Зміст

• Кроки
• Поради

Велика обережність потрібна, коли починають займатися певними фізичними вправами, а поступовий розвиток сили та витривалості м’язів є найбезпечнішим методом профілактики травм. Багато нещасних випадків, пов’язаних з навчанням, трапляються через те, що люди прагнуть миттєвих результатів і закінчуються втомленням м’язових груп, суглобів тощо. Якщо це так, вам слід рухатися вперед поступово, протягом тижнів чи місяців, щоб уникнути проблем та оптимізувати результати.

Кроки

Частина 1 з 3: Вибір правильних вправ

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Мікеле Долан
   Особистий тренер

   Особистий тренер Мішель Долан рекомендує: "Тренуйтеся від 5 до 6 два на тиждень. Робіть підйом ваги, тягніть і гребіть, щоб створити силу".
   

2. 

   Включіть в розпорядження вправи на тулуб. Певні рухи зміцнюють м’язові групи та суглоби верхньої частини тіла, такі як руки (біцепси, трицепси тощо), плечі та груди (дельтоїди, пекторалі мажор тощо) та спина (еректор хребта, ромбоїди або трапеція). Щоб поступово прогресувати, почніть з одного або двох наборів (8-12 повторень) наступних вправ - все на машинах:
   • Біцепси завиваються
   • Жим лежачи
   • Політ
   • Задня ручка
   • Трицепс розширення
   • Плечовий прес

3. 

   
   
   Виконуйте вправи на нижній частині тіла. Практикуйте деякі різні рухи, які працюють в основних регіонах м’язів у цьому регіоні, такі як глютени, підкореневі суглоби, чотириголові та литки. Зробіть один або два набори (з 8-12 повторень) з наступних вправ:
   • Преса для ніг
   • Розгинання ніг
   • Згинання ноги, що сидить

4. 

   
   
   Тренуйте центр тіла. У цю область також входять важливі групи м’язів, такі як живіт і коси, які полегшують стабілізацію, коли ви рухаєтесь за допомогою фізичних вправ. Зробіть один або два набори (8-12 повторень) з наступних варіантів:
   • Присідання
   • Супермен
   • Черевний велосипед

5. 

   Виконуйте вправи, які працюють на все тіло. Багато з цих рухів відчувають напругу і страждають різними групами м’язів, і їх можна робити де завгодно - деякі, навіть без пристроїв. Зробіть один або два набори (8-12 повторень) з наступних варіантів:
   • Віджимання
   • Присідання
   • Присідання
   • Мийки
   • Дошки

Частина 2 з 3: Уникнення травм, гідних початківців

1. 

   Розминка перед тренуванням. Підготовка тіла до фізичних навантажень - ще один важливий аспект безпечного тренування, оскільки це зменшує ризик отримання травм. Розгинайте всі суглоби (по максимуму, не відчуваючи болю), змушуючи кров циркулювати між сполучними тканинами і привозити синовіальну рідину в область.
   • Легкі та швидкі прогулянки - прекрасний приклад розминки, оскільки вони все ще є вправою низької інтенсивності.
   • Ці вправи нижчої інтенсивності допомагають прискорити серцебиття, принести більше крові до м’язів та підвищити температуру тіла.
   • Якщо ви хочете розігрітися вже тренуючи м’язи, зробіть кілька аеробних вправ і підніміть трохи ваги Світло.

2. 

   Відпочинок після тренувань. Повернення організму до нормальних умов так само важливо, як і прогрівання. Просто розділіть кілька хвилин після сеансу.
   • Цей відпочинок може допомогти вашому організму регулювати кровообіг та поступово привести у норму серцебиття та серцево-судинну систему.
   • Коли ви хочете відпочити, поступово знижуйте інтенсивність вправ. Нарешті, зробіть, наприклад, п'ять-десять хвилин на біговій доріжці.
   • Розтягування - ще одна важлива частина процесу після тренування - яка може допомогти покращити діапазон руху та гнучкість.

3. 

   Подбайте про болі в м’язах або суглобах. Щоразу, коли ви приймаєте новий режим вправ, ви можете відчувати біль. Будьте в курсі межі між легкими та більш сильними дискомфортами, які потребують медичної допомоги.
   • Хоча нормально відчувати загальний дискомфорт, проконсультуйтеся з лікарем, якщо відчуваєте сильний біль і не повертаєтесь до норми через кілька днів.
   • Якщо ви відчуваєте локалізований біль, тричі-чотири рази на день покладіть пакет із льодом або мішечок із замороженим горохом.
   • Носіть шкарпетки, одяг або інші компресійні пристосування, щоб контролювати набряк та підтримувати травмовану м’яз або суглоб. Якщо можливо, залиште область, підняту для швидкого відновлення.

Частина 3 з 3: Створення нового розпорядку вправ

1. 

   Поставте свої цілі. Якщо ви хочете розвинути м’язи, вам доведеться дотримуватися (або пристосовуватися) до вправ. Якщо ти знаєш що і чому хоче покращитись, буде легше придумати більш конкретний і конкретний план діяльності.
   • Постановка цих цілей буде ще кориснішою, якщо ви ніколи раніше не займалися або хочете активізувати тренування вперше.
   • Подумайте, чому ви хочете зміцнитися. Тільки для фізичного? Хочете отримати значні посилення сили? Набираєте більше пісної маси? Тонізую тіло трохи більше?
   • Вирішуючи, що ви хочете, запишіть свої цілі на папері, намагаючись бути конкретними та реалістичними - досягти їх легше. Подумайте про термін, а також про спосіб вимірювання свого прогресу, щоб побачити, як далеко ви йдете.
   • Ось приклад добре розробленої мети: "Я хочу зміцнити свій тулуб в наступні три місяці, щоб тонізувати руки і набрати більше худорлявої маси. Я також хочу збільшити / зменшити окружність мого біцепса на 1,3 см".

2. 

   Записавши свої цілі на папері, складіть план вправ. Ця стратегія допоможе вам бути дисциплінованими.
   • Можна створити детальний або розпливчастий план вправ. Ви можете включити типи рухів, якими ви займаєтесь, наприклад, періодичність, дні тижня та місце розташування, наприклад.
   • Почніть з використання вільних ваг з відповідним навантаженням, щоб допомогти зміцнити стабілізуючі структури організму, необхідні для вашого прогресу.
   • Багато людей не згодні з найкращим способом початку: вільними вагами або машинами. Це може полегшити рух, але, з іншого боку, їх негнучкість робить їх непридатними для певних типів тіла. Спробуйте і те, і знайти найкращий варіант для вас.
   • Також розглядайте можливість запису рутину вправ у календар або графік, як це було б і при інших зустрічах.
   • Включайте принаймні день або два відпочинку кожного тижня. Вони так само важливі, як і самі дні тренувань. Відпочивайте між інтенсивними тренуваннями і не працюйте однаковими групами м’язів під час сеансів поспіль. М'язи відновлюються лише через 24-72 години.

3. 

   Запам’ятайте правильний спосіб виконання вправ. Якщо ви ніколи не робили такого типу тренувань або не звикли, зупиніться і подумайте про правильні способи виконання кожного руху. Пам'ятайте про наступні моменти:
   • Кожне повторення рухів робіть спокійно. Якщо ви будете їхати занадто швидко, ви не отримаєте переваг - і лише будете більш схильні до травм.
   • Не розмахуйте тілом і не використовуйте імпульс кінцівки, щоб закінчити повторення. Це може свідчити про те, що навантаження занадто велика, а також зробить більше шансів нанести собі шкоду.
   • Відпочивайте м’язи протягом 60-90 секунд між кожним набором. Не залишайтеся на місці менше або довше, ніж це.

4. 

   Пийте багато рідини і їжте добре, щоб оптимізувати тренування. Важливо дотримуватися правильної дієти для будь-яких видів фізичних вправ, оскільки це залишає енергію під напругою і забезпечує краще одужання.
   • Звичайні люди повинні пити щонайменше 2 л води в день, тоді як ця кількість може навіть збільшитися для тих, хто займається фізичними вправами. Якщо вам подобається, спробуйте інші рідини, наприклад, натуральні соки та безкофеїновий чай та кава. Якщо ви також займаєтеся аеробними вправами, подумайте про прийом ізотоніків, щоб вони залишалися зволоженими.
   • Перекусіть перед тренуванням невеликою їжею або перекусом. Організм швидко перетравлює прості вуглеводи, що може дати тілу пальне, яке йому потрібно для фізичних вправ. Їжте трохи дрібних фруктів або є йогурт або маленьку миску з вівсом.
   • Заряджайтеся та відновлюйте свою енергію після тренувань білками та вуглеводами. Білки, зокрема, допомагають відновити м’язи, які використовуються під час фізичних вправ. Спробуйте грецький йогурт з фруктами, протеїновий шейк, шоколадне молоко або 50 г сухофруктів, горіхи тощо.

Поради

• Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати режим фізичних вправ або силових тренувань.
• Якщо під час фізичних навантажень відчуваєте біль або дискомфорт, негайно зупиніться та зверніться до лікаря.
• Якщо ви отримали травму або перебуваєте в процесі одужання, проконсультуйтеся з професіоналом, щоб дізнатися, якими видами вправ ви можете займатися.