Автор:
Bobbie Johnson
Дата Створення:
6 Квітень 2021
Дата Оновлення:
16 Травень 2024
Зміст
- Згинайте суглоби протягом усього руху.
- Розслабте суглоби під час руху, щоб не нашкодити собі. Не розтягуйте руки занадто сильно; злегка згинайте їх і робіть те ж саме з колінами.
Повторіть стільки разів, скільки потрібно. Зробити один стрибок мало що корисно: використовуйте вправу як розминку перед більш інтенсивним тренуванням або як звичайну аеробіку. Повторюйте рух протягом десяти-20 хвилин (залежно від вашої фізичної форми).
- Якщо ви недосвідчені, розігрівайте тіло стрибковими домкратами до п’яти хвилин.
- Стрибайте вище, щоб прискорити пульс, якщо у вас є невеликий досвід.
- Розминка зі стрибковими домкратами може бути такою ж інтенсивною, як тренування для тих, хто до цього не звик. Не проблема: продовжуйте тренуватися щодня.
Частина 2 з 3: Зміна домкратів
Зробіть невеликий стрибок. Багато людей страждають від травм ротатора через стрибки домкратів. Щоб уникнути такого роду нещасних випадків, ви можете виконати адаптований варіант вправи - не піднімаючи руки над головою, а до плечей.
Тримайте гантелі. Завдяки вагам ви відчуєте ще більший ефект від стрибків домкратів. Використовуйте гантелі від 2 до 5 кг, оскільки більші вантажі занадто важкі. Також вибирайте гирі, які трохи заважають рухам, але не перешкоджають виконанню стрибків.
Збільште швидкість, щоб оптимізувати вправу. Стрибайте ще раз, як тільки торкаєтесь землі.
Частина 3 з 3: Розтяжка після розминки
Витягніть плечі. Розтяжка дуже важлива, щоб уникнути травм. Почніть з плечей: випрямити спину і підняти руку; згинайте лікоть і тримайте його другою рукою; нарешті, потягніть його у зворотному напрямку.
- Розтягнітьсь після стрибків, щоб розігріти м’язи та запобігти травмам.
Розкрийте стегна. Згиначі стегна є одними з основних м’язів, що беруть участь у стрибках. Щоб відкрити їх перед вправою, нахиліться, щоб торкнутися підлоги руками і колінами. Поступово розведіть коліна і виведіть руки вперед.- Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд у зручному місці.
- Якщо потрібно, покладіть руки на подушки або книги.
Розтягніть квадрицепс. Кваріцепс, який знаходиться вище колін, також важливий у стрибках. Встаньте і зігніть одне коліно назад до сідниць. Поклавши руку на ту сторону тіла, візьміться за щиколотку або пальці ніг і наблизьте їх якомога ближче до стегон.
Поради
- Якщо стрибки домкратами є останніми вправами заняття, розтягуйтеся після них.
- Зволожте своє тіло добре перед будь-якими інтенсивними вправами.
- Якщо ви раніше отримували травми, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж брати стрибки.
- Спробуйте стрибнути на м'яку поверхню, таку як килим або килим. Уникайте твердих місць, таких як бетон, які можуть поранити суглоби.
