Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження
• Речі, які вам знадобляться

Інші розділи СТАТТЯ ВІДЕО

Хоча багато людей вважають, що кількість витраченого часу визначає якість програми тренувань, дослідження показали, що короткі, швидкі сплески бігу ефективніші за годинні пробіжки. Тренування на спринті - це чудовий спосіб наростити м’язи, спалити жир і калорії та підвищити рівень метаболізму, і це був улюблений метод тренувань таких легенд спорту, як Джері Райс і Вальтер Пейтон. Одне з найкращих в ньому те, що ви можете робити це тренування лише за кілька хвилин на день, пару разів на тиждень, що заощадить ваш час на традиційних формах вправ.

Кроки

Метод 1 з 2: Біг на плоских спринтах

1. 

   Вирішіть, куди бігти. Біг на доріжці є найпопулярнішим місцем для спринтерських тренувань, оскільки відстань розмежовується лініями на землі, що дозволяє легко відстежувати, як далеко ви біжите. Поверхня також добре підходить для поглинання ударів, що корисно для збереження суглобів здоровими та без травм.
   • Якщо ви не живете біля школи, тренажерного залу чи іншого місця з доріжкою, ви все одно можете проводити спринт на будь-якій кількості рівних ділянок. Подумайте про біг на футбольному полі, футбольному полі або на іншій довгій ділянці трави чи покриву, який є відносно рівним.
   • Залежно від довжини та режиму використання, ви також можете знайти парковку чи іншу тверду ділянку поблизу, яка є відносно рівною та добре підходить для спринту. Шукайте територію довжиною не менше 40 метрів. Хоча тротуар не є ідеальним для бігу, багато людей бігають марафони на дорозі, тому жменька спринтів, безумовно, є кращим варіантом!

2. 

   
   
   Пробіг один-два кола навколо траси. Це дозволить ваше тіло зігрітися і бути готовим до більш інтенсивної роботи.
   • Якщо ви тренуєтесь десь, крім треку, спробуйте пробіжку протягом 2–4 хвилин як розминку.

3. 

   
   
   Робіть динамічні розтяжки. Виконання обмеженої кількості динамічних розтяжок перед спринтом показало, що це покращує час спринту та допомагає тілу уникати травм. Динамічні розтяжки - це розтяжки, що виконуються під час ходьби.
   • Занадто велика кількість цього типу інтенсивного розтягування спричинить втому та зменшить вашу спринтерську продуктивність, тому прагніть витратити близько 10 хвилин, якщо ви в середній формі, і до 20 хвилин, якщо ви супер підтягнуті. Динамічне розтягування вимагає більших зусиль і, отже, більш нудне, ніж ніжне розтягування, знайоме більшості людей. Ви не хочете витрачати двадцять хвилин і витрачати всю свою енергію - тоді у вас не залишиться нічого для спринту!
   • Спробуйте ці різні розтяжки: сідничні - ходячі високі коліна; Підколінники сухожиль - «Іграшкові солдати» або «Франкенштейни»; Аддуктори - прогулянка на байдарках; Квадрицепс - «Сідниці»; і Гастрокнеміус - ходіння на носках.

4. 

   
   
   Визначте бажаний час / довжину спринту. Тридцять секунд - це хороший час запуску, якщо у вас є секундомір або інший пристрій, який може попередити вас, коли час закінчиться. Як тільки ви підвищите свою витривалість та швидкість, ви можете збільшити довші періоди часу.
   • Якщо у вас немає відповідного приладу для вимірювання часу, спробуйте спринтувати приблизно на 200 метрів. Якщо ви не спринтуєтесь на трасі і не маєте можливості точно виміряти відстань, спробуйте порахувати свої кроки, прагнучи від 120 до 130. Це не дасть вам рівно 200 м / 30 секунд, але це поставить вас досить близько .
   • Ви також можете відстежувати відстань між орієнтирами зовні, такими як поштові скриньки, вивіски чи дерева, щоб допомогти вам відстежувати, наскільки швидко та далеко ви рухаєтесь.

5. 

   Зробіть свій перший спринт з інтенсивністю близько 70%, а потім збільште. Не докладайте всіх зусиль до самого рівня. Це може призвести до травм, особливо якщо ви не використовуєте належну форму або м’язи недостатньо розігріті.
   • Для другого спринту збільште до 80% інтенсивності; після цього, якщо ви не відчуваєте болю в суглобах або м’язах (що є ознаками того, що вам потрібно відступити), ви можете збільшити до загальної або майже загальної інтенсивності до кінця сеансу. Біль під час спринту може сигналізувати про те, що вам потрібно більше часу на розминку або що ви не використовуєте належну форму.

6. 

   Відпочиньте 2-5 хвилин між спринтами. Вам потрібен відпочинок між спринтами, щоб ваше тіло могло відновитись, і ви можете спринтувати з однаковою швидкістю кілька разів. Вам слід відпочити 3 секунди кожну 1 секунду, коли ви спринтували. Так, наприклад, якщо ви спринтували 30 секунд, ви повинні відпочити 90 секунд; якщо ви спринтували 60 секунд, відпочивайте 3 хвилини.
   • Ходьба повинна бути вашою формою «відпочинку», а не сидіння чи стояння. Це вбереже м’язи від спазмів. Пройдіть назад до місця, де ви розпочали спринт, і ви будете готові стартувати знову.
   • Спринт - це інтенсивна вправа, яка витратить весь кисень у ваших м’язах. Вам потрібен достатній час відпочинку між кожним спринтом, щоб максимізувати вашу швидкість і дозволити кисню повернутися до ваших м’язів. В іншому випадку вас може почувати нудота та / або запаморочення.

7. 

   Нехай ваш перший сеанс буде коротким. Чотири спринту достатньо для вашої першої спринтерської сесії. Це може здатися не надто багато, але коли такий вид напруженої роботи є новим для вашого організму, починати з занадто рано занадто рано - це вірний рецепт травми.
   • Після кількох сеансів ви можете поступово збільшувати кількість спринтів, з часом рухаючись до 8 або 9, залежно від вашого індивідуального рівня фізичної підготовки та цілей.

8. 

   Заспокойся. Пройдіться або повільно бігайте по доріжці близько 5 хвилин, щоб дозволити пульсу оселитися і допомогти запобігти судомам через накопичення молочної кислоти у м’язах.

9. 

   Виконуйте свою нову спринтерську процедуру 2 або 3 рази на тиждень. Оскільки це настільки сильне, високоінтенсивне тренування, його слід обмежити декількома рази на тиждень, а між ними слід принаймні 48 годин.
   • Хоча це може здатися не надто багато, незабаром ви почнете спостерігати поліпшення свого часу роботи, а також частоти дихання. Крім цього, форма і тонус вашого тіла також швидко почнуть покращуватися!

Метод 2 з 2: Біг на гірських спринтах

1. 

   Знайдіть хороший пагорб. Хороший біговий пагорб буде досить крутим і довжиною не менше 40 ярдів. Якщо ви не знаєте про таке місце (та його довжину) від маківки, вам, мабуть, захочеться покататися на машині та відвідати кілька найближчих місць.
   • Якщо у вас немає машини, тоді прогуляйтеся по району або покатайтеся на автобусі, якщо такий є.
   • Залежно від обраного вами пагорба, можливо, вам доведеться врахувати рух транспорту, наявність тротуарів або берм (якщо ви біжите по дорозі), освітлення, листя та загальну безпеку місцевості, в якій ви будете бігати. Як і будь-яка спортивна активність, важливо знати про умови і планувати своє вбрання належним чином, включаючи чи кросівки, чи крос-тренери.

2. 

   Розминка на пробіжці. Бігайте 2–4 хвилини на рівній місцевості біля пагорба. Якщо ви дійсно віддаєте перевагу цьому, ви можете зробити легку пробіжку вгору і назад з пагорба, щоб підготувати своє тіло до спринтерської тренування.

3. 

   Робіть динамічні розтяжки на рівній ділянці. Незважаючи на те, що ви будете спринтом бігти на пагорб, вам захочеться робити розтяжку на рівній землі, щоб не перевтомлюватися. Динамічні розтяжки виконуються під час ходьби, і ви можете допомогти запобігти травмам, якщо зробите їх обмежену кількість перед початком спринтерської тренування.
   • Попросіть витратити приблизно 5–10 хвилин на розтяжку, перш ніж робити спринт на пагорбі. Особливо хороші розтяжки для цього типу тренувань - це високі коліна, ноги взуття та іграшкові солдатики. Розтягуйтесь, поки не відчуєте під напругою - не втомлені.

4. 

   Пробігте свій перший спринт із інтенсивністю 50-70%. Ви можете збільшити з кожним спринтом, але лише приблизно на 10%. Якщо ви новачок у спринті або у вас не найкраща форма, можливо, ви захочете дочекатися третьої чи четвертої сесії, щоб взяти участь у будь-якому з ваших спринтів.

5. 

   Відпочинок між спринтами. Прогулянка з пагорба дасть вашому тілу час відновитись між спринтами.
   • Якщо ви все ще почуваєтесь втомленими після того, як потрапили на дно пагорба, пройдіться по рівній землі ще 15–30 секунд перед початком наступного спринту.

6. 

   Слідкуйте за формою. Крутіші пагорби вимагають коротших кроків і навпаки. Важливо звертати увагу на свою бігову форму, щоб уникнути травм.
   • Не вдивляйся в землю! Тримайте підборіддя на нормальному рівні, а очі не дивляться вперед.
   • Ви повинні тримати тулуб вертикально, а кульки ніг повинні приземлятися прямо під грудьми. Не нахиляйтеся вперед під час бігу.
   • Спринти на пагорбах мають велику виплату у фітнесі, але дуже складні - якщо ви не можете підтримувати належну форму, то вам слід зупинитися, щоб уникнути травм та зайвої роботи.

7. 

   Спокійно з першого тайм-ауту. Спринт на пагорбі є більш інтенсивним, ніж спринт на рівному майданчику, тому не слід сильно натискати себе під час першого заняття. Спробуйте пробігти 4 або 5 спринтів із інтенсивністю 75%.

8. 

   Остудіть на рівній землі. Проведіть 5–10 хвилин, знижуючи пульс і тримаючи спазми, гуляючи або злегка бігаючи по рівній землі.

9. 

   Робіть 1-2 сеанси на тиждень. Оскільки це настільки висока інтенсивність тренування, вам слід прагнути приблизно два сеанси спринтерських спринтів на тиждень, дозволяючи два-три дні між кожним заняттям, щоб ваші м’язи встигли відновитись.

Питання та відповіді спільноти

Чи можу я дуже добре спринтувати протягом шести місяців?

Ймовірно. Це залежить від того, наскільки ти хочеш бути добрим і наскільки ти готовий спробувати.

Чи я побачу результати через 90 днів?

Важко передбачити конкретні результати, але тренування протягом 90 днів повинні привести до результатів, які вражать вас!

Чи вдалий час для 14-річного віку 10,66 секунди?

10.66 - ДІЙСНО швидкий час для 14-річного віку.

Дивіться більше відповідей

Поради

• Тренування спринту спричиняють покращення загальної аеробної спроможності та серця, тому це повинно покращити вас і на бігу на великі відстані.
• Їжте за 2 години до, пийте за 1 годину до.
• Якщо у вас немає з чим встигнути, порахуйте кількість кроків, які ви зробите, і після певної кількості кроків перейдіть зі спринту на ходьбу або ходьби на спринт.
• Не забувайте зберігати розслабленість під час бігу.
• Використовуючи руки, витягуючи їх вперед тілом під час спринту, можна збільшити швидкість за інерцією.
• Будьте обережні під час бігу по жорсткій і рівній дорозі. Це може спричинити навантаження на коліна.
• Завжди нагрівайтеся до максимальної швидкості в розминці, щоб тіло могло звикнути до високоінтенсивних тренувань, щоб уникнути травм.
• Тренування спринту найкраще проводити на суші з міркувань безпеки, але якщо у вас немає доступу до відповідної місцевості або погода занадто складна, ви можете скористатися біговою доріжкою. Спробуйте це зробити, однак, якщо ви знайомі та знайомі з обладнанням (включаючи затискач аварійної зупинки). Якщо ви вирішили використовувати бігову доріжку для спринтерських тренувань, дуже важливо починати повільно, щоб бути впевненими, що використовуєте обладнання безпечно та належним чином.
• Відпочивайте 2 дні на тиждень під час тренування. Це допоможе відновити ноги після багатого бігу.

Попередження

• Ніколи не припиняйте займатися, дотримуйтесь свого розпорядку дня
• Ніколи не сідайте відразу після бігу. Це може пошкодити ваше тіло, і ви можете кинути або отримати судоми.

Речі, які вам знадобляться

• Секундомір
• Кросівки
• Вода