Автор:
Robert White
Дата Створення:
27 Серпень 2021
Дата Оновлення:
10 Травень 2024
Зміст
- Почніть з вирівняних ніг з плечима.
- Зігніть коліна і опустіть корпус. Продовжуйте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Залиште гомілки вертикально і вирівняйте коліна до ніг.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть три підходи по десять-12 повторень.
- Встаньте, вирівнявши ноги з плечима.
- Згинайте тіло навколо талії, залишаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими. Візьміть планку двома руками.
- Злегка зігнувши коліна, підніміть штангу до тих пір, поки вона не опиниться на стегнах. Потім відпочиньте ще раз.
- Зробіть три підходи по десять-12 повторень.
- Попередження: не фіксуйте коліна під час фізичних вправ, оскільки це збільшує ризик отримання травм (навіть для тих, хто має більше досвіду). Тільки люди багато звик намагатися зробити крок.
Робіть вправи, які обробляють всю ногу одночасно. Встаньте приблизно на 1 м від стіни і виконайте наступні дії:
- Підніміть і зігніть одну ногу. Покладіть праву руку на стіну.
- Тепер станьте на пальці лівої ноги і випряміть тіло.
- Зігніть ноги так, ніби збираєтеся стрибнути.
- Продовжуйте відпочивати на пальцях ніг, навіть після згинання ноги.
- Потім підніміть тіло цією ногою на помірній швидкості.
- Залишайтеся на кінчиках пальців і спирайтеся на одну ногу протягом усього руху.
- Зробіть десять або навіть 20 повторень, потім повторіть з іншою ногою.
- Збільшуйте кількість повторень у міру звикання.
- Спортувати спочатку важко, але ви звикнете.
- Ця вправа зміцнює м’язи литок, стегон і сідниць.
Підйом литок. Ця вправа працює на телят, що важко піддається дресируванню. Тримайте штангу або гантелі навколо плечей і вирівнюйте ноги стегнами. Підніміть пальці на ногах і поставте п’яти рівно на підлогу. Зробіть три підходи по десять-12 повторень.
- Односторонній підйом литок більш ефективний, ніж звичайний підйом ваги, і допомагає стабілізувати м’язи гомілковостопного суглоба.
- Встаньте, розставивши ноги, ступні під кутом під кутом 45 °.
- Тримайте гирі перед тілом двома руками.
- Повільно згинайте тіло, щоб робити присідання, тримаючи спину прямою, а коліна над пальцями ніг.
- Повільно присідайте, а потім поверніться у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по десять-12 повторень.
Метод 3 з 3: Адаптація дієти для розвитку м’язової маси
Їжте висококалорійну їжу. Тіло потребує палива, щоб набрати більше м’язів. Це просто не допомагає їсти фаст-фуд та іншу шкідливу їжу, оскільки це лише заважає вашому прогресу. Вибирайте здорові та корисні продукти.- Їжте нежирне м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти.
- Горіхи, авокадо та цільні зерна також є законними.
- Їжте фрукти та овочі.
- Їжте здорові жири, такі як ті, що містяться в насіннєвій та горіховій оліях, кокосовій олії та оливковій олії. Крім того, мінімізуйте споживання транс-жирів і тваринних жирів, таких як ті, що містяться у смаженій їжі та оброблених продуктах.
Їжте багато білків. Білки необхідні, оскільки організм використовує їх для збільшення м’язової маси. Їжте яловичину, свинину, курку, рибу та сир або квасолю, овочі та тофу, якщо не їсте нічого тваринного походження. Якщо потрібно, прийміть коктейлі та більше молока.
- Ви можете приймати креатинові добавки тощо. Дослідження показують, що при вживанні під час їжі ці добавки допомагають розвивати м’язи.
Пийте багато води. Тілу потрібно більше води, ніж зазвичай, щоб залишатися зволоженим під час інтенсивних тренувань. Вода також допомагає виводити токсини з організму і є важливою для травлення. Намагайтеся приймати щонайменше 2 л рідини щодня.
Поради
- Розминайтесь перед виконанням будь-яких важких вправ.
- Загалом, починайте з нижчого рівня і рухайтеся вгору.
- Розтягніть квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати будь-яке нове навчання, щоб з’ясувати, чи можете ви робити різні вправи.
