Такі види спорту, як критий футбол, ракетбол, сквош та інші, добре підходять для кардіотренування та базових силових тренувань. Поєднуючи це зі здоровою дієтою та кількома годинами справжніх силових тренувань на тиждень, ви швидко приведете себе у форму.
Поради
- Приймайте полівітаміни щодня. Таким чином ваше тіло отримає всі необхідні йому вітаміни та мінерали.
Попередження
- Якщо ви не можете підняти певну вагу в ідеальній формі, зменшіть вагу, яку ви піднімаєте.
- Не приймайте стероїди та штучні засоби. Вони в довгостроковій перспективі негативно вплинуть на ваш організм.
