Зміст

• Кроки
• Поради
• Необхідні матеріали

Сидіти і вставати - це дії, які кожен робить щодня. Коли цей рух здійснюється свідомо та контрольовано, це стає плавною та ефективною вправою для зміцнення ніг, попереку та верхньої частини тіла. ядро. Це корисна практика для людей похилого віку, які відновлюються після травм стегна або хребта. Найкраще те, що ви можете робити вправу майже скрізь! Якщо ви хочете чогось сильнішого, ми також представимо кілька важких варіацій. Давай?

Кроки

Метод 1 з 2: Вивчення основного руху

1. 

   Сядьте на стілець. Вирівняйте ноги, коліна і стегна і сядьте, тримаючи арку внизу спини. Покладіть руки за голову, разом, ніби ви збираєтеся робити живіт.

2. 

   
   
   Вставайте, не рухаючи ногами. За допомогою м’язів ніг підніміть тіло одним рухом. Коли ви дійдете до точки, де коліна випрямлені, але спина все ще вигнута, знову сідайте.
   • Тримайте ноги нерухомими протягом усього вправи.
   • Під час сидіння вирівняйте коліна над щиколотками. Не дозволяйте їм стояти далі половини ніг.

3. 

   
   
   Зробіть три підходи по 10 повторень. Підніміть і опустіть 10 разів. Зробіть перерву і повторюйте, поки не виконаєте три підходи, виконуючи вправу п’ять днів на тиждень. Результати розпочнуться там вже на шостий тиждень постійної практики.

Метод 2 з 2: Зміна вправи

1. 

   
   
   Помістіть невеликий предмет між ніг. Якщо коліна підгинаються всередину, коли ви стоїте, спробуйте підвищити силу сідниць, повторюючи вправу з предметом між ногами. Якщо у вас є маленький м’ячик у тренажерному залі (або навіть підстрибуючий м’яч для дітей), чудово! Якщо цього не вдасться, тримайте будь-який інший дрібний предмет між ногами, щоб утримувати їх на місці під час підйому.
   • Ви можете використовувати подушку, йогу, книгу або опудало.

2. 

   Сядьте на м’яч у тренажерному залі замість стільця. Таким чином, вправа буде трохи складнішою, оскільки баланс буде порушений.Використовуйте м’яч, щоб ефективніше зміцнити ноги та надати тонус ядро.

3. 

   Збільште кількість повторень. Якщо ви хочете швидших результатів, збільште кількість повторень, які ви робите в кожному підході, наприклад, три підходи по 15. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, зробіть три підходи по 20 або збільште кількість разів на тиждень, коли ви виконуєте вправу.

4. 

   Використовуйте ваги для збільшення опору. Ще одним способом підвищення інтенсивності тренувань є утримання гирі в кожній руці. Почніть з 1,5 кг і поступово збільшуйте до 2,5 кг.
   • Якщо ви можете зробити 20 повторень, не втомлюючись, трохи збільште вагу.
   • Продовжуйте тренування і збільшуйте вагу на 1 кг кожні вісім тижнів.

Поради

• Ця вправа збільшує силу та гнучкість стегон, тазу, стегна та спини.
• Щоб зменшити виклик, збільште висоту сидіння крісла.

Необхідні матеріали

• Стілець.
• Невеликий предмет.
• Тренажерний зал (за бажанням).
• Ваги (за бажанням).