Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Велоспорт - це чудова хитрість схуднути. На відміну від інших форм фізичних вправ навчитися практикувати дуже просто, і ви, мабуть, вже знаєте, як їздити на велосипеді. Крім того, це весела, спокійна вправа з малим впливом. Він не перевантажує суглоби і є доступним для кожного, незалежно від віку та статусу людини. Якщо ви спокійно почнете і навчитеся дотримуватися добре відрегульованого розпорядку, ви можете домогтися схуднення та покращити серцево-судинний стан здоров’я.

Кроки

Частина 1 з 4: Вибір обладнання

1. 

   Виберіть велосипед. Ви віддаєте перевагу кататися на свіжому повітрі чи користуватися велотренажером? Перевага ергометру полягає в тому, що ви можете робити інші речі під час велосипедного руху, як-от переглядати улюблене телешоу. З іншого боку, звичайний велосипед дозволяє здійснювати поїздки на свіжому повітрі і може позитивно впливати на навколишнє середовище, якщо використовувати його замість машини для транспортування. Звичайно, ви можете використовувати і те, і інше.
   • Якщо ви обираєте звичайний велосипед, знайте, що існує кілька типів, наприклад гірські велосипеди (MTB або гірські велосипеди), дорожні велосипеди (швидкість), міські велосипеди, фіксовані тощо. Ціна також може варіюватися в широких межах. Тип велосипеда, який ви обираєте, залежить від вашого тіла та місця, де ви плануєте їздити. Поговоріть з продавцем і перевірте розмір перед покупкою.
   • Якщо ви будете тримати велотренажер, то можете придбати його або піти в спортзал. Вам також потрібно вибрати між лежачим (або горизонтальним) або вертикальним велосипедом. Перший ідеально підходить для тих, хто має проблеми зі спиною, другий краще для зміцнення живота.

2. 

   
   
   Виберіть правильний одяг. На думку експертів та дослідників, носіння тісного одягу, наприклад легінсів та інших предметів лайкри, замість вільного одягу допомагає краще відстежувати втрату ваги. Дослідник університету Корнелла Брайан Вансінк виявив, що ув'язнені частіше набирають вагу через широку форму, яку вони змушені носити.
   • Вільний одяг також перешкоджає педалюванню та зменшує швидкість.
   • Вибирайте деталі, які приваблюють погляд, щоб водії могли вас добре бачити.
   • Носіння багато одягу, щоб сильно потіти (звичайна практика у Франції) вже не допомагає схуднути.

3. 

   
   
   Купуйте потрібні аксесуари. Ви не можете їздити на вулиці без шолома, чи не так? Купіть той, який підходить вам під голову. Ви також повинні завжди мати набір для ремонту проколів у ваших шинах та невеликий ручний повітряний насос для їх надування. Не забувайте про замок, якщо ви збираєтеся зупинити свій велосипед поза магазинами та на вулиці.
   • Ще одна гарна ідея - взяти з собою невелику сумку для зберігання посвідчення особи, ключів від будинку та мобільного телефону, предметів, які можуть випасти з кишені під час велосипедного руху.
   • Щоб гідратати себе під час фізичних вправ, також принесіть невелику пляшку з водою.
   • Остання пропозиція - нести циліндри вуглекислого газу в мішок, щоб швидко заповнити плоскі шини.

Частина 2 з 4: Планування вашого розпорядку

1. 

   
   
   Ідіть потроху. Починайте повільно в безпечному та легкому для прогулянки місці, як ваше околиця, перш ніж виходити на круту місцевість зі схилами під гору. Коли ви причепите її, ви можете почати ходити по зайнятих вулицях.
   • Віддавайте перевагу рівним вулицям на початку. Спробуйте кататися на велосипеді в парку або на велосипедній доріжці, попередньо перевіривши маршрут в Інтернеті.
   • Коли ви почнете їздити на велосипеді, ви, можливо, не зможете пройти кілька кілометрів, тому залишайтеся поруч з домом, щоб повернутися. Через деякий час ви побачите, що зможете подолати ще більші відстані.

2. 

   Різна інтенсивність їзди. Біг на більш складній місцевості спалює більше калорій, а педалювання в більш спокійному темпі в місцях з невеликим тертям допомагає побудувати витривалість. Однак правильна ставка - це трохи змішати два. Дослідження, опубліковане в спеціалізованому журналі, виявило, що чергування швидкості та опору спалює більше калорій.
   • Їдьте в гору! Професійна велосипедистка Ребекка Раш використовує техніку педалювання, стоячи і сидячи в гору, чергуючи обидві позиції, щоб збільшити витривалість.
   • Інтенсивно проїжджайте в кінці маршруту.
   • Спробуйте заняття з прядильних занять у тренажерному залі або спробуйте найняти особистого тренера.

3. 

   Включіть час для відновлення у вашій рутині. Ви повинні планувати багато їздити на велосипеді за один день, а наступного дня здійснити більш спокійну їзду на велосипеді або зробити інший вид діяльності, щоб відновитися. Не забувай вихідні дні, так!
   • Пам'ятайте, що вам потрібно добре спати і робити перерви між заняттями фізичними навантаженнями. На думку фізіологів, недосипання може зробити вас більш голодними та призвести до запою.
   • Як щодо масажу у вихідний день? Подумайте про це приємно.

4. 

   Створюйте конкретні цілі. З самого початку знайте, яку вагу ви хочете досягти, і оцініть, скільки часу потрібно для досягнення мети. Їзда на велосипеді для схуднення не є негайною стратегією, тому приділяйте собі час і не відволікайтесь, якщо не бачите швидких результатів.
   • Розумна і досяжна мета - втрачати 0,5-1 кг на тиждень.
   • Використовуйте онлайн-калькулятор ІМТ, щоб знайти ідеальну вагу.

Частина 3 з 4: Переосмислення їжі

1. 

   Снідати. Ще є експерти, які не згодні з тим, чи краще пити каву до або після їзди на велосипеді, але, як би там не було, ця їжа є важливою в процесі схуднення.
   • Багато людей пов'язують сніданок із крупами для сніданку та французьким хлібом. Однак, щоб схуднути, всі ваші страви повинні бути насичені фруктами та овочами. Якщо вони свіжі, ще краще, але заморожені версії теж чудові. Будьте обережні, купуючи консервовані фрукти та овочі, оскільки вони містять багато натрію та цукру.
   • Для білка вибирайте пісне м'ясо, рибу, боби, яйця та горіхи.

2. 

   Їжте під час педалювання. Ця порада може здатися дивною, але якщо ви їсте під час тривалої подорожі, у вас може бути більше енергії, щоб продовжувати займатися фізичними вправами та уникати переїдання після фізичних навантажень.
   • Зернові батончики та банани - чудові варіанти поїсти під час велосипедного руху.
   • Намагайтеся їсти від 200 до 250 калорій на годину.

3. 

   Їжте відразу після їзди на велосипеді. Наступні 30 - 60 хвилин після тренування - це період відновлення організму, який потребує поживних речовин для відновлення.
   • Вуглеводи здатні відновити рівень глікогену, але якщо ви поєднаєте їх з джерелом білка, ви можете зменшити кількість споживаних вуглеводів, щоб не пережити точку калорій (що легко зробити після виснажливих тренувань) .
   • Білки також допомагають відновлювати м’язи, які розриваються під час занять спортом.
   • Залиште страву готовою, перш ніж їхати на велосипеді, тому що на зворотному шляху ви стомлюєтесь, що навіть не хочете нічого потім готувати, чи не так?

4. 

   Гідрат себе. Не забувайте пити багато води до, під час та після їзди на велосипеді. Одразу після закінчення маршруту знову наповніть пляшку водою і випийте весь вміст.
   • Остерігайтеся енергетичних напоїв, оскільки вони містять багато кофеїну та інших стимулюючих речовин, які можуть призвести до зневоднення.

Частина 4 з 4: Залишатися мотивованою

1. 

   Залиште свій велосипед на видимому та доступному місці. Якщо ви заховаєте велосипед, ви в кінцевому підсумку поступатиметесь іншим пріоритетам замість їзди на велосипеді. На думку експертів-психологів, нам потрібно нагадати, щоб залишатися мотивованими до фізичних вправ.
   • Зберігайте велосипед у місці, де ви зможете ним користуватися.

2. 

   Ідіть різними стежками. Час від часу змінюється повітря - це все, що потрібно для того, щоб щодня порушувати монотонність їзди на велосипеді за одним і тим же маршрутом, а також є новим викликом для фізичних можливостей.

3. 

   Використовуйте велосипед як засіб пересування. Можна їздити на велосипеді на роботу або розбирати огірки там. Звичайна людина, яка використовує велосипед, щоб об'їхати, втрачає вагу, не вбиваючи себе, щоб тренуватися. Крім того, ви можете заощадити багато грошей на газі та легко знайти місця для паркування.
   • Якщо ви думаєте про те, щоб поїхати працювати на велосипеді, візьміть переодягання і, якщо можете, прийняти ванну в службі. Так чи інакше, зробіть усе можливе, щоб не потіти на роботі.
   • Ретельно плануйте маршрути, щоб не запізнюватися на службу. Пройдіться маршрутом у вихідний день, щоб звикнути до шляху.

4. 

   Подружитися з іншими велосипедистами. Коли у вас є друзі, з ким їздити на велосипеді, чи то в класі спінінгу, чи на вулиці, ви можете одночасно займатися фізичними вправами та спілкуватися.

Поради

• Якщо ви думаєте про катання на велосипеді на вулицях, обов’язково дотримуйтесь дорожнього коду та навчіться користуватися правильними знаками.

Попередження

• Їзда на велосипеді збільшує м’язову масу, а це означає, що ви навіть можете набрати вагу (худу масу) в якийсь момент.