Зміст

• Кроки
• Поради

Односторонній присідання, також відомий як «пістолетний присідання», - відмінна вправа для тих, хто хоче підвищити опір ніг. Це також збільшує рухливість і покращує рівновагу та стабільність організму.Рух спрацьовує глютенами, стегнами і квадрицепсами, і, хоча це для початківців важко, є деякі простіші варіації.

Кроки

Метод 1 із 4: Робити односторонній присідання зі стільцем

1. 

   Сядьте на добре розташованій лавці, стільці чи коробці. Почніть вправу, сидячи на одній із цих стійких конструкцій.
   • Видаліть усе, що знаходиться поруч, щоб у вас не було травмуватися чи зламати щось у будинку.
   • Виконайте вправу на поверхні, яка трохи вище висоти коліна.

2. 

   
   
   Витягніть руки перед собою. Можна переплітати пальці чи ні. У будь-якому випадку, під час вправ витягніть руки на рівномірному та рівномірному зрості.
   • Тримайте руки паралельно один одному і на висоті плечей.

3. 

   Поставте одну ногу на підлогу і розігніть коліно. Добре підтримайте ступню на підлозі і наведіть пальці вперед. Не піднімайте п'яту.

4. 

   
   
   Витягніть другу ногу перед собою. Зігнутою передньою ногою, іншу ногу витягніть вперед - але не згинаючи.
   • Наведіть пальці іншої ноги вгору до стелі.

5. 

   Натисніть п'ятою і спробуйте встати. Випряміть спину, стисніть животик і спробуйте встати зігнутою ногою. Спробуйте встати вертикально на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
   • Ви можете втратити рівновагу в цій частині вправи. Якщо це сталося, поверніться до початку та спробуйте ще раз.

6. 

   
   
   Сидіти повільно повільно. Витримавши секунду, повільно поверніться у вихідне положення. Сфокусуйте вагу на п’яті і покладіть груди.
   • Постарайтеся контролювати своє тіло, поки сидите, щоб не впасти на стілець.

Метод 2 з 4: Робота одностороннього присідання з опорою

1. 

   Використовуйте штангу або дверну раму з простором навколо неї. Легше знайти жердину в тренажерному залі або в парку. Якщо у вас немає доступу до цих місць, використовуйте в будинку дверну раму або іншу міцну вертикальну конструкцію.
   • Повідомте людям, які знаходяться поблизу, що ви збираєтеся використовувати дверний каркас (щоб вони не проходили територію).

2. 

   Тримайте двері обома руками на рівні плечей. Тримайте обидві руки. Зупинка буде керувати вашим рухом під час вправи.
   • Подивіться на дверну рамку і тримайте її ногами на відстані 7,5 - 15 см в обох сторонах від стіни.

3. 

   Витягніть одну ногу за межі упору. Не згинайте коліно і не спрямовуйте пальці вгору до стелі.
   • Тримайтеся міцно на дверній рамі або на жердині, щоб уникнути втрати рівноваги або стійкості під час вправ.

4. 

   Зігніть коліно і повільно опустіться, поки не сядете в повітря. Коли ви нахиляєтесь вниз, рухайте руками, щоб не відставати від висоти тіла під час руху. Опустіться, наскільки це можливо - бажано, поки ви майже не торкаєтесь підлоги прикладом.
   • Не використовуйте сили своїх рук для виконання вправи, інакше ви не отримаєте ефекту, який очікуєте.

5. 

   Натисніть на ногу на підлогу, щоб встати. Міцно тримайте дверну раму і натискайте ногою на підлогу, щоб встати. Не прогинайте витягнуту ногу і не торкайтеся підлоги нею.
   • Не використовуйте силу рук, щоб встати, а ваші телята, глютени та квадрицепси.

Спосіб 3 з 4: Робота звичайного пістолетного присідання

1. 

   Витягніть обидві руки перед собою. Встаньте з ногами, вирівняними плечима, і витягніть обидві руки пальцями, переплетеними перед собою.
   • Обидві ступні добре підтримуйте на підлозі, пальцями ніг спрямовані вперед.

2. 

   Витягніть одну ногу перед собою. Не згинайте коліна і не приймайте кут, де пальці спрямовані до стелі.
   • Не торкайтеся підлоги цією ногою чи ногою.
   • Якщо у вас немає гнучкості робити рух, згинайте коліно і опускайте ногу, щоб полегшити вправу.

3. 

   Зігніть коліно і повільно опустіться, поки не сядете в повітря. Зробіть рідинний рух, не коливаючись і не струшуючи.
   • Присідайте вниз, наскільки ви можете оптимізувати свою вправу.

4. 

   Натисніть на ногу на підлогу, щоб встати. З положення присідання натисніть на п'яту, щоб встати. Ногу тримайте прямо, а руки витягнуті перед собою.
   • Не віддавайте душі, якщо втратите рівновагу під час першого вправи.

Метод 4 із 4: Оцінка вашого прогресу та турбота про безпеку

1. 

   Визначте спочатку, чи можете ви робити вільний присідання. Вільні односторонні присідання складніше, ніж інші форми вправ. Тому ви повинні спробувати це лише в тому випадку, якщо ви звикли до руху. Почніть з звичайного вільного присідання і рухайтеся повільно.
   • Покладіть штангу на руки і робіть вільний присідання, щоб перевірити свої навички.
   • Якщо ви сумніваєтесь, прочитайте як робити присідання та інші тексти з цього питання.

2. 

   Не робіть вправи, якщо у вас є травми коліна, спини, стегон або щиколотки. Односторонній присідання напружує кілька м’язів і суглобів. Якщо у вас трапилася недавня аварія, не займайтеся фізичними вправами, поки не одужаєте. Навіть старі травми можуть викликати сильний біль. У такому випадку негайно зверніться до лікаря.
   • Не припиняйте постійно займатися фізичними вправами лише тому, що ви отримали травму. Адаптуйте свою рутину, щоб не напружувати травмовані сухожилля або суглоби і зменшувати частоту тренувань.

3. 

   Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати новий режим виконання вправ. Це ще важливіше для тих, хто має хронічні захворювання або захворювання серця. Хоча фізичні вправи корисні для організму, за певних обставин все небезпечно. Тому перед тим, як змінити розпорядок дня, завжди проконсультуйтеся з лікарем.
   • Залежно від випадку, фізичні вправи можуть погіршити проблеми зі здоров’ям, пов’язані з м’язами.
   • Заняття спортом знижують рівень глюкози в крові, що може призвести до того, що люди з діабетом виходять із життя.

4. 

   Тренуйтеся, поки не зможете зробити однобічний присідання. Багато людей, які відвідують тренажерний зал, не можуть зробити однобічний присідання. Тому дуже важливо тренуватися, поки не доїдете. Перш ніж робити присідання пістолета, освойте дві попередні версії для отримання більшої техніки та опору.

Поради

• Це може здатися контрпродуктивним, але тримайте вагу в руках під час виконання вправи, щоб створити більше балансу у вашому тілі.
• Постарайтеся довше триматися на повітрі, щоб підвищити свою витривалість.
• Якщо ви не в змозі врівноважити себе, подивіться на нерухомий предмет на підлозі, який знаходиться на відстані 90 см до 1,8 м від вашого тіла.
• Чим більше ви тренуєтесь, тим легше буде вправлятися.
• Спробуйте почати з 10 до 15 повторень, а потім збільште кількість, коли звикнете.