Зміст

• Кроки

Дихання живота, також відоме як діафрагма, може допомогти вам зміцнити м’язи діафрагми та підвищити ефективність дихання в цілому. Ці вправи також розслабляють, оскільки ви витратите близько десяти хвилин, зосереджуючись лише на вході та виході повітря з тіла. Нижче ви навчитесь практиці як сидячи, так і лежачи. Давай?

Кроки

Метод 1 з 2: Практикуючи лежачи

1. 

   Спостерігайте за своїм нормальним диханням. Перш ніж займатися черевним диханням, потрібно визначити поточну картину свого організму. Ідея полягає в тому, щоб змінити швидкість, з якою ваше тіло дихає, щоб сприяти розслабленню.
   • Закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Блокуйте інші подразники, такі як шум і запахи. Якщо це можливо, робіть це в закритому середовищі і подалі від відволікань.
   • Чи забираєте ви повітря до грудей чи живота? Дихання повільне чи швидке? Повітря тягнеться глибоко чи коротко? Подивіться, чи щось виглядає незвично. Дихальні вправи можуть допомогти вам регулювати своє тіло.

2. 

   
   
   Ляжте на спину і розслабте своє тіло. Знайдіть рівне місце, щоб лежати і підтримуючи спину, тримаючи коліна трохи зігнутими, а ноги плоскими до поверхні. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, покладіть подушку під ноги, використовуючи її як опору.
3. Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт. Лежачи, покладіть руки на тулуб, щоб «слідкувати за диханням». Один повинен бути на верхній частині грудей, а другий трохи нижче реберної клітки. Максимально розслабтесь, спираючись ліктями на поверхню, на якій ви лежите.

4. 

   
   
   Вдихніть повільно через ніс. Тепер, коли вам комфортно, прийшов час почати дихальну вправу. Вдихніть повітря у напрямку до живота, щоб рука, що спирається на груди, залишалася нерухомою, а рука на животі пішла вгору. Не потрібно рахувати, але тягніть повітря, поки не зможете отримати більше.
5. Витягніть повітря через рот або ніс, скорочуючи м’язи живота. Витягніть повітря з тіла, використовуючи м’язи живота. Знову ж таки, не потрібно рахувати: видихати через частково відкритий рот, поки ти вже не зможеш видихнути з тіла.
   • В якості альтернативи видиху через рот використовуйте техніку дихання Ujjayi. Закрийте рот і видихніть через ніс, стискаючи м’язи на задній частині горла, щоб спорожнити груди.
   • Закінчивши, повторіть вправу. Продовжуйте протягом п’яти-десяти хвилин.

6. 

   
   
   Повторіть вправи протягом тижня. Черевне дихання має ряд переваг, таких як зміцнення діафрагми, зниження швидкості дихання, зниження потреби в кисні та підвищення загальної ефективності дихання. Повторюйте три-чотири рази на день, збільшуючи тривалість з часом.
   • Навіть якщо ви можете виконати вправу лише дві хвилини, це допоможе вам розслабитися і зосередити свою думку.
7. Спробуйте вдихнути поставу Савасани. Це гарне положення для черевного дихання, оскільки вам не потрібно використовувати руки, щоб стежити за надходженням і відтоком повітря. Ляжте на спину на килимок для йоги і розсуньте ноги. Витягніть руки в сторони, долоні звернені вгору. Вдихніть діафрагмою, рахуючи до п’яти. Потім, зробіть видих на одній кількості. Підтримуйте поставу і завжди зосередьтеся на диханні, аналізуючи всі частини тіла, щоб звільнити в них напругу.
8. Експериментуйте з різними схемами дихання. Коли вам комфортно займатися животом, пограйте та експериментуйте з різними візерунками, швидкістю та глибиною. Таким чином, ви знімаєте стрес з нервової системи та стимулюєте протизапальну реакцію імунної системи. Деякі пропозиції:
   • Вдихніть вдвічі довше, ніж ви вдихаєте. Наприклад, скажімо, ви вдихаєте протягом п’яти секунд і видихаєте десять секунд. Ви уповільнить серце і переведете нервову систему в режим розслаблення.
   • Практикуйте техніку пожежного дихання. Практика, досить швидка, передбачає швидкий і вимушений вдих і видих, два-три рази на секунду. Спробуйте це самостійно після освоєння в присутності досвідченого практикуючого йоги.

Метод 2 з 2: практикуючи сидіння

1. 

   Сідай. Деяким людям легше почати черевне дихання лежачи, але з практикою це буде краще робити, сидячи. Якщо ви зможете займатися фізичними вправами сидячи, ви зможете робити вправи де завгодно, що ідеально підходить для тих, хто хотів би займатися на роботі чи в інших умовах.
   • Сядьте в міцний, комфортний стілець, зігнуті коліна, а плечі та шия розслаблені.

2. 

   Покладіть руки на тулуб, одну на живіт і одну на груди. Коли домінує черевне дихання, добре покласти руки на тулуб, щоб відчути проходження повітря. Одна рука повинна бути на грудях, а інша на животі. Таким чином, ви зможете дізнатися, чи все робите правильно.

3. 

   Вдих і видих. Коли ви сидите в правильному положенні, саме час почати. Вдихніть і видих, зосереджуючись на руці рукою.
   • Вдихніть через ніс, щоб рука живота була піднята, а рука грудної клітки нерухома. Вдихніть, поки не зможете більше витягувати повітря.
   • Скоротіть м'язи живота на видиху, випускаючи повітря через частково відкритий рот або ніс.
   • Продовжуйте вправу протягом п’яти-десяти хвилин.