Автор:
Christy White
Дата Створення:
11 Травень 2021
Дата Оновлення:
14 Травень 2024
Зміст
Альфа-стан - надзвичайно розслаблений стан душі, якого людина здатна досягти свідомо. У цих умовах мозок починає випромінювати альфа-хвилі замість бета, які є хвилями, що випромінюються, коли ми неспаємося. Щоб увійти в альфа-стан, розслабтеся і спробуйте деякі методи кондиціонування розуму, такі як глибоке дихання, зворотний відлік та візуалізація. Після розслаблення обраний метод залежить тільки від вас, але ідеал завжди включати в техніку трохи глибокого дихання.
Кроки
Метод 1 із 4: Розслаблення тіла та розуму
Виберіть хороший час для відпочинку. Потрапити в альфу - це не те, що потрібно робити поспіхом, особливо якщо ти першокласник. Виберіть час, коли у вас немає мільйона справ. Якщо ваші обов'язки продовжують перешкоджати медитації, спробуйте скласти короткий список всього, що вам потрібно зробити, щоб мати можливість краще зосередитись.
Залишайтеся в зручному положенні. Щоб увійти в альфа-стан, вам потрібно розслабитися, а це означає, що вам потрібно бути відносно комфортним. Гарне положення для медитації - лежачи, бажано на дуже м'якому ліжку або дивані.- Ви також можете медитувати, сидячи в положенні, в якому ви відчуваєте себе комфортно. Це чудово для тих, хто завжди спить, коли лягає.
Усуньте відволікання. Для вступу в альфа-стан потрібно зосередитись на медитації. Закрийте двері, щоб ніхто не заважав вам, і намагайтеся блокувати або вимикати повторювані шуми.- Надіньте розслаблюючу пісню, якщо хочете.
- Закрити очі може бути хорошою ідеєю.
Організуйте розум. Відкриваючи голову для медитації, не намагайтеся замовчувати будь-які думки. Це абсолютно марно, оскільки мозок завжди чинить опір цьому позиву. Натомість спробуйте спостерігати за думками у вашому розумі. Таким чином, ви можете проаналізувати їх, не проковтуючи їх.- Зосередьтеся на тиші у вашій свідомості і спробуйте відкласти свої думки в сторону.
Метод 2 з 4: Робити глибокий вдих
Вдихніть через ніс і видих через рот. Дихайте глибоко, дуже повільно, протягуючи повітря через ніс. Потім повільно видихніть через рот. При необхідності дихайте лише через ніс або рот.
Дихайте через діафрагму. Коли ми дихаємо через діафрагму, ми можемо вдихати набагато більше повітря, ніж коли наповнюємо груди. Якщо ви не впевнені, де дихаєте, покладіть одну руку на груди, а другу - на діафрагму, на рівні живота, і зробіть глибокий вдих. Рука на діафрагмі повинна рухатися більше, ніж рука на грудях.
- Якщо діафрагма не рухається, вдихніть ще раз, як глибше, намагаючись наповнити живіт.
Чергуйте глибоке та регулярне дихання при перших спробах. Дихайте нормально один або два рази і переходите до більш повільного, глибшого вдиху. Порівняйте два і відчуйте відмінності.
Порахуйте під час вдиху та видиху. Щоб переконатися, що ви дихаєте глибоко, спробуйте підрахувати до семи мовчки під час вдиху. Під час закінчення терміну придатності рахуйте до восьми. Це допоможе вам видихнути повільніше і рівномірніше.
Медитуйте протягом коротких періодів. Почніть з десятихвилинного сеансу і спробуйте встановити таймер, щоб ви не дивилися на годинник. Закрийте очі і практикуйте глибокий вдих, вдихаючи за сім секунд і видих на вісім.
Метод 3 із 4: Використання методики зворотного відліку
Почніть попередній підрахунок. Цей перший відлік часу служить лише для того, щоб підготувати розум до вступу в медитативний стан. Почніть з уявлення числа три. Скажіть його ім’я тричі. Потім зробіть те саме з номером два та одним.
Порахуйте від десяти до одного. Тепер прийшов час розпочати справжній відлік. Уявіть собі номер десять і подумайте «я починаю відпочивати». Через кілька секунд уявіть собі число дев'ять і подумайте «я заспокоююсь».
- Продовжуйте рахувати. З кожним номером вимовляйте все більш розслаблюючу фразу, наприклад, "Я дуже розслаблений", поки ви не досягнете такої. Коли це станеться, скажіть "Я повністю спокійний і розслаблений, повністю в альфі".
Відлічити від числа 100. Ще один можливий метод - підрахувати від 100 до одного. Робіть це повільно, зробивши паузу на дві секунди між кожним номером, щоб легше перейти в стан альфа.
- Спробуйте скоординувати числа з диханням. Кожне число повинно відповідати вдиху і видиху.
- Ви також можете порахувати від одного до 100.
Спробуйте ще раз. Не всі одразу переходять у альфа-стан. Ви можете спробувати більше одного разу в одному сеансі або чекати іншого разу, коли у вас є можливість практикувати методики релаксації.
- Якщо ви почнете відчувати роздратування, зробіть перерву, перш ніж починати спочатку.
Спосіб 4 з 4: Перегляд
Відпочиньте, перш ніж спробувати візуалізацію. Зробіть глибокий вдих, перш ніж переходити до візуалізації, щоб ви повністю розслабилися, намагаючись потрапити на альфу. Зробіть десятихвилинний сеанс глибокого дихання перед початком вправи.
- Візуалізація виводить вас із свого тіла та у ваш розум. Ваша увага повинна бути повністю зосереджена на розглянутому зображенні. Тому ви не можете думати про свої життєві турботи. Візуалізація також служить для збільшення інтенсивності альфа-хвиль.
Скористайтеся посібником. Вам не потрібно бути в студії медитації, щоб мати допомогу екскурсовода. Є кілька безкоштовних програм, які можуть керувати переглядом. Ви також можете знайти посібники на сайтах, таких як YouTube.
Підійдіть до тихого місця. Певним чином візуалізація - це лише спосіб мріяти. Почніть з невеликого п’ятихвилинного сеансу. Виберіть місце, в якому ви будете почувати себе спокійно чи щасливо, або, де вам станеться відпочивати, і уявіть себе, як наблизитися до нього. Не стрибайте туди відразу. Вам потрібно буде здійснити цілу подорож у своєму розумі.
- Припустимо, ви вибрали кабіну в лісі. Заплющить очі і уяви собі, як йдеш стежкою до кабіни.
- Спробуйте використовувати всі свої почуття на прогулянці. Що ти бачиш? Що ти відчуваєш? Які запахи є у повітрі? Що ти чуєш? До чого можна торкнутися?
- Відчуйте землю під ногами і холодний вітер на своїй шкірі. Вдихніть аромат дерев і зверніть увагу на звук ваших ніг на стежці та птахів, що співають і летять крізь листя. Помічайте темно-коричневий колір дерева, коли ви підходите до кабіни.
Перейдіть сцену. Зараз саме час ввести місце призначення. Продовжуйте наближатися до нього і, проходячи через інші райони, уявляйте оточення всіма своїми відчуттями. Подумайте про зміни між різними просторами, такими як внутрішній і зовнішній, або відчуття всередині кожної кімнати.
- Наприклад, відкрийте двері будинку і входьте в зал. Уявіть, що над вашою головою блимає світло і запах деревини, яка використовується для побудови кабіни. Відчуйте і слухайте спокій і тепло всередині. Уявіть, що ви повернули коридор і зайшли до маленької кімнати, коли палала пожежа.
- Виберіть кінцеве місце призначення, наприклад маленьку кімнату з каміном або кухню, і поселіться в ній, використовуючи всі свої почуття.
