Зміст

• Кроки

Іноді всі люди відчувають труднощі із засипанням. Якщо у вас виникають проблеми зі сном вночі, ви можете внести кілька простих змін. Заняття розслаблюючою діяльністю та зміна способу життя можуть в цілому покращити цикл сну.

Кроки

Частина 1 з 3: Засинання

1. 

   Займіться розслаблюючим ритуалом. Якщо вам важко заснути, спробуйте розслаблюючий ритуал. Це може допомогти вам спорожнити розум, дозволяючи заснути.
   • Дихайте глибоко п’ять разів. Вдих і видих можуть зробити тіло більш розслабленим. Покладіть руки на живіт і намагайтеся дихати так, щоб вони піднімалися і опускалися разом з вашим диханням.
   • Зосередьтеся на моменті. Це допомагає очистити ваш розум від будь-яких думок, які можуть заважати вам заснути. Залишайтеся зосередженими на таких речах, як відчуття простирадла на ногах, температура кімнати, зовнішні шуми та запах простирадла та ліжка. Інтенсивне зосередження на теперішньому моменті може допомогти вам заснути.
   • Напруження пальців ніг може значно зняти напругу. Якщо ви не можете заснути, спробуйте втягнути пальці ніг на 10 секунд, потім відпустіть їх і знову порахуйте до 10. Повторіть процедуру 10 разів.

2. 

   
   
   Вийдіть із кімнати і зробіть щось інше. Якщо ви намагалися спати деякий час, але безуспішно, можливо, найкраще покинути кімнату і на деякий час щось зробити. Такі дії, як читання книги, прослуховування музики та інші спокійніші заняття, можуть допомогти вам заснути. Вам слід спочатку пов’язати свою кімнату зі сном, а потім перейти в іншу кімнату будинку і повертатися в ліжко лише тоді, коли у вас починається сонливість. Пам’ятайте, щоб світло було низьким або вимкненим, і не робити ніяких дуже стимулюючих дій.

3. 

   
   
   Складіть список справ. Якщо ви не можете заснути, бо вас турбують справи, які потрібно зробити наступного дня, складіть список завдань. Це може усунути відволікання уваги від голови. Напишіть на аркуші паперу або на мобільному телефоні все, що потрібно зробити наступного дня. Закінчивши ці відволікаючі дії, ви можете швидше заснути.

4. 

   
   
   Зробіть чотири найбільш придатні для сну. Організація кімнати сильно впливає на вашу здатність спати. Якщо у вас проблеми зі сном часто, у цьому може бути винна негостинна обстановка.
   • Перевірте кімнатну температуру. Ідеальна температура для сну - від 15 ° C до 18 ° C. Якщо в кімнаті спекотніше або холодніше цього, інвестуйте в обігрівач або кондиціонер.
   • Яскраве світло може гальмувати сон. Перед сном приглушіть світло на годинниках або електронних пристроях, які мають яскраве світло.
   • Уникайте килимів, якщо це можливо. Килим може погіршити сон, оскільки деякі синтетичні тканини можуть забруднювати повітря. Якщо немає можливості прибрати килим з кімнати, спробуйте покрити його тканинами з натуральних волокон.
   • Тримайте денні та нічні режими окремо. Уникайте роботи в спальні і використовуйте її переважно для сну. Коли ми працюємо в спальні, мозок вчиться пов’язувати сон зі служінням. Коли ви лягаєте спати, в кінцевому підсумку ви можете почуватися енергійним і стурбованим роботою.

5. 

   Спробуйте зробити медитацію сканування тіла. Сканування тіла - це медитація, під час якої ви намагаєтесь знати про різні регіони свого тіла. Глибоко зосередившись на одній частині тіла, ви можете полегшити свій розум і заснути.
   • Техніка сканування тіла різниться за тривалістю. Вони можуть тривати від десяти до трьох-п’яти хвилин. Почніть із зосередження уваги на невеликій частині тіла, наприклад, на пальці ноги, і перейдіть до цілого регіону. Зверніть увагу на відчуття в тій частині тіла, потім у певному регіоні і нарешті перейдіть до наступної частини. Почніть з пальців, переходячи на всю ступню, потім на ногу тощо.
   • В Інтернеті є багато посібників з техніки медитації щодо медитації сканування тіла. Якщо ви намагаєтеся спати, віддайте перевагу більш короткій процедурі, наприклад, три-п’ять хвилин, а не більшій тривалості. Однак, якщо ваш розум зайнятий або відволікається, довша медитація може допомогти.

6. 

   Пийте чай з ромашки або тепле молоко. При проблемах із засипанням часто можуть допомогти такі напої, як чай з ромашки або молоко. Спробуйте споживати одну з них уночі, коли вам сонно.
   • Все ще існують певні невизначеності щодо впливу теплого молока на сон. Вважається, що, хоча фізичний вплив молока обмежений, він може заспокоїти деяких людей. Розслаблююча дія теплого молока може посилити почуття сонливості, особливо якщо людина приймала молоко як індуктор сну в дитинстві.
   • Так само існують певні невизначеності щодо впливу чаю з ромашки на сон. Наслідки, швидше за все, будуть більше психологічними, ніж фізичними, але оскільки багато людей вважають це заспокійливим, чашка перед сном може допомогти вам заснути. Просто намагайтеся уникати чаїв, що містять кофеїн, оскільки вони можуть впливати на цикли сну.

7. 

   Прийміть ванну або гарячий душ. Температура тіла природним чином падає перед тим, як лягти спати. Гаряча ванна може на мить підвищити температуру тіла і знизити її, коли ви вийдете з води. Ця осінь імітує природний процес підготовки організму до сну, який може допомогти вам заспокоїтися і створити відчуття сонливості. Для кращого ефекту прийміть душ приблизно за дві години до сну.

8. 

   Використовуйте машину з білим шумом. Якщо труднощі зі сном пов’язані із зовнішнім шумом, подумайте про використання машини з білим шумом. Ця машина видає тихий шум, щоб заглушити небажані звуки. Ви також можете завантажити програми з білим шумом на багато смартфонів.

9. 

   Спробуйте добавку мелатоніну. Мелатонін - гормон, який впливає на ваш цикл сну. Добавки мелатоніну можуть допомогти заснути та слугувати короткочасним рішенням. Поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати будь-які добавки.
   • Купуйте добавки від перевірених брендів і перевіряйте етикетку.

Частина 2 з 3: Встановлення режиму сну

1. 

   Слідкуйте за графіком сну. Якщо ви хочете поліпшити сон в довгостроковій перспективі, встановіть суворий графік сну. Людський організм працює за циркадними ритмами, які пристосовуються для визначення часу, коли ми спимо і прокидаємось.Докладаючи зусиль, щоб спати і прокидатися в один і той же час щодня, ви зможете спати легше.
   • Здійснюйте поступові коригування. Якщо ви зазвичай засинаєте близько другої години ночі і відчуваєте проблеми з пробудженням, наприклад, ви не зможете негайно змінити час сну на 11 ночі. Спробуйте спати щовечора на 20 хвилин раніше, поки не досягнете бажаного часу сну.
   • Дотримуйтесь графіка сну навіть у вихідні дні. Хоча може виникати спокуса спати пізно в суботу, це плутає циркадні ритми тіла. Вам буде важко заснути в неділю і прокинутися в понеділок.

2. 

   Заспокойтесь перед сном. Тілу потрібно не менше години, щоб заспокоїтися і розслабитися перед сном. Практикуйте розслаблюючі заходи за годину до сну.
   • Деякі приклади занять, які можуть допомогти вам заснути, включають читання, кросворди, гарячу ванну та прослуховування музики.
   • Електронні пристрої, такі як ноутбуки та мобільні телефони, стимулюють діяльність мозку завдяки яскравості екранів. Намагайтеся уникати цих пристроїв, щоб заспокоїтись, оскільки їх використання може спричинити зворотний ефект.
   • Багато людей дивляться телевізор, щоб відпочити перед сном. Якщо ви вирішите це зробити, перегляньте коротку програму, щоб довгий час уникати відблисків телевізора. Віддавайте перевагу розслаблюючій або веселій програмі перед важчим вмістом. Жахливі відео можуть ускладнити сон.

3. 

   Уникайте яскравого світла вночі. Як вже згадувалося раніше, яскраве світло може стимулювати мозкову діяльність. Уникайте використання ноутбуків та смартфонів перед сном, оскільки вони можуть ускладнити засинання. Доступне деяке програмне забезпечення та додатки, які затемнюють синє світло на екрані, відповідаючи за те, щоб ми не спали. Якщо ви любите переглядати Інтернет перед сном, подумайте про використання будь-якого з них.

4. 

   Слідкуйте за їжею перед сном. Важка їжа перед сном може дратувати ваш шлунок, не даючи вам спати. Однак лягати голодним спати може вас відволікти. Якщо ви голодні перед сном, віддайте перевагу здоровій низькокалорійній їжі замість чогось солодкого або жирного. Здорова їжа залишить вас задоволеними, дозволяючи спати.

5. 

   Організуйте ліжко. Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, може бути виною ліжко. Незручна постільна білизна або подушки можуть спричинити неспокійні ночі.
   • По можливості використовуйте постільну білизну з бавовни. Це сприяє більшому потоку повітря та повітропроникності, що робить його менш імовірним, що може викликати роздратування.
   • Уникайте роздратування. Перевірте ярлики на простирадлах, ковдрах, подушках та наволочках. Їх тканини можуть містити деякі речовини, на які у вас алергія або чутливість, що спричиняє труднощі із засипанням.
   • Подушки з часом втрачають консистенцію. Якщо ваша подушка гнучка, замініть її.

Частина 3 з 3: Зміна способу життя

1. 

   Тренування. Щоденне виконання фізичних вправ може допомогти вам регулювати цикли сну. Всього 10 хвилин аеробних вправ на день може бути достатньо для поліпшення якості сну. Вони також зменшують ризик розладів сну, таких як апное уві сні та синдром неспокійних ніг.
   • Вправи допомагають заснути та покращують загальний стан здоров’я організму, а також допомагають впоратися зі стресом. Заняття аеробними навантаженнями, такими як біг або їзда на велосипеді, кілька разів на тиждень може допомогти швидше заснути.
   • Час також важливий, коли йдеться про вплив фізичних вправ на сон. Занадто пізні фізичні вправи можуть призвести до збільшення енергії, що призведе до труднощів із засипанням або неспанням. Спробуйте займатися вранці або вдень.

2. 

   Скоротіть споживання нікотину, алкоголю та кофеїну. Нікотин і кофеїн - два стимулятори, які залишаються в нашій системі надовго. Куріння або вживання кави занадто пізно може спричинити труднощі із засинанням. Постарайтеся уникати вживання кави на ніч і, якщо ви палите, спробуйте зупинитись. Окрім труднощів заснути, тютюн може спричинити й інші негативні наслідки для здоров’я. Хоча алкоголь може заснути, його якість у стані алкогольного сп’яніння менше. Уникайте вживання більше одного-двох алкогольних напоїв на ніч, якщо ви хочете отримати якісніший сон. Алкоголь також зупиняє швидкі рухи очей, які виникають під час сну.

3. 

   Контроль стресу. Якщо у вас дуже напружене життя, це може тримати вас ночами. Спробуйте знизити загальний рівень стресу, якщо хочете отримати кращий сон.
   • Почніть з основ. Прагніть бути більш організованими. Невеликі зміни, такі як підтримка більш організованого робочого середовища, можуть значно зменшити стрес.
   • Робіть перерви. Не перевтомлюйтесь протягом дня. Коли вам потрібна перерва, візьміть 10 - 15 хвилин, щоб розслабитися.
   • Шукайте заходів зі зменшенням стресу. Йога, медитація та глибокі дихальні вправи можуть різко знизити рівень стресу.

4. 

   Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Якщо у вас є проблеми зі сном навіть після кількох змін, зверніться до лікаря. Труднощі із засипанням можуть свідчити про різноманітні основні проблеми зі здоров’ям. Для виключення будь-яких серйозних станів здоров’я необхідне медичне обстеження. Лікар може призначити ліки для лікування розладів сну.