Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Перекидання мосту - це тип нахилу спини, який виконується в гімнастиці та черлідінгу. Це передбачає потрапляння в задній згин, а потім використання імпульсу, щоб збити ноги по тілу і приземлитися на ноги. Це може бути складним завданням для гімнастки-початківця, але ця стаття стосується способів підготуватися до цього кроку та виконати його. Отримуйте задоволення від занять і пам’ятайте, що завжди потрібно мати споттера під час занять гімнастикою.

Кроки

Частина 1 з 2: Розминка

1. 

   Робіть прості розтяжки. Ніколи не є гарною ідеєю робити задній вигин або міст, не роблячи належним чином розтяжку та розминку.
   • Обов’язково витягніть руки, шию, плечі, спину, стегна та ноги.
   • Утримуйте кожну розтяжку щонайменше 15-20 секунд.
   • Не перенапружуйтесь. Ви можете поранити себе, надто сильно просунувшись.

2. 

   
   
   Виконайте Кобра. Це позиція йоги, коли ви згинаєте спину, лежачи обличчям вниз на килимку.
   • Ляжте на живіт, опустивши руки на землю, на ширині плечей, трохи перед головою.
   • Відтисніть верхню половину тіла від підлоги, відштовхуючись руками. Ваші ноги і стегна повинні залишатися на землі.
   • Візьміть натяжку якомога далі.
   • Поширеною проблемою для початківців є неможливість витягнути руки цілком. Єдиний спосіб отримати достатню гнучкість для цього - це тренування в цьому положенні та регулярне розтягування.

3. 

   
   
   Виконайте рух пилкою. Це акуратно розтягне спину. Потрапити в цю позицію може бути важко, але з практикою це стане краще.
   • Ляжте на живіт, випрямивши руки та ноги.
   • Протягніть руки повз боки та до ніг.
   • Зігніть ноги в коліні і візьміться за щиколотки руками.
   • Підніміть верхню і нижню частину тіла від килимка і обережно похитайте вперед-назад.
   • Це може бути дуже важко для людей, які не гнучкі. Якщо у вас виникають проблеми із зайняттям пози, спробуйте кілька вправ на розтяжку або йогу для поліпшення гнучкості.

Частина 2 з 2: Виконання моста

1. 

   
   
   Ідіть у міст. Ви можете зробити це стоячи або з землі.
   • Ляжте на землю, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Ваші ноги повинні бути міцно посаджені на килимок.
   • Покладіть руки біля ніг біля вух пальцями, спрямованими на ноги. Лікті повинні бути спрямовані вгору до стелі.
   • Відсуньте спину від килимка ногами, а руки міцно посадіть на килимок. Ви знаходитесь у повному мосту, коли руки і ноги випрямлені.
   • Можливо, спочатку вам не вдасться повністю вийти на міст, але це покращиться з практикою.
   • Типовою проблемою для людей, які, здається, не можуть оволодіти вигином мосту, є положення ніг. Часто вони надто далеко вперед для належного важеля. Переконайтесь, що ваші ноги знаходяться прямо під колінами, коли ви відштовхуєте спину від килимка.
   • Також перевірте положення рук, щоб переконатися, що вони не надто віддалені від голови.
   • Ви також можете опуститися в ту ж позицію з стоячого спинки. Робивши це з стоячого зворотного вигину, ви отримаєте більше імпульсу для вашого перекидання.

2. 

   Підведіть руки близько до ніг. Це допоможе вам отримати достатньо важеля для перекидання.
   • Переконайтеся, що ваша спина зігнута і не провисає вниз до підлоги.
   • Не перенапружуйте спину в такому положенні, щоб уникнути травм.
   • Не затягуйте шию, щоб уникнути перенапруження.

3. 

   Перенесіть свою вагу вперед. Вам потрібно буде перенести свою вагу вперед, щоб отримати імпульс для перекидання.
   • Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в правильному положенні нахилу моста перед тим, як почати рух.
   • За потреби виправте свою позу і положення рук.
   • Перед тим, як продовжувати, попросіть перевірку перевірити, щоб на вашому шляху не було людей чи предметів.

4. 

   Удар своєю хорошою ногою. Не забудьте проштовхуватися вперед.
   • Це може бути найскладнішою частиною нахилу спини, тому що ви повинні мати достатню гнучкість і імпульс, щоб перевести ногу над тілом, оскільки вона знаходиться в задньому згині.
   • Типовою проблемою є те, що вага недостатньо зрушена вперед, щоб забезпечити імпульс для перекидання. Якщо ви не можете завершити хід, спробуйте більше переносити вагу вперед і міцно відштовхуватися від землі.

5. 

   Використовуйте модифікації, якщо у вас виникли проблеми. Загальна проблема для початківців полягає в тому, що вони не мають достатньої сили або гнучкості, щоб виконати частину цього кроку.
   • Щоб допомогти це виправити, використовуйте стіну, яка допоможе вам потренуватися в перекиданні.
   • Увійдіть у місток, ступнувши ногами біля стіни, і використовуйте його, щоб пройтися ногами вгору і відштовхнутися. Це дасть вам імпульс для повного переходу.
   • Ви також можете використовувати клиновий килимок для важеля, якщо у вас є проблема неможливості виконати перекидання.
   • Встаньте на товсту сторону килимка і виконайте нахил спинки. Товста сторона надає вам додаткової висоти та полегшує перекидання.
   • Використовуйте ці модифікації, поки не засвоїте перекидання. Потім спробуйте ще раз без них.

Питання та відповіді спільноти

Що робити, якщо ви боїтеся вигнати з мосту?

Нехай хтось помітить вас, щоб вони могли вас зловити, якщо ви почнете падати в незручному положенні. Вся справа в довірі, що ти можеш це зробити. Подібні рухи вимагають практики, тому не розчаровуйтесь, якщо не отримаєте їх із першої спроби.

Як ти накладаєш вагу на руки?

Ви повинні випрямити ноги і переконатися, що плечі вирівняні з руками.

Що станеться, якщо я впаду?

Швидше за все нічого. Ви на мить почуєтеся трохи приголомшеними, можливо, трохи болем. Просто відпочиньте і спробуйте ще раз. Завжди використовуйте споттер під час навчання.

Що робити, якщо я надто боюся перекидатись, а не мій споттер?

Якщо вам некомфортно робити цю навичку без споттера, відсуньте диван, диван або ліжко. Згодом ви зможете займатися, не користуючись чиєюсь допомогою.

Чи можу я почати табурет?

Це залежить від того, наскільки міцний стілець. Якщо стілець не дуже важкий, він може зісковзнути, і ви можете нашкодити собі. Я б рекомендував використовувати диван або інший важкий предмет меблів.

Чи повинен я боятись спроби перекинути ногу без гімнастичного досвіду?

Це залежить від вас. Якщо ви впевнені в собі, ви не будете боятися. У будь-якому випадку у вас повинен бути споттер.

Що робити, якщо я зупинюся в дорозі?

Потім перейдіть у положення стійки на руках і поверніться з неї. Або поверніться на міст і спробуй перекинути ще раз.

Як розтягнутися на задній згин?

Спершу перейдіть у положення ущільнення, а потім спробуйте торкнутися головою пальців ніг. Після цього сідайте в місток і м'яко качайте.

Що робити, якщо моя погана нога недостатньо сильна, щоб відштовхнути мене від землі?

Можливо, допоможе споттер. Якщо ні, то спробуйте прикласти ноги до стіни, а руки об підлогу. Пробиватись таким чином буде легше, оскільки у вас буде більший зріст. Коли ви звикли робити це таким чином, спробуйте на підлозі.

Як ви робите пружину задньої руки?

Встаньте і розмахніть руками назад, щоб покласти руки на землю, піднімаючи ноги в повітря. Удар ногами над головою, щоб закінчити пружину задньої руки.

Дивіться більше відповідей

Поради

• Практикуйтеся робити це на м’якій поверхні.
• Не дратуйся, якщо ти не можеш це правильно зрозуміти; просто спробуйте ще раз. Практика робить ідеальним !!
• Не сподівайтесь, що зможете зробити це миттєво; вам потрібно буде потренуватися.
• Коли ви це робите, вам дійсно потрібно переконатися, що ви тягнетеся лише для того, щоб не нашкодити собі.
• Продовжуйте вправлятись, щоб все правильно
• Займатися на килимку, або мати щось м’яке під головою.
• Перш ніж робити спроби відкинути удар назад, ви повинні мати можливість підняти ногу і врівноважити.
• Спробуйте вміти робити стійку на мосту, перш ніж намагатися це зробити. Також переконайтеся, що ваші плечі розташовані на одній лінії з вашими руками!
• Спробуйте тримати руки і ноги близько один до одного і трохи похитнутись, щоб дати вам поштовх до кінця, потім спробуйте стрибнути на одній нозі, щоб звикнути до відчуття в повітрі.
• Ви повинні мати споттера, якщо ви новачок.
• Прикинься, що ти на Олімпіаді! Це допомагає!
• Вам слід розтягнути зап’ястя перед тим, як робити нахили назад.
• Носіть спортивний одяг та кросівки
• Дивлячись на свої руки, роблячи це, корисно.
• Отримайте клин або підняту поверхню, щоб потренуватися в перебиванні. Потім, як тільки ви це засвоїте, спробуйте це на землі. Стіна допомагає.
• Якщо ви вважаєте, що споттер вам більше не потрібен, ви можете спробувати його самостійно, але бажано, щоб хтось спостерігав, як ви це робите про всяк випадок!
• При спробі перекидання, переведіть вагу на плечі, щоб допомогти ногам перебратися.

Попередження

• Спочатку витягніть зап’ястя і спину.
• Не дозволяйте маленьким дітям робити це без допомоги.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.