Зміст

• Кроки
• Необхідні матеріали

Практика йоги була розроблена в Індії тисячі років тому. В даний час він стає все більш популярним, головним чином завдяки численним користям для здоров’я, які він може принести. Хоча мета практики - розвивати "силу, усвідомлення та гармонію в дусі і тілі", кілька асоціацій остеопатів відзначили, що йога також здатна підвищити гнучкість і силу м'язів, зменшити вагу, захистити організм від травм, покращити серцеву та кровоносну діяльність, серед інших переваг. Серед різних поз в йозі поза жаби, або "adho mukha mandukasana", була розроблена для збільшення гнучкості стегон, паху та внутрішніх стегон.

Кроки

Частина 1 з 2: Початок роботи

1. 

   
   
   Слідкуйте, щоб не нашкодити собі. Хоча йога здається виключно корисною вправою, вам потрібно бути обережними з певними позими, якщо у вас є травми в анамнезі. Поставу столу не слід виконувати людям, які мають проблеми з зап'ястям або колінами. З іншого боку, поставу жаби не слід виконувати людям з недавніми або хронічними проблемами з коліном, стегнами або ногами.

2. 

   
   
   Почніть з вправ на розминку. Завжди корисно починати заняття йогою з декількох розтяжок, щоб послабити м’язи та підготувати своє тіло до вправ, які ви будете робити далі. Поки ви плануєте займатися поставою жаби, рекомендується розтягнути стегна, пах і стегна. Для цієї мети ідеально підійде поза "відкинута метелик".
   • Для початку видихніть і підніміть тулуб до землі, нахиляючи руки, опускаючись.
   • Досягнувши підлоги і відпочиваючи на передпліччя, руками розширити область таза. Використовуйте ковдру для підтримки голови, якщо це необхідно.
   • Покладіть руки на стегна і обертайте їх зовні, відштовхуючи їх від тулуба. Потім, руки на стегнах, розведіть коліна від стегон. Нарешті, спирайтеся руками на підлогу під кутом 45 градусів до вашого тіла.
   • На початку вам потрібно буде потримати цю позицію хвилину. Цю тривалість можна поступово продовжити до п’яти-десяти хвилин.

3. 

   
   
   Займіть позицію. Для того, щоб зробити поставу жаби, потрібно спочатку опинитися в позі таблиці. Це основна поза йоги, яка служить відправною точкою для кількох інших, які виконуються на підлозі. У нього є свої переваги, такі як допомога подовжити та вирівняти хребет.
   • Почніть з розміщення рук і колін на підлозі. Ваші коліна повинні бути в декількох сантиметрах, а ноги розташовані прямо за ними. Ваші долоні повинні знаходитися прямо під плечима, а пальці повинні бути спрямовані вперед.
   • Нахиліть голову вниз і зосередьтеся на місці, розташованому між руками. Спина повинна бути прямою. Відсуньте долоні руки від вух. Простягніть хвостову кістку до стіни за нею, а верхню частину голови до стіни перед собою. Це розтягне і розтягне хребет.
   • Зробіть глибокий вдих і утримуйте положення приблизно один-три вдихи.

Частина 2 з 2: Робота поза жабою

1. 

   Почніть з позиції столу. Поступово переведіть коліна в сторони. Потім вирівняйте щиколотки і ступні коліна так, щоб вони знаходилися в одній прямій лінії.
   • Будьте зручні, рухаючи коліна вбік. Не натискайте занадто сильно!

2. 

   Підперте лікті та передпліччя на підлозі. Долоні тримайте рівними і стійкими на підлозі, при плавному ковзанні вниз. Потім повільно видихніть і відсуньте стегна назад. Продовжуйте натискати на них, поки не відчуєте розтягнення в них і всередині стегон. Нарешті, вдихніть і утримуйте це положення на три-шість вдихів.

3. 

   Поверніться до пози столу. Почніть з наведення стегнами вперед поворотним рухом. Потім згинайте долоні і передпліччя, щоб повернутися в положення столу.
   • Крім того, ви можете залишити стегна таким, яким вони були, і рухати долоні вперед, поки весь ваш тулуб не торкнеться підлоги.

Необхідні матеріали

• Килимок для йоги
• Ковдра або подушка (необов’язково)