Зміст

• Поради

Метод 2 із 5: Робити зворотну раковину

1. 

   
   
   Зробіть великий крок назад лівою ногою. Опустіть тіло, поки не торкаєтесь підлоги лівою ногою від ніг.

2. 

   Поверніться у вихідне положення. Лівою ногою поверніться у вихідне положення, ноги вирівняні стегнами та бік поруч.

3. 

   Повторіть зворотну раковину. Повторіть вправу на лівій стороні (відступивши лівою ногою) або переключіться на праву. Порядок не має значення, якщо ви робите однакову кількість повторень з обома членами.

Спосіб 3 із 5: Робити бічну раковину

1. 

   
   
   Зробіть крок вправо. Ліва нога все ще лежить на підлозі, а спина пряма, сконцентруйте вагу на правій нозі.
   • Ідеальна відстань між вашими ногами залежить від вашого зросту, але спробуйте розділити їх як мінімум на 60 сантиметрів.
   • Відрегулюйте поставу відповідно до відстані, щоб відчути розтягнення м’язів ніг, але не до того, як вам буде незручно.

2. 

   Зігніть праве коліно. Доторкнувшись до підлоги правою ногою, згинайте коліно, щоб продовжувати опускати тіло. Залиште ліву гомілку перпендикулярно до підлоги і вирівняйте праве коліно до щиколотки з тієї ж сторони. Витягніть ліву ногу якомога далі, не відриваючи ногу від землі і сконцентруйте більшу частину ваги на правій кінцівці.

3. 

   
   
   Правою ногою натисніть на підлогу. Правою ногою просуньте тіло вгору і поверніться у вихідне положення, ноги вирівняні стегнами.

4. 

   Зробіть однакову кількість повторень з лівого боку. Зробіть бічну раковину, виконуючи ті ж дії, що і вище, але у зворотному напрямку.
   • Якщо вам зручніше, ви також можете продовжувати робити бічну раковину праворуч, а потім повторити вправу зліва.
   • Зробіть однакову кількість повторень з обох сторін, перш ніж закінчити вправу.

Метод 4 із 5: Занурення з обертанням магістралі

1. 

   Отриміть праву ногу від підлоги. Для початку згиньте коліно, щоб підняти праву ногу і зупинитися в такому положенні, поки не буде баланс. Використовуйте м’язи живота, щоб не перекидатися.

2. 

   Поставте праву ногу на підлогу від п’ят. Просуньте праву ногу вперед і поставте ногу на підлогу від п’ят. Потім рухайтеся вперед тілом, поки коліно не згинається. Тим часом залиште ліву гомілку перпендикулярно до підлоги та стегна паралельно. В ідеалі вам слід трохи нахилитися від стегон, але не згинаючи спину і не заходячи занадто далеко вперед.

3. 

   Поверніть тулуб праворуч. Все ще в положенні вперед, правою ногою і ногою на підлозі обертайте тулуб праворуч з м'ячем в руках. Потім поверніться у вихідне положення.

4. 

   Крок вперед лівою ногою. Оскільки вправа передбачає рух, наступним кроком є ​​те, щоб ти продовжував рухатися вперед, а не повертатися у вихідне положення. Випряміть спину і крокуйте вперед лівою ногою, балансуючи вагу на правій, щоб зробити наступне повторення.

5. 

   Поставте ліву ногу на підлогу. Тіло проектуйте вперед, лівою ногою на підлогу, від п’ят. Продовжуйте так, поки стегно не паралельно підлозі і гомілка перпендикулярна. Не нахиляйте тулуб занадто сильно до точки, коли коліно проходить пальцями, або не втрачайте рівноваги в тілі та спині.

6. 

   Поверніть багажник вліво. Зробіть рух повороту вліво, використовуючи гімнастичний м'яч перед грудьми.

7. 

   Продовжуйте повторювати рухи, коли ви опускаєтеся вперед. Повторюйте рухи правою та лівою ногами, коли ви просуваєтеся вправою, поки не вичерпається простір. Нарешті, ви можете розвернутися і продовжити тренування у зворотному напрямку.

Метод 5 із 5: Прийняття 30-денного вибору мийки

1. 

   Робіть щонайменше 100 грузилів на тиждень. Ідеал - робити мийку щодня, але не потрібно досягати 100 повторень на початку. Почніть з 20 або 30, поки не виробите більший опір - але спробуйте Так робіть це 100 разів протягом тижня.

2. 

   Спробуйте робити потроху 100 мийок на день. Коли ви розвиваєте більше витривалості та енергії, спробуйте досягти 100 раковин на день із наступним поділом:
   • 30 нормальних схилів (15 на кожній нозі).
   • 40 бічних прорізів (20 на кожній ніжці).
   • 30 обернених спринцювань (15 на кожній нозі).

3. 

   Слідкуйте за своїм прогресом. Зверніть увагу на кількість та типи занурень, які ви робите за день. Навіть якщо ви не досягнете 100, ви зможете побачити, наскільки поступово покращився за той період.
   • Незалежно від успіху, подумайте про якусь винагороду, коли закінчиться 30-денний період. Ця нагорода є своєрідним стимулом продовжувати. Тож немає сенсу думати про що-небудь, що не сприяє вашому схудненню. Краще вибрати похід у кіно, книгу, проїзд на машині тощо.

Поради

• Ви можете дивитися мотиваційні та інструктивні відео на YouTube, щоб навчитися правильній техніці занурення в різних її варіаціях.
• Мийка з гантелями або шайбами ​​в руках, щоб збільшити труднощі. Вибирайте зручне навантаження і не перестарайтеся. Якщо у вас немає доступу до цих аксесуарів, використовуйте важчі предмети домашнього вжитку, наприклад, повні пляшки.