Зміст

• Кроки
• Поради

Гімнастика - це цікавий та цікавий вид спорту, який допомагає збільшити силу, гнучкість, рівновагу та координацію тіла.Більшість гімнастів тренуються з дитинства, але ніколи не пізно починати! Для цього запишіться на спеціалізований курс (у вашій школі, у спортзалі тощо), на додачу до оволодіння деякими базовими навичками, перш ніж переходити до більш досконалих. Пам’ятайте, що завжди вживайте певних запобіжних заходів, щоб уникнути травм та сильної втоми.

Кроки

Метод 1 із 3: Початок роботи

1. 

   Зробіть перевірку перед початком роботи. Перш ніж почати займатися будь-яким видом спорту, потрібно проконсультуватися з лікарем і з’ясувати, чи добре у вас здоров’я. Гімнастика пропонує ряд переваг, але вона також вимагає багато від організму - ще більше від тих, хто має чи мав серйозні проблеми. Поговоріть з лікарем і скажіть, що ви хочете почати займатися цим видом діяльності.
   • Лікар, ймовірно, захоче дізнатись про вашу історію здоров’я: якщо у вас чи будь-якого близького родича виникли серйозні проблеми, якщо ви перенесли операцію, якщо ви отримали травми тощо.
   • Він також зробить фізичний іспит, щоб визначити ваш рівень фітнесу, силу, гнучкість та поставу.
   • Якщо це так, поговоріть зі своїм лікарем про ліки, що відпускаються за рецептом, або препарати, які ви приймаєте.

2. 

   
   
   Запишіться на заняття в спортзалі. Гімнастика - важкий вид спорту. Тому вам потрібно навчитися практикувати її рухи під керівництвом досвідченого тренера, щоб уникнути травм. Перший крок - знайти місцевий спортзал, який пропонує якісні заняття.
   • Багато тренажерних залів пропонують заняття фітнесом для аудиторій різних вікових груп та рівнів досвіду. Якщо ви сумніваєтесь, зайдіть до одного з них і попросіть пройти тестовий урок з викладачем.

3. 

   
   
   Проводьте заняття в тренажерному залі в школі (якщо ви ще навчаєтесь). Деякі школи пропонують заняття тренажерними залами як альтернативу традиційному фізичному вихованню. Порадьтеся з учителем, щоб дізнатися більше. Те саме стосується коледжів та університетів, особливо як позакласні заходи.
   • Залежно від випадку, ви можете брати участь у фітнес-програмах у місцевому університеті, навіть якщо ви не є студентом у ньому.

4. 

   
   
   Ознайомтеся з різними видами гімнастики. Коли ви освоїте основну частину гімнастики, ви почнете рухатися до більш спеціалізованої галузі. Тому ознайомтеся з трьома основними типами, щоб з’ясувати, який із вас найкраще виглядає. Чи вони:
   • Художня гімнастика: Цей тип гімнастики передбачає короткі рухи з обладнанням і на підлозі. Вам доведеться робити вправи на коні, з кільцями і брусками.
   • Ритмічна гімнастика: цей тип гімнастики передбачає більш виконуючі та репетировані рухи, які часто супроводжуються звуковим треком та з таким обладнанням, як струнні, стрічкові та хула-обручі.
   • Акробатична гімнастика: цей вид гімнастики енергійний і добре «проявляється» і передбачає стрибки, танці та хореографію в парах або групах.

5. 

   Найміть фізичного вихователя, який допоможе практикувати тренування з вагою. Гімнастика вимагає великої сили м’язів. Тому вам доведеться включати силові тренування у свій розпорядок дня. Найміть персонального тренера або розраховуйте на вчителя фізкультури, який має досвід занять гімнастикою - щоб отримати загальну силу і в конкретних регіонах. Крім того, вам доведеться більше працювати з набором м’язів, ніж із самим опором (підняттям ваги).
   • Створіть розпорядок, що чергується між фізичними вправами поштовх і тягнути. Приклади вправ поштовх: згинання, жим лежачи, бічне піднесення та трицепс розгинання. Щодо вправ тягнути: веслування, біцепси і локони.

   Ти знав? Мета силових тренувань в тренажерному залі - розвивати максимальну силу, але з підтримкою мінімальних розмірів м'язів.

6. 

   Збільшити свій гнучкість. Гнучкість також є дуже важливим компонентом гімнастики. Щоб збільшити його довжину, комбінуйте розтяжку, сеанси масажу та дихальні вправи.
   • Почніть із статичних розтягувань (тобто стоїть нерухомо 30 секунд з кожним розтягуванням), щоб розширити діапазон руху. Наприклад: повільно обертайте плечі, розтягуйте біцепси та підкоси та витягайте нижню частину спини.
   • Також робіть динамічні розтяжки (тобто, не стоячи на місці), щоб зігріти м’язи. Приклади - затоплення, поштовхи та повороти тулуба.
   • Займайтеся йогою, щоб отримати як гнучкість, так і силу.

Метод 2 з 3: Навчання основних гімнастичних прийомів

1. 

   Дізнайтеся, як це зробити тумбочка. Тумбочка - одна з найважливіших навичок гімнастики. Це основа декількох інших прийомів, таких як перевертання назад та стрибки руками позаду вас. Для початку встаньте спиною до стіни, зігніть тіло і опирайтеся руками на підлогу. Потім підніміться однією ногою на стіну і підведіть решту її тіла ближче, поки її живіт не буде прилягати до стіни. Залишайтеся в такому положенні стільки, скільки зможете.
   • Ваші ноги повинні бути добре підкріплені на стіні, пальцями, спрямованими до стелі.
   • Коли ви звикнете до тумбочки до стіни, спробуйте почати вправу з раковини, щоб зменшити підтримку.

2. 

   Навчіться підвішувати своє тіло за бруском. Ось ще одна основна навичка гімнастики. Почніть з перших простих кроків, підвісивши штангу, перш ніж переходити до складніших рухів. Підніміть тіло з витягнутими руками, а ноги та стопи разом. Тим часом стискайте живіт і встаньте, поки ваші стегна не будуть на висоті обладнання. Потім кілька разів похитайте ногами вперед, поки мікросекунда ви не будете паралельно підлозі.
   • Можливо, вам доведеться кілька разів помахати ногами вперед і назад, щоб зробити рух. Не забудьте сплюстити стегна до планки, розтягнути чотири кінцівки і тримати тулуб прямо.
   • Після цього руху поверніть стегна до штанги і знову розмахуйте ногами вперед.

3. 

   Дізнайтеся, як відкрити вид розколу це бічний розкол. Розщеплення - ще одна основна складова всіх видів гімнастики, включаючи стрибки та розвороти. Щоб зробити бічну сторону, опустіть все тіло на підлогу, однією ногою спереду, а другою ззаду. Для розділеного простору опустіться на підлогу по одній нозі з кожного боку.
   • Робіть розтяжки, які збільшують гнучкість підколінних суглобів і стегон, щоб підготуватися до бічних розщеплень.
   • Після освоєння розколу зробіть спліт-стрибок: стрибайте і розводьте ноги все ще в повітрі.

   Порада: є кілька пози йоги, які допомагають підготувати тіло до розколи. Наприклад: зробіть розтяжку поставу з розставленими ногами, поки не звикнете. Інші варіанти, такі як поза півмісяця, роблять ноги більш гнучкими для бічних розщеплень.

4. 

   Зробіть ходовий. Бігова доріжка схожа на маленьку зірку і, як і перелічені вище рухи, є одним з основних рухів гімнастики. Для початку прийміть потопаюче положення, з одним коліном спереду і витягнутими руками над головою, долонями також вперед. Нахиліться тулубом вперед і натисніть на підлогу задньою ногою. Ви повинні приземлитися на долоні, звернені всередину (назустріч одна одній). Поставте ноги в повітря і зробіть ще один поштовх, щоб висадитися в напрямку початкового напрямку - тобто обличчям, де ви були раніше.
   • Спробуйте освоїти основну зірку перед тим, як спробувати котити.

5. 

   Навчіться обертати тіло однією ногою. Багато людей пов'язують цей простий рух з танцями, а не з гімнастикою, але обертання також поширене в хореографії та інших основних техніках з конями. Щоб розпочати повне обертання (360 °), розташуйте стопу, яку ви будете використовувати як центр ваги, у положенні relevé (лише передньою ногою, оскільки вона повинна бути паралельною вашій гомілці). Підніміть іншу кінцівку до щиколотки або коліна, рівні стегна. Скоротіть живіт і відкиньте плечі назад, обертаючи тіло п'ятою.
   • Трохи поверніть плече у зворотному напрямку до обертання, щоб зупинити рух.
   • Практикуйте поворот на 90 °, поки вам не зручно, перш ніж робити повний рух.
   • Навчіться залишатися на позиції relevé однією ногою не менше десяти секунд, поки не звикнеш.

Метод 3 із 3: Піклування про свою безпеку та здоров'я

1. 

   Перед початком роботи добре прогрівайтесь. Прогрівання допомагає підготувати м’язи та покращити кровообіг; таким чином, він дозволяє уникнути травм і зменшує напругу в тілі та серці. Перш ніж розпочати тренування, приділіть хоча б п’ять хвилин деяким вправам і легшим рухам.
   • Наприклад: ви можете стрибати на скакалці, бігати або робити динамічні розтяжки (удари ногами, обертання рук та тулуба тощо).

2. 

   Тренуйтеся тільки на подушках. Ви ризикуєте отримати травму, якщо потрапите на тверду поверхню під час тренувань, вдома чи в тренажерному залі. Добре підготуйтеся, щоб уникнути нещасних випадків.
   • Якщо ви тренуєтесь з обладнанням, використовуйте його тільки на стійкій, добре укладеній поверхні.

3. 

   Тренуйтеся з досвідченим фахівцем, щоб уникнути помилок у техніці. Ви будете набагато більше ризикувати нещасними випадками - такими, як стресові переломи, перенапруження та болі в спині - якщо ви зрозумієте це неправильно. Тому тренуйтеся лише за допомогою досвідченого та уважного професіонала, який може виправити ваші помилки.
   • Не намагайтеся виконувати передові трюки без настанов тренера.

4. 

   Дотримуйтесь правил безпеки спортзалу до листа. Більшість спортзалів мають деякі правила, які допомагають захистити клієнтів. Перш ніж розпочати навчання, ознайомтеся з ними. Ось кілька поширених прикладів:
   • Обмежте використання обладнання однією особою за раз.
   • Не носіть прикраси та аксесуари, які можуть заплутатися в обладнанні.
   • Вдайте техніку стрибків, використовуючи пінопластові опори та спинки, на додаток до посадки ногами, спиною чи задкою (і ніколи на голові чи колінах).
   • Завжди тренуйтеся з партнером або тренером.

5. 

   Використовуйте всі відповідні захисні засоби. Залежно від типу тренажерного залу, який ви хочете тренувати, можливо, вам доведеться носити засоби індивідуального захисту на руках, ногах і суглобах. Порадьтеся з техніком, щоб дізнатися більше.
   • Наприклад: можливо, вам доведеться запустити стрічку або карбонат магнію (той порошок, який багато гімнасти передають на руки), щоб використовувати бруски або кільця.
   • При певних типах рухів, наприклад, на коні, важливо носити взуття з м'якою шкірою, щоб уникнути травм пальців під час посадки.
   • Коли ви вивчаєте більш досконалі рухи та техніку з ризиком падіння, використовуйте опорний пояс (який кріпиться до стелі за допомогою кабелів).

6. 

   Прийміть поживну дієту і добре гідрат. Прийняття адекватного харчування має важливе значення для отримання (а не втрати) сил, необхідних для занять гімнастикою. Попросіть фахівця про допомогу та проконсультуйтеся з професійним дієтологом, який може скласти план харчування, який включає такі пункти:
   • Пісні білки, які допомагають нарощувати і відновлювати м’язові волокна.
   • Складні вуглеводи, які дають енергію.
   • Фрукти та овочі, які багаті клітковиною та основними вітамінами та мінералами.
   • Здорові жири, як і ті, які містяться в рибі, горіхах та рослинних оліях.
   • Багато води, крім ізотоніків, багатих електролітом, під час найскладніших тренувань.

   Увага: оскільки гімнастика - це спорт з високим попитом на продуктивність, багато професійних спортсменів розвиваються порушення харчування. Якщо ви боїтеся пережити це, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

7. 

   Регулюйте сон. Кожному потрібно добре спати, щоб мати диспозицію, енергію і, звичайно, здоров’я. Як гімнастка, сон є ще важливішим для вас - оскільки він допомагає запобігти сильній втомі та знизити ризик отримання травм. Організуйте свої графіки, щоб ніколи не стикатися з дефіцитом.
   • Дітям у віці від шести до 12 років потрібно спати між дев'ятьма та 12 годинами на ніч.
   • Підліткам у віці від 13 до 18 років потрібно спати між восьми і десяти годин на ніч.
   • Дорослим старше 18 років потрібно спати сім-дев'ять годин на ніч.

8. 

   Припиніть навчання і негайно вирушайте до відділення швидкої допомоги, якщо вам здається, що ви отримали травму. Не намагайтеся примушувати штангу після травмування (або починати відчувати сильніші болі) під час тренувань. Ви, в кінцевому рахунку, вплинете на власне здоров'я та свій прогрес. У такому випадку проконсультуйтеся з лікарем з техніком, щоб пройти належне лікування і не допустити погіршення стану.
   • Якщо ви отримали травми, попросіть лікаря направити фізичного терапевта, який має досвід роботи з гімнастами.

Поради

• Порадьтеся з вашим тренером про можливість стати професійним гімнастом. У нього можуть бути поради та навіть контакти для полегшення процесу.
• Не відволікайтесь, якщо ви рухаєтесь не так швидко, як хотіли. Навчання займатися гімнастикою займає багато часу та самовіддачі.
• Більшість професійних гімнасток тренуються з дитинства, але ніколи не пізно починати. Навіть якщо ви не зможете взяти участь в Олімпіаді, ви принаймні отримаєте ряд нових навичок!