Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Ви готові дізнатися, на що здатний ваш організм? Якщо звичайна стара рутина фізичних вправ не змінює значення, настав час внести деякі зміни, які допоможуть наростити ваші м’язи та зробити вас сильнішими. Важливо кидати виклик собі кожною вправою, тренувати всі групи м’язів і годувати організм здоровими калоріями, якщо ви хочете побачити результати. Читайте далі, щоб дізнатися, як почати тонізуватись і сильно зараз.

Кроки

Частина 1 з 3: Використання правильної стратегії вправ

1. 

   Киньте виклик кожному навчальному заняттю. Якщо ваша мета - посилитись, тренування ніколи не повинні здаватися легкими. Насправді період від 30 хвилин до 1 години, який ви проводите щодня, піднімаючи, підтягуючи та натискаючи на вагу, повинен бути надзвичайно незручним. Якщо ні, то ти не виставляєш достатнього навантаження на м’язи, щоб допомогти їм зміцнитися. Киньте собі виклик зробити все можливе у кожному тренуванні, щоб побачити найкращі результати за час.
   • Деякі фахівці з бодібілдингу радять "фізичні вправи на провал". Це означає, що ви працюєте так наполегливо в кінці кожного тренування до того, що ви не зможете зробити ще одне повторення, поставивши необхідний навантаження на ваші м’язи, щоб змусити їх розійтися та відновити.
   • Якщо ви новачок у силових тренуваннях, подумайте про роботу з особистим тренером, перш ніж надто намагатися. Важливо вивчити правильні прийоми для кожного типу вправ. В іншому випадку травма може перешкодити вам продовжувати тренуватися та набирати сили.

2. 

   
   
   Додайте більше ваги і більше повторень з часом. Як тільки ваш організм звик до певної кількості ваги, вам потрібно буде продовжувати додавати більше, щоб кинути виклик собі. Ви будете знати, що саме час надати більше ваги певній рутині, коли вона почне виглядати легше, і ви зможете виконати кілька наборів повторів, не «провалюючись». Додавання ще 2,5 кг або 5 повторень - це спосіб продовжувати кидати виклик собі і зміцнювати м’язи.
   • Слідкуйте за тим, щоб не додавати занадто багато ваги.Потрібно вміти робити від 8 до 10 повторень, перш ніж ви не зможете. Якщо ви не можете зробити 4 повторення, не відмовляючись, ви, ймовірно, піднімаєте занадто велику вагу. Якщо ви можете зробити 10 або 12, не спалюючи, потрібно додати більше ваги.

3. 

   
   
   Не витрачайте занадто багато енергії на серцево-судинні тренування. Серцево-судинні вправи, такі як біг, плавання та їзда на велосипеді - прекрасні способи збереження хорошої витривалості та здорового кровообігу. Однак вони не найкращі для тих, хто хоче посилитися. Тренування з важкою вагою вимагає багато енергії, і якщо ваш використовується для тривалого тренування або їзди на велосипеді, у вас не залишиться достатньо, щоб дати найкращі силові тренування. Обмежте серцево-судинну зарядку один-два рази на тиждень, щоб ваші запаси енергії були готові витрачати на збільшення сили.

4. 

   
   
   Тренуйте всі групи м’язів. Деякі люди хочуть великих, міцних озброєнь, але вони не так сильно переймаються своїм гноєм; інші хочуть зосередитись на своїх ногах, грудній клітці та інших, але їм не байдуже руки. Насправді найкраще тренувати всі групи м’язів в організмі, а не зосереджуватися лише на одній. Наявність сильного тулуба допоможе вам набрати більше ваги руками на жимі. З іншого боку, можливість підняти більше ваги руками дасть вашим ногам краще тренування. Всі м’язи в тілі працюють разом, тому важливо приділяти їм однакову увагу.
   • Не працюйте всі групи м’язів в один і той же день. Наприклад, якщо ви зосереджуєтесь на руках один день, надайте їм відпочинок на наступний день і працюйте на ногах або тулубі, даючи м’язам достатньо часу для відпочинку і відновлення, запобігаючи травмам і сприяючи розвитку сили.

5. 

   Відпочивайте добре між тренуваннями. Якщо ви хочете швидко посилитися, то, можливо, ви будете спокуси працювати щодня. Однак ваш організм потребує належного відпочинку, щоб відновити розірвану м’язову тканину під час тренувань. Тренуючись щодня, ви ніколи не дасте своїм м’язам шансу посилитися і зміцніти, тому плануйте тренуватися 3 або 4 дні на тиждень, пам’ятаючи, що обертати свої групи м’язів.
   • У дні вашого відпочинку цілком нормально займатися бігом, їздити на велосипеді чи іншим вправою, щоб продовжувати рухатися і розслабляти м’язи.

Частина 2 з 3: Вправа різних груп м’язів

1. 

   Освоїти присідання. Базовий присідання та його безліч варіацій - відмінна вправа для зміцнення м’язів ніг, сідниць та живота. Простий рух, зігнувши коліна, щоб опустити тіло до підлоги, тримаючи спину прямо, а потім знову встати, настільки ж ефективний, як використання обладнання для вправ, призначеного для роботи тих же м’язів. Спробуйте наступні варіанти:
   • Основний присідання: тримайте ноги на ширині плечей, а спина пряма. Зігніть коліна і опустіть сідниці до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі, потім поверніться у вихідне положення. Ви можете потримати гантелі або штангу, щоб зробити вправу складнішою. Спробуйте зробити 3 набори з 8 присідань.
   • Присідання в коробці: встаньте перед коробкою для вправ або кріслом. Тримайте гантелі або штангу на рівні грудей. Опустіться в сидяче положення, затримайтеся на мить і знову встайте.
   • Задній присідання: для цього вам знадобиться стійка для присідань, зі штангою, з'єднаною з гирями, які ви рухаєте, коли ви присідаєте. Встаньте під штангу і тримайте її долонями, зверненими назовні. Піднімаючись, тягніть штангу до себе, за головою або до грудей. Присідайте, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі і поверніться у вихідне положення.

2. 

   Робіть віджимання та нерухомі бруски. Підняття і підтягування власної ваги може пройти довгий шлях у зміцненні м’язів. Основні вправи на віджимання і штангу - безцінні, і ви можете робити їх з дуже невеликим обладнанням. Збільшуйте їх складність, додаючи повтори або додаючи ваги на ноги. Зробіть ці прості та ефективні вправи для роботи біцепса та трицепса, а також тулуба.
   • Згинання: розтягуйтеся обличчям вниз на підлозі або на килимку для вправ. Покладіть долоні біля боків і близько до пахв. Руками підніміть тіло, щоб плечі, живіт і ноги більше не торкалися підлоги; тільки пальці рук і рук повинні контактувати з ним. Опустіть тіло і повторіть, поки не зірвете.
   • Фіксована планка: для цієї вправи вам, очевидно, знадобиться нерухома смуга. Встаньте під нього і вийміть долоні. Руками підніміть тіло до штанги, поки підборіддя не опиниться над вершиною штанги, схрестивши ступні позаду, щоб тримати їх над підлогою. Опустіться, поки руки не будуть прямими, і повторіть до виснаження.

3. 

   Ознайомтесь із тупик. Йдеться про нахил вниз, щоб отримати вагу, стати прямо і спуститися знову, і це відмінна вправа для литкових, черевних і спинних м’язів. При цьому важливо залишатися в правильній поставі і набрати правильну вагу для свого рівня сили; інакше це може зашкодити спину. Спробуйте виконати ці вправи:
   • Мертлафт зі штангою: встаньте перед штангою з вагою, яку ви можете підняти 8 і більше разів, перш ніж вийти з ладу. Зігніть коліна і обома руками візьміть за штангу. Потім встаньте, зігніть коліна і повторіть. Ви також можете зробити це з гантелями замість штанги.
   • Прямоногий підйомник землі: встаньте перед м'ячем для вправ, штангою або набором гантелей. Тримаючи ноги прямо, зігніть в талії і візьміть ваги обома руками. Тримаючи їх перед своїм тілом, тримайтеся прямо; руки повинні бути витягнуті перед вами і утримувати гирі. Опустіть ваги назад у вихідне положення і повторіть.

4. 

   Дізнайтеся, як робити жим лежачи. Жим лежачи - важливий спосіб набрати сили в м’язах рук, грудей і спини. Для цього вам знадобиться штанга і стенди для вправ. Тримайте штангу з правильною вагою, щоб робити 8 повторів одночасно. Для підняття ваги використовуйте таку техніку:
   • Ляжте на лавку для вправ. Ваші коліна повинні бути зігнуті в краю, а ноги повинні бути зручними на підлозі.
   • Почніть з штанги близько до грудей і підніміть її до стелі, розтягуючи руки.
   • Зігніть руки, щоб повернути планку до грудей і повторіть.
   • Поставте планку на підставку і додайте більше ваги для наступного набору.

5. 

   Робіть дошки та присідання. Якщо ви шукаєте силові вправи, які не потребують обладнання, дошки та присідання - це саме для вас. Вони фокусуються на м’язах живота і їх легко робити в будь-який час і в будь-якому місці.
   • Зробіть дошку. Ляжте на підлогу обличчям вниз, лікті зігнуті, а долоні близько до пахв. Підніміть тіло так, ніби ви збираєтесь робити віджимання. Тримайте руки прямими і утримуйте положення протягом 30 секунд або більше, перш ніж знову опускатися, потім відпочиньте і повторіть.
   • Робіть присідання. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги на підлозі. Зігніть своє тіло в майже сидячому положенні, використовуючи м’язи живота, щоб підняти голову і плечі, руки схрещені над грудьми. Знову опустіть голову на підлогу і повторіть. Ви можете збільшити складність вправи, тримаючи штангу біля грудей.

Частина 3 з 3: Вибір здорового способу життя

1. 

   Їжте достатню кількість калорій. Для зміцнення м’язів потрібно спалювати калорії, і їх багато. Важливо їсти великі страви, щоб сприяти росту м’язів під час тренувань. Однак, не всі калорії є настільки хорошими для нарощування м’язів; ви повинні їсти здорову цільну їжу, яка живить і відновлює ваші м'язи, а не спорожняє ваш організм.
   • Споживайте всі основні групи продуктів харчування. Їжте багато фруктів та овочів, риби, яєць та нежирного м’яса, цільнозернових та здорових олій та жирів.
   • Уникайте цукру, обробленої борошна, пікантних закусок, смаженої їжі та повних добавок та консервантів.

2. 

   Залишайтеся зволоженою. Випивайте близько 10 склянок води в день, щоб залишатися зволоженим під час тренувань. Хоча багато любителів спорту пити енергетичні напої, вода краще, оскільки вона не містить цукру та інших добавок. Якщо ви хочете додати аромат, спробуйте видавити в нього трохи лимона або лайма.

3. 

   Подумайте про прийом креатинові добавки. Це популярна добавка, яка безпечно збільшує м’язову масу - це амінокислота, яка природним чином виробляється організмом, щоб зробити м’язи більшими і сильнішими. Якщо приймати правильну дозу, ви швидше побачите поліпшення м’язового тонусу.
   • Креатин випускається у вигляді порошку і його потрібно змішати з водою, щоб активувати.
   • Будьте уважні до інших речовин на ринку, які, як кажуть, зможуть швидко наростити м’язи. Перш ніж купувати товар, зробіть кілька досліджень, щоб з’ясувати, чи був він науково перевірений на безпеку та ефективність.

4. 

   Добре спите. Багато людей не сприймають цей крок серйозно, але це абсолютно важливо для зміцнення м’язів. Якщо ви не висипаєтеся, ваш організм не буде в найкращій формі під час тренувань, а це означає, що ви не зможете потренуватися стільки або зняти стільки ваги, не кажучи вже про вашу підвищену схильність до травм, якщо будете сонливими. Сон не менше 7 - 8 годин на ніч і більше, залежно від ваших індивідуальних потреб, у періоди важких тренувань.

Поради

• Не забувайте спати щовечора, щоб максимально відновитись.
• Тривалі періоди серцево-судинної роботи не роблять вас сильнішими. Якби це було так, бігуни з марафону були б найбільш м'язистими з усіх спортсменів. Єдиний стимул, який робить ваші м’язи більшими і сильнішими, - розтягувати їх, поки вони стискаються. Коли ви намагаєтеся підняти вагу, ваші м’язи розтягуються до того, як вага почне рухатися. Чим довше вони розтягуються, тим більше пошкодження м’язових волокон і, якщо вони відновляться через кілька днів, тим більший приріст сили. Результати цього дослідження надсилають чітке повідомлення: ви сильніші, піднімаючи більше ваги, більше не займаючись фізичними вправами. Якщо ви будете працювати надто багато, ви не зможете підняти дуже великі ваги і не будете сильнішими. Якщо мова йде про набуття сили, то менше може бути більше.
• Дайте собі хоча б повний день відпочинку, перш ніж знову розпочати тренування. Це дасть вашим м’язам час відновитися, оскільки тривалі періоди тренувань без відпочинку можуть спричинити серйозні травми.
• Складіть план перед тренуванням.
• Поєднуйте фітнес із спеціальною програмою харчування та добавок, щоб прискорити результати.
• Їжте багато продуктів, багатих білком і клітковиною, таких як пшениця, риба, нежирне м'ясо та зернові.
• Використовуйте наведені вище поради в рамках програми, створеної професіоналом, щоб отримати найкращі результати.
• Деякі культуристи піднімають ваги більше шести годин на день, але вам не потрібно витрачати стільки часу, щоб стати справді міцним. Тренування з важкої атлетики проводяться серійно. Набір з десяти означає, що ви піднімаєте і опускаєте вагу десять разів безперервно перед відпочинком. Якщо ви повторите цю серію десять три рази, з відпочинком між кожним, ви зробили три набори з десяти.

Попередження

• Будьте дуже обережні, якщо ви підліток, оскільки підняття занадто великої ваги може бути руйнівним для ваших суглобів.
• Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких фізичних вправ або дієтичної програми.