Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Думка про приведення форми може здатися лякаючою, але виграш того вартий. У цій статті представлені основні кроки, яких слід дотримуватися, щоб перейти до більш здорової та придатної версії.

Кроки

Метод 1 з 3: Розвиток правильного мислення

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   Лайла Аджані
   Інструктор по фітнесу

   Вправляйте все тіло. Починаючи вправи, робіть це збалансовано. Робіть вправи на тягу і штовхання, вправляйте ядро і спробуйте використовувати гантелі, щоб збільшити свою силу.
   

2. 

   Перемикання вправ. Будь-яка фізична активність, яка вимагає певних зусиль, буде дуже корисною у ваших пошуках, щоб навести форму, але важливо пам’ятати, яка різноманітність є пряністю життя - а також фізичною активністю! По суті, коли ваше тіло звикає робити певну діяльність, воно вчиться робити це ефективніше, полегшуючи появу плато у ваших тренуваннях. Не пам’ятайте, що ваш розум і тіло знають, що попереду, виконуючи кілька різних видів діяльності та розважаючись з ними.
   • Танець як форма вправи. Такі способи, як балет, брейк-данс або навіть стиль стрибків, збільшать вашу фізичну працездатність, якщо ви будете залишатися вірними рутині. Підпишіться на заняття зумба або хіп-хоп, і ви будете вражені кількістю спалених калорій під час розваги.
   • Стрибати в басейн. Незалежно від того, чи хочете ви плавати, займайтеся плаванням «щенячі собаки» або освоюйте плавання метеликами, плавання - це чудова форма вправ, яка також може бути цікавою.
   • Займіться йогою. Йога - це здорова вправа, яка підтримує як розум, так і тіло в тонусі. Виберіть один день на тиждень, щоб ваше тіло насолоджувалось великою розтяжкою, замість того, щоб виконувати звичайне тренування. Йога допоможе вам зберегти гнучкість, а також є чудовим способом привести м’язи в тонус.

3. 

   
   
   Спробуйте записатися на позакласні заходи, такі як заняття спортом. Перебування з іншими людьми спонукає вас продовжувати. Наприклад, припустимо, ви берете участь у перегонах. Ваші товариші по команді мотивуватимуть вас продовжувати (крім фактору “конкуренція”; ніхто не хоче бути на останньому місці), чого не станеться, якщо ви знаходитесь на біговій доріжці один і можете закінчити натисканням кнопки.

Метод 3 з 3: Правильно їсти та пити

1. 

   
   
   Дайте своєму тілу паливо, яке йому потрібно. Коли ви активізуєтесь, вам буде потрібно більше їжі, але не будь-якої їжі - вам будуть потрібні здорові, наповнені енергією продукти, які будуть рухати ваш наступний крок дня, а не ускладнюватимуть. Навчіться добре харчуватися і пити більше води щодня.
   • Вибирайте цільнозернові страви, які є кориснішими та смачнішими. Можливо, ви до них не звикли, але насолоджуватиметесь найбагатшим і найприємнішим смаком. Якщо ви не хочете повністю переходити на цільні зерна, спробуйте зробити їх складом половини зерен, що споживаються щодня. Хто знає, ви можете виявити, що ви любите цілісні зерна щодня трохи більше.
   • Виключіть нездорові закуски і замініть їх фруктами та овочами. Вміст, багатий клітковиною та водою, залишить вас ситими, а багатство вітамінів та мінералів живитиме ваш організм природним шляхом. Намагайтеся готувати їжу, що складається з половини фруктів і половини овочів.
   • Їжте їжу з нежирними білками. Купуйте нежирне м’ясо (з низьким відсотком жиру) і їжте квасолю, яйця та насіння, щоб збільшити споживання білка без жиру, який супроводжує м’ясо загалом. Їжте морепродукти принаймні раз на тиждень, які містять білок та омега-3 жирні кислоти (тип здорового для серця жиру).
   • Зменште споживання твердих жирів, які включають продукти, виготовлені з масла або жиру, такі як печиво, тістечка та інші десерти. Вони також містяться в обробленому м’ясі, такому як ковбаса та бекон, а також у морозиві та піці. Твердий жир - це той, який ще більше збільшує вашу потребу у фізичних вправах.
   • Вживайте їжу з низьким глікемічним індексом. Саме вони найдовше засвоюються організмом, що перетворює їх в енергію, завдяки чому ви відчуваєте насичення протягом дня з меншою кількістю калорій. Крім того, ви уникнете “піку” цукру, який виникає внаслідок вживання їжі з високим глікемічним індексом, і отримаєте великий приплив постійної енергії протягом дня. Це забезпечить вам активність, незалежно від того, перебуваєте ви на роботі чи в тренажерному залі.

2. 

   Зберігайте запас здоровою їжею. Купуйте фрукти, овочі, цільнозернові страви та супи, які вам подобається їсти, і тримайте нездорові продукти поза зором, щоб уникнути спокуси. Це нормально, дозволяючи собі час від часу кидати дієту, але це дуже легко робити часто, якщо в будинку повно смаколиків. Натомість найкращий спосіб обмежити своє бажання - це завжди змушувати себе йти до пекарні чи на ринок, щоб придбати новинки (або, ще краще, зробити це пішки чи на велосипеді).
   • Перш ніж вас здолає спокуса, випийте дві 240 мл склянки води. Якщо ви все ще хочете ласощі після цього, продовжуйте. Іноді наш мозок плутає голод зі спрагою, і вода є одним із найкращих засобів для задоволення тяги.

3. 

   Випивайте 1,5-2 літри води на день. Вода підтримує організм у зволоженому стані та сприяє оптимальній метаболічній активності. Крім того, вода займає більший обсяг у шлунку, тому ви будете почувати себе більш задоволеними, не вживаючи багато закусок чи страв. Це чудовий інструмент, щоб уникнути надмірного споживання калорій через психологічний голод або незнання рівня насичення.
   • Завжди беріть із собою пляшку води. Ви можете бути здивовані тим, наскільки легко споживати від 1,5 до 2 літрів води щодня. Це також дешевше рішення, ніж купувати напої, коли ви відчуваєте спрагу, а також краще для навколишнього середовища.
   • Пийте воду замість солодких напоїв, таких як безалкогольні напої. Якщо ви відчуваєте себе менш змушеним пити воду через відсутність смаку, спробуйте влити її улюбленими фруктами, такими як полуниця, чорниця, лимони, апельсини та лайми.

4. 

   Нехай ваше тіло відпочиває. Коли ви тренуєте своє тіло з різноманітними фізичними навантаженнями, ви також повинні дати йому відпочити, достатньо виспавшись. Визначте, скільки годин сну вам потрібно для відпочинку, щоб ви відчували бадьорість вранці, і дисциплінуйте себе, щоб прокидатися і лягати спати в один і той же час щодня.
   • Недостатній сон також сильно навантажує вашу імунну систему. Ви набагато частіше захворієте, якщо не дасте своєму тілу сил чи часу на боротьбу з різними вірусами та бактеріями, і це займе набагато більше часу, щоб відновитись від таких загальних проблем, як грип.
   • Занадто мало спати також пов’язано зі звичкою переїдати. Переконайтесь, що ви не позбавляєте своє тіло енергії сну, інакше ви це компенсуєте калоріями.

5. 

   Зробіть плановий іспит. Щоб тримати форму у довгостроковій перспективі, ви повинні регулярно доглядати за своїм тілом, як і в машині. Регулярно консультуйтеся з лікарем та стоматологом, щоб переконатися, що все працює добре, і щоб уникнути проблем, які можуть розвинутися в майбутньому.

Поради

• Почніть з чогось простого, наприклад, бігайте 5 хвилин щодня. Наступного тижня переходьте до 10 хвилин щодня. Продовжуйте збільшувати це значення, поки не встановите постійну рутину.
• Як тільки ви дійдете до потрібної вам форми, продовжуйте робити кроки, які привели вас туди, де ви є. Оздоровчий спосіб життя - це не приз.
• Ведіть щоденник їжі і їжте невеликими порціями.
• Подумайте про обмеження кількості обробленої їжі та закусок, які ви їсте, таких як фаст-фуд, безалкогольні напої та інші продукти з високим вмістом жиру, натрію та цукру.
• Зареєструйтесь для бігової події або запросіть друга погуляти принаймні 30 хвилин.
• Їжте свіжу, органічну їжу. Подумайте про купівлю місцевих продуктів.
• Виходьте з другом або членом родини. Таким чином, все буде веселіше і приємніше.
• Перетворюючи свій раціон, не виключайте варіанти, а замінюйте їх кращими продуктами. Якщо у вашому раціоні є, наприклад, нагетси з яблук, молока та курки, немає необхідності виключати нагетси - замініть їх курячим салатом.

Попередження

• Перед початком режиму вправ проконсультуйтеся з лікарем. Переконайтесь, що ваш організм здатний протистояти тривалому фізичному виснаженню. Будьте особливо обережні, якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як серцево-судинні захворювання, розлади артеріального тиску або астма.
• Знайте свої межі, коли справа стосується ваги та вправ на опір. Роблячи силові тренування, завжди майте поруч допоміжну особу і уникайте носіння м’язів при надмірно великих навантаженнях. Роблячи аеробні вправи, сповільнюйте, якщо ви починаєте відчувати біль у грудях або суглобах.