Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Присідання з пістолетом, також відоме як присідання на одній нозі, є вдосконаленою гімнастичною вправою, коли людина присідає, використовуючи лише одну ногу. Цей рух не складний, але спочатку може бути важко виконати. Якщо у вас недостатньо сил і рівноваги, намагайтеся поступово прогресувати, поки не зможете виконувати повний обсяг рухів - практику можна робити за допомогою штанги або коробки. Вивчаючи базовий пістолетний присідання, ви можете спробувати складніший варіант.

Кроки

Метод 1 з 3: Виконання пістолетного присідання

1. 

   Підніміть одну ногу від підлоги. Встаньте з прямою спиною. Витягніть одну руку перед собою для балансу і підніміть одну ногу. Нога повинна бути віддалена від тіла на 45 градусів. Це буде вихідне положення.
   • Тримайте пальці ніг на підлозі прямо. Не повертайте їх ні вправо, ні вліво.

2. 

   
   
   Опустіть тіло, щоб зробити присідання. Використовуючи ногу на підлозі, опускайтеся, поки не опинитеся в присіданні. Спускайся якнайдалі. Опускаючись, витягніть підняту ногу вперед. Коли ви досягнете положення присідання, підняту ногу слід витягнути перед собою, не торкаючись підлоги. Залишайтеся в цьому положенні на секунду.
   • Коліно ноги на підлозі не повинно виходити за межі пальців (тієї самої ноги).

3. 

   
   
   Знову встаньте у вихідне положення. Знову встаньте з вправою ноги. Рухайтеся повільно, щоб не втратити рівновагу. Піднімаючись, відсуньте підняту ногу назад під кутом 45 градусів до решти тіла.
   • Каблук повинен залишатися на підлозі, поки ви встаєте. Встаньте на ногу, натискаючи п'ятою. Якщо ви не можете утримувати п’яту на підлозі стоячи, підтримайте її вагою. Так можна буде натискати п'ятою замість пальців ніг.

4. 

   
   
   Повторіть процедуру. Виконайте два-три підходи по п’ять-десять повторень присідання з пістолетом. Відпочивайте хвилину-дві між сетами. Уникайте надмірної практики цієї вправи, щоб не травмувати коліна.
   • Спочатку не перестарайтеся. Уникайте перенапруження та ризику травмування. Почніть з двох підходів по п’ять повторень, поступово переходячи до трьох підходів по десять повторень.

Метод 2 з 3: Зменшення складності

1. 

   Практикуй присідати загальне перше. Якщо у вас виникають труднощі із звичайним присіданням, практикувати присідання з пістолетом, безумовно, буде важко. Спробуйте зробити щонайменше 20 ідеальних загальних присідань, перш ніж переходити до присідань на одній нозі.
   • Щоб зробити загальний присідання, поставте ноги на однакову відстань між плечима і опустіть тіло, як ніби збираєтеся сісти на стілець.

2. 

   Присісти на стілець. Замість того, щоб присідати на підлозі, поставте стілець позаду тіла. Коли ви зійдете, сядьте на стілець і знову підніміться. Цей рух допоможе вам зміцнити ноги, не ризикуючи отримати травму.
   • Також можна використовувати лавку або коробку, якщо ви хочете присісти над чимось вищим або нижчим. Поступово зменшуйте висоту предмета, поки вам не буде зручно займатися повним присіданням.

3. 

   Підпирайтеся на стійкий об’єкт. Якщо ви не можете зберегти рівновагу під час присідання з пістолетом, утримуйте сітку, упор, штангу або будь-який стійкий предмет, щоб ви могли залишатися підтриманими під час вправи. Обличіться предметом і, нахиляючись, спирайтеся на нього, щоб підтримувати рівновагу. Спробуйте докласти більшу частину зусиль ногою.

4. 

   Використовуйте противагу. Використовуйте гантель або гирі приблизно 5 кг. Тримайте його, витягнувши руки перед собою, опускаючи. Коли ви зможете комфортно виконувати рух, використовуйте меншу противагу, поступово прогресуючи, поки не зможете виконати рух, не тримаючи ваги.

5. 

   Зміцніть медіальний м’яз простору. Якщо ви постійно втрачаєте рівновагу під час виконання вправи, можливо, вам доведеться зміцнити м’язи верхньої частини ніг біля колін. Деякі можливі вправи включають:
   • Покращення: обличчям до лавки, що тримає в одній руці гантель. Підніміться на лавку, а потім спуститесь, повернувшись у вихідне положення.
   • Односторонні присідання: покладіть одну ногу спереду, а одну ззаду. Підніміть задню ногу, опустившись у положення присідання. Знову підніміть тіло і повторіть.
   • Розгинання ніг: шукайте машину для розгинання ніг у тренажерному залі. Розташуйте ноги нижче подушок, тримаючись за опорні бруски. Підніміть ноги, утримуючи решту тіла в тому ж положенні.
   • Пістолетні присідання без взуття: практикуйте присідання пістолета без взуття або шкарпеток. Це допоможе закріпити ноги на землі, зміцнивши ноги.

Метод 3 з 3: Збільшення складності

1. 

   Покладіть руки на спину. Якщо ви можете потренуватися в присіданні з пістолетом, тримаючи руки перед собою, почніть класти їх на спину.

2. 

   Почніть знизу. Опустіться обома ногами в традиційне положення присідання. Потім спробуйте підняти і витягнути одну ногу перед собою, а потім встати з іншою.

3. 

   Пропустити це. Робіть присідання з пістолетом нормально. Встаючи, штовхайте ногою, щоб стрибнути. Спочатку спробуйте зробити звичайний стрибок, залишаючись в тому ж положенні. Спробуйте також стрибнути набік, або через ящик або банку.
   • Будьте дуже обережні з цією вправою. Уникайте стрибків вперед або назад, оскільки ризик травмування більший.

Поради

• Це чудова вправа, яку слід додати до свого режиму тренувань ніг. Почніть з регулярних присідань, переходячи до присідання з пістолетом.
• Завжди тримайте груди прямо, виконуючи такі вправи, як присідання.
• Не забувайте дихати під час тренувань.

Попередження

• Уникайте робити занадто багато підходів або повторень цієї вправи. Надмірна практика цього руху може спричинити травми коліна. Практикувати присідання з пістолетом рекомендується лише кілька разів на місяць.
• Підняття п’яти під час підйому може призвести до травми коліна. Завжди тримайте п’яту притиснутою до підлоги.
• Якщо під час виконання цієї вправи ви відчуваєте біль, негайно припиніть і зверніться до лікаря.