Зміст

• Поради
• Попередження

Метод 2 з 4: Виконання основного варіанту

1. 

   
   
   Опустіть тулуб до підлоги, поки лікті не сформують кут на 90 градусів. Тримайте лікті близько до тіла, щоб створити більший опір. Продовжуйте дивитися на підлогу. Спробуйте вказати ніс вперед. Тримайте тіло в дощатому положенні - не опускайте стегна. Зробіть глибокий вдих, опускаючи тіло.
   • Ваш рівень близькості до підлоги буде змінюватися залежно від вашої сили та типу тіла. Однак добре спробувати залишити груди стопою від підлоги, перш ніж вставати.

2. 

   Підніміть себе ще раз, намагаючись натиснути на підлогу. Випустіть повітря під час натискання. Сила поштовху буде надходити з плечей і грудей. Трицепси (м’язи позаду руки) також стискаються, але вони не є основною групою м’язів, на яку постраждали. Не спокушайтеся використовувати задник або живіт. Продовжуйте натискати, поки руки майже повністю не витягнуті.

3. 

   
   
   Повторіть процес вставання знову і опускання тіла постійним темпом. Кожна пара вважається згином. Робіть це, поки не закінчите свою послідовність або не досягнете межі.

Спосіб 3 з 4: Розширені віджимання

1. 

   Робіть віджимання долонями. Натисніть на себе досить сильно, щоб плескати в повітрі. Це можна зробити як плеометричну вправу.

2. 

   Зробіть алмазний згин. У положенні дошки розташуйте руки, щоб створити ромб, з'єднавши їх. Тепер зробіть віджимання руками в такій формі. Ця позиція вимагає більшої сили у зброї.

3. 

   
   
   Зробіть віджимання скорпіона. Почніть з базової варіації згину. Закінчивши опускання, відведіть одну ногу від підлоги і зігніть коліно в бік спини. Робіть індивідуальні віджимання для кожної ноги або чергуйте їх.

4. 

   Зробіть віджимання Людини-павука. Зробіть традиційний віджимання. Закінчивши опускання, підніміть одну ногу і підведіть коліно близько до плеча. Складіть окремі послідовності для кожної ноги або чергуйте їх. Якщо виконано належним чином, це згинання повинно працювати Основним, крім верхньої частини тіла.

5. 

   Ніж віджимання однією рукою. Розділіть ноги трохи більше, ніж зазвичай (на ім’я рівноваги). Покладіть одну руку на спину і робіть віджимання, використовуючи лише одну руку.

6. 

   Робіть віджимання із закритими руками. Замість долонь розміщуйте ваги в зап’ястях, використовуючи перші суглоби. Ці віджимання потребують більшої сили у ваших руках і зап’ястях і чудово підходять для кондиціонування ваших рук для бойових мистецтв або боксу.

7. 

   Згинайте кінчиками пальців. Якщо ви дуже сильні, ви можете спробувати робити віджимання, використовуючи лише пальці, а не долоні.

8. 

   Робіть віджимання з піднятими ногами. Ви можете збільшити складність віджимань, трохи більше піднімаючи ноги.

Метод 4 з 4: Прості віджимання

1. 

   Робіть колінну хрускіт. Якщо ви все ще відчуваєте, що у вас немає сил робити віджимання, спробуйте почати, зосереджуючи вагу на колінах, а не на пальцях. Робіть віджимання нормально. Коли ви відчуваєте себе комфортно, спробуйте почати робити звичайні віджимання.

2. 

   Робіть похилі віджимання. Ви можете полегшити віджимання, роблячи їх, поклавши руки на щось, що знаходиться на дещо вищому рівні, ніж ваші ноги. Знайдіть ухил - як пагорб - або використовуйте предмет меблів, щоб розпочати навчання.

Поради

• Спочатку допустимо використовувати м’яку поверхню (наприклад, гобелен або килимок для йоги), щоб запобігти шкідливим зап’ястям від поштовхів.
• Зробити нормальні віджимання складно добре і з належним контролем, особливо для початківців, важко. Якщо ви відчуваєте невеликі тремтіння, роблячи повільний і відповідний згинання, то спочатку вправу вам важко (це також може бути наслідком відсутності розминки!).
• Прогрівайтесь перед тим, як почати. Зробіть кілька основних розтяжок і рухів, щоб послабити. Прогрівання зменшує ризик отримання травм і готує м’язи до більшої активності. Ви можете більше займатися фізичними вправами, якщо пройти повну процедуру розминки. Розтягування рук і зап'ястя - життєво важливі суглоби для віджимань. Коли ви закінчите, зробіть кілька рухів на розтяжку та охолодження тіла.
• Однією з найважливіших переваг віджимань є те, що їх можна зробити практично в будь-якому місці. Знайдіть площу, достатню для свого тіла, яка не має елементів, щоб перешкодити вам. Поверхня підлоги повинна бути твердою і не ковзає. Переважно, це повинна бути зручна поверхня для ваших рук - наприклад, без граніту.
• Зосередьтеся на використанні грудних м’язів, стискаючи їх, коли руки прямі. Це нарощує м’язи набагато швидше. Робіть віджимання простіше, поки ви не можете скоротити грудні м’язи. Коли ви сумніваєтесь, робіть зігнуті віджимання перед дзеркалом, щоб побачити, чи працюють ваші грудні м’язи. Намагайтеся їсти безпосередньо перед фізичними вправами.

Попередження

• Як і будь-яка силова вправа, негайно припиніть вправлятися, якщо відчуваєте сильний або раптовий біль у грудях або плечах. Якщо біль виникає, ви зробили більше віджимань, ніж ви могли впоратися, або ви не можете бути готовими до вправ. Якщо ви не готові, спробуйте легкі вправи, які працюють на грудях, перш ніж знову спробувати віджимання. Якщо біль зосереджена в іншому місці, ви робите щось не так. Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря.
• Перестаньте робити віджимання, коли нижня частина спини починає втомлюватися. Не згинайте хребет, оскільки це може спричинити травму.
• Якщо зблизити руки, щоб зробити складніші віджимання, це не дає значних результатів. Коли ви хочете зробити вправу дуже складною, спробуйте скласти руки так, щоб вони склали трикутник. Однак наближення їх занадто близько один до одного може спричинити проблеми при контролі тулуба під час підйому, наклавши сильне (і непотрібне) напруження на кістки рук і плечей. Це може призвести до болю в кістках відразу після закінчення вправи або до тривалих проблем з плечами. Можливість небезпеки зростає зі статевим статусом кожної людини. Щоб уникнути небезпеки, правильно: розміщуючи руки на підлозі, простягніть великі пальці, наскільки це можливо, і торкніться кінчиків кожного з іншого. Складати руки набагато більше може бути ризиковано, тому шукайте інші способи робити складніші віджимання. Намагаючись плескати, коли ви закінчите розтягувати руки, також є хорошою варіацією згинання. При цьому, правильно розташуйте руки, повертаючись на землю, інакше ви можете отримати травму.