Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

М’язи тулуба першими приходять на розум, коли люди думають про фізичні вправи. Виступаючі біцепси, міцна грудна клітка і підтягнуті трицепси не тільки привабливі, але й легко розвиваються при правильному харчуванні та рухах. Хоча ідеальним є тренування всього тіла, є варіанти та конкретні програми для тулуба.

Кроки

Метод 1 з 6: Створення плану нарощування м’язів

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Шира Цві
   Персональний тренер та інструктор з фітнесу

   Наш експерт погоджується: віджимання - одна з найкращих вправ для збільшення сили, оскільки її можна робити де завгодно і в будь-який час. Ще одним позитивним моментом є те, що існує безліч варіацій. Якщо ви новачок, можете почати з віджимання на стіні.

2. 

   Робіть жим лежачи. Як і віджимання, жим лежачи - одна з найпоширеніших вправ у будь-якому тренажерному залі. Цей рух діє на грудну клітку і трицепс, а також активізує плечі та спину - що робить це необхідним у будь-якій програмі, що зміцнює тулуб. Для цього ляжте на лавку, під штангу (яка повинна бути довгою і утримувати гирі з обох кінців). Покладіть на нього руки, паралельно плечам, і спокійно опустіть предмет дотиком до грудей. Потім знову підніміть його, витягнувши руку, щоб завершити повторення. Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.
   • Не витягуйте руку до точки фіксації ліктів.
   • Тримайте зап’ястя твердими і прямими, ніби ви пробиваєте повітря обома руками.
   • Завжди просіть когось триматися біля вашої голови, щоб ви могли взяти планку, якщо втратите сили.

3. 

   
   
   Якщо у вас немає машини, використовуйте гантелі для жиму лежачи. Ляжте на спину з гантелями в кожну руку і підніміть гирі, витягнувши руки. Опускайте їх до тих пір, поки лікті не становитимуть 90 градусів; потім повторіть рух.
   • Зосередьтеся на тому, щоб руки були стійкими. Вони не повинні трястись або хитатися. В ідеалі вони повинні робити плавні рухи.
   • Зробіть кулак рівномірним. Гантелі повинні бути перпендикулярні вашому тілу; однак, не скручуйте і не «розхитуйте» зап’ястя, якщо ви втомилися.

4. 

   
   
   Зробіть розп’яття. Ляжте на спину на лаву або в лежачий стілець. Візьміть по гантелі в кожну руку і розведіть руки в сторони, ніби формуєте хрест. Злегка зігніть лікті і наблизьте руки до тіла, щоб гирі знаходились у повітрі - приблизно на 30 см над грудьми. Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.
   • Не обертайте тіло, щоб спробувати полегшити рух. Зосередьтеся на використанні рук і грудей, щоб зблизити гантелі.

5. 

   Робіть віджимання на трицепсах лавою. Ці вправи не тільки працюють на грудну клітку і трицепс, але також використовують м’язи плечей і біцепси для збалансування тіла. Підпертесь на двох лавах, щоб ваша задня частина знаходилася на відстані 30-60 см від підлоги. Ваші ноги повинні знаходитися на кінчику одного предмета, а руки - близько до талії. За допомогою рук опустіть низ, доки руки не будуть під кутом 90 градусів. Повільно вставайте, поки ваші кінцівки не стануть прямими. Зробіть 3-5 підходів по 10-15 повторень.
   • Щоб ускладнити вправу, покладіть на коліна гирі.

6. 

   Мачете шків з прямим бруском. Для цього у тренажерному залі є спеціальна машина: планка, прикріплена до кабелю, який, у свою чергу, з’єднаний з вагами. Піднесіть його до грудей і тримайте його кінцями двома руками. Рухаючись лише передпліччям, тягніть тягар вниз, повністю витягнувши руки. Зробіть 3-5 підходів по 15-20 повторень.

7. 

   Зробіть французький пончик. Використовуйте шків або гантель. Почніть з ваги на шиї. Підтягніть його, витягнувши руки в повітрі. Рухайте лише кінцівками, залишаючи лікті нерухомими. Уявіть, що взяли сорочку за комір; покладіть руки за голову і сильно потягніть.

Метод 4 з 6: Зміцнення м’язів передпліччя та біцепса

1. 

   Знати основні м’язи рук. Це часто найбільш бажані частини тіла, оскільки міцні руки вважаються привабливими. Крім того, для виконання майже всіх підйомів тулуба необхідно мати міцні кінцівки.
   • Біцепс: класичні м’язи «згинання» знаходяться між ліктем і плечем, на внутрішній стороні руки. Вони використовуються для згинання кінцівки всередину.
   • Передпліччя: знаходяться між зап’ястям і ліктем. Їх часто ігнорують, хоча вони є важливою частиною зміцнення рук і зап’ястя.

2. 

   Зробіть нитку концентрованою. Підтримуйте лікоть на стегні, передпліччя між ногами. Залиште руку під 90 градусами. Виберіть зручну гантель і тримайте її так, щоб долоня була звернена вгору, а лікоть міг вільно згинатися. Спокійно підніміть вагу до плечей. Потім опускайте його, поки рука не повернеться до 90 градусів. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.
   • Ви можете використовувати штангу, щоб робити прямі локони і тим самим працювати обома біцепсами одночасно. Встаньте ноги паралельно плечам, а лікті зігнуті на 90 градусів. Спокійно зігніть предмет вгору, підносячи його обома руками до грудей. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 10-15 разів.

3. 

   Зробіть нитку ручки. Підтримуйте передпліччя на лаві, на колінах, зап’ястя витягнувши і «розв’язавши», долонями догори. Візьміть невелику гантель, 2-4 кілограми (або штангу). Використовуючи лише зап’ястя, обертайте вагу до тіла, а потім повільно повертайте його у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторень кожною рукою.
   • Спробуйте виконати цю вправу долонею вниз, щоб опрацювати інші м’язи передпліччя.

4. 

   Пам'ятайте, що багато інших вправ працюють на руках. Передпліччя, які контролюють значну частину здатності людини підбирати предмети, роблять можливим найбільше підняття (оскільки вам потрібно тримати важкі гантелі та штанги). Ваші біцепси працюють в різних вправах, особливо під час віджимань і штанги.

Метод 5 з 6: Зміцнення м’язів плеча та спини

1. 

   Знати основні м’язи плечей і спини. Вони підтримують тулуб, допомагаючи тілу підтримувати поставу і стабільність під час фізичних вправ. До таких м’язів належать:
   • Дельтоїди: вони утворюють перевернутий трикутник на плечах і допомагають нам обертатися і піднімати руки.
   • Трапеції: вони опускаються в область шиї і утворюють точку посередині хребта. Вони дуже важливі для нас, щоб стискати плечі та тягнути предмети до тіла.
   • Бічні м’язи тулуба: вони тримаються на ребрах і спині і допомагають підтримувати тіло стабільним, а хребет вирівняним.

2. 

   Робіть фронтальні піднесення. Рукою на боці візьміться за гантель із зручною вагою. Тримайте кінцівку прямо, а лікоть зафіксований і підніміть вагу так, щоб ваша рука була перед вами. Не піднімайте гантель занадто далеко - вона повинна бути перед вашим тілом. Ви будете схожий на мультяшного робота із зігнутими руками та прямою спиною. Спробуйте зробити 3-5 підходів по 10-15 повторень.
   • Варіації: зробити бокові піднесення. Зігніть лікті до 90 градусів так, щоб гирі були перед вашим тілом, на рівні живота. Підніміть їх у сторони, як крила. Потім поверніться у вихідне положення.

3. 

   Зробити військовий розвиток. Встаньте ноги і руки паралельно плечам. Тримайте штангу на рівні шиї. Підніміть його прямо вгору, поки ваші кінцівки повністю не витягнуті. Нарешті поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 8 повторень.
   • Тримайте спину прямо, а ступні ляжте на підлогу, щоб не втратити рівновагу.
   • Ніколи не згинайте спину, не скручуйте руки і не нахиляйтеся в будь-якому напрямку, щоб спробувати підняти вагу. Підніміть планку плавним рухом.
   • Якщо ти втомишся, зупинись. Ця вправа може бути небезпечною, якщо ви скинете вагу на голову.
   • Військовий розвиток - це також чудова вправа для спини та трицепсів.

4. 

   Зменшіться за допомогою штанги, щоб одночасно зміцнити м’язи плечей і спини. Тримайте штангу біля стегон, витягнувши руки вниз. Підніміть плечі, щоб підняти вагу на 5-7,5 сантиметра. Потім спокійно опустіть його. Зробіть 3-4 підходи по 20-30 повторень; ця вправа приносить кращі результати при великих кількостях.

5. 

   Розтягуйтесь з гантелями для зміцнення м’язів спини. Ляжте обличчям донизу на лаву, виставивши перед собою вільні руки. Візьміть дві гантелі і спробуйте підняти їх, поки ваші руки не зігнуті на 90 градусів - ніби ви веслуєте на човні з обома кінцівками. Багато тренажерних залів мають спеціальні тренажери для цієї вправи ( ручки), які дозволяють виконувати його сидячи та використовуючи зважений шків.
   • Щоб зробити рух, тримайте спину прямо і згинайтесь у талії - не в хребті.

6. 

   Робіть віджимання на нерухомій штанзі для зміцнення спини та рук. Це чудові варіанти роботи з усім тілом, хоча для їх виконання необхідні міцні спини. Чим далі відходять ваші руки, тим інтенсивнішими будуть вправи. Візьміть високу планку, підвісивши своє тіло. Підніміть його до тих пір, поки підборіддя не перейде через планку, а потім опустіться, поки руки не витягнуті. Повторіть рух стільки разів, скільки зможете.
   • У багатьох тренажерних залах встановлені тренажери, які допомагають зменшити вагу тіла для полегшення фізичних вправ.
   • Існують також зворотні стаціонарні машини - де вам потрібно підтягнути штангу до грудей, замість того щоб піднімати тіло. Це чудовий спосіб зміцніти. Однак, чим ближче руки, тим більше вправа буде працювати на трицепс.

Метод 6 з 6: Зміцнення м’язів живота

1. 

   Скорочуйте живіт, виконуючи інші вправи для пасивної роботи з животом. Зосередьтеся на згинанні живота під час підйому. Таким чином, ви навіть можете пришвидшити ефекти. Всякий раз, коли ви робите присідання, намагайтеся сформувати міцну серцевину - робити плавні рухи в будь-якій вправі.
   • THE живота включає м’язи, що знаходяться перед шлунком і важливі для забезпечення рівноваги, стійкості та сили в цілому.
   • ви косий вони знаходяться з боків шлунка, нижче ребер, і дають рівновагу ядру.

2. 

   Робіть присідання традиційний. Ляжте ногами на підлогу, піднявши коліна, а руки у формі «Х» на грудях. Тримайте спину прямо і піднімайте плечі ближче до колін, коли встаєте. Опускайтеся повільно, не відриваючи дна від підлоги. Зробіть 3-5 підходів по 20-30 повторень.
   • Хоча це популярна стратегія, не просіть когось наступити вам на ноги; це закінчить роботу стегнами більше, ніж сам живіт.

3. 

   Робіть присідання частковий. Почніть з тієї ж позиції, що і для традиційних присідань - спиною, ногами та плечима на підлозі та зігнувши коліна. Залиште спину на підлозі, зафіксуйте шию і подивіться на стелю. Видихніть і затримайте плечі на 15-20 см від підлоги протягом секунди. Потім спокійно поверніться у вихідне положення, але не намагайтеся торкатися поверхні головою. Зробіть 3-5 підходів по 15-20 повторень.
   • Велосипедні присідання: підніміть ноги від підлоги і зігніть коліна так, щоб ікри були паралельними поверхні. Роблячи прес, наближайте по одній нозі до грудей, ніби крутите педалі на велосипеді.

4. 

   Робіть підняття ніг. Ляжте спиною на підлогу, руки по боках. Поставте ноги разом і підніміть ноги від талії, намагаючись утворити з тілом «Л». Повільно опустіть їх, зупиняючись на 5-7,5 см від поверхні, перш ніж повторити рух ще 19 разів.
   • Під час тренувань тримайте ноги прямо.
   • Щоб збільшити складність, спробуйте робити підняття ніг призупинено. Повісьте з нерухомої планки і підніміть ноги від підлоги. Потім підніміть ноги вгору, щоб утворилося «L». Додайте подушечки гомілки, м’яч для тренажерного залу або пояс для живота, щоб зробити вправу ще складнішим.

5. 

   Спробуйте робити обертання. Встаньте з ногами паралельно плечам, а спину прямо. Поверніть своє тіло від талії і поставте обличчя плечем і рукою з кожного боку, ніби веслуєте на каное. Під час руху підніміть коліно з протилежного боку у напрямку до грудей.Працюйте по боках по черзі 3-5 підходів по 20 повторень.

6. 

   Зробіть дошки. Прийміть положення віджимання, пальцями ніг на підлозі та обличчям вниз. Однак замість того, щоб змушувати руки, зігніть руки перед собою і покладіть силу на лікті та передпліччя. Залишайтеся таким принаймні хвилину. Потім відпочиньте і повторіть рух ще два рази. Щоб оптимізувати результати, пам’ятайте, що хребет повинен бути прямим, а спина на одній висоті з плечима.
   • Коли вам буде комфортно, додайте до програми варіант «стаціонарного пробігу». Підніміть одну ногу приблизно на 6 дюймів, а потім поверніть її на підлогу. Повторіть рух 20 разів кожною ногою.

7. 

   Спробуйте зробити бічні дошки, щоб проробити все серцевину. З положення традиційної дошки обертайте тіло так, щоб груди були повернуті в бік, а ви лежали на одній руці. Спрямуйте вагу на зовнішню частину стопи та передпліччя. Формуйте лінію на підлозі плечима, щоб не втратити поставу. Залиште іншу руку розслабленою і затримайтеся там хвилину, перш ніж обернутися.

Поради

• «Створення» видимих ​​м’язів - процес не миттєвий. Спокійно і дотримуйтесь свого плану принаймні 2-3 місяці.

Попередження

• Уникайте спокуси використовувати гантелі та штанги, надто важкі, щоб виглядати «круто». Поспокійливо використовуйте ваги, які вам найбільше підходять.
• Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть тренування і відпочиньте уражену м’яз. При необхідності використовуйте лід.