3 способи здійснення глибокого дихання - Енциклопедія

Відеоролик: Как правильно дышать. 3 эффективных техники для здоровья, наполнения энергией, похудения. Пранаяма.

Зміст

Кроки
Поради
Попередження

Черевне дихання, яке також називають діафрагмальним, - це процес глибокого дихання, при якому організм отримує повне навантаження киснем. Хоча коротке дихання може спричинити задишку і занепокоєння, глибоке дихання уповільнює серце і стабілізує артеріальний тиск. Це чудова техніка, коли потрібно розслабитися і зменшити рівень стресу. Дивіться кроки нижче, щоб дізнатися, як увійти в звичку глибокого діафрагмального дихання.

Кроки

Метод 1 з 3: Вивчення основного дихання живота

Вдихайте повільно і глибоко. Нехай повітря наповнює ваші легені і протистоїть бажанням швидко видихати. Наповніть легені повітрям повністю. Потрібно трохи тренуватися, оскільки багато хто звик швидше дихати. Намагайтеся якомога більше дихати носом, волосся якого фільтрує бруд із повітря і перешкоджає потраплянню токсинів в легені.
- У нашому повсякденному житті ми часто дихаємо швидко і поверхнево, не усвідомлюючи дихання. Щоденний стрес забирає дух.
- Глибоке дихання допомагає усвідомлювати тіло. Відчуйте, як повітря потрапляє у ваші легені та наповнює їх. Коли ви зосереджуєтесь на диханні, ваші турботи залишаються осторонь.
Нехай ваш живіт розширюється. На вдиху живіт повинен розширюватися на кілька сантиметрів. Повітря має проходити всю довжину дихальної системи і досягати діафрагми, змушуючи живіт розширюватися. Якщо ви спостерігаєте, як дитина спить, ви побачите, як вона природним чином дихає діафрагмою і що живіт розширюється при кожному вдиху. Ставши дорослими, ми ставимо собі умову дихати швидше і через грудну клітку. Ми маємо звичку триматися на емоціях, напружувати тіло, а не розслаблятися. Коли ви навчитеся правильно дихати, напруга зникне.
- Ляжте, встаньте або сядьте прямо. Складніше дихати правильно при недбалій позі.
- Покладіть одну руку на живіт, а іншу - на груди, на вдиху. Щоб з’ясувати, чи правильно ви дихаєте, спостерігайте, як ваша рука рухається вгору-вниз під час вдиху та видиху.
Видихніть все повітря. Видихніть носом або ротом. Під час видиху стисніть живіт і повністю спорожніть легені. Потім знову вдихніть і продовжуйте дихати. Намагайтеся випускати стільки повітря, скільки вдихнули.
Намагайтеся робити це дихання принаймні п’ять разів поспіль. Ви будете почуватися більш розслабленим, із сповільненням серця і зниженням артеріального тиску, а також відволіканням від стресових думок. Поставте себе в зручне положення і практикуйте це дихання 5 разів поспіль.
- Пам’ятайте, що живіт повинен розширюватися більше, ніж грудна клітка.
- Коли ви пройдете практику, спробуйте дихати цією технікою 10-20 разів поспіль. Зверніть увагу, як ваше тіло і розум почуваються при кисневому навантаженні.
Робіть цю вправу в будь-який час. Тепер, коли ви знаєте, як глибоко дихати, використовуйте техніку, коли вам потрібно зменшити стрес у будь-який час. Знайдіть тихе місце або вдихніть за робочим столом на роботі, в метро чи де-небудь. Використовуйте дихання як інструмент, щоб заспокоїти себе, коли в цьому виникне потреба.
- Щоразу, коли ви відчуваєте, що дихаєте швидко і швидко, переходьте на глибоке дихання. Ви відразу відчуєте себе спокійніше.
- Чим більше ви будете займатися, тим природнішим це стане. Зрештою, це подих, який ми практикували з дитинства.

Спосіб 2 з 3: Використання глибокого дихання для заспокоєння

Під час вдиху рахуйте до чотирьох. Проводячи повітря через ніс, повільно рахуйте до чотирьох. Підрахунок допомагає регулювати дихання та концентрацію уваги. Не забувайте рухати животом і дихати діафрагмою.
- Ця дихальна вправа діє як свого роду заспокійливий засіб. Всякий раз, коли ви відчуваєте стрес або вам потрібен швидкий спосіб заспокоїтися, знайдіть тихе місце, щоб вправити дихання.
- Ви також можете використовувати це дихання, щоб заснути.
Затримайте повітря на сім секунд. Розслабтесь і затримайте повітря, не вдихаючи і не видихаючи, протягом семи секунд. Ви можете порахувати подумки або скористатися секундоміром.
Видихніть вісім секунд. Повільно випускайте повітря через рот, рахуючи до восьми. Якщо встановити час, можна оптимізувати дихання. На видиху стискайте живіт до межі.
Повторіть загалом чотири послідовності. Знову вдихніть, затримайте і повністю видихніть. Не забувайте рахувати, щоб підтримувати стандарт. Після послідовності ви почуватиметеся спокійніше. Повторіть вправу ще кілька разів, якщо це необхідно.

Метод 3 з 3: Випробування енергійної техніки дихання

Сядьте в пряме положення. Сядьте на крісло з прямою спинкою, тримаючи хребет вертикально. Це правильне вихідне положення для дихальної вправи, званої технікою Сильфона, поєднання глибокого і спритного дихання. Він служить для принесення енергії. Тому краще робити цю техніку сидячи, а не лежачи.
Почніть з глибокого дихання кілька разів. Вдихайте і вдихайте повільно. Повторіть це дихання принаймні чотири рази, щоб повністю розслабитися.
Швидко вдихайте і видихайте носом протягом 15 секунд. Тримайте рот закритим і швидко дихайте носом. Дихання повинно бути діафрагмальним, але швидшим.
- Ви можете покласти руку на живіт, щоб допомогти, спостерігаючи за його рухом під час дихання. Сильфонну техніку легше зробити, не порушуючи діафрагму.
- Під час дихання тримайте голову, шию і плечі нерухомими.
Зробіть ще один раунд по 20 вдихів. Після невеликої перерви використовуйте ту саму техніку ще 20 вдихів. Дихайте носом, використовуючи діафрагму.
Зробіть третій раунд по 30 вдихів. Це буде останній тур. Дихайте носом, використовуючи діафрагму.
Відпочиньте трохи і продовжуйте свій день. Ви будете відчувати себе повністю під напругою протягом усього дня. Оскільки цей прийом дає енергію, не робіть цього перед сном.
- Якщо під час фізичних вправ у вас виникає запаморочення або запаморочення, негайно припиніть. Якщо ви хочете спробувати пізніше, зробіть менше раундів і поступово збільшуйте.
- Вагітні жінки, люди з панічним синдромом та люди, які перенесли епілепсію, не повинні робити цю вправу.