Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Йога - чудова вправа для багатьох станів здоров’я. Це низький вплив і легко налаштовується відповідно до будь-яких потреб у формі та здоров’ї. Коли у вас погана спина, потрібно бути обережним при виборі вправ - навіть йоги. Не кожна поза буде вам доречна. Вибирайте пози для йоги, які м’яко ставляться до вашої спини, але допомагають зміцнити ці важливі м’язи навколо хребта. Це може допомогти безпечно вилікувати вашу спину і зберегти її міцною в довгостроковій перспективі.

Кроки

Частина 1 з 3: Початок практики йоги з поганою спиною

1. 

   Поговоріть зі своїм медичним працівником. Ваша спина - дуже складна область для вправ та зміцнення. Якщо цього не зробити обережно, ви можете більше травмувати себе. Тому перед тим, як розпочати заняття йогою, не забудьте отримати дозвіл у свого медичного працівника.
   • Якщо у вас погана спина, поговоріть зі своїм медичним працівником про те, які типи вправ можуть полегшити біль, стягнутість та допомогти зміцнити ці основні м’язи.
   • Скажіть своєму медичному працівнику, що ви плануєте включити йогу у свій тренувальний режим. Запитайте, чи є якийсь конкретний тип поз, яких вам слід уникати, або пози, на яких вам слід зосередитися.
   • Запитайте свого постачальника: яких поз слід уникати? Як довго можна займатися йогою? Вам потрібно модифікувати певні пози? Чи існують заняття йогою, спеціально розроблені для проблем зі спиною?

2. 

   
   
   Приходьте до класу рано і поговоріть з викладачем. Окрім розмови зі своїм медичним працівником, може бути корисно поговорити зі своїм інструктором з йоги. Це допоможе переконатися, що ви дотримуєтесь відповідних поз і що робите їх правильно.
   • Потрапляйте на заняття йогою трохи раніше. Таким чином, ви можете витратити кілька хвилин на чат з викладачем про проблеми зі спиною, не відриваючи час на заняття чи інших учнів.
   • Скажіть інструктору, що у вас погана спина, біль або стягнутість. Поясніть їм, що ви сподіваєтеся використовувати йогу, щоб полегшити ці проблеми, і потихеньку починайте зміцнювати спину.
   • Запитайте викладача: чи є пози, яких вам слід уникати? Чи рекомендують вони змінити деякі пози в рутині? Чи можуть вони допомогти вам під час певних поз?
   • Якщо ви почуваєтесь комфортно, попросіть попросити інструктора надати практичне керівництво та допомогти вам правильно розставляти пози.

3. 

   
   
   За потреби використовуйте реквізит. Незалежно від того, використовуєте ви блок, підкріплювач, ковдру або ремінець, є багато реквізиту для йоги, який може допомогти вам у вашій практиці. Цей реквізит не обов’язково полегшує пози, але робить їх більш зручними для вас.
   • Якщо ви ходите на заняття йогою, запитайте у викладача, коли ви можете використовувати реквізит або як ви можете розташувати їх, щоб зробити пози трохи комфортнішими для вашої попереку.
   • Якщо ви займаєтеся йогою та розтягуєтесь вдома, повільно налаштовуйте реквізит, поки не відчуєте себе повністю розслабленим та комфортним.

4. 

   
   
   Включіть кілька днів відпочинку. Фахівці у галузі фітнесу та охорони здоров’я знають, що дні відпочинку є важливими для будь-якої фізичної практики. Однак вони надзвичайно важливі, якщо у вас травма або ви маєте справу з хронічним болем.
   • Багато людей знають, що включати дні відпочинку, тому що вони необхідні для зростання розміру та сили м’язів.
   • Однак відпочинок ще важливіший для відновлення та відновлення. Незалежно від того, чи маєте ви травму чи ні, дні відпочинку дозволяють м’язам спини мати необхідний перерву, необхідну для розслаблення та відновлення.
   • Навіть при більш простих вправах з меншим ударом, як йога, все одно важливо включати принаймні 1-2 дні відпочинку щотижня. Помістіть дні відпочинку між робочими днями або зміцнювальними вправами.

Частина 2 з 3: Включаючи вигідні пози для спини

1. 

   Розігрійте спину позаю котячої корови. Коли у вас погана спина, важливо подбати про те, щоб зігріти спину перед тренуванням. Вправа «котяча корова» - чудова поза йоги, яка допомагає послабити м’язи спини, не завдаючи болю та травм.
   • Щоб розпочати цю позу, опустіться на карачки (руки та коліна). Використовуйте килимок для йоги, щоб вашим рукам і колінам було зручно.
   • Покладіть руки рівно на землю так, щоб вони були на ширині плечей. Коліна повинні простежуватися на одній лінії з стегнами.
   • За допомогою м’язів тазу та живота покладіть таз під собою, починаючи від основи хребта. Прагніть помітити кожні хребці, вигинаючи спину до стелі. Підтягніть підборіддя до грудей.
   • Повільно відпустіть це положення і нахиліть таз вперед так, щоб спина нахилялася вниз до підлоги, хребці за хребцями. Підтягніть лопатки один до одного і переведіть погляд вгору та назад від тіла. Потримайте це кілька секунд.
   • Плавно та плавно рухайтеся між позою кота та корови приблизно 5 хвилин. Ви можете продовжити цей час, якщо відчуваєте, що вашій спині потрібен додатковий час для розминки.

2. 

   Легко в собаку, спрямовану вниз. Після розминки скористайтеся можливістю, щоб зробити кілька пози для зміцнення спини. Собака вниз сприяє зміцненню м’язів нижньої частини спини, які є важливими для підтримки хребта та верхньої частини спини.
   • З пози котячої корови, коли ви перебуваєте на руках і колінах, витягніть руки перед плечима лише одним дотиком.
   • Почніть з підтягування пальців ніг. Притисніть тіло назад, підніміть коліна від підлоги і підніміть стегна вгору і назад, щоб випрямити ноги. На цьому етапі ваше тіло має сформувати перевернуту форму "V".
   • Ваші коліна можуть згинатися, а п’яти можуть підніматися від підлоги. Тримайте внутрішню сторону ліктів один до одного так, щоб плечі були зафіксовані. Створіть довжину хребта, піднімаючи стегна вгору і назад.
   • Притисніть куприк до стелі. Також притисніть плечі вниз від вух. Спробуйте потягнути п'яти вниз до підлоги, щоб допомогти витягнути поперек.
   • Затримайте собаку вниз для кількох глибоких вдихів. Тримай це так довго, як можеш, або поки ти відчуваєш, що тобі потрібно.

3. 

   Зігніть спину в собаку, спрямовану вгору. Собака вгору - поза йоги, яка часто приходить послідовно після собаки вниз. Легкий звід у такому положенні м’яко вимагає зачеплення м’язів спини, не роблячи великого напруження на спині.
   • Ляжте на підлогу, опустивши передню частину тіла. Покладіть руки на килимок для йоги біля плечей.
   • Щоб підняти верхню частину тіла вгору від підлоги, натискайте вниз і вперед руками так, щоб ваші очі були спрямовані вперед, а плечі та живіт були від підлоги.
   • Тримайте серцевину у фіксації та вигинайте нижню частину спини. Потягніть лопатки вниз і назад, щоб відкрити грудну клітку і допомогти стабілізувати тіло в такому положенні. Втягніть лікті так, щоб вони знаходились біля боків вашого тіла; руки можуть бути злегка зігнуті.
   • Затримайте собаку вгору на кілька глибоких вдихів або до тих пір, поки ви зможете почуватись комфортно

4. 

   Витягніть нижню частину спини позаю дитини. Поза дитини в йозі, як правило, використовується для розслаблення та охолодження, якщо це необхідно. Це також чудова поза, оскільки її м’який вигин вперед, який може розтягнути м’язи попереку та збільшити простір нижньої частини спини.
   • Почніть позу дитини, ставши на четвереньки на килимку для йоги. Тримайте руки там, де вони є, і повільно сідайте сідниці вниз, щоб вони лягали вам на п’яти. Розведіть коліна так, щоб ваші груди могли впиратися ближче до підлоги.
   • Не соромтеся спиратися на стілець, підставку або інший підпір, якщо це потрібно чи потрібно.
   • Дайте голові м’яко впасти на підлогу, а чолом впирайтеся в килимок. Ви можете тримати руки витягнутими перед собою або задрапірувати їх поруч із тулубом. Що зручніше.
   • Побувайте в цій позі до тих пір, поки це буде добре, але принаймні на кілька глибоких вдихів.

5. 

   Розслабте спину, піднявши ноги в позу стіни. Ближче до кінця практики йоги додайте ноги вгору позі стіни. Це допомагає відкрити поперек і дозволити звільнити будь-яку напругу в попереку.
   • Витягніть кінець йога-килимка так, щоб він був на одному рівні з міцною стіною. Також візьміть для цієї пози складену ковдру або дуже тверду подушку.
   • Ляжте на йога-килимок ногами до стіни. Проведіть тілом до стіни так, щоб сідниці торкалися стіни.
   • Обережно махайте ногами вгору по стіні. Ваші ноги повинні бути прямими, а ноги спрямовані вгору до стелі.
   • Покладіть складену ковдру або тверду подушку під поперек. За необхідності відрегулюйте, щоб це положення було зручним.
   • Нехай під час цієї пози руки опускаються в сторони. Розслабте своє тіло і дозвольте м’язам нижньої частини спини зняти будь-яке напруження. Залишайтеся в цій позі скільки завгодно, націлюючись принаймні на 5 хвилин.

Частина 3 з 3: Захист спини під час фізичних вправ

1. 

   Знайте свої межі. Незалежно від того, який тип болю або де ваш біль, важливо знати свої межі. Дотримання цих порад забезпечить вам безпеку та запобіжить подальшим травмам у майбутньому.
   • Різноманітні вправи на розтяжку, зміцнення та аеробні вправи можуть в довгостроковій перспективі запобігти болю в спині та травмам.
   • Поки ви тренуєтесь, якщо ви відчуваєте біль, вам слід подумати про припинення вправ і про відпочинок у решті дня.
   • Якщо після вправ ви відчуваєте біль, негайно припиніть вправи. Особливо це стосується болю, який не зникає або посилюється.
   • Зверніть увагу, що невелика хворобливість або спочатку стягнутість, коли ви починаєте вправи, є нормальним явищем. Більше пам’ятайте про гострий біль, різкий біль або колючий біль.

2. 

   Вибирайте безпечні аеробні вправи. Подібно до йоги, важливо також знаходити аеробні заходи, які безпечні для вашої спини і не завдадуть болю. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб бути в безпеці:
   • Вибирайте аеробні заходи з меншим ударом. Вони менше дратують спину. На попереку немає удару та стресу. Спробуйте використовувати еліптичну, пішохідну або водну аеробіку.
   • Тренування протягом 30 хвилин. Замість тривалого тренування виконуйте коротше тренування. Коротше робітникові буде легше лежати на спині в цілому.
   • Дотримуйтесь будь-якої аеробної активності. Чим послідовнішими ви будете, тим краще ваша спина буде почуватися з часом. Намагайтеся включати 3-4 дні аеробної активності з незначним впливом щотижня.

3. 

   Продовжуйте працювати над зміцненням спини та серцевини. Окрім йоги, ви можете включити й інші зміцнювальні вправи для спини. Це допоможе завершити тренування.
   • Загалом, рекомендується 1-2 тижні силових тренувань або тренувань на опір щотижня.
   • На додаток до йоги, спробуйте підняти тяжкості, робити вправи для обтяження або займатися пілатесом. Все це може допомогти вам зміцнити спину.
   • Як і ваші пози йоги, ви можете виявити, що модифіковані вправи можуть допомогти запобігти болю в спині і травмам.

Питання та відповіді спільноти

Чи можуть люди, які перенесли операцію на спині та шиї, займатися йогою?

Перед будь-якими фізичними навантаженнями, такими як йога, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем та / або фізіотерапевтом.

Чи можуть люди з травмою спини займатися йогою? Якщо так, то який тип йоги?

Так, люди з травмами спини можуть займатися йогою. Багато типів підійдуть залежно від рівня травми, але краще почати з відновлювальної йоги. Не забудьте заздалегідь повідомити свого інструктора про свою травму.

Поради

• Завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед тим, як робити будь-які вправи, навіть йогу.
• Якщо під час занять йогою ви відчуваєте біль, негайно припиніть та відпочиньте кілька днів.
• Якщо йога спочатку важка або важка, не хвилюйтеся. З часом, з більшою кількістю практики, ваша практика йоги може змінитися.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.