Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Мати міцне та естетично приємне тіло - це бажання незліченних людей по всьому світу. Побачення хвилястих і підтягнутих тіл спортсменів та моделей у хорошій формі може зробити м’язове тіло здається недосяжною метою. Однак кожен може поліпшити свою фізичну форму, самопочуття та здоров’я загалом, розпочавши інтенсивні тренувальні курси опору та прийнявши правильні харчові рішення.

Кроки

Метод 1 з 3: Нарощування м’язів за допомогою тренування на опір

1. 

   Почніть структуровану програму бодібілдингу. Перш за все, вирішуючи покращити свою фізичну форму, слід розпочати силові тренування. Режим повинен бути широким, працювати всі основні групи м’язів у тілі, і ви повинні тренуватися послідовно, беручи вихідні, щоб просто відпочити. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні зробити тренування з обтяженнями частиною вашого способу життя.
   • Дуже важливо правильно розібратися в техніках і механіці тіла, перш ніж піднімати важчі ваги. Невикористання належних навантажень може призвести до травмування.

2. 

   
   
   Тренуйтеся кілька разів на тиждень. На початку намагайтеся тренуватися тричі на тиждень. Бодібілдинг з недосвідченими м’язами та суглобами може бути складним, і, як правило, потрібен період акліматизації, щоб підготувати тіло до навантаження. Коли ви накопичуєте досвід і тіло звикає до зносу, ви можете включати ще одну або дві тренування щотижня, але пам’ятайте, що потрібно зробити кілька вихідних, щоб дати м’язам час на відновлення.
   • Щоб підвищити ефективність свого часу в тренажерному залі, розгляньте можливість тренування «з роздвоєнням», в якому дві або більше групи м’язів (спина і біцепс, ноги та живіт тощо) виконуються послідовно в одному режимі.

3. 

   
   
   Зосередьтеся на піднятті важкої ваги у багатьох повторах. Існують суперечки щодо найкращої кількості підходів і повторень для досягнення певних цілей, але більшість досліджень сходяться на дуже простому правилі: якщо ви хочете розвивати м’язи, вам доведеться піднімати щось важке багаторазово. Не потрібно занадто думати: починайте з базової структури 3х10 (три підходи з 10 повтореннями даної вправи), поки прогрес не почне падати, а потім збільшуйте використовувану вагу або кількість повторень для досягнення кращих результатів.
   • Отримавши трохи більше досвіду з тренуванням з обтяженнями, ви можете почати експериментувати з різними вагами та діапазонами повторень, щоб з’ясувати, що найкраще підходить для вашого типу фігури: мало повторень (одне до трьох) з великою вагою є найбільш бажаними використовується для набуття вибухової сили, тоді як багато повторень (від 15 до 30) ідеально підходять для нарощування м’язів і збільшення витривалості.
   • При реалізації серії та структури повторення, наприклад 3 x 10 або 5 x 5, ви повинні вибрати вагу, яка не дозволяє перевищувати це значення.

4. 

   
   
   Включіть рухи, які використовують вагу тіла. Завершуйте тренування з обтяженнями рухами, що використовують вагу тіла, такими як віджимання, штанга, присідання та присідання та невагомі випади. Вони змушують вас стабілізувати та контролювати рухи тіла, будучи дуже ефективними у розвитку м’язів та корисними для спортивних тренувань. Під час подорожі не забувайте основні кроки.
   • Ці вправи є надійним притулком для багатьох людей, які не мають доступу до тренажерного обладнання або мають травми, які ускладнюють підняття важкої ваги; вам потрібно лише кілька метрів місця у вашому власному будинку та готовність наполегливо зберігатись.
   • Спробуйте закінчити тренування "фінішерами" (вправи помірної інтенсивності, що виконуються тривалий час і призначені для вичерпання енергії в кінці сеансу), що складаються з рухів, які використовують вагу вашого тіла. Для цього відмінно підходять віджимання, лопухи, присідання та підйоми.

5. 

   Відчуйте зв’язок між розумом і м’язами. Піднімаючи тяжкості, ви повинні знати, що відчувають м’язи, коли їх змушують під час руху. Це те, що вчені та тренери називають "зв'язок розум і м'язи". Основний принцип полягає в тому, що чим більше ви зосередитесь на тренуванні м’яза під час конкретної вправи, тим більше ви зможете витягнути і тим кращими будуть результати. Цей зв’язок може допомогти вам досягти кращого значення для ваших зусиль, підвищуючи ефективність тренувань без необхідності зважувати вас.
   • Наприклад, роблячи завитки на біцепс, зосередьтеся на скороченні м’язів, думаючи про відчуття всіх частин руху і активно скорочуючи волокна на кожному кроці.
   • Розуміння основ кінезіології та механічного функціонування людського тіла є важливими частинами бодібілдингу.

Метод 2 з 3: Зміна дієти для поліпшення фізичної форми

1. 

   Вживайте багато білка. Кожна тканина вашого тіла складається з білкових клітин, які руйнуються і спучуються, коли ви відчуваєте фізичні вправи. Поповнюйте втрачені білки і дайте організму достатньо для нарощування м’язів, вживаючи нежирне м’ясо, яйця, горіхи або молочні продукти під час кожного прийому їжі. Білки є фундаментальною основою будь-якої дієти культуриста.
   • Деякі чудові недорогі, багаті білком варіанти - це куряча грудка на грилі без шкіри, яйця, приготовані на оливковій олії замість масла, мигдаль та знежирене молоко.
   • Спортсмени та інші, хто хоче нарощувати м’язову масу, потребують набагато більше білка щодня, ніж сидячі люди. Хорошим загальним правилом є споживання щонайменше одного грама білка на кілограм ваги тіла щодня (якщо ви важите 80 кг, це дорівнює 80 г білка на день).

2. 

   Використовуйте добавки для доповнення дієти. Спробуйте додати до раціону основні добавки, щоб переконатися, що ваші харчові потреби задовольняються. Отримати достатню кількість білка та інших поживних речовин із звичних продуктів харчування може бути важко. І саме тут добавка стає важливою. Шейк або білковий батончик може принести 30 або 40 г чистого білка без різкої необхідності з’їсти повноцінну їжу. Ці добавки широко доступні і є чудовим способом перемогти голод; їх навіть можна використовувати для заміни їжі, коли ви поспішаєте.
   • Для більшості людей достатньою якісною добавкою на основі білка (і креатину, якщо ви дійсно хочете збільшитись) буде достатньо для доповнення стандартної дієти.
   • Білкові добавки особливо важливі для веганів та вегетаріанців, які хочуть нарощувати м’язову масу, оскільки продукти, багатіші білком, часто виключаються з цих дієт. Веганські та вегетаріанські білки отримують із природних рослинних джерел і однаково працюють в організмі.
   • Хоча це зручно, протеїнові коктейлі, енергетичні батончики та інші добавки ніколи не повинні замінювати свіжу корисну їжу у повсякденному житті. Вони є не чим іншим, як обіцяють бути: добавками.

3. 

   Їжте зелені овочі. Ви завжди чули цю фразу в дитинстві, що є чудовою порадою навіть сьогодні. Яскраві кольорові овочі багаті антиоксидантами та іншими поживними речовинами, такими як залізо, калій, клітковина та вітаміни. Вони повинні завжди мати місце в своєму раціоні.
   • Загалом, зелені, листові овочі або ті, що мають сильний або темний колір, містять найвищі концентрації корисних поживних речовин. Завдяки цьому овочі, такі як брокколі, капуста, шпинат та солодка картопля, ідеально підходять для розвитку здорового організму.

4. 

   Споживайте лише відповідні жири та вуглеводи. Ці макроелементи - це харчові продукти, багаті калоріями, які дають негайну і тривалу енергію організму. Ці продукти, такі доступні та смачні, незамінні для активних людей. Більшість вуглеводів повинні надходити з "чистих" джерел, таких як цільні зерна, фрукти та овочі (не збагачені зерна, крохмалисті макарони, цукор, оброблений тощо), а що стосується жирів, важливо дотримуватися моно сортів - і поліненасичених , до складу яких входять такі продукти, як авокадо, мигдаль, оливкова олія та темний шоколад.
   • Вуглеводи необхідні для забезпечення потреби організму у виснажливій діяльності, але вони також можуть спричинити небажане утворення жиру при надмірному надходженні. Хороша кількість, на яку потрібно націлитися, еквівалентна 100-150 г вуглеводів на день, якщо ви хочете розвивати м'язи, контролюючи кількість жиру в організмі.
   • Моно- та поліненасичені жири містять сполуки, які націлені на вільні радикали, присутні в клітинах організму, зводячи назовні пошкодження окислення та підтримуючи його здоровим та гарним виглядом.

5. 

   Обмежте споживання нездорової їжі. Цей крок очевидний, але кожному потрібно періодично нагадувати, особливо з великою популярністю таких швидких закусок, як піца, вареники, макарони та сир. Залиште ці ласощі на дні шахрайства, які заслуговують на винагороду, або на перший прийом їжі після виснажливих тренувань, надлишок калорій яких буде використаний для відновлення втраченої м’язової енергії. Розвиток міцного тіла вимагає великого самоконтролю та зусиль - соромно було б зіпсувати тиждень поту через якісь неправильні харчові рішення.
   • Протистояти бажанням переборщити з їжею. Якщо ви голодні, приготуйте або замовіть збалансовану їжу, що містить принаймні третину нежирного білка з джерелом вуглеводів та свіжих фруктів чи овочів. Не чекайте, поки ви зголоднієте, щоб дістатися до першого заїзду, який трапляється на вашому шляху.
   • Можливо, не здорово регулярно їсти певні продукти, навіть якщо вони здаються хорошим вибором. Деякі фрукти, наприклад, банани, виноград та абрикоси, можуть містити стільки ж цукру, скільки соди, незважаючи на їх здорові асоціації.

Метод 3 із 3: Поліпшення способу життя та звичок

1. 

   Майте вихідні. Ви повинні відпочивати принаймні два дні від силових тренувань та інших фізичних вправ. Мало що важливіше для розвитку міцної, здорової м’язової маси, ніж відпочинок.Вправляючись з обтяженнями, ви спричиняєте невеликі збої в м’язах та суглобах, які накопичуються, якщо для відновлення не вистачає часу. Відпочинок дає цим м’язовим волокнам стільки часу для відновлення та зміцнення, роблячи їх більш стійкими до зносу і змушуючи сам м’яз рости.
   • Поверніть дні відпочинку, щоб вони могли ввійти в щоденні тренувальні рутини. Наприклад, ви можете тренувати спину та біцепс у понеділок, ноги та тулуб у вівторок, відпочивати у середу, вправляти груди та трицепс у четвер, бігати у п’ятницю, відпочивати у суботу тощо. Таким чином, усім великим групам м’язів буде достатньо уваги та часу для відпочинку між тренувальними днями.
   • М’язи без можливості відновити накопичують отриманий збиток, збільшуючи ймовірність травми.

2. 

   Спати. Важливо достатньо відпочити. Тіло людини виконує більшу частину своїх ремонтів на клітинному рівні під час сну. Це означає, що поки ви відпочиваєте, відновлюються невеликі перерви та напруження, жир безперервно метаболізується у міру накопичення енергії та нових м’язових волокон. Є багато людей, які знаходять виправдання для того, щоб недосипати, але не усвідомлюють, що недосипання прямо суперечить розвитку міцного і здорового тіла.
   • Спробуйте спати щонайменше шість годин щовечора, при необхідності коротко дрімаючи протягом дня.
   • Вимкніть усі зорові або слухові відволікаючі дії принаймні за годину до сну. Електромагнітна енергія телевізора, планшетів або відеоігор може ускладнити засинання.

3. 

   Зменште споживання алкоголю. Всі люблять гарну вечірку, але вживання занадто великої кількості алкоголю приносить більше шкоди, ніж користі. Це також вірно, коли справа стосується вашого здоров’я та фізичної форми. Алкоголь не тільки наповнений неживними калоріями, але він також здатний виводити кальцій з кісток, що робить бодібілдинг важким та небезпечним. Не бійтеся випити кілька сортів пива в особливих випадках, але пам’ятайте, що не слід робити це щодня, обережно з надлишками.
   • Більшість сортів пива та лікерів переганяють із фруктів, овочів та зерен, що вказує на те, що вони містять усі вуглеводи цукру без харчової цінності.
   • Вживання алкоголю також пов'язане з пошкодженням тканин, нервовою дисфункцією і навіть відмовою органів в аномально великих кількостях.

4. 

   Мінімізуйте стрес. Часто ігноруваним аспектом розвитку м’язів є помірність рівня гормонів в організмі. Природні гормони, такі як тестостерон, відіграють важливу роль у русі м’язового росту, і на них можуть негативно впливати такі фактори, як стрес і тривога. Більше за все, стрес є гальмівною реакцією - формування бажаної м’язової статури може стати ще більшим викликом, коли ресурси вашого організму використовуються неефективно.
   • Знайдіть конструктивні способи зменшення стресу. Потренуйтеся в позитивному мисленні, приділіть кілька хвилин, щоб роздумувати мовчки наприкінці дня або потрапіть у розслаблюючу ванну. Все, що ви можете зробити, щоб мінімізувати вплив стресу на ваше життя, дозволить вам досягти нового рівня фізичної форми в пошуках здорового тіла та духу.
   • Самі фізичні вправи - це один з найкращих способів зняти стрес. Регулярні тренування дадуть вам тіло, яке ви хочете, а також дозволять вашому тілу розслабитися, переробити стресові фактори повсякденного життя та досягти більшої розумової ясності.

Поради

• Вживайте багату білком їжу або білкову добавку безпосередньо перед або після інтенсивного тренування. Вони гарантують, що білки доступні вашим м’язам, коли використовуються запаси енергії, що сприяє нарощуванню м’язової маси.
• Для початківців в Інтернеті є кілька основних навчальних програм. Шукайте просту програму, наприклад, 5 x 5 "для базових підйомів або гімнастики з різними труднощами. Загалом, хороший план тренувань включає вправи, орієнтовані на всі основні групи м’язів, дозволяє збалансувати тренування сили та витривалості. час розгляду.
• Якщо у вас немає грошей для відвідування тренажерного залу, почніть займатися вдома з базових вправ для обтяження. Якщо вони досить хороші для збройних сил, вони також підійдуть для початківців. Нехай нестача обладнання не заважає вам повністю використовувати свій потенціал.
• Мотивація важлива, але дисципліна - це головне. Набагато важливіше постійно входити в режим тренувань та дієти, ніж завжди шукати щось, що приносить мотивацію. Не шукайте мотивації для цього, просто прийміть рішення робити те, що потрібно.
• Не забувайте приділяти кожній групі м’язів необхідну увагу. Хочеться частіше вправляти тих, хто має більш естетичну привабливість, але це може призвести до дисбалансу та непропорційного зростання через деякий час.
• Пийте багато води до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення. Якщо ви схильні сильно потіти під час фізичних вправ, наслідки зневоднення з’являться, навіть якщо вони не відразу помітні.
• Розвиток м’язового тіла вимагає часу. Часто протягом кількох років доводиться посилено тренуватися, щоб обробити тіло з вражаючою мускулатурою. Не засмучуйтесь, якщо ваші зусилля, здається, не будуть винагороджені з самого початку. Продовжуйте: єдиний надійний спосіб не досягти прогресу - це здатися.

Попередження

• Завжди розминайся перед початком виснажливих вправ, щоб уникнути травм і мати можливість зробити все можливе.
• Нехай ваше его не заважає вам закликати розвідника, який допоможе вам з більшими вагами. Краще просити про допомогу і не потребувати її, ніж ризикувати розчавитись від гордості.
• Займатися лише годину-дві. Якщо ви відчуваєте, що не втомилися після цього періоду, спробуйте збільшити інтенсивність тренувань. Заняття спортом протягом тривалого періоду можуть спричинити такі захворювання, як зневоднення, кетоз та збільшити ризик неможливості. Рабдоміоліз, сумнозвісна "хвороба кросфіттера", є незворотною проблемою м’язів, яка виникає внаслідок надмірної фізичної форми.
• Будьте ввічливі та шанобливі до інших у тренажерному залі. Очистіть обладнання після того, як закінчите користуватися ним, поверніть гирі, коли вони не використовуються, і зачекайте, поки ваша черга використовуватиме вільні ваги та машини. Ви всі там з тією ж метою; немає причин грубіянити.