Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження
• Необхідні матеріали

Гнучкість - це діапазон руху суглобів. На нього впливають м’язи, сухожилля і зв’язки. Бути більш гнучким допомагає запобігти травмам та зменшує втрату рухливості, покращує поставу та полегшує біль у спині. Багатьох людей хвилює лише тонізування та нарощування м’язів, не усвідомлюючи, що вони повинні бути гнучкими, щоб ефективно виконувати вправи, які потребують еластичності, наприклад, присідання або підйом ваги. Можна швидко стати гнучким, регулярно роблячи динамічні та статичні розтяжки, залишаючись активними та вносячи інші зміни способу життя.

Кроки

Метод 1 із 3: Методи розтягування

1. 

   Робіть рухи правильно. Дотримуйтесь рекомендацій з наукових підстав, таких як Федеральна рада з фізичного виховання (CONFEF), коли ви розтягуєтесь. Якщо можливо, проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем - це може бути фізикотерапевт, викладач фізичної культури чи а особистий тренер - підготувати серію, підібрану для вас (ваші потреби та ваш фізичний тип). Він повинен навчити правильно розтягуватися і забезпечити, щоб його продуктивність розвивала гнучкість якомога швидше.

2. 

   
   
   Слухайте своє тіло. Зверніть увагу на знаки, які він надає, такі як біль і скутість. Ідеальна гнучкість змінюється між людьми, а ваша - специфічна для вашого типу тіла. Наявність короткої мускулатури та обмеженого діапазону рухливості вказує на необхідність включати в розпорядження вправи на розтяжку. В'яла мускулатура, з нестабільними і пухкими суглобами - ознаки, що вам потрібно більше зосередитися на вправах для зміцнення суглобів і м’язів.
   • Рухи, які ви робите щодня на роботі та під час вправ, допоможуть вам виявити найкращий рівень гнучкості для вас. Наприклад, бейсбольний глечик потребує більшої еластичності в плечах, тоді як практикуючий єдиноборство потребує еластичності в ногах. Навіть повсякденні завдання, такі як збереження продуктів або натискання воскової машини, вимагають трохи гнучкості.
   • Потрібно розтягнути м’язи понад норму, щоб умовити їх, але це не повинно викликати болю. Відчуття болю під час сеансу розтяжки може свідчити про те, що ви натискаєте на межі. Ніхто не хоче страждати від розтягнення м’язів, травм зв’язок або вивихів суглобів, тому зверніть увагу на сигнали організму і зупиніться, коли болить. Для одужання від таких видів травм потрібен час, що значно зменшує будь-який прогрес.

3. 

   
   
   Створіть рутину. Фахівці з фізичної культури рекомендують розтягувати два-три рази на тиждень після адекватної розминки, наприклад, ходьби. Ви повинні зробити кілька розтягувань для кожної з основних груп м’язів, включаючи плечі, груди, руки, живіт, сідниці, стегна та литки. Пам’ятайте, що навички, цілі, а також рівень гнучкості є особистими, тому намагайтеся не порівнювати себе з іншими.
   • Щоб швидко стати більш гнучким, включіть у свої вправи динамічні заняття та статичні та ізометричні розтяжки.
   • Можна змінювати розтяжки відповідно до вашої реальності, наприклад, розтягуючи суглоби більш-менш, включаючи або виключаючи розтяжки, які потребують рівноваги і збільшують або скорочують час положення.

4. 

   
   
   Розминка. Найкращий спосіб розігріти м’язи - це робити динамічні рухи з низьким ударом, що імітують активність, яка буде практикуватися. Це поступово збільшуватиме частоту серцебиття, приплив крові в м’язах і температуру тіла, даючи кращі результати. Вам потрібно буде трохи потіти, щоб швидше стати гнучким.
   • Виконуйте гімнастичні вправи перед тренуванням з вагою, аеробними вправами або розтяжками; вони можуть бути присіданнями, раковинами, віджиманнями, бічною раковиною і стрибками. Зробіть три набори кожного руху з 20 - 30 повторень у кожному.
   • Для виконання жиму жиму піднімайте ваги, які на 50% і 70% легші, ніж ті, що використовуються для нарощування м’язової маси. Зробіть два-три набори з легшими вагами та 10 - 15 повторень за комплект.
   • Перед тим, як бігати чи робити пробіжки, ходіть п’ять хвилин, поступово збільшуючи швидкість.

5. 

   Робіть динамічні розтяжки. Вони використовують імпульс для розтягування м’язів, не залишаючись у тому самому положенні, збільшуючи силу, гнучкість та діапазон руху. Крім того, розтягнення перед початком тренування допомагає покращити статичні вправи, ще більше прискоривши процес.
   • Для ніг цікаво почати з ходьби з високим коліном або глибокої ходьби, щоб зігріти м’язи, які будуть розтягнуті. Підніміть ліву руку і натисніть правою ногою в бік піднятої руки. Поверніться у вихідне положення та повторіть із протилежними членами. Удар по 10 разів з кожного боку.
   • Щоб розтягнути литки, тримайте ноги приблизно на 10 см один від одного, тримайтеся на пальцях ніг і спускайтеся вниз; підніміть п'яти на максимум і спустіться повільно.
   • Щоб розтягнути задню частину стегон і спини, встаньте і зігніть, поки не торкаєтесь підлоги (або як можна ближче). Руки підтримуйте на підлозі і рухайтеся з ними вперед, поки ви не перебуваєте в зігнутому положенні, спираючись на руки і ноги горизонтально. Тоді починайте ходити ногами до рук і наближайтесь як можна ближче. Повільно вставайте і повторіть п’ять разів.
   • Щоб витягнути руки, обертайте їх прямо назад і вперед безперервно шість-10 разів. Потім виведіть руки в сторони, схрещуючи їх перед грудьми шість-10 разів.

Метод 2 з 3: Розтяжка

1. 

   Робіть статичні розтяжки. Після розігріву і тренування робіть статичні розтяжки, тобто повільно розтягуйте м’яз до межі і тримайте 10 - 30 секунд. Цей стиль відмінно підходить для розширення напружених м’язів, підвищення гнучкості та циркуляції та загоєння напруги, зменшення м’язового болю. Перебуваючи в положенні, ви відчуєте печіння в зоні, що займається.
   • Ідеально - присвятити розтягуванню між 10 і 20 хвилин, роблячи чотири повтори в групі м’язів і утримуючи статичні положення 10 і 30 секунд за повтор. Розтягуйте кожен день, і ви швидко побачите результати.
   • Не забудьте дихати глибоко при розтягуванні. Видих, розтягуючи м’яз, щоб розслабитися і посилити розтяжку.
   • Проста статична вправа - розтягнення на колінах згиначів стегна. Станьте на коліна в положенні, що потопає, розслабте сідниці і нахиліться вперед, поки стегна не будуть прямими. Затримайтеся 30 секунд і повторіть з протилежною ногою.

2. 

   Робіть ізометричні розтяжки. Цей тип вправ використовує м'язовий опір і ізометричні скорочення (напруження) скорочених м’язів, щоб розтягнути ще більше волокон. Тому це один з найшвидших способів підвищення гнучкості та розвитку сили, зменшення дискомфорту після тренування. Ви можете використовувати власне тіло, друга, стіну чи навіть підлогу, щоб застосувати необхідний опір.
   • Зробіть звичайну статичну розтяжку, але напружуйте м’яз на сім-15 секунд проти чогось, що чинить опір, не поступаючись. Потім розслабтеся на 20 секунд.
   • Щоб створити власний опір литкові, тримайте підошву стопи, намагаючись розтягнути пальці ніг. Друг може допомогти, піднявши ногу, поки ви намагаєтесь її опустити; натискання на стіну ногами також корисно.
   • Не робіть ізометричних розтяжок на одній групі м’язів більше одного разу на день.

3. 

   Запишіться на заняття йогою або практикуйте самостійно. Йога використовує поєднання динамічних та статичних пози для поліпшення гнучкості, рівноваги, сили та сприяння розслабленню. Це надзвичайно цікаво людям, які не встигають повністю займатися фізичними вправами, оскільки вони спалюють калорії та одночасно збільшують гнучкість. за допомогою динамічних рухів і статичного розтягування. Проводьте заняття два та три рази на тиждень, щоб швидко стати більш гнучкими.

4. 

   Беріть уроки танців. У танцях використовуються точні рухи, які вимагають як динамічних рухів, так і статичних розтяжок. Ви можете віддати перевагу розтягнутися на балетній барі, потанцювати під звук сальси, розважитися з шаленим ритмом зумба чи будь-яким іншим танцем, який неодноразово рухає більшість м'язових груп. Танці - це не лише задоволення, це також спосіб розвинути гнучкість за короткий час.

5. 

   Використовуйте поролоновий валик. Їх можна знайти в магазинах спортивних товарів або в Інтернеті і коштуватимуть від $ 40,00 до $ 100,00. Виберіть модель з ПВХ сердечником для досягнення кращих результатів. Використання цих валиків допомагає розслабити скорочені м’язи, зменшує запалення та покращує кровообіг та гнучкість. Як і у всіх вправах на розтяжку, зосередьтеся на основних групах м’язів і там, де ви жорсткі.
   • Визначте групу м’язів, яку ви хочете вправити, а потім повільно переміщуйте валик з одного кінця на інший, протягом 20 - 30 секунд. Не забудьте дихати глибоко і уникайте пропускання валика через стики.
   • Наприклад, ви можете сісти на пінопластовий валик прямими ногами і, плоскими руками об підлогу, переміщати його вперед-назад, поки не досягне кінців кожної м’язи.
   • Коли ви виявите хворобливу частину, тримайте валик і натискайте 30 секунд або поки біль не вщухне.
   • Щоб вправлятися з валиком, почніть використовувати його через день протягом двох-трьох тижнів, один-два рази на день, після розминки або занять спортом.

Метод 3 із 3: Підвищення гнучкості

1. 

   Зробіть глибокий масаж. Жорсткі та болючі м’язи можуть обмежувати рух. Ефективний масаж може творити чудеса, і ви відчуєте негайний вплив на гнучкість, особливо якщо професіонал зможе звільнити точки напруги і вузли. Ви, безсумнівно, зможете краще рухатися. Робіть масаж приблизно три рази на місяць і більше.

2. 

   Розслабтесь. Стрес може зробити ваші м’язи дуже напруженими та жорсткими. Тренування, підняття тяжкості або заняття іншими фізичними вправами також можуть зробити ваше тіло жорстким. З цієї причини пошук часу для розслабляючих занять має вирішальне значення для підвищення гнучкості та запобігання обмеженню стресу. Деякі приклади розслабляючих занять: ходьба, медитація, плавання або все, що вам подобається.

3. 

   Навчіться правильно дихати. Багато людей дихають через живіт замість легенів. Під час вправ вкрай важливо використовувати діафрагму, щоб правильно дихати. Приділяйте п'ять хвилин на день, дихаючи повільно і глибоко, поки пупок не буде рухатися вперед і назад при кожному вдиху. Це допоможе розслабитися та покращити поставу, що, в свою чергу, збільшить ваш діапазон руху.

4. 

   Пийте багато рідини. М’язи в своєму складі мають багато води, і щоб нормально працювати, потрібно залишатися зволоженим. Падіння працездатності або гнучкості може бути мотивоване зневодненням, оскільки зневоднені м’язи не досягають повної довжини. Пийте багато води, особливо під час і після фізичного навантаження.
   • Щоденна рекомендація з восьми склянок води - хороша відправна точка, але ваш організм може потребувати більш-менш. Наприклад, інші види рідин можуть знадобитися більш активним людям, у сухому чи хворому кліматі.
   • Перевірте сечу, чи не випили достатньо води, вона повинна бути світло-жовтої або безбарвною. Почуття спраги також має бути рідкісним.

Поради

• Носіть легкий, зручний одяг і завжди носіть кросівки.
• Виберіть просторе місце для виконання вправ. Простіше балансувати на твердіших поверхнях, ніж на матрацах.

Попередження

• Деякі розтяжки, такі як ізометричні розтяжки, не повинні робити діти або підлітки, оскільки кістки все ще ростуть і це може пошкодити сухожилля і сполучну тканину.
• Не робіть балістичних розтяжок, де м’яз скорочується і розслабляється в статичному положенні.

Необхідні матеріали

• Кросівки
• Матрац
• Пінопластовий валик
• Зручний одяг