Зміст

• Поради
• Попередження

Частина 2 з 3: Робота живота

1. 

   
   
   Підведіть коліна ближче до голови. Напружте м’язи внизу живота і підведіть зігнуті коліна до обличчя, але не піднімаючи стегна і попку від підлоги. Ці регіони стануть своєрідною петлею для вашого тіла.
   • Не забувайте дихати: вдихайте, коли піднімаєте коліна, і видихайте, опускаючи ноги.

2. 

   Піднімайте коліна вгору, коли ноги підвішені. Коли ваші коліна знаходяться на рівні очей, підведіть їх до стелі, щоб підняти нижню частину спини та сідниці приблизно на 3 сантиметри.
   • Це додаткове приведення в рух збільшує ваш діапазон руху і тим самим робить вправу більш ефективною.
   • Не бачте тіло і не надто розгинаючи спину. Ви повинні скористатись регіоном і зробити точні рухи для роботи живота.

3. 

   
   
   Опустіть коліна до рівня стегон. Робіть повільний, контрольований рух і зупиняйтеся, коли стегна знову перпендикулярні. Переверніть напрямок своїх ніг і знову підніміть коліна, щоб зробити наступне повторення. Готово! Ви щойно зробили перший перевернутий присідок.

4. 

   Спробуйте зробити вісім-12 присідань за набір. Ви можете зменшити кількість повторень перших сетів, поки ви не звикли до вправ. Контролюйте рух і не бачите тіла - не бути контрпродуктивним!
   • Ви можете робити більш-менш повторень відповідно до своєї фізичної форми.
   • Це не завадить не мати змогу робити однакову кількість повторень у всіх наборах. Можливо, ви зможете зробити 12 в одному, але лише вісім в останньому. Це нормально.

Частина 3 з 3: Посилення руху

1. 

   
   
   Включіть нормальний живіт в тренування. Покладіть руки над головою, з боків вух. Стисніть живіт і підніміть голову і плечі від підлоги. Ви можете підтримувати таке положення, роблячи перевернуті черевні живота або одночасно піднімаючи тулуб і ноги, щоб одночасно працювати більше регіонів.
   • Добре підтягуйте живіт протягом усього руху, щоб стабілізувати та синхронізувати тулуб та ноги.

2. 

   Спробуйте зробити витягнутий черевце на похилій лавці. Ляжте на нахилену лавку або іншу стійку конструкцію - щоб голова була вище, ніж ноги - і тримайтеся десь, щоб підтримувати себе. Потім підніміть коліна і спину, як у перевернутому животі, щоб обробити живіт іншим способом.
   • Ви можете використовувати похилу лавку з різною висотою, щоб полегшити рух, якщо втомилися або вам важко займатися фізичними вправами. Крім того, звичайний стілець також ламає гілку для тих, хто не має можливості інвестувати в обладнання.
   • Роблячи перевернуте сидіння на похилій лавці, ви ще більше попрацюєте м’язи живота.

Поради

• Перевернутий живіт є альтернативою нормальному животу. Це має більший ефект для тих, хто болить в попереку або не відчуває, як робити цю більш поширену версію вправи.
• Тренуйтеся в послідовному темпі. Ви повинні зробити підйом і опускання ніг і тулуба за три-п’ять секунд.
• Якщо у вас виникають проблеми з триманням плечей на підлозі, простягніть руки над головою і тримайте на стійкій поверхні, наприклад, лавці або гантелі, щоб створити противагу.

Попередження

• Будьте обережні, щоб не вигинати спину, коли збираєтесь опускати ноги. Цей рух може породжувати велику напругу в попереку і викликати біль, травми та дискомфорт.