Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

У підлітковому віці нормально, коли організм росте і змінюється. Таким чином, у цей час життя важливо залишатися фізично активним і створювати здорові звички як з точки зору харчування, так і фізичних вправ. Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму, можете почати з покращення дієти. Намагайтеся менше часу проводити перед телевізором або без діла і бути активними принаймні годину на день. Нарешті, якщо ви хочете більш серйозно підійти до цієї теми, запишіться в тренажерний зал або складіть план тренувань, щоб робити це не виходячи з дому.

Кроки

Метод 1 з 3: Поліпшення дієти

1. 

   Вживайте продукти, які допомагають підтримувати здоровий і збалансований раціон. Перша (і найважливіша) частина процесу - це догляд за їжею. Уникайте шкідливих для здоров'я продуктів, таких як оброблені та фастфуд. Віддавайте перевагу молочним продуктам та білкам, які допомагають організму рости, таким як молоко, йогурт, курка, яловичина, риба, квасоля або тофу.
   • Якщо ви, як і більшість підлітків, все ще живете з родиною, попросіть продовольства. Попросіть своїх батьків купувати корисні закуски і подавати цілі та необроблені продукти під час їжі, наприклад.

2. 

   
   
   Їжте більше фруктів та овочів. Ці продукти повинні складати велику частину раціону підлітка. Їжте щодня чотири порції фруктів і п’ять овочів. Наприклад: випийте склянку апельсинового соку і з’їжте трохи ягід на сніданок; з’їсти салат і яблуко на обід; за вечерею з’їжте порцію овочів і варених овочів.
   • Фрукти, овочі та бобові містять здорові клітковини та цукру (набагато більше, ніж цукру, що міститься в оброблених продуктах харчування), яких організм потребує, щоб бути здоровим.

3. 

   
   
   Вживайте їжу, багату кальцієм і залізом. Ці два мінерали необхідні для розвитку підлітків. Намагайтеся споживати щонайменше 1300 мг кальцію на день - тобто пийте багато молока та йогурту та їжте молочні продукти, як тверді сири.
   • Залізо ще важливіше для молодих жінок. Він присутній у різних продуктах харчування, таких як квасоля, горіхи, яловичина, свинина та курка, а також яйця.

4. 

   
   
   Вживайте їжу, багату вітамінами, мінералами та клітковиною. Підліткам також потрібні вітаміни, які стимулюють хороший розвиток організму, крім того, що вони необхідні для загальної фізичної підготовки. Клітковини, в свою чергу, підтримують травну систему в повному робочому стані, крім того створюють відчуття ситості (оскільки продукти, що містять їх, займають простір у шлунку і поступово розпадаються). Вони містяться в таких продуктах, як селера та квасоля.
   • Такі продукти, як яйця, молочні продукти та овочі темного кольору, багаті вітаміном А; вітамін В, у свою чергу, міститься в таких продуктах, як м’ясо та риба; нарешті, вітамін С присутній у цитрусових, ягодах та помідорах.
   • Такі продукти, як брокколі, картопля та цитрусові (у них також є калій), червоне м’ясо, курка та морепродукти (цинк та фосфор), а також цільні зерна та горіхи (магній) містять корисні мінерали.
   • На додаток до пошуку важливих вітамінів з їжі, яку ви вживаєте, ви можете приймати полівітамінні таблетки. Вони доповнюють раціон і допомагають споживати поживні речовини.

5. 

   Візьміть шість-вісім склянок рідини щодня, щоб залишатись зволоженою. Тіло потребує великої кількості води та інших рідин, щоб добре функціонувати - особливо, коли ви хочете щодня займатися більшою кількістю занять або коли ви приймаєте програму вправ. Зволожте себе водою, фруктовими соками, чаями тощо. Уникайте безалкогольних напоїв та енергетиків.

6. 

   Робіть корисні закуски між прийомами їжі. Підлітковий вік - це час життя, коли організм розвивається найбільше. Тому, коли голодує голод, не їжте шматочок торта або пачку картопляних чіпсів: вибирайте такі закуски, як йогурт, фрукти або вітаміни.
   • Не хвилюйся, якщо ти живеш голодним; чим більше вправ ви практикуєте, тим більший апетит.

Метод 2 з 3: Залишатися активними кожен день

1. 

   Практикуйте не менше години фізичних навантажень на день. Таким чином, ви можете бути більш підготовленими і боротися з негативними наслідками фізичної бездіяльності. Не обов’язково відвідувати тренажерний зал або займатися спортом: гуляти або їздити на велосипеді, коли вам потрібно вийти з дому або піти плавати в клуб після занять, наприклад.
   • Заняття більшою кількістю фізичних навантажень на день має кілька переваг для здоров’я. Годинна зарядка в будні зменшує стрес, підвищує рівень енергії та зменшує ризик розвитку певних захворювань.

2. 

   Участь у фізичних навантаженнях або спорті після уроків. Це чудові способи залишатися активними та покращувати свою фізичну форму у підлітковому віці. Спробуйте взяти участь у тому, що є, наприклад, у командах з плавання для учнів школи.
   • Заняття не повинно бути звичайним видом спорту, таким як футбол або баскетбол. Якщо вам цікаво, спробуйте такі варіанти, як гімнастика, карате тощо.

3. 

   Запишіться в спортзал чи щось інше. Ці варіанти можуть допомогти вам залишатися активними завдяки регулярним фізичним вправам та періодам активності та соціальної взаємодії. Шукайте місцеві спортзали, які пропонують популярні види спорту у другій половині дня або ввечері (щоб ви могли взяти участь після уроків).
   • Якщо вас не цікавлять більш традиційні форми вправ, досліджуйте інші види, такі як зумба, пілатес та бойові мистецтва.

4. 

   Ходіть до школи, гуляючи або їздячи на велосипеді. Якщо ви живете поблизу школи до такої міри, що можете їхати до неї наодинці безпечно та за короткий час (менше півгодини), вирушайте в похід або на велосипед. Навіть ці короткі періоди ходьби можуть сприяти вашому кондиціонуванню та здоров’ю, оскільки вони прискорюють ваші удари та працюють на м’язах ніг.
   • Якщо у вас є робота на умовах неповного робочого дня після уроків або у вихідні дні, також піші прогулянки або їзда на велосипеді.

5. 

   Зробіть невелику прогулянку між заняттями. Якщо у вас є інтервали в 15 і більше хвилин, скористайтеся можливістю трохи погуляти та покращити свою фізичну форму та рівень активності, яку ви практикуєте. Повторіть те саме вночі, виконуючи домашнє завдання: зробіть одну-дві 15-хвилинні перерви, щоб ходити, стрибати на мотузці або бігти якийсь час.
   • Вам не потрібно чекати, поки у вас з’явиться вільний час, щоб почати бути активним.

6. 

   Обмежте час перед екранами до двох годин на день. Багато підлітків гаяють години біля телевізора, дивляться фільми або грають у відеоігри. Ці заходи погіршують фізичний розвиток будь-кого, крім того, що спричиняють збільшення ваги. Обмежте цей час до двох годин (або менше) на день і змініть період на більш активні опції.
   • Ви навіть можете включити діяльність у період перегляду телевізора. Якщо вдома у батьків є еліптичний предмет чи щось інше, використовуйте його під час перегляду фільму або присідання під час рекламних перерв для улюбленого серіалу.

Метод 3 з 3: Налаштування програми вправ

1. 

   Почніть виконувати програму вправ вдома. Налаштуйте базову процедуру для поліпшення своєї фізичної форми, навіть якщо у вас немає доступу до тренажерного залу. Робіть віджимання, штангу, присідання і, якщо у вас є доступ до вільних ваг, присідань, локонів і жиму лежачи.
   • Якщо ви не знаєте, з чого почати - які вправи включити в програму, які гирі піднімати тощо. -, поговоріть з викладачем фізкультури або пошукайте в Інтернеті.

2. 

   Розминка перед і розслаблення після тренування. Почніть із десяти хвилин простих розтяжок. Розминка допомагає запобігти травмам і може оптимізувати спалювання калорій під час тренувань.
   • Спробуйте також взяти час, щоб знову розтягнутися після закінчення тренування. Таким чином, ви будете менше втомлюватися.
   • З часом, якщо ви починаєте отримувати задоволення від бігу, ви можете спробувати приєднатися до місцевої спортивної команди.

3. 

   Фізичні вправи з другом. Знайдіть друга, який також хоче бути активнішим протягом тижня, і запросіть їх на тренування. Ви також можете передати запрошення родичам (братам і сестрам, двоюрідним сестрам і навіть вашим батькам). Залишатися мотивованим легше, коли поруч є знайомий.
   • Якщо у вас є підтримка друга, ви більше будете дотримуватися програми вправ.

Поради

• Будьте креативні та отримуйте задоволення від видів діяльності, якими ви займаєтеся щодня. Ви навіть можете грати у відеоігри, що передбачають рух, наприклад Просто танцюй це Wii Fit, крім плавання, катання на конях, танців тощо!

Попередження

• Обов’язково їжте і ніколи не їжте спеціально. Можливо, навіть спокусливо скоротити споживання калорій відразу, але це зовсім не здорово.
• Якщо ви боїтесь робити вправи неправильно, поговоріть з викладачем фізкультури або знайдіть в Інтернеті підручник, щоб дізнатися, що виправити.
• Щоб подбати про свою фізичну підготовленість у підлітковому віці, не паліть і не вживайте алкоголь. Сигарети дуже шкідливі, тоді як алкоголь має свої побічні ефекти.
• Негайно зупиніть, якщо під час тренування відчуваєте біль. Якщо щось трапиться (або через інтенсивність, або через повторення рухів), зверніться до лікаря.