Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Перероблена їжа отримала поганий реп. Багато разів вони пов’язані з підвищеним вмістом калорій, додаванням цукру та жирів, низьким вмістом поживних речовин та повною кількістю хімічних речовин або консервантів. Однак визначення переробленої їжі насправді досить широке і включає дуже велику різноманітність продуктів харчування. Загалом, оброблена їжа - це будь-яка їжа, яка зазнала свідомих змін до споживання. Намагаючись мінімізувати оброблені харчові продукти, важливо враховувати обсяг переробки, який необхідний або який їжа зазнала. Приклади харчових продуктів, які слід обмежувати або уникати, - високоопрацьовані, готові до вживання або упаковані продукти з додаванням цукру, ароматизаторів, текстуруючих речовин, барвників або консервантів. Мінімізація або усунення високообробленої їжі може допомогти вам харчуватися більш здорово і поживно.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка до зміни раціону

1. 

   
   
   Відстежуйте харчування. При спробі виключити певну групу продуктів або тип їжі корисно буде зафіксувати ваші поточні харчові звички. Це допоможе вам глибше усвідомити, які типи оброблених продуктів ви їсте, коли ви їх їсте, і як часто ви їх їсте.
   • Придбайте журнал або завантажте програму ведення журналу на свій смартфон. В ідеалі відстежуйте кілька робочих днів та кілька вихідних. Ви можете виявити, що ваші харчові звички у вихідний день відрізняються від робочого дня.
   • Багато разів люди вибирають оброблену їжу із зручності - вони запізнюються на роботу, не встигають готувати, або не мали іншого варіанту, коли вони зголодніли. Спробуйте відкопати будь-які закономірності у своєму раціоні. Наприклад, ти зазвичай запізнюєшся на роботу і їдеш на сніданок.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   

   
   

   Клаудія Карберрі, Р.Д., МС

   Магістр, харчування, Університет штату Теннессі Ноксвілл Клаудія Карберрі є зареєстрованим дієтологом, що спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні пацієнтів з питань схуднення в Університеті Арканзасу для медичних наук. Вона є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.

   

   Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
   Ступінь магістра, харчування, Університет Теннессі Ноксвілл

   Клаудія Карберрі, зареєстрований дієтолог, радить: "Їжа, в якій багато доданого натрію, цукру або консервантів, переробляється. Все, що знаходиться в коробці, мішку або консерві, як правило, є обробленою їжею".

2. 

   
   
   Складіть план харчування. Схема прийому їжі буде корисною, оскільки ви повільно виключаєте з раціону оброблені продукти. Коли ви вилучаєте різні продукти зі свого звичайного прийому їжі, ви можете додавати до них цілісніші, необроблені продукти, щоб замінити їх. Письмовий план харчування може допомогти вам наочно спланувати все на тиждень.
   • Витратьте трохи часу на написання своїх ідей щодо всіх страв та закусок у вільний час. Це також може бути основою для вашого продуктового списку.
   • Створюючи власний план харчування, обов’язково враховуйте кількість швидких страв, яка буде необхідна на тиждень.Якщо ви заздалегідь плануєте швидкі та легкі страви або їжу на ходу, можливо, у вас буде менше спокуси взяти оброблену їжу.

3. 

   Почистіть свою кухню. Перш ніж переглядати свій раціон, подумайте, що ви зазвичай купуєте в продуктовому магазині, і що ви запасли на своїй кухні. Пройдіться по холодильнику, морозильній камері та коморі та викиньте будь-яку оброблену їжу, знайшовши, усунувши спокусу.
   • Серед предметів, на які слід звернути увагу: солодощі, такі як морозиво, цукерки, печиво або закуски; чіпси, сухарики або кренделі; крупи; соуси, заправки або маринади; гастрономічне м'ясо та сир; та заморожені закуски або страви, що можна мікрохвильові. Ці продукти, як правило, повні консервантів і завантажені натрієм.
   • Оскільки більшість продуктів харчування проходять певну обробку, вирішіть, якою є ваша межа для "підкидання" чи "зберігання". Наприклад, консервована квасоля є обробленою їжею, але є чудовим джерелом клітковини та білка. Крім того, якщо ви промиєте і зцідите консервовану квасолю, вона значно менше натрію. Такі продукти можуть бути предметами, які ви хочете зберегти.
   • Інші оброблені продукти, які ви можете зберегти, включають консервовані овочі без додавання солі або з низьким вмістом натрію, 100% цільнозернові продукти (наприклад, 100% макарони з цільної пшениці або коричневий рис), попередньо промиті / попередньо нарізані овочі (наприклад, в мішках салат), або повністю натуральні горіхові масла.
   • Якщо вам погано викидати всю цю їжу, або передайте її в притулок, або їжте меншими дозами, поки вона не зникне, і ви в основному їсте цілісні продукти.

4. 

   Поповніть свою кухню здоровою їжею. Зайдіть у продуктові магазини і не залишайте оброблені закуски. Дотримуйтесь зовнішніх проходів магазину або периметра магазину - саме там ви знайдете найбільше цілих, необроблених продуктів. Прагніть придбати більшу частину своєї їжі з цих секцій: секція продуктів, прилавки для свіжого м’яса, молочні та яєчні футляри.
   • Заморожені речі також знаходяться по периметру магазину і містять як високооброблені, так і мінімально оброблені продукти. Поки предмети не готуються в соусах чи підливах або не містять багато добавок, їх можна вважати прийнятним та поживним вибором.
   • Будьте обережні, яку їжу ви обираєте, купуючи проходи. Купуйте здорову, поживну оброблену їжу, таку як консервована квасоля, 100% цільне зерно або овочеві консерви. Крім того, переконайтеся, що в цих продуктах також мало доданих інгредієнтів. Наприклад, придбайте звичайні 100% макарони з цільної пшениці замість макаронних виробів із приправою або сумішшю соусів або придбайте звичайні овочеві консерви з низьким вмістом натрію замість консервованих овочів, що містять соус або інші смакові добавки.
   • Якщо деякі з ваших улюблених оброблених продуктів живуть у проходах і мають спокусу придбати, спробуйте повністю пропустити ці проходи. Наприклад, не спускайтесь по проходу з цукерками та чіпсами, щоб у вас не виникло спокуси кинути щось оброблене у свій кошик.

Частина 2 з 3: Виключення переробленої їжі зі свого раціону

1. 

   Прочитайте етикетку продуктів на всіх упакованих продуктах. Оскільки переробка продуктів харчування може сильно відрізнятися, читання етикеток на продуктах дасть вам найбільш детальну та точну інформацію про те, як обробляється їжа та що до неї було змінено або додано.
   • Етикетка інгредієнта на упакованих продуктах дозволяє споживачам точно знати, що міститься в їжі. У ньому перелічені всі інгредієнти від найбільшої кількості до найменшої кількості, присутніх у їжі. Крім того, ви знайдете будь-які добавки, консерванти чи ароматизатори, присутні в їжі.
   • Існує безліч порад чи підказок, які допоможуть споживачам вирішити, який рівень обробки є прийнятним. Зазвичай рекомендується не купувати продукти з інгредієнтами, які ви не можете вимовити. Наприклад, деякі оброблені харчові продукти містять такі інгредієнти, як діацетил (ароматизатор вершкового масла) або сорбат калію (хімічна речовина, що використовується для продовження терміну придатності).
   • Зверніть увагу, що якщо компанія має запатентовану суміш (таких як спеції або ароматизатори), вони не зобов’язані юридично розкривати ці інгредієнти. Якщо ви бачите це на етикетці інгредієнта, можливо, ви не захочете купувати цей товар.
   • Зверніть увагу, що деякі добавки можуть зробити їжу більш поживною. Наприклад, деякі компанії додають у їжу вітаміни або мінерали. Незважаючи на те, що ці добавки можуть бути незнайомими, вони насправді покращують харчовий вміст їжі.

2. 

   Купуйте і їжте цілі фрукти та овочі. Фрукти та овочі - це поживна їжа, яка містить необхідні вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Половину всіх прийомів їжі рекомендується робити фруктами чи овочами.
   • Мінімально оброблені цілі фрукти та овочі, на які слід зосередитись, включають: свіжі фрукти та овочі (наприклад, яблука, банани, помідори або баклажани), попередньо вимиті / попередньо нарізані предмети (наприклад, салат у мішках або зелену квасолю, що запарюється в мішку) ), а також консервовані або заморожені товари. Зверніть увагу, що з консервованих продуктів вибирайте продукти з низьким вмістом натрію або без солі та приготовані без соусів, соусів та інших приправ.
   • Уникайте сильно оброблених фруктів та овочів, таких як консервовані фрукти в сиропі, фруктові чашки в сиропі або з додаванням цукру, а також консервовані або заморожені овочі в соусі або з додаванням приправ.

3. 

   Купуйте і їжте мінімально оброблений білок. Білок необхідний для здорового харчування, а м’ясо - це якісний білок, який потрібно включити у свій раціон. Більшість ваших страв та закусок також повинні містити джерело білка.
   • Включіть мінімально оброблені цільнобілкові продукти, такі як птиця, червоне м’ясо, свинина, яйця та молочні продукти. Вибирайте органічні продукти, якщо хочете уникати додавання консервантів або гормонів росту.
   • До вегетаріанських джерел білка, які обробляються мінімально, належать суха квасоля, сочевиця та горох, консервована квасоля та сочевиця без додавання солі (також промийте та злийте ці продукти), а також заморожена квасоля та сочевиця без додавання соусу / соусів. Тофу, темпе і сейтан є вегетаріанськими джерелами білка, але, як правило, вважаються більш обробленими.
   • Деякі білки з помірною обробкою, які ви хочете споживати, включають заморожене м’ясо без добавок, соуси або соуси, простий йогурт та сир.
   • Білкова їжа з високим ступенем обробки, якої слід уникати, включає делікатесне м’ясо, хот-доги, ковбасу, бекон та попередньо підготовлене та заморожене м’ясо або м’ясні страви.

4. 

   Купуйте і їжте зерна, оброблені мінімально. 100% цільні зерна - чудове доповнення до вашого раціону. У них зазвичай багато клітковини та поживних речовин. Але не всі 100% цільні зерна є необробленими. Будьте обережні, що ви оберете.
   • Мінімально оброблені зерна, на які слід зосередитись, включають: сухий коричневий рис, лободу, пшоно, 100% цільний пшеничний кус-кус або ячмінь. 100% макарони з цільної пшениці дійсно проходять більшу обробку, але можуть бути здоровим доповненням до вашого раціону.
   • Не вибирайте заздалегідь приготовані, «мікрохвильові» або предмети швидкого приготування, оскільки вони були оброблені додатково, щоб зменшити час домашнього приготування.
   • Уникайте оброблених зерен, включаючи білий рис, звичайні макарони, білий хліб, десерти, тістечка, печиво та пироги.

5. 

   Готуйте страви без оброблених продуктів. Після того, як ваша кухня укомплектована, ви можете починати готувати страви без оброблених продуктів. Покладіть основу кожного прийому їжі на цілісні продукти, такі як білки (птиця, червоне м’ясо, свинина, морепродукти, нежирні молочні продукти або бобові), фрукти та овочі.
   • Простий спосіб почати готувати страву - це основний білок або основна страва. Поєднайте це з одним-двома допоміжними предметами, такими як фрукти, овочі або 100% цільне зерно, для повноцінного харчування.
   • Уникайте оброблених страв, таких як телевізійні обіди, заморожена піца, консервований суп, обідні страви та заздалегідь розфасовані бутерброди.
   • Приклад денного прийому їжі з мінімізованою обробленою їжею може виглядати так: 2 яєчня зі шпинатом та сиром фета на сніданок, салат з домашньої курячої грилі з куркою з домашньою салатною заправкою на обід, 1/3 склянки домашньої граноли та яблуко для післяобідньої закуски, запечений лосось з паровою брокколі та 1/3 склянки коричневого рису на вечерю та ананас на грилі з краплею меду на десерт.

6. 

   Готуйте корисні закуски. Коли голод нападає між прийомами їжі, це може означати, що настав час перекусити. Якщо у вас немає необробленої закуски під рукою, більше обробленої їжі стає легким, швидким і спокусливим прикусом. Попередня підготовка корисних закусок, які потрібно взяти з собою, необхідна, якщо ви хочете уникати надмірно обробленої їжі.
   • Намагайтеся тримати здорові, необроблені закуски під рукою, коли це можливо. Наприклад, тримайте стабільні фрукти (наприклад, яблука), горіхи або домашню гранолу в шухляді робочого столу. Якщо у вас є доступ до холодильника, запасіться такими продуктами, як прості йогурти, сирі овочі та домашній хумус або яйця, зварені круто.
   • Уникайте загальноприйнятих перероблених закусок, таких як: цукерки, чіпси, сухарики, закуски, пачки печива з контролем порцій або гранола / білкові батончики.
   • Якщо ви забули домашню закуску або не маєте до неї доступу, дотримуйтесь найменш оброблених закусок. Наприклад, багато торгових автоматів продають пакети смаженого арахісу або суміші для слідів.

7. 

   Уникайте швидкого харчування. Багато магазинів швидкого харчування та ресторанів швидкого харчування пропонують різноманітні високоопрацьовані продукти. Незважаючи на те, що за останні кілька років варіанти меню вдосконалились, знайти цілі, необроблені страви в таких типах ресторанів буде набагато складніше.
   • Гамбургери, картопля фрі, курячі нагетси, хот-доги, піца та інші подібні продукти - це приклади продуктів, які зазвичай можна придбати в ресторанах швидкого харчування. Ці продукти не тільки високо обробляються, але й регулярно вживаються в їжу, і це може призвести до ризику серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та ожиріння.
   • Якщо потрібно їсти або знаходити варіанти їжі в ресторані швидкого харчування, намагайтеся вибирати цілісні та неперероблені продукти. Салат з куркою на грилі - приклад менш обробленого товару, який ви можете замовити.

Частина 3 з 3: Насолоджуйтесь улюбленою їжею в помірних кількостях

1. 

   Їжте оброблену їжу в помірних кількостях. Виключення або зменшення кількості обробленої їжі у вашому раціоні може допомогти вам краще керувати вагою та покращити стан здоров’я. Однак випадкові закуски або страви, що містять оброблені продукти, є доречними і, швидше за все, не матимуть серйозних негативних наслідків. Вибирайте з розумом і вирішіть, що насправді для вас є «помірність».
   • Якщо кілька ваших улюблених страв переробляються, замість того, щоб їх назавжди усунути, можливо, ви вирішили приймати їх кожну п’ятницю ввечері або лише раз на місяць.
   • Пам’ятайте, навіть вилучення з раціону деяких неперероблених продуктів - чудовий початок. Скільки або яких саме оброблених продуктів ви вилучите зі свого раціону, в кінцевому рахунку залежить від вас.

2. 

   Виберіть здорову альтернативу. Найпоширеніші оброблені продукти часом найсмачніші. Подумайте, як вам подобається певна улюблена оброблена їжа (наприклад, солодкість, солоне чи хрусткість), і подивіться, чи існує здорова альтернатива, яка може її замінити.
   • Наприклад, якщо ви жадаєте чогось солодкого після обіду, замість того, щоб їхати за шоколадом або морозивом, спробуйте нарізати трохи сирих фруктів або трохи простого йогурту з дощиком меду.
   • Якщо ви прагнете чогось солоного і хрусткого, спробуйте трохи моркви та паличок селери з домашнім хумусом.

3. 

   Створюйте свої улюблені страви та закуски вдома. Приготування деяких улюблених предметів вдома дозволяє точно контролювати, що потрапляє у ваші продукти, одночасно насолоджуючись ними.
   • Прості предмети для приготування вдома включають заправки, соуси або маринади; гранола або мюслі; супи, рагу та бульйон; хлібобулочні вироби, такі як булочки, печиво, батончики з гранолою або хліб із цільнозернового пшениці або соуси, як хумус
   • Ви також можете відтворити страви швидкого харчування вдома. Домашні курячі нагетси та запечена картопля - відмінна альтернатива ресторанному варіанту.

Питання та відповіді спільноти

Як я можу триматися подалі від оброблених продуктів?

Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
Магістр, харчування, Університет штату Теннессі Ноксвілл Клаудія Карберрі є зареєстрованим дієтологом, що спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні пацієнтів з питань схуднення в Університеті Арканзасу для медичних наук. Вона є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.

Ступінь магістра, харчування, Університет Теннессі Ноксвілл Зосередьтеся на вживанні більше свіжих фруктів та овочів. Можливо, вам доведеться навчитися готувати, щоб уникнути обробленої їжі.

Чому погано їсти оброблену їжу?

Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
Магістр, харчування, Університет штату Теннессі Ноксвілл Клаудія Карберрі є зареєстрованим дієтологом, що спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні пацієнтів з питань схуднення в Університеті Арканзасу для медичних наук. Вона є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.

Ступінь магістра, харчування, Університет Теннессі Ноксвілл Оброблені харчові продукти, як правило, містять багато натрію та / або цукру, що в надлишку може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям.

Чи є простий йогурт переробленою їжею?

Клаудія Карберрі, Р.Д., МС
Магістр, харчування, Університет штату Теннессі Ноксвілл Клаудія Карберрі є зареєстрованим дієтологом, що спеціалізується на трансплантації нирок та консультуванні пацієнтів з питань схуднення в Університеті Арканзасу для медичних наук. Вона є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Клавдія отримала ступінь магістра в галузі харчування в Університеті Теннессі Ноксвілл у 2010 році.

Магістр, харчування, Університет Теннессі Ноксвілл Ні, звичайний йогурт не вважається обробленою їжею. Це в природному стані.

Йогурт виготовляється з молоком. Чи молоко - це перероблена їжа? Як щодо сиру?

Йогурт - це молоко, яке було змінено природними бактеріями, тому воно насправді не переробляється; однак у попередньо підсолодженому або попередньо ароматизованому йогурті багато цукру, тому уникайте цього. Сир хороший в помірних кількостях. Постарайтеся не панікувати надто над насиченими жирами; французька дієта включає багато вершкового масла та сиру, проте у Франції надзвичайно низький рівень серцево-судинних захворювань. Уникати надлишку цукру важливіше.

Які марки мають необроблені бублики?

Жодного, насправді. Коли зерно розмелюється в борошно, воно поводиться більше як цукор. Подумайте замість того, щоб їсти вівсяні висівки.

Поради

• Виділіть один день на тиждень для приготування їжі до кінця тижня. Це заощадить час, і у вас буде менше шансів замовити винос після роботи, якщо ви вже приготували гарну, здорову їжу.
• Повільно виключайте з раціону оброблені продукти. Можливо, буде легше вилучити одну групу їжі або лише кілька продуктів щотижня. Повільно вносити зміни, як правило, простіше і стійкіше в довгостроковій перспективі.
• Шукайте рецепти або кулінарні книги, що містять ідеї для приготування деяких улюблених оброблених продуктів в домашніх умовах.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.