Зміст

• Кроки
• Поради

Напад паніки - це надзвичайно раптовий і лякаючий досвід, який може змусити людину думати, що вона вмирає, має серцевий напад або втрачає контроль над собою. Багато дорослих переживають лише один або два подібних напади протягом свого життя, проте інші відчувають повторювані напади, що може свідчити про основний стан: панічний синдром. Панічний напад характеризується раптовою появою сильного почуття страху без видимої причини, що супроводжується цілком реальними фізичними змінами, такими як тахікардія, пітливість і прискорене дихання. Існують заходи, які можна вжити для припинення нападу паніки, а також для запобігання подальшим атакам.

Кроки

Частина 1 з 2: Отримання негайного полегшення

1. 

   
   
   Розпізнавати фізичні симптоми. Під час нападу паніки організм переходить у природний стан виживання, ніби ви потрапляєте у справді жахливу та небезпечну ситуацію. Різниця лише в тому, що навколо немає реальної небезпеки. До найпоширеніших симптомів нападу паніки належать:
   • Біль у грудях або дискомфорт.
   • Запаморочення або відчуття слабкості.
   • Страх померти.
   • Страх втратити контроль або насувається катастрофи.
   • Відчуття задухи.
   • Відчуття відключеності від навколишнього світу.
   • Відчуття, що ситуація не реальна.
   • Нудота або біль у шлунку.
   • Оніміння або поколювання в руках, ногах або обличчі.
   • Серцебиття, тахікардія, серцебиття.
   • Потовиділення, озноб або припливи.
   • Струшування або тряска.

2. 

   
   
   Контролюйте своє дихання. Більшість нападів паніки роблять дихання швидким і поверхневим, що підживлює напад і подовжує симптоми. Контролюючи своє дихання, ви можете нормалізувати пульс, знизити артеріальний тиск і пітливість і відновити почуття контролю.
   • Хороший спосіб повільнішого дихання - зробити глибокий вдих і затримати повітря в легенях якомога довше. Ця практика врівноважує рівень кисню та вуглекислого газу в організмі та зменшує відчуття задишки.
   • Затримавши дихання, починайте глибоко дихати діафрагмою. Дихайте повільно і глибоко, а видихніть ще повільніше.
   • Щоб потренувати діафрагмальне дихання, спробуйте сісти і покладіть одну руку на груди, а іншу трохи нижче грудної клітини. Сідайте зручно, зігнувши коліна, розслабивши плечі та шию.
   • Потім повільно вдихніть носом і дайте животу розширитися, тримаючи верхню частину грудної клітки якомога нерухомішим. Видихайте повільно, скорочуючи м’язи живота і не рухаючи верхньою частиною грудної клітки. Рука над зоною живота повинна рухатися під час вдиху і повертатися у вихідне положення при видиху. Рука на грудях повинна залишатися якомога нерухомішою.
   • Інший прийом - метод 5-2-5. Вдихніть діафрагмою протягом п’яти секунд. Затримайте дихання на дві секунди. Потім видихніть ще п’ять секунд. Повторіть процес п’ять разів.
   • Дихання в паперовому мішку вже не є звичайною рекомендацією. Мабуть, методика є менш корисною, ніж вважали раніше, і може навіть нашкодити.

3. 

   
   
   Приймайте ліки, що відпускаються за рецептом. Одним з найбільш ефективних способів зупинити напад паніки є прийом пероральних засобів, класифікованих як анксіолітичні препарати, як правило, бензодіазепіни.
   • Препарати, які найчастіше використовуються для лікування нападів паніки, класифікуються як бензодіазепіни та включають алпразолам, лоразепам та діазепам. Ці препарати мають дуже швидкий час дії і можуть допомогти полегшити симптоми за 10-30 хвилин.
   • Інші ліки, що відпускаються за рецептом, і потрапляють до групи бензодіазепінів, мають трохи повільніший час дії, але довше залишаються в крові. Деякі приклади включають клоназепам, хлордіазепоксид та оксазепам.
   • Зазвичай їх призначають у низьких дозах, які слід приймати регулярно, доки використання інших видів лікування, таких як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну або когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), не робить напади більш керованими.

4. 

   Спробуйте продовжувати те, що робите. Наскільки це можливо, поступайте як слід із поточною активністю та розпорядком дня, щоб паніка не охопила вас.
   • Продовжуйте говорити, рухатись і тримати свої думки зосередженими. Таким чином, ви будете відправляти повідомлення в мозок і панікувати, повідомляючи вам, що немає ніякої небезпеки, немає тривоги і немає причин входити в режим виживання.

5. 

   Уникайте втечі. Якщо у вас панічна атака в певному місці, наприклад, в супермаркеті, можливо, ви захочете якомога швидше втекти і втекти.
   • Залишаючись там, де ви є, і контролюючи свої симптоми, ви кондиціонуєте свій мозок, щоб визнати відсутність реальної небезпеки в супермаркеті.
   • Якщо у вас закінчиться, ваш мозок пов’яже це місце (і, можливо, всі інші супермаркети) з небезпекою, і це може в кінцевому підсумку створити почуття паніки, коли ви входите в супермаркет.

6. 

   Зосередьтеся на інших речах. За допомогою терапевта ви зможете навчитися природним технікам, щоб зосередити думки та контролювати паніку.
   • Ви можете випити чогось гарячого або холодного, трохи прогулятися, заспівати улюблену пісню, поспілкуватися з другом або подивитися телевізор.
   • Інші речі, які ви можете зробити, щоб спробувати зосередитись на чомусь, крім почуття паніки, включають вправи на розтяжку, складання головоломок, зміну температури повітря, відкривання вікна, якщо ви знаходитесь в машині, вихід з дому, щоб подихати свіжим повітрям, або прочитати щось цікаве.

7. 

   Знати, як відрізнити стресовий досвід від нападу паніки. Хоча два типи переживань схожі і викликають реальні фізичні реакції, такі як пітливість та підвищення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, це різні епізоди.
   • Кожен час від часу переживає стресові переживання. Інстинкт виживання організму може активуватися в ситуаціях, що викликають стрес або тривогу, точно так само, як при нападі паніки, але завжди є тригер, подія чи досвід, безпосередньо пов’язані з такою реакцією.
   • Панічні атаки не пов'язані з певною подією, вони непередбачувані і можуть бути надзвичайно важкими та страшними.

8. 

   Прийміть прийоми релаксації. Вживайте заходів для заспокоєння, використовуючи відомі методи розслаблення, які дозволяють контролювати стрес або перебільшену тривогу.
   • Якщо ви страждаєте панічними атаками або панічним синдромом, зверніться за допомогою до когнітивно-поведінкового терапевта, щоб вивчити методи розслаблення, які допоможуть вам взяти під контроль паніку, як тільки вона з’явиться.

9. 

   Використовуйте свої почуття для боротьби з атакою. Якщо ви відчуваєте напад паніки чи тривоги або перебуваєте в дуже стресовій ситуації, зосередьтесь на своїх почуттях, навіть на кілька хвилин, щоб затримати небажані фізичні симптоми.
   • Використовуйте зір, щоб спостерігати за приємними речами навколо. Якщо ви перебуваєте в безпечному місці, спробуйте закрити очі і візуалізувати свою улюблену квітку, картину чи пляж або щось інше, що вас розслабить.
   • Зупиніться і послухайте навколишнє оточення. Спробуйте почути вдалину музику, спів птахів, шум вітру чи дощу чи навіть рух на сусідній дорозі. Спробуйте почути щось нове, крім шуму вашого бігучого серця та звуків, які є частиною цієї стресової ситуації.
   • Продовжуйте використовувати органи чуття, визначаючи запахи навколо. Можливо, ви вдома і хтось готує, або ви на вулиці і відчуваєте запах дощу в повітрі.
   • Зосередьтеся на дотику. Ви можете цього не усвідомлювати, але ви завжди щось граєте. Якщо ви сидите, зосередьтесь на дотику до стільця або переконайтеся, що стіл, на якому ви тримаєте руки, гарячий чи холодний, чи ви відчуваєте, як в обличчя дме легкий вітерець.
   • Проводячи кілька хвилин, зосереджуючись на почуттях, ви віддаляєте фокус від паніки, тривоги чи стресу.
   • Очевидно, це не вирішить причину цих проблем, але допоможе впоратися з можливими небажаними фізичними реакціями.

Частина 2 з 2: Запобігання майбутнім атакам

1. 

   Поговоріть з лікарем про напади. Він може розпочати лікування рекомендованими ліками або направити вас до спеціаліста з психічного здоров'я, який оцінить вас і призначить відповідні ліки. Як терапевт, так і фахівець з психічного здоров’я, швидше за все, порекомендують зустріч з когнітивно-поведінковим терапевтом.
   • Багато нападів паніки часто пов'язані з іншими основними захворюваннями, такими як деякі психічні захворювання та деякі медичні проблеми. Зверніться до лікаря, щоб виключити основну проблему.

2. 

   Зверніться за професійною допомогою якомога швидше. Дослідження показують, що раннє лікування нападів та панічного синдрому має кращі загальні результати та менше ускладнень.

3. 

   Приймайте ліки, що відпускаються за рецептом. Найчастіше використовувані препарати включають бензодіазепіни, які є швидкодіючими або проміжними.
   • Бензодіазепіни вважаються звиканнями, тому суворо дотримуйтесь медичних рекомендацій при прийомі цих препаратів. Прийом більших доз, ніж рекомендовано, небезпечний. Крім того, препарат може спричинити серйозні та потенційно смертельні наслідки абстиненції, якщо ці недостатні дози вживаються хронічно.

4. 

   Приймайте швидкодіючі ліки лише за необхідності. Вони допомагають контролювати симптоми в перші моменти нападу. Ці ліки часто призначають, щоб завжди бути під рукою, коли це необхідно, або для використання на початку нападу.
   • Приймайте ці засоби лише тоді, коли це необхідно, щоб організм не виробив толерантності до призначеної дози.
   • Приклади ліків, що призначаються лише за потреби, наприклад на початку нападу, включають лоразепам, алпразолам та діазепам.

5. 

   Приймайте ліки тривалої дії регулярно або за призначенням лікаря. Проміжні препарати починають діяти трохи довше, але мають більш тривалий ефект.
   • Їм зазвичай призначають звичайні дозування для запобігання нападів; цей процес буде підтримуватися до тих пір, поки не будуть вжиті інші заходи, такі як когнітивно-поведінкова терапія.
   • Приклади лікарських засобів проміжної дії включають клоназепам, оксазепам та хлордіазепоксид.

6. 

   Візьміть SSRI. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, широко відомі як СІЗЗС, ефективні при лікуванні нападів та панічного синдрому.
   • СІЗЗС, схвалені Anvisa для використання при лікуванні симптомів паніки, включають флуоксетин, флувоксамін, циталопрам, есциталопрам, пароксетин та сертралін. Дулоксетин - подібний препарат, а також схвалений для лікування симптомів паніки.

7. 

   Попрацюйте з когнітивно-поведінковим терапевтом. Цей тип терапії необхідний для того, щоб навчити мозок і тіло долати напади і допоможе вам остаточно вирішити проблему.
   • Знайте, чого чекати від когнітивно-поведінкової терапії. Професіонали, що спеціалізуються на цьому виді психотерапії, використовують п’ять принципів у роботі з пацієнтами, які страждають від панічних атак. П'ять принципів включають:
   • Дізнання більше про хворобу допомагає краще зрозуміти причини лякаючих симптомів, що виникають під час нападу.
   • Запис дат та часу нападів у щоденник чи щоденник допоможе терапевту та вам визначити причини запуску панічних атак.
   • Техніка дихання та розслаблення є частиною комплексу методів, що застосовуються для зменшення вираженості симптомів.
   • Переосмислення - це техніка, яка використовується для зміни сприйняття нападу, змушуючи перестати дивитись на речі катастрофічно і почати бачити їх з реалізмом.
   • Опалення місць або подій, що провокують напади, безпечним і контрольованим способом допомагає тренувати мозок і тіло по-різному реагувати.

8. 

   Розглянемо оцінку для діагностики панічного синдрому. Панічний синдром діагностується, коли у пацієнта є чотири або більше симптомів, згаданих на початку цієї статті.
   • Раннє лікування панічного синдрому покращує загальні результати та зменшує ризик можливих ускладнень, пов’язаних з частими нападами.

Поради

• Деякі проблеми зі щитовидною залозою та серйозні захворювання серця можуть бути подібними до нападу паніки.
• Зверніться до лікаря, щоб виключити можливість будь-яких проблем зі здоров’ям.
• Пройдіть лікування від нападів паніки якомога раніше.
• Довіряйте члену сім'ї або близькому другу, особливо коли вам потрібна негайна підтримка під час нападу.
• Дбайте про своє тіло і розум. Дотримуйтесь здорового харчування, достатньо відпочивайте, уникайте напоїв з високим вмістом кофеїну, залишайтесь фізично активними та часто практикуйте приємні заходи.
• Подумайте про вивчення нового методу релаксації, такого як йога, медитація або практика уважності.