Зміст
Інші розділиЖінки, які переживають менопаузу, мають вищий ризик розвитку остеопорозу або зменшення щільності кісткової тканини. Це може призвести до ламкості, ослаблення кісток і частіших переломів. На щастя, є кроки, які ви можете вжити для лікування остеопорозу або його взагалі запобігання, і велика частина цього полягає в дотриманні правильної дієти. Включення в раціон достатньої кількості кальцію та вітамінів може зберегти міцність кісток та запобігти зменшенню щільності. Ви також повинні дотримуватися всіх регулярних призначень лікаря, щоб перевірити щільність кісткової тканини, особливо якщо у вас вже діагностовано остеопороз. Ваш лікар може надати подальші вказівки щодо зміцнення кісток.
Кроки
Метод 1 з 2: Продукти для підтримки здоров’я кісток
Якщо ви хочете лікувати або уникати остеопорозу, вам доведеться внести кілька дієтичних змін, щоб переконатися, що ви отримуєте правильні поживні речовини. Дієта для зміцнення кісток не дуже складна, тому вам слід легко внести ці зміни. Якщо вам потрібні подальші вказівки або є конкретні дієтичні обмеження, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб отримати допомогу в розробці ідеального для вас раціону.
Щодня вводьте в раціон 1200 мг кальцію. Кальцій - головний будівельний матеріал для ваших кісток, тому подбайте про те, щоб ви отримували високий рівень цієї поживної речовини щодня. Хоча більшості людей потрібно лише 1000 мг на день, вам слід збільшити цей рівень до 1200, якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу.
- Для більшості людей основним джерелом кальцію є молочні продукти, тому намагайтеся приймати 2-3 порції щодня. Включіть трохи молока, сиру або йогурту в кожен прийом їжі, щоб збільшити споживання кальцію.
- Ви також можете отримати більше кальцію за допомогою дієтичної добавки. Однак лікарі зазвичай пропонують отримувати якомога більше поживних речовин зі свого звичайного раціону, перш ніж приймати добавки.
Розподіліть споживання кальцію, щоб ваше тіло могло ефективно його засвоювати. Якщо ви споживаєте більше 500 мг кальцію одночасно, незалежно від того, з їжею чи добавками, ваше тіло не зможе переробити все це, і воно потрапить у стілець.
Включіть 15 мкг вітаміну D, щоб допомогти засвоєнню кальцію. Вітамін D безпосередньо не будує та не зміцнює ваші кістки, але допомагає вашому організму засвоювати та переробляти кальцій. Це робить його важливим вітаміном, щоб підтримувати міцність кісток і уникати остеопорозу. Переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше 15 мкг на день зі своєї звичайної дієти або добавки.
- Вітамін D трохи жорсткіший, щоб отримати його зі свого звичайного раціону. Укріплені продукти, такі як крупи, вівсянка, молочні продукти та хліб, дадуть вам більший приріст, ніж звичайні продукти. Ви також можете отримати невелику кількість вітаміну D з яєць та риби, але не настільки, як збагачені продукти.
Змішайте велику кількість листових зелених овочів для вітаміну К. Вітамін К також корисний для здоров’я кісток, тому намагайтеся отримувати 90-120 мікрограмів на день для підтримки ваших кісток. Основним джерелом вітаміну К є листові зелені овочі, тому включіть у свій раціон капусту капусту, брокколі, шпинат, брюссельську капусту та зелень комір.- Листяні зелені овочі також містять кальцій, тому ви можете отримати додатковий приріст і від цих продуктів.
- Нестача вітаміну К рідкісна, тому, дотримуючись здорової дієти, ви повинні отримувати достатню кількість.
Отримайте 1-2 г омега-3 жирних кислот для подальшого підвищення кісткової тканини. Омега-3 також може допомогти зміцнити ваші кістки, тому переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість цієї поживної речовини. Більшості людей потрібно 1-2 г на день, які ви можете отримати з риби, рослинних олій, насіння чіа та горіхів.
- Така жирна риба, як сардини та тунці, також містить кальцій.
Метод 2 з 2: Звичок та продуктів, яких слід уникати
Хоча декілька продуктів харчування можуть знизити ризик розвитку остеопорозу, деякі продукти та звички можуть насправді підвищити ризик зниження щільності кісткової тканини. Обов’язково обмежуйте або уникайте цих показників, щоб запобігти прогресуванню остеопорозу. Якщо вам потрібні додаткові вказівки щодо зниження фактора ризику, поговоріть зі своїм лікарем для отримання подальших вказівок.
Обмежте споживання солі до 2300 мг на день. Сіль може перешкодити вашому організму засвоювати кальцій, що може послабити ваші кістки. Виміряйте споживання солі, щоб переконатися, що ви не вживаєте більше 2300 мг (1/2 ч. Ложки) на день.
- Завжди перевіряйте етикетки харчових продуктів на вміст солі у всьому, що ви їсте. Ви можете бути здивовані, скільки солі містять деякі продукти.
- Краще уникати додавання солі у кулінарію, оскільки багато продуктів вже містять трохи солі.
Помірніть споживання кофеїну. Високий рівень кофеїну також може блокувати засвоєння кальцію. Намагайтеся не вживати більше 3-х напоїв з кофеїном на день, щоб ваше тіло ефективно засвоювало кальцій.
- Пам’ятайте, що кава та чай - не єдині напої з кофеїном. Газовані напої та енергетичні напої також можуть містити високий вміст, тому помірніть і ці напої.
Виключіть алкоголь зі свого раціону. Навіть помірне вживання алкоголю може сприяти розвитку остеопорозу. Найздоровішим вибором є повністю виключити його зі свого раціону, але принаймні слід обмежити споживання 1-2 напоїв на день.
- Вживання алкоголю також може збільшити припливи і нічну пітливість, тому зменшення споживання або взагалі припинення може полегшити інші симптоми менопаузи.
Киньте палити або взагалі уникайте початку. Куріння призводить до різного роду ризиків для здоров'я, і одним з них є остеопороз. Якщо ви курите, то краще кинути якомога швидше. Якщо цього не сталося, то уникайте початку, щоб запобігти потенційним побічним ефектам.
- Пасивне куріння також може спричинити проблеми зі здоров’ям, тому не дозволяйте нікому палити всередині вашого будинку.
Медичний винос
Управління своїм харчуванням, безумовно, є ефективним методом лікування остеопорозу або взагалі його уникнення. Це особливо важливо для жінок, які переживають менопаузу, у яких підвищений ризик втрати щільності кісткової тканини. Дотримуючись дієти з високим вмістом кальцію та вітаміну D, уникаючи при цьому продуктів і звичок, що підвищують фактори ризику, ви можете допомогти зберегти міцність кісток. Однак все одно важливо періодично проходити консультацію у лікаря, особливо якщо у вас вже діагностовано остеопороз. Таким чином, ваш лікар може дати вам подальші вказівки щодо збереження здоров’я.
Питання та відповіді спільноти
Поради
- Отримання достатнього сонячного світла - ще один хороший спосіб підвищити рівень вітаміну D в організмі.
- Легкі, важкі вправи також можуть допомогти зберегти міцність ваших кісток. Працюйте з досвідченим тренером, щоб не перевантажуватись.
