Зміст

• Кроки
• Поради

Якісного сну бажають усі, і не надто неправильно сказати, що спати - це мистецтво, яке потрібно опанувати. Підготовка вашого тіла, розуму та оточення дуже важлива для того, щоб ви розслабилися під час сну. Моделі сну різняться від людини до людини, але будь-хто може відпочити більш якісно, ​​лише доклавши трохи зусиль. Давай?

Кроки

Частина 1 з 4: Підготовка кімнати

1. 

   Використовуйте a якісний матрац. Це одна з найважливіших речей під час сну. Гарне ліжко - це не завжди м'яке ліжко; найголовніше - вибрати матрац, який добре підтримує спину і робить вас комфортним.

2. 

   
   
   Надайте голові багато підтримки. Використовуйте зручну підтримуючу подушку для свого стилю сну. Правильний вибір змусить вас прокинутися невимушено і безболісно. Якщо вам комфортно, ви, ймовірно, більше будете спати.

3. 

   Контролюйте температуру та вентиляцію. Тримайте приміщення добре провітрюваним, з великою кількістю свіжого повітря та м'якою температурою, ні гарячим, ні холодним. Щось між 18 ° C і 22 ° C ідеально, але це залежить від особистого смаку; хороша ідея - вибрати температуру трішки нижче зручного, так що ви можете спати, не застудившись, але використовувати ковдру.
   • Якщо в кімнаті душно, трохи відкрийте вікно перед сном.

4. 

   
   
   Увімкніть вентилятор. Окрім переміщення повітря та контролю температури в приміщенні, вентилятор видає низький і постійний рівень шуму, що виключає слухові подразники, які заважають нам заснути.
   • Для деяких людей вентилятор може порушити сон. Якщо так, не використовуйте.

5. 

   Потемніти кімнату цілу ніч. Мозок стимулюється світловими сигналами, а темний допомагає швидше заснути. Щоб покращити це, встановіть штори або жалюзі.
   • Те саме стосується і невеликих ліхтарів, таких як телевізори, кабельні телевізори, серед іншого. Нестача світла усуває подразники, які порушують режим сну.
   • Якщо ви з якихось причин не можете або не бажаєте ставити штори у своїй кімнаті, вкладіть кошти у спальну маску для імітації темряви.

6. 

   
   
   Позбавтеся від клопотів. Важливо усунути комарів та інших комах з приміщення. Те ж саме стосується домашніх тварин, які не повинні лізти на ліжко чи входити в приміщення, щоб не порушити їх сон.

7. 

   Використовуйте ароматичні свічки та спреї. Існують дослідження, які доводять, що легше спати в прохолодній чистій обстановці з приємним запахом. Нанесіть ароматний спрей, щоб зробити місце більш комфортним для сну.
   • Якщо ви вибираєте свічки, загасіть їх перед тим, як заснути, щоб випадково не підпалити будинок.

Частина 2 з 4: Готування до сну

1. 

   Налаштуйте дуже суворий режим сну. Найголовніше - це встановити і слідувати розпорядок дня, готуючи тіло і розум до сну щовечора. Тобто лягайте і вставайте в один і той же час кожен день (навіть у вихідні дні).
   • Якщо одного дня неможливо прилягти у звичайний час, спробуйте встати в той же час. Ви можете трохи втомитися, але пізно спати порушить рутину ще більше. Якщо ви багато втомившись, приймати сильну дрімоту, не більше 30 хвилин.

2. 

   Вправа протягом дня. Корекція кількості фізичних навантажень протягом дня готує організм спати вночі. Легкі вправи повинні допомогти вам швидше заснути і довше спати. Спробуйте, наприклад, біг, плавання або ходьба.
   • Не займайтеся фізичними вправами перед сном. Підвищення рівня адреналіну перед сном може негативно вплинути на ваш режим сну. Важливо провести не менше двох годин між фізичними вправами і сном.

3. 

   "Вимкніть це" поступово. Після бурхливого дня ваш розум, ймовірно, намагатиметься обробити багато інформації протягом ночі. Слухайте розслаблюючу музику або читайте книгу хвилин за десять до сну, щоб почати вимикати свій мозок. Не продовжуйте цей період занадто сильно, інакше у вас може виникнути стимуляція і без сну.
   • Уникайте читання з екранами з підсвічуванням, оскільки світло погіршує сон.
   • Уникайте глибоких розмов перед сном. Якщо у вас є проблеми з партнером, наприклад, не забудьте вирішити це, коли ви обоє збираєтесь заснути. Вирішіть свої проблеми швидше.

4. 

   Не їжте перед сном. Добре вечеряти не менше ніж за дві години до сну, оскільки це полегшить заснути організму, не турбуючись про травлення.
   • Оскільки спати голодним також важко, при необхідності пийте трав’яний чай і з'їжте печиво, щоб вирівняти живіт.

5. 

   Наріжте кофеїн. Енергійний ефект кави залишається в організмі протягом багатьох годин, тому обмежте свій напій максимум двома чашками на день, ніколи не поруч зі сном. В ідеалі прийміть не менше шести годин перед сном.
   • По можливості уникайте кофеїну якомога більше. Згідно з дослідженнями, навіть якщо він засвоюється за шість годин до сну, він все одно може порушити сон.

6. 

   Замочіть ноги в теплій воді. За дві хвилини до сну намочіть ноги, щоб розслабитися і поліпшити кровообіг. Кровотік в кінцівках усуває неспокій в ногах.
   • Як варіант, гарячий душ або ванна можуть мати ті ж переваги.

7. 

   Йдіть до ванної перед сном. Робіть це перед сном, щоб вам не довелося вставати, щоб полегшити себе.

8. 

   Очистіть дихальні шляхи. Вміти вільно дихати дуже важливо, тому ляжте і зробіть глибокий вдих перед сном. Уникайте сну з чохлами та подушками на обличчі.

Частина 3 з 4: Спати довше

1. 

   Прокинься до будильника. Дуже важливо, щоб ти немає натисніть кнопку затримки вранці. Повернення до сну перериває схему сну і робить вас більш втомленими. Тобто, окрім того, що заважати вам встати в потрібний час, ви не будете добре спати.
   • Змініть будильник на потім. Якщо у вас є час відпочити і повернутися спати, у вас є більше часу для сну. Встановіть будильник на час, який вам справді потрібно вставати. Таким чином, ви максимально використовуєте якісний сон, без перерв.

2. 

   Підготуйте деякі речі напередодні. Потрібно рано прокинутися, щоб зробити каву чи поправити свій обідній ящик? Вам потрібен час для душу та вбрання? Як щодо виконання цих речей перед сном? Влаштуйте коробку для обіду і залиште її в холодильнику, або встановіть кавоварку для фільтрації кави у визначений час. Якщо вам потрібна ванна, приймайте її перед сном, до тих пір, поки ви не сильно потієте протягом ночі. Невеликі налаштування вашого розпорядку можуть допомогти вам більше відпочивати.
   • У деяких випадках прийняття душу перед сном може порушити сон. По можливості прийняти теплу ванну.

3. 

   Залишатися в ліжку. Якщо ви прокидаєтесь серед ночі, намагайтеся не відкривати очей і не вставати з ліжка. Найкращий варіант - закрити очі і змінити положення, намагаючись повернутися до сну і спати всю ніч.
   • Якщо ви не засинаєте протягом 20 хвилин, встаньте і продовжуйте свій звичайний розпорядок дня. Готуйтеся лягати спати в один і той же час ввечері. З часом ви зможете заснути, не прокидаючись на світанку.
   • Якщо до вашого часу встати ще багато годин, випийте чай або прочитайте книгу кілька хвилин. Ідея - знову розслабитися і заснути.

4. 

   Уникайте стресів вранці. Наскільки це не завжди можливо, усунення нагальних або стресових питань зранку може допомогти вам спати більше вночі. Якщо ви піддаєтеся стресу або боїтеся, що на наступний день станеться щось важливе, ви, можливо, не зможете заснути. Заплануйте важливі зустрічі та події на післяобідній день, коли це можливо.

Частина 4 з 4: Використання деяких посібників

1. 

   Запишіть схеми сну. Перш ніж звернутися до сторонньої допомоги, оцініть свої схеми сну та звички, щоб виявити та усунути проблеми. Якщо ви не можете контролювати ситуацію, зверніться до лікаря.

2. 

   Шукайте лікаря. Після моніторингу режимів сну поговоріть з професіоналом, щоб запропонувати прості та ефективні рішення. Лікар також може виявити та лікувати медичні проблеми, які можуть спричиняти або сприяти недосипанню. Після консультації ви зможете визначити, який варіант найкращий для вас.

3. 

   Виберіть допомогу, яка не викликає звикання. Ліки від сну вважаються небезпечними, оскільки можуть викликати залежність і змусити людей не в змозі заснути самостійно. Незважаючи на це, останні досягнення медицини закінчилися генеруванням таблеток, які можуть допомогти вам заснути без надто багато побічних ефектів. Шукайте варіанти, які містять такі активні компоненти:
   • Дефенідрамін, який зустрічається в комерційних назвах, таких як Бенадрил, є антигістамінним засобом із седативним ефектом. Побічні ефекти включають сухість у роті, сонливість, помутніння зору, затримку сечі та запори.
   • Доксиламін сукцинат також містить антигістамінні заспокійливі засоби з побічними ефектами, аналогічними дифенгідраміну.
   • Мелатонін - гормон, який допомагає регулювати природний цикл сну і пробудження. Її добавки допомагають лікувати затримку струменя і прискорюють сон. Побічні ефекти включають головний біль і сонливість протягом дня.
   • Добавки валеріани можуть допомогти вам заснути при певних обставинах. Наскільки дослідження мають потенційні терапевтичні переваги, інші припускають, що добавка є неефективною. Оскільки він не має побічних ефектів, варто спробувати.
   • Більшість засобів, що продаються без рецепта, залежать від седативного впливу антигістамінних препаратів, щоб допомогти користувачам заснути. Проте люди можуть бути терпимими до ефектів, що робить наркотики просто тимчасовим рішенням.

4. 

   Уникайте алкоголю. Ніколи не змішуйте снодійне з алкоголем. Як би це не спрацювало, побічні ефекти часто небезпечні і навіть смертельними.

5. 

   Перевірте сумісність ліків, які приймаєте. Важливо вибрати лікарський засіб, який є безпечним для використання та не суперечить медикаментам, які ви зараз використовуєте, щоб уникнути негативних взаємодій та не завдати шкоди розглянутому лікуванню. Ви хочете краще спати, але ви не хочете, щоб проблеми зі здоров’ям, які ви лікуєте, повторилися, правда?
   • Під час консультації з лікарем перерахуйте всі ліки, які ви приймаєте на даний момент, незалежно від того, які вони призначені або без рецепта.

6. 

   Порадьтеся з лікарем про ліки, що відпускаються за рецептом. Якщо лікування без рецепта не працює, зверніться за професійною допомогою. Основні варіанти:
   • Бензодіазепіни. Ці ліки уповільнюють нервову систему, полегшуючи заснути. Незважаючи на це, вони можуть мати серйозні побічні ефекти.
   • Снодійні. Вони є більш прямими, ніж бензодіазепіни і мають менше побічних ефектів.
   • Антагоністи рецепторів мелатоніну.Вони працюють аналогічно мелатоніну, який продається в аптеках, допомагаючи змінювати циркадні ритми.
   • Антагоністи рецепторів орексину. Вони блокують орексин, також відомий як гіпокретин, речовина в мозку, що ускладнює сон.
   • Деякі з цих препаратів вагітні жінки не можуть приймати. Порадьтеся з лікарем про можливі стани, перш ніж приймати будь-які ліки за рецептом.

Поради

• Носіть легкий, зручний одяг, бажано бавовняний. Уникайте товстих і шовкових шматочків, оскільки вони заважають шкірі дихати. Важливо тримати дихання, щоб комфортно спати.
• Залиште склянку води на тумбочці. Отже, якщо ви прокидаєтесь спраглими, вам не доведеться вставати з ліжка, щоб сходити на кухню.
• Не беріть телефон спати. Таким чином, ви протистоїте спокусі возитися з пристроєм, коли ви засинаєте.