Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Усі ми іноді відчуваємо злість, але те, як ви справляєтеся з цим гнівом, може бути корисним чи шкідливим для вас та оточуючих. Щоб конструктивно висловити гнів, вам потрібно взаємодіяти з людиною чи ситуацією, яка вас розсердила, заглибитися у власні причини злитися, а потім отримати перспективу і рухатися далі. Злитися - це добре - саме те, як ви вирішите з цим боротися і вчитися на цьому, може отримати користь від пропозицій.

Кроки

Метод 1 з 3: Впоратися з гнівом

1. 

   Зробіть глибокі вдихи. Перш ніж щось робити, дайте собі трохи часу для деескалації. Не відразу впадайте у киплячу лють або лютий крик. Заспокойтесь, зробивши глибокі вдихи животом, які можуть розслабити ваше тіло та розум.
   • Почніть із трьох глибоких вдихів і подивіться, як ви почуваєтесь. Зверніть увагу, що ваше дихання стає менш поверхневим і більш розслабленим.

2. 

   
   
   Використовуйте свої почуття. Гнів може вивести вас на зовсім інший рівень і виявити набагато іншу сторону вас. Це може підсилити ваші почуття і привести ваше тіло в готовність. Використовуйте свої почуття, щоб повернутися вниз і назад у своє тіло.
   • Слухайте музику, відчуйте запах заспокійливого (наприклад, лаванди) або уявіть себе в улюбленому місці, наприклад, на пляжі чи в лісі.

3. 

   
   
   Змініть своє оточення. Ваше найближче оточення може сприяти напруженому чи дражливому почуттю. Якщо ви відчуваєте гнів, вийдіть на хвилинку на свіже повітря, відтворіть музику або зробіть щось інше, ніж те, чим ви займалися в середині. Швидка зміна може зробити різницю між гнівним спалахом і продуктивним приборканням почуттів.

4. 

   
   
   Будьте в курсі своїх тригерів. Можливо, вам здається, що ваш гнів з’являється з нізвідки, але часто є ознаки зростання гніву. Коли ви злитесь, заздалегідь подумайте про те, що відбувалося. Наприклад, ваше тіло надсилає попередження, які можуть включати поверхневе, прискорене дихання, «вузлики» в животі, стукіт серця або напружені плечі.
   • Іноді ситуації можуть спричинити реакцію на стрес, наприклад, щотижневі робочі зустрічі або інтенсивний рух. Будьте в курсі того, як ваше тіло реагує на ці ситуації. Як тільки ви дізнаєтесь про ці активатори, ви можете почати їх ідентифікувати та запобігати або, принаймні, висловлювати їх більш конструктивно.

5. 

   Думайте інакше. Нагадайте собі, що гнів зовсім не змінює вашу ситуацію і не вплине на результат. Гнів не слідує жодній логіці, тому використовуйте логіку з користю для охолодження. Ніхто не хоче вас взяти, ваше життя ще не закінчилося, і все ще не втрачено.
   • Уникайте поляризованих тверджень, таких як "завжди" і "ніколи", як у "Ви завжди забуваєте вигулювати собаку" або "ви ніколи не закриваєте вікна, коли виходите". Натомість сформулюйте це як прохання: "Чи не могли б ви вигулити собаку сьогодні?" або "Я був би вдячний, що ти закриєш вікна, коли підеш".
   • Позбудьтеся попиту. Розсерджені люди, як правило, вимагають таких речей, як те, щоб їх оцінювали, ставилися з повагою та ставилися до них справедливо. Хоча всі цього хочуть, вимагати їх по-іншому. Нагадуйте собі, що ви можете формувати запити, а не вимоги.

Метод 2 з 3: Конструктивне вираження гніву

1. 

   Відверто спілкуйтеся з людиною, яка вас розлютила. Коли у вас є можливість зіткнутися з кимось, поговоріть. Обов’язково повідомляйте про свої потреби та почуття, одночасно поважаючи потреби та почуття іншої людини.
   • Дозвольте розмові бути 50/50, розмовляючи та слухаючи. Важливо, щоб інша людина почувалась зрозумілою та почутою, так само, як ви хочете, щоб вона вас зрозуміла і почула.

2. 

   Залишайтеся поважними. Коли ви спілкуєтеся з кимось іншим з приводу ситуації, яка вас розлютила, не дозволяйте собі називати інших. Це не конструктивно, і часто активно працює проти вас. Пам’ятайте про свою мету в обговоренні ситуації: ви хочете спробувати залагодити речі з іншою людиною, а не розсердити їх.
   • Розмовляйте по черзі. Не перебивайте, поки інша людина говорить.
   • Дізнайтеся, коли потрібно відпустити справи, якщо ви висловили свою думку. Іноді доводиться погоджуватись не погоджуватись і відмовлятися від питання, замість того, щоб дозволяти аргументу обходитись колами.

3. 

   Створіть торгову точку для ситуацій, з якими неможливо зіткнутися. Іноді ви хочете висловити комусь свій гнів, але не можете. Вас може засмутити політик, людина, яка вас відрізала від руху, або людина, яка викрала вашу сумку. У цих ситуаціях ви не можете прямо висловити свій гнів, тому створіть торгову точку, яка дозволяє вам це робити.
   • Ви можете поговорити з другом і поділитися своїми почуттями засмученості, розчарування та гніву.
   • Напишіть листа людині, яка вас розлютила, описуючи ваші почуття. Закінчивши, спаліть його, звільняючи гнів разом з ним.
   • Іноді гнів може спричинити соціальні дії. Наприклад, якщо вас засмучують зміни клімату, ваш гнів може підштовхнути вас до змін у своєму житті, які показують вашу позицію, таких як стати лобістом, підписувати петиції та вносити зміни у спосіб життя, наприклад, продавати свою машину та вибирати велосипед.

4. 

   Зосередьтеся на своїх почуттях. Якщо це щось, що зробила інша людина, що вас розлютило, поговоріть про те, як це вас почувало, а не про їхні вчинки. Обов’язково приділіть собі достатньо часу, перш ніж поговорити з людиною, яка вас розлютила, щоб ви могли зібратися з думками та подумати, що б ви могли сказати. Ось кілька прикладів способів зосередитись на своїх почуттях:
   • Замість того, щоб сказати: «Я не можу повірити, що ти сказав Венді про мій квиток!», Скажи «Коли ти так говорив про Венді про мене, це мене засмутило і розсердило. Я сказав вам ці речі з упевненістю і засмучений тим, що ви їх повторили ".
   • Замість того, щоб сказати: «Ти ненависна людина, що ти так говориш!», Скажи: «Я почувався маленьким і злився на те, як ти говорив зі мною минулої ночі. Я заслуговую на розмову з повагою, навіть коли ви зі мною не згодні ".

5. 

   Відпусти. Якщо ви тримаєте гнів, це може з’їсти вас зсередини. Коли ви відчуваєте злість, спробуйте якомога швидше розв’язати гнів. Злитися на людину? Поговоріть з ним про це. Злитися через ситуацію? Створюйте рішення. Зроби все, що зможеш, щоб висловити гнів, навчись у нього, а потім відпусти його.
   • Практикуйте радикальне прийняття: іноді трапляються ситуації, які ви сильно не любите, але не можете контролювати. Навчіться радикально приймати те, що ви знаходитесь, навіть коли це неприємно. Замість того, щоб жаліти себе, скажіть: «Незважаючи на те, що мені незручно в цій ситуації, я визнаю, що це моя нинішня реальність».
   • З деяких ситуацій може бути важче перейти, наприклад, тривалий гнів на померлого члена сім'ї. Зрозумійте, що від вас залежить, чи все піде, навіть коли іншої людини немає, щоб обговорити це з вами. Ви не можете керувати людьми, які відкинули вас чи будь-яким чином поранили; Ви можете контролювати лише свою відповідь. Відпускаючи і рухаючись далі, ви отримаєте свіже відчуття спокою.

Метод 3 з 3: Обробка почуттів

1. 

   Отримайте деяку перспективу. Іноді злість витікає кумедними способами: вас можуть дошкуляти про дорожній рух по дорозі на роботу, а потім кидатися на колегу, коли він робить щось трохи дратує. Запитайте себе, чи є якась велика проблема, яка, можливо, підсилює ваш гнів.
   • Шукайте різні шляхи підходу до ситуації. Як би реагував сторонній? Наскільки важливим буде це питання через 6 місяців?
   • Журнал про свій гнів і про те, що призвело до почуттів і поведінки. Як виглядав день заздалегідь? Що було остаточним пусковим механізмом? Які думки були у вас безпосередньо до реакції?
   • Іноді ви можете не любити людину і знайти багато-багато речей, які вас дратують, про цю людину, яка, якби хтось інший робив те саме, не дратувала б вас. Визнайте, що у вас може бути глибока проблема з цією людиною, яка, можливо, потребує вирішення.

2. 

   Уникайте розливу своїх емоцій. Для деяких людей злитися означає тягнути всередину. Це не здоровий спосіб боротьби з гнівом і його вираження і може бути настільки ж руйнівним, як і вибух зовні. Коли ви накопичуєте свої емоції, ви дозволяєте їм сидіти у вас, поки не з’явиться можливість розв’язати їх, або на собі, або на когось іншого. Можливо, ви думаєте, що вирішуєте ситуацію, розливаючи свої емоції, але це насправді може призвести до більш агресивної поведінки.
   • Якщо ви не в змозі обговорити свій гнів, напишіть про це журнал. Звільни гнів! Можливо, ви захочете піти на прогулянку (або біг), щоб допомогти заспокоїти напругу. Як би там не було, переконайтеся, що ви гнів продуктивно випустили.

3. 

   Струсіть бажання кинутися. Поки деякі люди розливають свої емоції, інші виражають гнів, емоційно втрачаючи контроль або іноді фізично вибиваючи з ладу. Навіть якщо в цей час може бути добре, щоб вигнати цей гнів, це не позитивний і конструктивний спосіб боротьби з гнівом. Незважаючи на те, що він може почуватись добре в той момент, коли “дозволить йому розірватися”, не потрапляйте в пастку. Бажання кричати, бити чи кидати речі пройде.
   • Зосередьтеся на тому, щоб відчути, як у вашому тілі відчувається гнів. Ви можете відчути печіння в грудях або здавлення в горлі. Дозвольте собі відчути, де гнів проявляється у вашому тілі, і залишайтеся з цим почуттям. Зосередження на фізичних відчуттях може допомогти зменшити емоційну напруженість.

4. 

   Висловіть усі свої емоції. Іноді гнів є найбільш соціально прийнятною емоцією, тому ви можете висловити кілька емоцій як гнів. Вам може бути сумно, відключено або проігноровано, а потім висловіть це як злість через викрикування або звинувачення інших. Визнай, що ти, як і кожен, щодня відчуваєш безліч емоцій, які заслуговують на вираження. Позитивні та негативні емоції добре відчувати.Знову зв’яжіться зі своїми почуттями і дозвольте собі висловити кожну емоцію.
   • Розпізнайте кожен раз, коли у вас виникають емоції, і спробуйте позначити їх. "Я відчуваю себе щасливим, що п'ю цей молочний коктейль", "Цей фільм мене засмучує", "Я радий бачити свого брата" або "Я боюся сьогодні їхати на роботу". Просто помічайте кожну емоцію і не засуджуйте її.

Питання та відповіді спільноти

Як я можу належним чином передати гнів?

Келлі Міллер, LCSW, MSW
Психотерапевт Келлі Міллер - психотерапевт, автор та телеведуча в м. Лос-Анджелес, штат Каліфорнія. В даний час Келлі займається приватною практикою і спеціалізується на стосунках між людьми та парами, депресіях, тривозі, сексуальності, спілкуванні, вихованні дітей тощо. Келлі також сприяє роботі груп для тих, хто бореться з алкоголізмом та наркоманією, а також груп управління гнівом. Як автор, вона отримала премію "Інді-книга" наступного покоління за свою книгу "Процвітання із СДУГ: робочий зошит для дітей", а також написала "Посібник професора Келлі щодо пошуку чоловіка". Келлі була ведучою LA Talk Radio, експертом з питань відносин із The Examiner, і виступає в усьому світі. Ви також можете побачити її роботу на YouTube: https://www.youtube.com/user/kellibmiller, Instagram @kellimillertherapy та її веб-сайт: www.kellimillertherapy.com. Вона отримала ступінь магістра соціальної роботи в Університеті Пенсільванії та ступінь бакалавра соціології / охорони здоров’я в Університеті Флориди.

Психотерапевт Приділіть трохи часу, щоб зрозуміти, чому ви злі, щоб пояснити, як вам самопочуття.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.