Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Харчуватися здорово важливо для загального самопочуття в будь-якому віці, і особливо в міру дорослішання. Здорова дієта може допомогти вам жити довше, бути міцнішими, запобігати хворобам та віковим захворюванням та загострювати свій розум. З віком ваші харчові потреби змінюються, і ви можете заплутатися в тому, як зміцнити своє здоров’я тим, що ви їсте. Незалежно від вашого віку, ви можете почати змінювати спосіб життя, щоб з віком мати гарне здоров’я. Переконайтеся, що ви споживаєте розумну дієту, випробовуєте рецепти, що зміцнюють ваше здоров’я, та використовуєте здорові методи приготування.

Кроки

Частина 1 з 2: Споживання розумної дієти

1. 

   Вживайте здорову, регулярну їжу та закуски. Те, що ви їсте, може мати великий вплив на ваш зовнішній вигляд. Харчування здоровою та збалансованою їжею та закусками є хорошим способом зміцнення загального стану здоров’я та запобігання набору ваги, що може особливо турбувати людей похилого віку (як правило, такі як дорослі від 65 років) і може спричинити такі захворювання, як діабет та високий кров’яний тиск. Прагнення отримати від 2000 до 2600 калорій, багатих на поживні речовини, може допомогти вам добре харчуватися у віці.
   • Розрахуйте приблизно, скільки калорій вам потрібно на основі вашого віку, статі та рівня активності. Ви можете знайти рекомендації щодо калорій за адресою https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Відстежуйте споживання та калорії за допомогою програми або веб-сайту, наприклад SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Якщо рівень вашої активності знижується з віком, вам не потрібно буде споживати стільки калорій, скільки ви робили, коли були молодшими. Зосередьтеся на продуктах, які містять поживні речовини, але мають низьку калорійність, щоб зберегти здоров’я, задоволення та безпечну вагу.
   • Втрата ваги, як правило, не рекомендується тим, хто старше 65 років. Якщо втрата ваги необхідна, це слід робити дуже повільно, зі швидкістю приблизно від 1/2 до 1 фунта на тиждень (зменшуючи 250 - 500 калорій на день) і робити це під наглядом лікаря.

2. 

   
   
   Поговоріть зі своїм лікарем. Ваші медичні працівники знають вашу історію здоров’я. Якщо вас турбує ваша дієта та повноцінне харчування, коли ви старієте, поговоріть зі своїм лікарем або іншим медичним працівником. Лікар може порадити конкретні поради щодо вибору найкращих для вас варіантів харчування та способів приготування їжі для здоров’я. Також може виникнути необхідність доповнити свій раціон певними вітамінами та мінералами.
   • Попросіть свого лікаря про будь-які конкретні продукти, які ви повинні включати або уникати у своєму раціоні. Наприклад, багато лікарів пропонують зменшувати рівень цукру та рафінованих вуглеводів у міру старіння. Це може мінімізувати ризик розвитку діабету або серцевих захворювань.
   • Попросіть свого лікаря, якщо у вас є занепокоєння щодо взаємодії харчових препаратів. Повідомте свого лікаря про будь-які безрецептурні ліки або добавки, які ви можете приймати, або про будь-які ліки, призначені вам іншим лікарем.
   • Зустріньтесь із зареєстрованим дієтологом, який може зробити додаткові пропозиції щодо того, як правильно харчуватися у віці.
   • Поговоріть зі своїм лікарем також про можливу нестачу вітамінів. Часто дорослим літнім людям необхідно доповнювати вітаміни групи В і D.
3. Контролюйте споживання води. Багато разів люди покладаються на почуття спраги, щоб повідомити їх, коли настає час випити води. У міру того, як людина старіє, відчуття спраги може зменшуватися, що піддає ризику зневоднення.
   • Спробуйте носити з собою пляшку з водою, або тримайте на столі склянку, де вміщується близько двох склянок води. Скажіть собі, що ви повинні випивати щонайменше чотири з цих склянок щодня. Це може допомогти вам бути гідратованим.

4. 

   
   
   Свято на фруктах. Ця група продуктів харчування містить життєво важливі поживні речовини, такі як клітковина та вітамін С, які сприяють добробуту. Включіть різноманітні фрукти у свої страви щодня. Це може зменшити ризик серцевих нападів та інсульту. Це також може задовольнити ласун, тому ви їсте менше рафінованого цукру.
   • Їжте щонайменше від 1 до 2 склянок фруктів щодня. Поєднання різнокольорових варіантів різних поживних речовин допомагає підтримувати ваше здоров’я у міру дорослішання. Наприклад, спробуйте поєднання таких фруктів, як чорниця, папайя, малина, ананас, полуниця, диня та банани.
   • Дотримуйтесь цілих і свіжих або заморожених фруктів, якщо це можливо. Вони пропонують більше клітковини та поживних речовин, ніж консервовані фрукти або фруктові соки. Якщо ви хочете фруктовий сік, переконайтеся, що це 100% -ний сік і обмежений порцією 4 унції.

5. 

   
   
   Їжте різноманітні овочі. З віком ризик хронічних захворювань зростає. Вживання великої кількості різних овочів може сприяти зміцненню загального стану здоров’я з віком. Вони заповнюють вас, забезпечують життєво важливими поживними речовинами та допомагають підтримувати такі функції організму, як випорожнення кишечника.
   • Їжте щонайменше 2–2 ½ склянки овочів щодня. Як і у випадку з фруктами, важливо вибирати овочі різного відтінку під час кожного прийому їжі, щоб отримати користь від їх вітамінів та поживних речовин.
   • Включити продукти з рослинних підгруп: темно-зелені овочі (шпинат та капуста); крохмалисті овочі (картопля); червоні та оранжеві овочі (помідори та морква); квасоля та горох (квасоля та цукор-горошок); та інші овочі (баклажани або бамія).

6. 

   Перейдіть на цільні зерна. Вживання в їжу таких зерен, як пшениця та вівсянка, забезпечує широкий спектр поживних речовин та вітамінів. Вони можуть допомогти оксигенувати кров, побудувати м’язи та кістки, стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати роботу кишечника. Отримання принаймні рекомендованої добової норми зернових може допомогти вам добре харчуватися і залишатися здоровим із віком.
   • Щодня їжте щонайменше від трьох до п’яти порцій цільних зерен. Щонайменше половина вашої добової норми повинна становити цілісні зерна, такі як коричневий рис або макарони з цільної пшениці.
   • Змінюйте свій вибір щодня. Є один день цільнозерновий хліб та макарони. Потім спробуйте старовинні зерна, такі як амарант, гречка, булгур, лобода або спельта на наступний день.
   • Травлення стає менш ефективним із віком, тому важливо, щоб ви отримували достатню кількість клітковини у своєму раціоні. Цілісні зерна, пшеничні злаки, ячмінь і вівсяна каша можуть допомогти вам досягти щоденного споживання клітковини (щонайменше 21 грам для жінок старше 50 років, 30 г для чоловіків старше 50 років).
   • Зменште споживання рафінованих вуглеводів, включаючи білу пасту та білий рис, які містять цукор, що може призвести до коливань рівня цукру в крові.

7. 

   Готують пісні білки. Білки - це будь-яка їжа, виготовлена ​​з м’яса, птиці, морепродуктів, квасолі та гороху, яєць, соєвих продуктів, горіхів та насіння. Їжа з білкової групи допомагає життєво важливим функціям організму, таким як побудова кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові. Отримання різноманітних білків щодня сприяє повноцінному харчуванню з віком та зміцненню загального стану здоров’я.
   • Прагніть до 5 - 6 ½ унцій нежирного білка щодня, залежно від рівня вашої активності. Наприклад, невеликий стейк 3 ½ - 4 унції - це еквівалент однієї унції білка. Подібним чином одна банка зцідженого тунця становить приблизно одну унцію білка, як і три жовтки.
   • Однак жирне м’ясо може спричинити серцеві захворювання та ожиріння, що може бути проблемою для людей з діабетом.
   • Вибирайте нежирні або нежирні нарізки м’яса та птиці. Сюди входять нежирні стейки, такі як кругле око, бічний стейк з філе, гурток, верхній стейк з філе; нежирна свинина, як свинячі відбивні з верхівки або вирізка; та птиці без шкіри.
   • Риба та морепродукти - чудове джерело білка. Деякі типи містять багато жиру, як дикий лосось, але ці жири (омега-3) необхідні та надзвичайно корисні для вашого здоров’я.

8. 

   Щодня вживайте молочні продукти. Молочні продукти, такі як молоко та йогурт, забезпечують життєво необхідними поживними речовинами кальцій, калій, вітамін D та білок. Вживання достатньої кількості молочних продуктів - це частина повноцінного харчування з віком, а також побудова та підтримка кісток та зменшення ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
   • Їжте або пийте три порції молочних продуктів щодня. Одна порція молочних продуктів еквівалентна 1 склянці молока або йогурту, 1 унції натурального сиру або 2 унціям плавленого сиру.
   • Пам’ятайте, що соєві та горіхові молочні продукти вважаються однією порцією молочних продуктів.
   • Вибирайте нежирні молочні продукти, включаючи сири та йогурти. Це обмежує кількість насичених жирів та калорій, які можуть сприяти віковим захворюванням, включаючи діабет та високий кров'яний тиск.

9. 

   Обмежте споживання цукру. З віком наші смакові рецептори починають зменшуватися. Смак, який затримується найдовше, - це солодкий, що змушує багатьох людей жадати цукру з віком. Обмеження кількості споживаного цукру може допомогти вам продовжувати повноцінно харчуватися все життя.
   • Зменшіть кількість крохмалю, цукерок та десертів у вашому раціоні.
   • Визнайте, що продукти, позначені як “з низьким вмістом жиру” або “з низьким вмістом жиру”, часто містять більшу кількість цукру, ніж повножирні.
   • Зверніть увагу на прихований цукор у виборі їжі. Обов’язково прочитайте упаковку та знайдіть терміни, що вказують на цукор, такий як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахароза, декстроза або мальтоза. У багатьох, здавалося б, здорових варіантах, таких як консервовані супи та овочі, макаронний соус та заморожені вечері, є велика кількість цукру.
10. Пам’ятайте про здоров’я порожнини рота. З віком зуби та ясна будуть змінюватися, і вам може бути важко вживати певні продукти, такі як фрукти та овочі. Замість того, щоб відмовлятися від цих продуктів і основних поживних речовин, які вони містять, спробуйте приготовані або консервовані продукти, такі як несолодкі фрукти, супи з низьким вмістом натрію або консервований тунець.

Частина 2 з 2: Приготування їжі здоровими методами

1. 

   Сплануйте харчування. Харчуватися з віком потрібно трохи зусиль. Планування кожного прийому їжі протягом тижня може забезпечити отримання життєво важливих поживних речовин для зміцнення вашого здоров’я та добробуту. Це також може заощадити ваші гроші, якщо ви маєте бюджет.
   • Щодня снідайте здорово. Здоровий сніданок піднімає вас на правильну ногу і може допомогти вам повноцінно харчуватися протягом дня. Приготуйте собі омлет з яєчного білка з нежирним сиром та овочами, випейте цільнозерновий тост з авокадо з ягідками або укріпіть пластівці з фруктами. Слідуйте за цим здоровим обідом, таким як салат з куркою на грилі та трохи йогурту та вечеря.
   • Сплануйте виїзди в ресторан або спонтанні запрошення на вечерю. Зателефонуйте до ресторану або перевірте їхнє меню в Інтернеті, щоб побачити, який здоровий вибір вони пропонують. Пам’ятайте, що приймаючи запрошення на вечерю та насолоджуючись часом чимось нездоровим, ви не зірвете ваші зусилля, щоб добре харчуватися у віці.

2. 

   Обрізати жир. Занадто багато харчових жирів може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як віковий тиск, серцеві захворювання та інсульт. Це особливо актуально, якщо ви носите кілька зайвих кілограмів. Обрізання жирних шматочків м’яса шляхом видалення шкірки або запікання на сковороді може змусити вас добре харчуватися у віці, не втрачаючи справжнього смаку.
   • Зніміть шкіру з курки та індички перед тим, як готувати її. Це зменшує загальний вміст жиру.
   • Смажте м’ясо на решітці, щоб жир стікав. Це зменшує загальний вміст жиру.

3. 

   Приправляйте їжу розумно. Відчуття смаку та запаху зменшуються з віком. Насправді кількість смакових рецепторів у вас також зменшується. Це може призвести до того, що ви прагнете солоної їжі, яка може підвищити кров’яний тиск і спричинити серцеві захворювання. Пошук альтернативних способів приправити їжу допомагає насолоджуватися смаком смачних страв із віком, не додаючи додаткового натрію.
   • Полийте свіжий лимонний або лаймовий сік такими продуктами, як овочі на пару, смажена риба, макарони та салати.
   • Подрібніть або подрібніть часник і цибулю для ароматизації м’яса та інших страв.
   • Посипте свіжу або безсолену сушену зелень і спеції, щоб ви відчули смак на їжу.
   • Маринуйте та смажте м’ясо на грилі за допомогою безсольових втирань спецій.
   • Приготуйте самостійно заправки для салатів з оливкової олії та оцту.

4. 

   Використовуйте кулінарний спрей або олію. Дещо жиру, коли ви готуєте, вам не зашкодить. Це також може покращити смак ваших страв; однак, використання занадто великої кількості або неправильного виду кулінарних олій або спреїв може додати небажаного жиру та калорій до здорового раціону харчування. Використовуйте знежирений кулінарний спрей або легку олію в балончику, щоб зменшити кількість калорій і жиру у вашій страві.
   • Вибирайте олії з високим вмістом ненасичених жирів, такі як оливкова, арахісове, кукурудзяне, рослинне, сафлорове, соняшникове або лляне насіння. Використовуйте достатньо, щоб просто злегка покрити каструлю.

5. 

   Смажте на грилі, обсмажте, запікайте та смажте. Те, як ви готуєте їжу, також може вплинути на те, наскільки добре ви харчуєтесь у віці. Уникайте смаженої жиром смаженої їжі, смаживши її на грилі, випікаючи, смажуючи, випікаючи та перемішуючи. Ці методи забезпечують здорову та смачну їжу, одночасно зменшуючи небажані жири та стабілізуючи рівень цукру в крові.
   • Уникайте смаження продуктів, для яких часто потрібне масло або сало.

6. 

   Пару овочів. Смажені овочі часто смакують по-райськи, і деякі люди вважають здоровим вибором отримати свою добову норму. Але смажені овочі містять багато жиру та калорій, і їх слід обмежувати не більше трьох-чотирьох разів на тиждень із віком. Натомість готуйте на пару свіжі овочі на пароварці або в мікрохвильовці. Приправте несоленою травою або спецією для ароматного гарніру.
   • Додайте ¼ склянки води або бульйону з низьким вмістом натрію, щоб варити овочі в мікрохвильовці. Інший варіант - покласти їх у кошик пароплава всередині каструлі з трохи води або бульйону.

Питання та відповіді спільноти