Зміст

• Кроки

Як би не було зусиль для схуднення, можна легко забути, що багато людей щодня борються з протилежною ситуацією. Нестача ваги може спричинити проблеми зі здоров’ям та самооцінкою, а також зайву вагу, а люди, які не можуть схуднути, страждають стільки ж, скільки борються за схуднення. Генетика, безумовно, відіграє важливу роль у взаємозв'язку між метаболізмом людини і вагою, але кожен може вжити заходів для подолання таких проблем.

Кроки

Частина 1 з 3: Їсти достатньо

1. 

   Їжте менше їжі частіше. Нестача ваги означає, що у вас менше енергетичних потреб і менший живіт, тому ви швидше задовольняєтесь. Намагання їсти п’ять-шість менших - але повноцінних прийомів їжі протягом дня може допомогти вам отримувати потрібні поживні речовини частіше, не дозволяючи вам мати проблеми з закінченням більшої їжі. Крім того, як і будь-яка інша мета, розбиття її на більш дрібні частини збільшує відчуття справи з чимось досяжним.
   • "Хара хачі бу" - конфуціанська приказка, яка говорить нам їсти, поки ми не задоволені на 80%. Хоча це вважається мантрою для тих, хто намагається уникати переїдання, це може бути корисно тримати проблему під контролем: ідея - бути здоровим і бути здоровим, а не їсти до дискомфорту.
   • Ви, можливо, вже знаєте, що частіше їсти - це також порада для тих, хто хоче втрачати вагу і підтримувати обмін речовин. Отже, який з них правильний? Насправді і те, і інше! Це просто залежить від того, що ви їсте під час найчастіших прийомів їжі. Можна спробувати уповільнити метаболізм, щоб набрати вагу, але це не здоровий і настійно рекомендований метод.

2. 

   
   
   Вживайте в день 250 - 500 зайвих калорій. Це хороша база, на якій можна зупинитися, намагаючись набрати кілька кілограмів. Шукайте в Інтернеті калькулятор калорій і переглядайте різні результати, оскільки будь-який з них можна використовувати для визначення кількості калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги. Потім додайте від 250 до 500 калорій.

3. 

   
   
   Вибирайте продукти з високим вмістом калорій і білка. Поживне, високовуглеводне м'ясо, сири та цільні зерна - це чудові варіанти. Хоча вживання великої кількості практично нічого не призведе до набору ваги, необхідно подолати недолік харчових речовин, які становлять людину з недостатнім вагою.
   • Варіанти сніданку включають: яєчня, йогурт з фруктами та гранолою та буріто.
   • Варіанти обіду включають: бутерброд з курячої грудки з авокадо, салат з тунця і хліб з цільного зерна вершковий сир.
   • Варіанти вечері включають: стейк з вареними овочами, варену картоплю з маслом і сметана і лосось на грилі з рисом.

4. 

   
   
   Пийте незбиране молоко. Варіанти з більшою кількістю жирів слід вибирати, коли це можливо. Легкі або знежирені продукти зазвичай залишають організм задоволеним таким же чином, але з меншою кількістю поживних речовин.
   • Це правило не поширюється на м'ясні нарізки. М’ясо з більшою кількістю жиру не завжди є поганим вибором - окрім того, що воно дешевше - але пісне м'ясо означає більше білка, що в цьому випадку є хорошою справою.

5. 

   Споживайте більше вуглеводів. Регулярне споживання вуглеводів необхідне для набору та підтримки ваги. Поживна речовина зазвичай розщеплюється як глюкоза (цукор), функціонуючи як джерело енергії організму. За відсутності вуглеводів організм буде використовувати інше джерело енергії: жир та білок, дві речі, над якими потрібно працювати, щоб не втратити.

6. 

   Включіть в раціон достатню кількість клітковини. Це дуже важливо для травлення, щось, що потрібно покращити, щоб почати їсти більше, ніж ви звикли. Його можна знайти в: квасолі, вівсі, зернах, фруктах та овочах.

7. 

   Багато щипати. Їжте арахісове масло перед сном або жменю каштанів, коли виходите з дому. Ці закуски протягом дня можуть вам дуже допомогти.
   • Ви навіть можете перекусити здоровою їжею чи ні, поки це не ваше основне джерело енергії.

8. 

   Уникайте кофеїнових напоїв. Кофеїн пригнічує апетит, і коли ви хочете набрати вагу, вам потрібно якомога більше апетиту. Це не обов'язково змушує схуднути, але вам потрібно знати про загальний вплив, який він надає на їжу. Деякі приклади кофеїнових напоїв включають:
   • Кава.
   • Чай.
   • Сода.
   • Енергетичні напої (Red Bull, Monster тощо).

9. 

   Полегшіться з напоями. Пити багато рідини перед їжею означає, що буде менше місця для продуктів, багатих на поживні речовини, які ви збираєтесь їсти. Обов’язково вживайте рідини, але уникайте їх перед їжею.
   • Якщо пити разом з їжею для вас не дуже добре, зачекайте приблизно півгодини після того, як ви закінчите їсти.
   • Не зневоднюйте себе! Необхідна кількість рідини для кожної людини різна, але для здорового харчування необхідний зволожений організм. Протягом дня випивайте кілька склянок води.

Частина 2 з 3: Вправа на право

1. 

   Підняти вагу. Сильна підготовка важлива для набору ваги та підтримки здоров’я організму. Збільшення споживання їжі та набрання м’язів у тренажерному залі - дуже ефективний підхід.
   • Якщо ви хочете набрати вагу, робіть меншу кількість повторень з більшою вагою, а не навпаки. Кожна вправа різна, але нормальна кількість для більшості людей становить 10-12 повторень. Спробуйте шість-вісім повторів.
   • Хоча підняття ваги зосереджено на нарощуванні м’язів, це не є діяльністю лише для культуристів. Не хвилюйтесь, якщо ви не хочете отримувати м’язистість, просто контролюйте свої тренування.

2. 

   Обмежте серцево-судинні вправи. Цей вид вправ важливий для здоров'я загалом і для зміцнення кровоносної системи, але він спалює більше жиру, ніж потрібно. Спробуйте легко на біговій доріжці або збільште калорійність, щоб компенсувати ці втрати.
   • 3500 калорій дорівнює 450 г жиру з приводу збільшення ваги та втрати ваги. Майте це на увазі, думаючи про кількість калорій, необхідних для компенсації вправ. Багато пристроїв відображають орієнтовну кількість спалених калорій.

3. 

   Правильно поповнити організм. Вправа спалює енергію, але також може стимулювати ваш апетит. Це допоможе вам встановити та впровадити кращі та регулярніші харчові звички, реагуючи на енергетичні потреби вашого організму.
   • Вживайте належних заходів безпеки, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість білка для відновлення м’язів після дня тренувань у тренажерному залі. М’ясо, яйце і сир - це ефективні варіанти в цьому випадку, а також добавки та вітаміни після тренування.

Частина 3 з 3: Підтримання ваги за допомогою нових звичок

1. 

   Помірна кількість тривалих фізичних навантажень. Фізичні навантаження важливі для здорового способу життя та відповідального набору ваги, але не перестарайтеся. Особливо, якщо ви працюєте або хобі, яке вимагає від вас стояти цілий день, постійний рух може спалити зайві калорії, спожиті, перш ніж ви навіть помітите очікуваний приріст.

2. 

   Зрозумійте використання медикаментів. Препарати, що відпускаються за рецептом, або способи лікування можуть мати побічні ефекти, що призводять до зниження ваги. Нудота є досить поширеною, і це певна проблема для тих, хто намагається підвищити апетит до п'яти-шести прийомів їжі на день.

3. 

   Залишатися здоровим. Хвороба може порушити план набору ваги, тому важливо дотримуватися здорової дієти (навіть якщо ви їсте більше), займайтеся фізичними вправами та багато відпочивайте. Нижня середня вага може послабити імунну систему, тому це вимагатиме певної ретельності з вашого боку.
   • Анемія, викликана дефіцитом заліза, фолієвої кислоти або вітаміну В12, може виникнути у людей з недостатнім вагою. Доповніть свій раціон цими поживними речовинами, якщо відчуваєте запаморочення, втому або головний біль.
   • Раптове або значне зниження ваги також може бути ознакою захворювання. Проблема може бути травною, пов’язаною із щитовидною залозою, діабетом або навіть раком. Тільки медичний працівник може точно визначитись, тому запишіть зустріч, якщо ви страждаєте нетиповою втратою ваги.

4. 

   Шукайте загального самопочуття. Стрес, тривога та депресія можуть мати небажаний вплив на апетит, утрудняючи досягнення цілей і перешкоджаючи спробам піклуватися про себе. Випробувавши подібні симптоми, зверніться до лікаря і дізнайтеся, як він може допомогти вам подбати про своє психічне самопочуття.
   • Дисморфія тіла та порушення харчування є серйозними проблемами, пов’язаними із самосприйняттям та вагою, і їх необхідно діагностувати та лікувати медичним працівником. Мільйони людей по всьому світу страждають від харчових розладів. Крім того, ці розлади мають найвищий рівень смертності серед усіх проблем із психічним здоров’ям.