Зміст

• Кроки
• Попередження

Ви підліток і хочете трохи зміцніти? Ви хочете схуднути або вас влаштовує ваша поточна вага і просто хочете трохи стати м’язистішими? Незалежно від причини бажання навести форму, будь-якому підлітку, крім здорового харчування, важливо робити вправи для серцево-судинної системи та силові тренування.

Кроки

Частина 1 з 3: Робити більше серцево-судинних вправ

1. 

   Почніть поступово і збільшуйте вправи. Лікарі рекомендують підліткам робити щонайменше годину фізичних вправ. Якщо ви не звикли рухатися, спокійно: починайте з десятихвилинної прогулянки після школи і працюйте хвилину на день, поки не зможете гуляти годину. Якщо у вас немає безпечного місця для прогулянок, скористайтеся будь-якими сходами. Піднімайтесь і спускайтеся сходами п’ять разів у перший день, а потім додайте ще один рейс щодня, поки не зможете підніматися і спускатися 20 разів, не зупиняючись.

2. 

   
   
   Робіть серцево-судинні вправи перед телевізором. Якщо ви не хочете пропустити улюблене шоу, робіть стрибки під час рекламних роликів або робіть ставку з собою: щоразу, коли персонаж щось робить або говорить, вам потрібно зробити п’ять «burpees».

3. 

   
   
   Займіться спортом. Хоча такі заходи, як біг, не є вашою фортецею, є кілька інших способів робити кардіотренування у підлітків. Беріть участь у командних видах спорту, таких як баскетбол, футбол чи будь-який інший на ваш вибір, або плавайте.
   • Вам не потрібно тренуватися щодня. Знайдіть вид спорту, який може вписатися у ваш графік, і якщо ви не можете взяти на себе зобов’язання і витратити багато часу, просто грайте для розваги.
   • Якщо у вас немає великого опору, виберіть такий варіант, як теніс, адже бігати не потрібно стільки.

4. 

   
   
   Спробуйте сольну діяльність. Якщо вам не подобається ідея колективних видів спорту, у вас може бути будь-який інший варіант, як катання на ковзанах, катання на роликах, їзда на велосипеді, плавання тощо. Все, що приводить ваше тіло в рух і збільшує пульс, добре для набуття форми.
   • Існує безліч видів спорту та вправ, які можна практикувати індивідуально, наприклад, бойові мистецтва, йога або гімнастика. Ви будете тренуватися з іншими в неконкурентному середовищі.

5. 

   Отримати активну роботу. Якщо у вас є можливість працювати після школи або у відпустці, шукайте функцію, яка приводить ваше тіло в рух. Ви можете бути помічником ясла, щоб бігати за дітьми і грати з ними цілий день, або офіціантом у ресторані, який завжди заповнений. Деякі компанії, що рухаються, наймають підлітків на вакансії, що працюють неповний робочий день, і те саме відбувається в супермаркетах, де ви можете допомогти поповнити запас. '
   • Інший варіант - запропонувати прибирання сусідів або догляд за садами (косіння газону, прибирання листя та подвір’я та догляд за рослинами).

Частина 2 з 3: Розвиток сили

1. 

   Використовуйте наявні у вас ресурси. Багато підлітків не можуть дозволити собі тренажерний зал, тож, можливо, вам доведеться поживитись тим, що вже є вдома. Багато силових вправ не вимагають спеціального обладнання. Ви можете робити віджимання, дошки, присідання або присідання вдома.
   • Хорошою ідеєю буде робити такий тип вправ (наприклад, віджимання або присідання) перед тим, як переходити до гирі. Таким чином, ви можете набрати м’язову масу, перш ніж ставати важчим.
   • Також для підняття ваги можна використовувати звичайні предмети. Наприклад, тримайте порожні пляшки соди або води і наповнюйте їх водою, щоб зробити саморобні гантелі.
   • Також стежте за сайтами оголошень або базарами вживаних предметів, щоб дізнатись, чи можна придбати якесь обладнання за нижчою ціною та зберігати його у своїй кімнаті чи гаражі. Якщо ви добре шукаєте, ви можете знайти дуже дешеві предмети.

2. 

   Ходіть у спортзал, якщо можете. Якщо грошей мало, шукайте акційну ціну та попросіть батьків платити щомісячну плату. Іноді, якщо ви перебуваєте у певній школі чи університеті, ви можете отримати знижки в місцевих спортзалах.
   • Можливо, ваша сім'я вже є членом клубу, так що ви також зможете насолодитися перевагами цього місця.

3. 

   Ходіть на уроки. Багато тренажерних залів пропонують кілька варіантів занять, а деякі можуть бути спеціальними для підлітків або молоді. Це може бути чудовим способом залишатися мотивованим та правильно тренуватися за допомогою вчителя.

4. 

   Зверніться за допомогою до фахівця. Силові тренування потребують вказівок, щоб ви не використовували неправильну техніку і не завдавали шкоди своєму тілу, а також уникали нещасних випадків з обважнювачами та штангами. У спортзалах завжди шукайте інструктора.

5. 

   Заспокойся. Тілу потрібно трохи звикнути до силових тренувань, тому не поспішайте. Почніть з невеликої ваги та кількох повторень, і просувайтесь з часом. Якщо ви пропускаєте етапи, неважко отримати травму.
   • Пам’ятайте, оскільки ви ще підліток, ваше тіло росте і змінюється. Тобто легше поранити кістки, суглоби, м’язи та сухожилля, якщо ви не дуже обережні з бодібілдингом.

6. 

   Зверніть увагу на техніку. Дослідіть правильний спосіб виконання кожної вправи і починайте з менших ваг, поки не освоїте техніку. Неправильний запуск серії може призвести до травм, що не допоможе вам отримати форму.

7. 

   Не перебільшуйте. Тренування з обтяженням приблизно три рази на тиждень. Ніколи не піднімайте вагу протягом наступних днів, оскільки м’язам потрібен час, щоб відновитись, і перестарання може спричинити травму. Ви можете чергувати свої дні силових тренувань із днями серцево-судинних.

Частина 3 з 3: Харчуватися здорово

1. 

   Зверніть увагу на споживання калорій. Кількість необхідних калорій залежить від віку, ваги та рівня активності. Деякі загальні правила:
   • Хлопчикам у віці від 11 до 13 років потрібно в середньому від 1800 до 2600 калорій на день.
   • Хлопчикам у віці від 14 до 18 років потрібно в середньому від 2200 до 3200 калорій на день.
   • Дівчатам від 11 до 13 років потрібно в середньому від 1800 до 2200 калорій на день.
   • Дівчатам від 14 до 18 років потрібно в середньому від 1800 до 2400 калорій на день.
   • Підлітки, які займаються дуже енергійними видами спорту, потребують більшої кількості калорій. Перевірте цю інформацію у дієтолога або лікаря.

2. 

   Споживайте багато джерел складних вуглеводів. Складні вуглеводи забезпечують енергію та допомагають травленню. Їх слід вживати у великих кількостях (складаючи приблизно від 50 до 60% їжі) або для того, щоб схуднути, отримати форму або набрати м’язову масу. Найкращими джерелами є:
   • Фрукти (що є чудовими варіантами для зайнятих та практичних підлітків, оскільки фрукти, такі як яблука, апельсини, груші та банани, можна носити в рюкзаку).
   • Крохмалисті овочі (як картопля та кукурудза).
   • Овочі.
   • Цільного зерна.
   • Квасоля.
   • Бобові (такі як горох, соя та арахіс).

3. 

   Їжте хороші жири. Жир повинен становити менше 30% вашого раціону, але ви все одно повинні мати хороші (не обманюйте себе швидкою їжею та солодощами, оскільки вони містять погані жири). Жир допомагає засвоювати важливі вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K, необхідні для здорового організму.
   • Найкращі жири - це ненасичені жири. Вони містяться в маслинах, арахісі, кеш'ю, авокадо, горіхах, лососі та анчоусах.
   • Підлітки, у яких дуже зайнята рутина, можуть взяти пакетики з різним арахісом або горіхами для швидкого перекусу, повного корисних жирів.
   • Це може бути гарною ідеєю включити в свій раціон трохи насичених жирів (наприклад, молоко та червоне м’ясо), особливо якщо ви намагаєтеся набрати нежирну масу. Хоча надмір може спричинити проблеми з серцем, помірне споживання не зашкодить. Однак краще уникати насичених жирів, якщо ви хочете схуднути.
   • Трансжир - це найгірше з усіх. Він міститься в більшості промислово розвинених продуктів і в смажених продуктах. Тримайтеся подалі від цього, особливо якщо ви хочете схуднути.

4. 

   Включіть корисні молочні продукти. Вони покращують здоров’я кісток, що дуже важливо для набуття форми. Щоб набрати м’язи, дотримуйтесь повної версії молока та сиру. Для схуднення віддайте перевагу знежиреному варіанту.
   • Палички моцарели - чудова закуска для тих, хто поспішає. Йогурт також можна брати де завгодно.

5. 

   Їжте нежирні білки. Цей крок важливий для того, щоб стати сильнішими, якщо ви займаєтеся спортом, оскільки білок допомагає формувати м’язи. Бобові, курка, індичка та риба - хороші варіанти.

6. 

   Пити воду. Ніякого соку, газованої води або навіть ізотоніків (у яких зазвичай багато цукру)! Завжди віддайте перевагу воді. Для зволоження та підтримки форми потрібно пити багато води (приблизно вісім-десять склянок на день, якщо вам більше 13 років).

Попередження

• Завжди найкраще поговорити з лікарем перед початком будь-якої нової вправи. Попросіть батьків призначити вам зустріч.
• Тримайтеся подалі від стероїдів та анаболіків. У вас може виникнути спокуса використовувати ці препарати для швидкого набору маси (особливо якщо ваші друзі стають м’язовими до вас), але довготривалий вплив на організм дуже небезпечний, включаючи рак, серцеві захворювання та безпліддя. Тобто це нічого не варте.