Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Добрий сон у нічний час важливий для підлітків, але кожен хоче раз у раз залишатись цілу ніч - будь то вчитися на іспит чи проводити час із другом, наприклад. Прочитайте поради в цій статті, щоб дізнатися більше!

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка до перебування всю ніч

1. 

   Зрозумійте, як організм реагує відсутність відпочинку. Приблизно через 24 години безперебійної діяльності ваше тіло, ймовірно, буде уражено - і виснажене.
   • Експерти відносять це до нормального внутрішнього годинника організму, так званого циркадного ритму. Іншими словами: ми більше втомилися після 24 годин без відпочинку, ніж, наприклад, через 30 годин.
   • Внутрішній годинник організму дає періодичну енергію «спалахує». У ці часи він генерує сигнал у мозку, який трохи зменшує втому. Крім того, є кілька ефективних стратегій для тих, хто хоче уникати сну.

2. 

   
   
   Йдіть у безпечне місце, коли втомитесь. Якщо потреба переверніть ніч, принаймні, зробіть це безпечно - і зрозумійте, що це ніколи здорово. Занадто тривалий час неспання вивільняє кортизол, гормон стресу.
   • Не їдьте після прокидання вночі. Це може поставити під загрозу безпеку всіх (ваших та інших водіїв). Крім того, навчання всю ніч також погіршує успішність у навчанні. Отже, розробляйте стратегії, щоб краще організувати себе в майбутньому.
   • Пам'ятайте, що перебування на ніч всю ніч впливає на організм кількома небезпечними способами: ви можете відчути прогалини пам'яті або повільніші реакції, наприклад, на зовнішні подразники. Люди, позбавлені сну, також стають більш млявими та менш ефективними.
   • У тих, хто багато часу проводить без сну, також є специфічні симптоми, такі як збільшення ваги, нестабільний настрій та м'язова втома. Тож якщо вам доведеться переночувати, принаймні, нехай пізніше ваш організм повернеться до нормального стану. Не звикай до цього.

Частина 2 з 3: Посилення вашого тіла

1. 

   
   
   Поспайте вночі або безпосередньо перед початком «марафону». Це трохи обман, але подрімати кілька хвилин може покращити вашу роботу та зменшити ознаки втоми на іншу частину ночі.
   • Дослідження показують, що люди працюють краще, коли вони спливають рівно 25 хвилин. Трохи закрийте очі, щоб перед лицем марафону. Ця стратегія працює тому, що коли ми спимо так мало часу, ми не досягаємо найсучасніших стадій сну (з яких важче прокинутися).
   • Ви також можете трохи поспати напередодні ввечері. Тіло «накопичить» сон - так буде легше бути настороженим і не втомлюватися.

2. 

   
   
   Покращіть середовище, в якому ви будете перебувати. Внутрішній годинник тіла завжди усвідомлює зміни в освітленні - саме тому тіло насторожіше, коли воно ясно.
   • Виходьте на вулицю, якщо ви занадто втомилися. Сонячне світло також допомагає зробити ваш організм більш настороженим. Півтінь, у свою чергу, стимулює вироблення мелатоніну, гормону сну.
   • Зазвичай інстинкти людей полягають у тому, щоб вимкнути світло вночі - але це може зробити вас втомившись, оскільки організм зрозуміє, що настав час вимкнути його. Зробіть навпаки: освітліть довкілля ще більше.

3. 

   Будьте зайняті і не зупиняйтеся. Мозок більш насторожений, коли ми рухаємо тіло. Якщо у вас немає часу займатися фізичними вправами, принаймні поговорити з ким-небудь, помити посуд тощо. - все, що передбачає дії.
   • Ви також можете переключити дії, щоб бути в курсі. Організм уважніше компенсує зусилля цієї нової діяльності. Таким чином, він менш втомлений, оскільки йому доводиться концентрувати свої сили на чомусь конкретному (а не на сну).
   • Психічні заняття (наприклад, настільні ігри чи слухання радіостанцій) також допомагають організму стати більш настороженим. Просто пам’ятайте: деякі дії, як читання, можуть мати протилежний ефект, особливо коли ми лежачи.

4. 

   Охолодити приміщення. Температура тіла природним чином знижується, коли ми спимо; тому люди краще сплять, коли холодно. Однак ви будете ще більш сонливими, якщо навколишнє середовище тепле.
   • Ви також можете прийняти холодний душ або одяг, який ви будете носити протягом дня, щоб зробити ваше тіло більш настороженим.
   • Окрім зниження температури навколишнього середовища, можна відкрити вікно. Вітер буде тримати ваше тіло настороженим, як і холод.

Частина 3 з 3: Їсти та пити, щоб залишатися неспаними

1. 

   Пийте кофеїн на ніч. Кава та енергетичні напої роблять організм більш настороженим. Просто не пийте все це відразу; добре розподіляйте ці продукти протягом дня, щоб отримати наслідки. Деякі дослідження також зазначають, що кофеїн може покращити концентрацію.
   • Більшість людей відчувають переваги кофеїну лише після випиття 100 мл чашки кави або іншого напою з цією речовиною. Крім того, ці ефекти зникають через кілька годин, але з’являються лише приблизно через 30 хвилин.
   • Можна приймати кофеїнові таблетки, які продаються в аптеках в дозах від 100 до 200 міліграм. Тільки не забувайте, що ви можете хвилюватися і мати інші побічні ефекти - навіть непритомність або раптова втрата енергії.
   • Їжте яблуко, якщо ви не п'єте кави. У неї достатньо енергії, щоб тримати своє тіло.

2. 

   Споживайте продукти з високим вмістом енергії для стимулювання організму. Деякі продукти дають більше енергії, ніж інші - і вам будуть потрібні ці подразники, щоб перетворити ніч. Обов’язково їжте.
   • Їжте щось багате на білки, клітковину і складні вуглеводи. Наприклад: з’їжте бутерброд, випийте склянку молока або з’їжте гранолу з фруктами, і завжди пийте багато води, щоб залишатися зволоженою і збудженою.
   • Цільні зерна, тунець, гриби, горіхи, яйця, курка та яловичина також ідеальні. Уникайте всього, що є фаст-фудом або занадто цукристим, оскільки їх вплив тимчасовий.

3. 

   Уникайте всього, що може зробити вас більш втомленим або шкідливим. Вибирайте природні, неризичні способи, щоб не спати всю ніч. Будьте дуже уважні до того, що їсте.
   • Не пийте, якщо вам не виповнилося 18 років. Навіть якщо ви повнолітні, пам’ятайте, що алкоголь викликає сонливість.
   • Не приймайте стимулюючі препарати, щоб не спати. Ризики занадто високі, і ці продукти можуть бути небезпечними і навіть незаконними.

4. 

   Розвивайте здоровіші звички, щоб вам не довелося проводити ніч неспаними. Це може бути неминучим часом (коли це дуже епізодично), але ідеал - це ви організувати своє життя, щоб вам не довелося так довго пробуджуватися.
   • Удосконалити свої навички навчання. Люди переповнюються, коли думають про все, що мають зробити відразу. Складіть список і встановіть конкретний час для виконання кожного дня кожного дня.
   • Дослідження показують, що підлітки мають різні звички відпочинку, ніж дорослі. Наприклад, їм вдається, звичайно, довше залишатися неспаними. Вимкніть все електронне (комп'ютер, мобільний телефон, відеоігра тощо), щоб відключитись від світу.

Поради

• Якщо ваші батьки забороняють вам не спати вночі, пийте кофеїнову соду, як Кока-Кола (але без того, щоб вони її бачили).
• Не робіть нічого, щоб розбудити людей, інакше ви могли потрапити в біду.
• Приходьте лише вночі, коли наступного дня у вас немає заняття.
• Просто слухайте холодну музику. Інакше ти заснеш швидше, ніж зазвичай!
• Протягом тижня робіть домашні завдання на наступний день і організовуйте всі свої речі.
• Випийте міцну каву перед початком марафону, щоб бути більш пильним.
• Не залишайтеся в одному положенні занадто довго, інакше ви розслабитесь. Рухайте своїм тілом кожні 30 хвилин.
• Дивіться фільми жахів. Налякування лякає завжди будь-кого в спокої.
• Синє світло електронних пристроїв, таких як мобільні телефони чи комп’ютери, робить організм більш настороженим. Просто не лягайте спати з цими пристроями в руці!
• Якщо ви дивитесь на екран чи щось читаєте, пам’ятайте, що ваші очі втомлюються! Робіть періодичні перерви, щоб цього уникнути.

Попередження

• Не ночуйте так часто. Сон дуже важливий для організму.