Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

ПМС або передменструальний синдром - це група симптомів, що виникають до і під час менструального циклу жінки. Хоча багато симптомів, як правило, слабкі, деякі можуть стати важкими та перешкоджати повсякденній діяльності (наприклад, сильні судоми, головні болі або перепади настрою). Хоча існує безліч безрецептурних препаратів, які можуть допомогти полегшити симптоми ПМС у жінок, фізичні вправи виявилися такими ж ефективними. Регулярні фізичні вправи до та під час менструального циклу можуть допомогти полегшити та полегшити симптоми ПМС.

Кроки

Частина 1 з 3: Включення вправ для полегшення симптомів ПМС

1. 

   Вийти на прогулянку. Чудовою вправою, яку потрібно включити, коли ви відчуваєте симптоми ПМС, є ходьба. Це вправа низької інтенсивності, яку ви можете робити де завгодно або в будь-який час. Крім того, ходьба відчуває себе більш розслаблюючою вправою замість чогось більш складного або напруженого, як біг або заняття спіном.
   • Багато досліджень показали, що ходьба - особливо хороша вправа для полегшення таких симптомів ПМС, як судоми, здуття живота та пригнічений настрій.
   • Спробуйте пройти 30-хвилинну помірну до швидкої ходьби протягом днів, що передують менструальному циклу та під час нього.
   • А ще краще - схопіть на прогулянку доброго друга, дружину або члена сім'ї. Поряд з аеробним аспектом ходьби, соціальний зв’язок перебування з хорошим другом може допомогти полегшити пригнічений або дратівливий настрій.

2. 

   
   
   Займайся йогою. На додаток до ходьби, йога є ще однією чудовою формою фізичних вправ, коли ви відчуваєте симптоми ПМС. Йога розслабляє, чудово підходить для стресу і може полегшити болі та спазми, пов’язані з ПМС. Деякі особливо хороші пози йоги, щоб спробувати, включають:
   • Поворот у сидінні. Це легка поза, яка може допомогти помасажувати низ живота і допомогти зняти спазми. Сидячи, перехрестіть одну ногу через іншу, поклавши ногу рівно на підлогу. Ваша схрещена нога повинна бути зігнута коліном до стелі. Поверніть тулуб у протилежну сторону зігнутої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім переключіться в бік.
   • Поза вітру. Це ще одна чудова поза, яка допомагає зняти спазми і здуття живота. Для початку ляжте на спину. Підведіть обидві ноги до грудей у ​​зігнутому положенні. Обхопіть руками гомілки і потримайте кілька секунд.
   • Поза дитини. Це заспокійлива і знеструмлююча поза йоги. Для початку станьте на коліна на підлозі. Складіть верхню частину тіла на ноги і дайте чолу упиратися в підлогу. Покладіть руки на підлогу за собою. Затримайтеся в цьому положенні кілька хвилин.

3. 

   
   
   Поплавайте. Ви не можете пов’язувати перебування в купальнику або плавання з вправою ПМС. Однак перебування у воді - чудовий спосіб позайматися, а також допомогти полегшити деякі симптоми ПМС.
   • Плавання, як ходьба або використання еліптичної форми, є вправою з незначним ударом. Ви уникаєте сильних стрибків або ударів, пов’язаних з такими вправами, як біг або стрибки.
   • Плавання також чудово підходить для ПМС, оскільки вода допомагає вашому тілу відчувати себе легким і рухливим. Крім того, відчуття охолодження води може допомогти вам почуватись трохи розслабленішим і полегшити будь-які болі, які можуть виникнути у вас із симптомами ПМС.
   • Ви можете спробувати зробити кілька кіл, зайнятися водними прогулянками або пробіжкою або спробувати заняття водною аеробікою. Прагніть рухатися або плавати принаймні 30 хвилин.

4. 

   
   
   Робіть тренування гнучкості та розтяжку. Дуже подібно до йоги, є деякі вправи на розтяжку та гнучкість, які також можуть допомогти полегшити симптоми ПМС. Ці вправи особливо хороші при спазмах, головних болях від напруги або болях у спині та шиї.
   • Спробуйте зробити нахил вперед. Це можна зробити в будь-який час, коли ви відчуваєте, як напружуються ваша шия, плечі або спина. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і дозвольте тулубу скластися, щоб ваша голова звисала до підлоги. Нехай ваша верхня частина тіла розслабиться, а всі м’язи в’януть. Потримайте тут і повторіть стільки разів, скільки потрібно.
   • Спробуйте зробити розкинуту метеликову розтяжку. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в розтяжку метелика. Низи ніг повинні торкатися один одного, а ноги зігнуті. Опустіться на підлогу, щоб ви лежали на спині. Дайте ногам розслабитися.
   • Спробуйте також відкинутий підтягнутий підколінник. Ляжте на підлогу, виставивши ноги прямо перед собою. Піднесіть одне коліно до грудей і акуратно підтягніть коліно до тіла руками. Потримайте тут кілька хвилин, а потім перейдіть на бік.
   • Спробуйте сидячи вигин вперед. Сядьте на підлогу, виставивши ноги перед собою. Розкрийте ноги, щоб вони знаходились під кутом 45 градусів від вашого тіла. Глибоко вдихніть і складіть тулуб перед собою. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд під час видиху. Повторюйте як завгодно.

Частина 2 з 3: Отримайте максимум користі від своїх вправ

1. 

   Залишайтеся активними весь місяць. Фізичні вправи є одним з найкращих засобів боротьби з симптомами ПМС, які жінки відчувають за тиждень-два до початку циклу. Це може допомогти зняти судоми, здуття живота, головний біль, примхливість, ломоту та депресію. Намагайтеся залишатися активними протягом усього місяця, щоб отримати найкраще полегшення ПМС.
   • Дослідження показали, що чим активніше ви займаєтесь, особливо щодо кардіотренування, тим менша ймовірність виникнення інтенсивних симптомів ПМС.
   • Наприклад, ті, хто брав участь у 150-хвилинних кардіотренажерах щотижня, мали менш болючі та інтенсивні судоми під час циклу.
   • Більшість медичних працівників рекомендують прагнути щонайменше до 150 хвилин аеробних занять щотижня. Це може включати ходьбу, біг підтюпцем, піші прогулянки, танці, плавання або заняття спіном.
   • На додаток до кардіотренування, займіться також денним або силовим тренуванням. Ці вправи не так сильно впливають на симптоми ПМС, але завершать ваші тренування протягом тижня.

2. 

   Плануйте пити багато рідини. Навіть якщо ви не плануєте бути активними протягом місячних, важливо пити багато рідини. Коли ви тренуєтесь, ще важливіше пити достатню кількість рідини, щоб запобігти зневодненню.
   • Важливо пити достатню кількість рідини до і під час менструального циклу. У багатьох жінок спостерігається затримка рідини чи води, яку можна полегшити, забезпечивши вживання достатньої кількості води та інших напоїв.
   • Коли ви тренуєтесь, ви можете допомогти зняти прикрі відчуття роздутості або важкості. Однак вам потрібно буде подбати з особливою обережністю, щоб переконатись, що ви замінюєте всі рідини, втрачені через піт.
   • Ви повинні прагнути до 10-13 склянок прозорої, зволожуючої рідини. Намагайтеся пити 1-2 унції води на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів (154 фунтів), то вам доведеться пити від 70 до 140 унцій на день залежно від рівня вашої активності.
   • Однозначно пропустіть алкоголь та кофеїн протягом цього часу. Виберіть воду, газовану воду, ароматизовану воду або каву та чай без кофеїну.

3. 

   Носіть зручний одяг. Навіть без симптомів ПМС важливо носити зручний одяг під час фізичних вправ. Це особливо актуально, якщо у вас спостерігаються симптоми ПМС. Вам захочеться почуватись комфортно в своєму одязі, коли, можливо, ви не відчуваєте себе на 100%.
   • Для початку виберіть еластичний або вільний одяг. Можливо, замість приталеного верху вам захочеться розтягнути пару штанів для йоги або широку футболку.
   • Крім того, якщо ви відчуваєте дискомфорт від тяжкості потоку (або можливого початку потоку), розгляньте можливість носити темні штани (наприклад, чорний, темно-сірий або темно-темно-синій).
   • Ще одним компонентом, який слід врахувати, є ваш спортивний бюстгальтер. Якщо ви відчуваєте болючість грудей або набряклість грудей як частину симптомів ПМС, одягніть зручний спортивний бюстгальтер, який надасть вам велику підтримку, якщо ви займаєтесь бігом або використовуєте еліптичну форму.

4. 

   Використовуйте правильні продукти. Незалежно від того, чи ходите ви плавати, відпочивати в парильні або бігати, важливо мати під рукою потрібний тип продуктів, щоб забезпечити вам комфортні фізичні вправи.
   • Якщо ви відчуваєте симптоми ПМС, це не означає, що вам доведеться пропустити басейн або уникати купання. Обов’язково носіть тампон замість гігієнічної прокладки. Це повний міф про те, що вам потрібно уникати басейну або океану на своєму циклі.
   • Деякі жінки можуть почуватись комфортніше, використовуючи гігієнічну прокладку або вкладиш для трусів із вправами. Вони будуть працювати так само добре і можуть стати хорошим резервним копією, якщо ви турбуєтесь про текти.
   • Незалежно від того, який предмет ви вибрали, вам буде добре робити вправи. Навіть важкі тренування не викликають збільшення потоку.

5. 

   Лікуйте симптоми попереджувально. Важко отримати мотивацію та почуватись досить комфортно під час циклу, щоб займатися спортом. Однак, чим активніше ви керуєте симптомами ПМС, тим легше буде дотримуватися режиму вправ.
   • Відстежуйте свої симптоми за допомогою календаря або програми PMS. Це може допомогти вам почати лікувати симптоми ПМС або готуватися до них до їх початку. Це може допомогти вам уникнути того, що ви відчуваєте жах і взагалі не хочете займатися спортом.
   • За кілька днів до того, як ви подумаєте, що у вас почнуться симптоми ПМС, спробуйте збільшити споживання води, збільшивши аеробні вправи та дотримуючись дієти.
   • Також розгляньте питання планування спеціальних вправ на наступний тиждень, які можуть допомогти вам розслабити вас та полегшити ваші симптоми. Наприклад, попросіть друга спланувати кілька прогулянок з вами протягом тижня або запишіться на заняття водною аеробікою у вашому тренажерному залі.

Частина 3 з 3: Внесення додаткових змін у спосіб життя

1. 

   Зосередьтеся на своєму харчуванні. Дієта може зіграти дійсно важливу роль у лікуванні симптомів ПМС. Є предмети, які можуть полегшити ПМС і навіть запобігти появі деяких симптомів. Крім того, є продукти, які також можуть їх посилити. Спробуйте внести ці зміни, окрім того, щоб зосередитись на своєму режимі вправ:
   • Зосередьтеся на вживанні менших порцій їжі. Це може допомогти зменшити відчуття ситості або роздуття протягом дня.
   • Також варто піти на нежирний білок, фрукти, 100% цільні зерна та овочі. Ця збалансована дієта може допомогти забезпечити вас достатньою кількістю заліза та інших необхідних поживних речовин.
   • Можливо, ви захочете уникати овочів, що виробляють газ, щоб мінімізувати здуття живота. Подумайте про пропуск таких продуктів, як квасоля, сочевиця, брюссельська капуста, капуста, брокколі та цвітна капуста.
   • Крім того, пропустіть алкоголь, кофеїн, солону їжу або їжу з високим вмістом жиру (наприклад, фаст-фуд, смажена їжа або нездорова їжа).

2. 

   Управління стресом. Коли ви відчуваєте симптоми ПМС, вам може здатися легким отримати надмірний стрес або тривогу з приводу того, що відбувається у вашому житті. Коливання гормонів не полегшує управління стресом, тому подбайте про пошук заходів зі зняття стресу. Вправи - це чудовий спосіб зняти стрес і впоратися з симптомами. Наступні практики також можуть допомогти:
   • Поговоріть з кимось. Простий спосіб впоратися зі стресом, примхливістю чи депресією під час циклу - це розмова з другом, членом сім’ї чи терапевтом. Проведіть трохи часу разом або подумайте про спільні тренування.
   • Приділіть час медитації, сідайте за гарну книгу, дивіться хороший фільм або слухайте улюблену музику.
   • Подумайте про акупунктуру. Показано, що це допомагає зняти стрес та деякі загальні симптоми ПМС.

3. 

   Приймати добавки. Від вітамінних добавок до рослинних добавок можна придбати безліч рецептів, що полегшують симптоми ПМС. Спробуйте деякі з цих ідей:
   • Виберіть полівітаміни. Все це в одній добавці містить залізо, фолієву кислоту та вітамін Е, які чудово підходять для симптомів ПМС.
   • Включіть риб’ячий жир або добавку омега-3. Дослідження показали, що ці здорові жири також можуть приборкати симптоми ПМС.
   • Спробуйте рослинні засоби. Є кілька рослинних засобів, які також можуть полегшити симптоми ПМС. Спробуйте добавки з листя малини, цнотливих ягід або кореня валеріани.

4. 

   Приймайте знеболюючі ліки. Ви вже можете покластися на деякі поширені безрецептурні ліки, призначені для симптомів ПМС. Однак це можуть бути чудові ліки для активного використання, щоб ви почувались досить добре, щоб добре тренуватися.
   • Візьміть ібупрофен або напроксен. Ці ліки найкраще полегшують менструальні болі.
   • Якщо ви відчуваєте лише легкі судоми або головні болі, вам цілком вдається знеболити. Уникайте знеболюючого засобу з додаванням кофеїну.
   • Якщо ви відчуваєте ширший спектр симптомів ПМС, є деякі ліки, які допомагають полегшити множинні симптоми. Більшість з них включають знеболюючі засоби, діуретики та ліки, які допоможуть вам почуватись менш роздутими.
   • Незалежно від того, які симптоми у вас виникають, негайно лікуйте їх. Чим швидше ви звернетеся до них, тим швидше ви почуватиметесь досить добре, щоб пройти розвантажувальну тренування ПМС.
5. Використовуйте грілку. Тримання грілки біля живота або попереку також може допомогти полегшити менструальні болі. Спробуйте використовувати грілку протягом 10 - 15 хвилин за раз, а потім зніміть її і дайте шкірі повернутися до нормальної температури.
   • Ви також можете спробувати клейкі нагрівальні прокладки, якщо хочете використовувати їх, перебуваючи в дорозі.
   • Інший варіант - прийняти теплу ванну. Спробуйте прийняти ванну після тренування, щоб заспокоїти судоми та розслабити м’язи.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Фізичні вправи є одним з найкращих засобів для лікування симптомів ПМС. Навіть якщо це легка вправа з незначним ударом, вона все одно буде корисною.
• Намагайтеся залишатися активними протягом усього місяця. Регулярні заняття (не тільки протягом тижня ПМС) - найкращий засіб.