Зміст

• Кроки
• Попередження

Поперекова область хребта відповідає за підтримку більшої частини людського тіла. Близько 80% дорослих відчують біль у попереку в якийсь момент свого життя: ви не самотні! М'язова атрофія, викликана бездіяльністю, часто зустрічається, особливо у людей, які працюють в офісах і ведуть малорухливий спосіб життя. Щоб зміцнити хребет, починайте програму вправ, яка поєднує в собі аеробні заняття, розтяжку та силові тренування.

Кроки

Метод 1 із 3: Зміцнення хребта

1. 

   Зробіть підйом стегна. Ця вправа чудово підходить для зміцнення м’язів серцевина (область, близька до пупка, що споглядає м’язи живота, попереку, таза та стегна), зменшуючи біль у нижньому відділі хребта. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні міцно стоїть на підлозі.
   • Підніміть стегна до стелі, тримаючи коліна зігнутими і змушуючи м’язи живота. Зупиніться, коли ваші стегна та коліна утворюють пряму лінію плечей.
   • Затримайте п’ять-десять секунд, зробивши глибокий вдих. Опустіть стегна і відпочиньте. Повторіть вправу десять разів.

2. 

   
   
   "Плавати" на підлозі. Вправа, також відома як «Супермен», досить проста: ляжте обличчям вниз на підлогу і витягніть ноги і руки.
   • Якщо ви вже лежите на підлозі, просто поверніть своє тіло. Витягніть руки над головою, а ноги вниз.
   • Підніміть ноги і розтягніть їх по черзі. Ще один варіант - підняти ліву ногу і праву руку одночасно. Опустіть обидва члени і повторіть з протилежними сторонами.
   • Зробіть 10 - 20 повторень.

3. 

   
   
   Нахиліть таз. Ця вправа допоможе зміцнити м’язи біля основи живота та нижнього відділу хребта. Дізнайтеся, як скоротити живіт, щоб уникнути болю в спині.
   • Притисніть криву нижньої частини спини до підлоги і затримайте положення п’ять-десять секунд. Зробіть десять повторень вправи, завжди роблячи глибокий вдих.
   • Важливо, щоб ви лягли на спину і зігнули коліна, щоб ступні були міцно притиснуті до підлоги.Ноги повинні бути відкритими на відстані стегна.

4. 

   
   
   Спробуйте позу для птахів / собак. Ця вправа допомагає розтягнути і зміцнити нижню частину спини, крім покращення балансу організму в цілому. Почніть з лежачи на четвереньках на підлозі, коліна прямо під стегнами, а зап’ястя під плечима.
   • Витягніть ліву руку і праву ногу, створивши пряму лінію від кінчиків пальців до п’ят. Тримайте хребет прямо і тримайте позу три секунди. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою стороною.
   • Зробіть 10 - 20 повторень вправи з кожної сторони. Завжди тримайте хребет прямо і стежте за тим, щоб не піднімати руку чи п’яту над спиною.

5. 

   Зробіть кілька раковина. Якщо правильно виконати, ці вправи допомагають зміцнити хребет. Почніть стояти з розведеними ногами біля стегон. Важливо виконувати рух у місці з великою кількістю місця.
   • Праву ногу виведіть вперед, опускаючи і згинаючи ліве коліно. Сформуйте пряму лінію від верхньої частини голови до лівого коліна - тобто не нахиляйтеся вперед. Зігніть праве пряме коліно під прямим кутом, тримаючи його на п’яті і стегно залиште паралельно підлозі.
   • Затримайте положення кілька секунд і поверніться в початкову позу. Переверніть сторони мийки і повторіть п’ять-десять разів на кожній стороні.

6. 

   Зробіть кілька дощок. Оскільки поперекові м’язи входять до складу серцевина, неможливо зміцнити хребет, не зміцнюючи мускулатуру черевної області.
   • Почніть з лежачи на животі прямими ногами. Трохи встаньте, підтримуючи тіло на руках і пальцях ніг, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.
   • Якщо у вас немає великого досвіду роботи з дошкою, спробуйте простіший варіант вправи: спирайтеся на коліна і лікті або на ноги і лікті. Таким чином, тулуб буде підтримуватися передпліччями, а не зап’ястями.
   • Також зробіть бічні дошки для зміцнення м’язів, що прилягають до живота. Підпершись на одне з передпліч, поставивши одну п'яту над іншою. Важливо, щоб опорний лікоть був нижче плеча.

7. 

   Збільште складність тренувань за допомогою вправи з м'ячем. Як тільки ви станете експертом у всіх перерахованих вище вправах, їм буде легше. Купіть м'яч, щоб збільшити труднощі і сильніше напружувати м’язи.
   • Наприклад, якщо ви кладете ноги на м’яч, роблячи міст, буде набагато складніше зберегти положення вправи.

Метод 2 з 3: Розтягування попереку

1. 

   Розминка поза котом-коровою. Ця вправа заснована на позах йоги і передбачає перехід між постами котів і корів, синхронізованих з диханням. Виконуючи обидві позиції часто, ви збільшите гнучкість у хребті.
   • Почніть з стоячи на четвереньках, а хребет - прямий. Зап’ястя повинні бути під плечима, а коліна під стегнами.
   • Вдихніть і опустіть живіт вниз, піднімаючи груди і таз. Ваш хребет буде викривлений. Це постава корови.
   • Під час видиху підніміть живіт і опустіть хвостик і підборіддя. Це постава кота. Повторіть два рухи на 10-20 глибоких вдихів, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.

2. 

   Збільште циркуляцію в нижній частині спини за допомогою постави сфінкса. Поліпшення кровообігу може допомогти лікувати проблеми з хребтом, крім зміцнення м’язів. Почніть з лежачи на животі прямими ногами.
   • Підніміть тулуб і спирайтеся на передпліччя, тримаючи лікті під плечима. Притисніть ноги і руки до підлоги, висуваючи паби вперед, поки не відчуєте розтягнення в нижній частині спини.
   • Затримайтеся в положенні протягом однієї-трьох хвилин, глибоко вдихаючи ніс і видихаючи через рот.

3. 

   Розтягуйте м’язи підколінного суглоба, поза собакою дивлячись вниз. Це класична поза йоги, яка добре розтягує тіло і допомагає розумовій зосередженості. Розтягуючи підкоси, ви також зміцнюєте нижню частину спини.
   • Встаньте на четвереньках на килимок для йоги, коліна значно нижче стегон. Зап’ястя можуть бути під плечима або трохи вперед. Дихайте повільно, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.
   • Під час видиху піднімайте стегна до стелі, витягуючи руки перед тілом, поки не сформуєте перевернутий «V». Тримайте плечі назад і шию вільно.
   • Під час вдиху піднімайте стегна ще вище, накладаючи вагу на руки. На наступному видиху зосередьтеся на ногах, опускаючи п’яти, щоб розтягнути суглоби. Затримайте позу на 10 - 20 вдихів і поверніться до чотирьох.

4. 

   Поверніть ноги. Вправи допомагають розтягнути і зміцнити всі м’язи серцевинатому що скручувальний рух також відкриває і бадьорить хребет. Почніть з лежачи на спині з витягнутими ногами на килимку для вправ.
   • Витягніть руки в сторони, утворюючи «Т» з тілом. Потім зігніть коліна у напрямку до грудей.
   • Видихніть і опустіть коліна вправо, тримаючи плечі міцно на підлозі. Ідея - скрутити лише нижню частину тіла.
   • Вдихніть і поверніть ноги у вихідне положення. Коли знову видихаєте, опустіть коліна вліво. Повторіть п’ять-десять разів з кожного боку.

5. 

   Спробуйте поставу дитини. Це класична поза закрити заняття йогою, оскільки це допомагає добре розтягнути нижню частину спини. Почніть з вставання на четвереньках. Потім опустіть стегна і зігніть торс над стегнами, витягнувши руки перед тілом.
   • Залежно від вашої гнучкості, спирайтеся чолом на килимок для вправ. Не виходьте за межі того, що комфортно!
   • Злегка відтягніть коліна, щоб полегшити вправу.
   • Оскільки постава розслабляється, зберігайте її так довго, як вам захочеться. Не забудьте зробити глибокий вдих.

3 спосіб із 3: Робити аеробні вправи

1. 

   Виходьте часто на прогулянку. Прогулянки - це прості вправи і без зайвих витрат: немає приправ для седантаризму! Ходьба по 15 хвилин щодня допоможе вам зміцнити нижню частину спини та іншу частину тіла.
   • Щоб зробити навчання більш веселим, гуляйте з другом. Якщо ви збираєтеся гуляти поодинці, слухайте музику чи аудіокнигу.

2. 

   Багато їздять. Якщо у вас болить спина і ви відчуваєте себе зручніше сидячи, ніж стоячи, їзда на велосипеді - хороший варіант вправ. Стаціонарні велосипеди, як правило, краще, так як нерівномірність вулиць може бути не корисною для вашого хребта.
   • Велоспорт - це вправа з низьким впливом, яка зміцнює ноги, стегна та нижню частину спини під час тренування вашої серцево-судинної системи.

3. 

   Вправа з інтервалом. Поєднуючи аеробні та силові тренування, ви зміцните нижню частину спини, не погіршуючи біль, яку ви вже відчуваєте. Шукайте інтернетні тренування в Інтернеті.
   • Спробуйте робити високочастотні аеробні тренування протягом п'яти хвилин між силовими тренуваннями, щоб прискорити серцебиття, не змушуючи попереку.

4. 

   Спробуйте плавати. Якщо у вас є доступ до басейну, плавання протягом півгодини два-три рази на тиждень - це хороша вправа. Щоб не погіршити проблеми з хребтом, найміть тренера або пройдіть заняття з плавання. Вдосконаліть свої прийоми, щоб не травмуватися.
   • Плавання - це вправа з низьким впливом, при якій організм підтримується водою, що чудово підходить для всіх, хто має проблеми із суглобами або має зайву вагу.
   • Почніть з десятихвилинних тренувань. З часом збільшуйте час у воді, поки ви не зможете плавати протягом півгодини і більше.
   • Якщо ви не любите або не вмієте плавати, ходьба у воді допомагає зміцнити ноги та хребет, не напружуючи суглобів чи дихання.

5. 

   Купіть крокомір. В ідеалі кожен повинен пройти не менше 10 000 кроків на день: стежте за своїм рухом крокоміром, прикріпленим до талії. Деякі пристрої підключаються до Інтернету і можуть допомогти вам стежити за своїм прогресом у часі.
   • Виберіть найкращий для вас пристрій: є базові моделі та інші, які мають кілька додаткових функцій.
   • Якщо ви малорухливі, почніть з менших цілей, щоб за один день досягти 10000 кроків на день. Почніть гуляти, паркуючи автомобіль далі та використовуючи сходи замість ліфта.

6. 

   Підтримуйте рівень активності. Сидіння занадто довго може атрофувати м’язи хребта. Щоб уникнути проблем, вставайте і ходіть кожні півгодини, прагнучи скоротити кількість годин, які ви взагалі проводите сидячи.
   • Наприклад, якщо ви цілий день проводите сидячи на роботі, довше стояйте вдома.
   • Спробуйте замінити свій стіл на модель для постійного користування. Так ви можете працювати, не напружуючи хребет.

Попередження

• Якщо у вас вже болить спина, перед будь-якими вправами зверніться до лікаря. Фізиотерапевт може дати вам вправи, які допоможуть зняти біль, не посилюючи проблему.