Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Ви хочете отримати довгоочікувану шість пачок на літо? Перший вирішальний крок у досягненні визначеного живота - зменшення кількості жиру в середній частині тіла, що дозволяє м’язам з’являтися. Поєднання дієти і концентрованого режиму фізичних вправ зміцнить область живота і дозволить вам виглядати тонізованим і чітко визначеним. Провести кілька місяців після здорової дієти та правильних вправ на животі буде дуже варте - просто візьміть на себе зобов’язання. Дивіться крок 1, щоб дізнатися, як отримати потрібний абсцис, навіть не відвідуючи спортзал!

Кроки

Метод 1 із 3: Спалювання жиру в животі

1. 

   Їжте цільну їжу. Наповнення свого раціону продуктами, які не були перероблені і в яких не багато штучних інгредієнтів, дасть вам найкращі шанси на успіх, коли мова йде про втрату ваги в животі. Найпростіший спосіб зробити це - готувати з нуля, а не виходити їсти чи купувати готові продукти. Хоча ці варіанти здаються зручними, важко точно знати, що ви їсте. Замість цих варіантів купуйте цілі, свіжі інгредієнти, готуйте якомога більше страв самостійно.
   • Їжте багато овочі - чим ширший сорт, тим краще. Постарайтеся зробити їх основою для якомога більше прийомів їжі.
   • Шукати м'ясо з мінімальною обробкою, бажано міткою "без гормонів". Гормони, що вводяться тваринам, щоб змусити їх швидко рости, можуть спричинити проблеми зі здоров’ям у людини.
   • Вибір цільного зерна наприклад, коричневий рис, хіноа та овес замість продуктів з білим борошном.
   • Спробуйте приготувати великий горщик з овочевим супом на початку тижня - таким чином вам не доведеться готувати кожен день.
   • Не забувайте про важливість здорові жири коли йдеться про схуднення - оливкова олія, авокадо, горіхи та риба - чудові джерела.
   • Їжте регулярно і не пропускайте їжу - ця звичка лише сповільнить ваш метаболізм, і ваш організм не спалить зайвий жир. Ви повинні спалити зайвий жир, щоб виднілися м’язи живота.

2. 

   
   
   Усуньте перероблені вуглеводи. Вживання рафінованих цукрів і крохмалю може призвести до збільшення ваги та затримки жиру. Цукор, борошно, картопля, рис та інші перероблені крохмальні продукти видаляють поживні речовини та клітковину з усього продукту. Печиво, торти, картопляні чіпси, білий хліб, макарони та інші перероблені вуглеводи викликають сплеск цукру в крові, що призводить до затримки жиру.У багатьох людей область живота - це перше місце, де зберігається жир. Хороша новина полягає в тому, що це також область, де багато хто бачить результати найшвидше, починаючи режим схуднення - заміна рафінованих вуглеводів на цільнозернові альтернативи, швидше за все, допоможе швидко побачити результати.
   • Уникайте цукристих напоїв, таких як сода. Навіть дієтичні напої можуть призвести до набору ваги, а не допомагати при схудненні.
   • Замість того, щоб пити фруктовий сік, їжте цілі фрукти; таким чином, ви будете вживати в них здорову клітковину, а не лише їх цукор.
   • Відпочиньте від фасованих закусок, включаючи білкові батончики або гранолу, коли ви намагаєтеся схуднути. Навіть предмети, позначені "здоровими", можуть містити багато рафінованих цукрів і борошна, що ускладнить усунення цієї зайвої ваги.

3. 

   
   
   Керуйте своїм стресом. Ця порада може виглядати не так сильно, але відчуття стресу може мати неабиякий вплив на форму вашого тіла. Ви щодня потребуєте часу, щоб зняти стрес? Якщо ні, то, ймовірно, ваш організм виробляє занадто багато кортизолу, гормону, що виділяється у відповідь на сильний стрес. Занадто багато секреції кортизолу призводить до накопичення жиру навколо тулуба - ефекту гармошки. Вживаючи заходів для заспокоєння свого тіла, можна творити чудеса в процесі втрати зайвих кілограмів, які приховують ваші черевні м’язи.
   • Дізнайтеся, які стресори можна усунути з вашого життя. У вас напружений графік? Видаліть деякі види діяльності зі списку, що дає більше часу для відпочинку. Скасуйте підписку на події, на які не потрібно їздити, час від часу підтримуючи себе в спокої та відпочинку. Ви, мабуть, цього не усвідомлювали відпочинок може допомогти вам схуднути в животі, чи не так?
   • Проведіть ритуали, які допоможуть вам розслабитися. Будь то медитація, проведення часу на вулиці та дихання свіжого повітря, вигулювання собаки або прийняття гарячого душа вночі, проводите ритуал, який допоможе вам заспокоїти свій розум і тіло, коли ви відчуваєте стрес.
   • Навчіться правильно дихати. Дрібні, неглибокі вдихи говорять вашому мозку, що ваш організм перебуває під стресом. Незабаром адренергічні залози перевантажуються і починають виробляти кортизол. Дуже важливо правильно дихати - тобто діафрагмою. Під час вдиху ваш живіт повинен розширюватися, а коли видихаєте, він скоротиться.

4. 

   
   
   Висипайтеся щовечора. Занадто мало сну може змусити людей утримувати жир у животі двома способами. По-перше, сон мало напружує організм, викликаючи надвиробництво кортизолу. По-друге, це знижує гальмування, змушуючи людей їсти більше, ніж зазвичай. У той час як ви, висипавшись, їсте здоровий сніданок і приймаєте хороші рішення на обід і вечерю, трохи поспавши, ви набагато частіше будите своє тіло великою кількістю солі, рафінованого цукру або борошна. Рішення полягає в тому, щоб завжди мати 7 - 8 годин сну, коли це можливо.
   • Складання графіку сну може багато допомогти. Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час, а щоранку вставати в один і той же час.
   • Занадто багато сну також може негативно вплинути на ваше здоров'я. Тому намагайтеся вставати через 8 годин, замість того, щоб дозволяти собі спати 9, 10 і більше.

5. 

   Снідайте щодня. Починати день із здорового сніданку - важливий спосіб схуднути. Це тому, що вживання в їжу збагачених поживними речовинами калорій рано вранці дозволить вам відчувати себе повноцінним і енергійним протягом годин. Якщо пропустити цю страву, ви з більшою ймовірністю з'їсте багато на обід і вечерю, перекуси між ними. Почніть свій вихідний день із таких продуктів:
   • Овес. У нього низький глікемічний індекс, це означає, що він не підвищить рівень цукру в крові, що призведе до спалахів голоду. Овес триватиме вас надовго. Доповніть його мигдалем та нарізаними свіжими фруктами для смачного та здорового варіанту сніданку.
   • Яєчня зі збитих яєць. Вживання їжі з білками вранці - ще один чудовий спосіб зберегти себе добре і ситно. Дослідження показують, що люди, які їдять білок, як тільки прокидаються, залишаються задоволеними тривалий час. Чекати, поки пізніше дня з'їсти білок, не матиме такого ж ефекту.
   • Грейпфрут і яблука. Ці два неординарні фрукти мають компоненти, які допомагають пригнічувати апетит, підтримуючи тіло завжди добре ситим.

6. 

   Пийте багато води. Доведено, що пиття великої кількості води збільшує метаболізм людини до 30%. Результати кращі, коли ви випиваєте 8 склянок або більше на день, розподіляючи їх протягом дня і завжди зберігаючи себе добре зволоженим. Пиття великої кількості води допоможе швидше спалити калорії та збереже тіло в хорошій формі, готове мати вдома певний живіт - і наростити ці м’язи!
   • З іншого боку, уникайте вживання будь-яких напоїв, які додадуть калорій у ваш раціон. Не пийте безалкогольні напої, алкоголь, газовані напої та інші висококалорійні варіанти.

Метод 2 з 3: Побудова м’язів живота

1. 

   Робіть присідання. Це одне з найкращих вправ для зміцнення м’язів живота прямо зараз, вдома, без необхідності відвідувати спортзал. Вам не потрібне якесь спеціальне обладнання - просто зручне місце на підлозі. Дізнайтеся, як це зробити тут:
   • Ляжте на підлогу зігнутими колінами, а ноги міцно посаджені на підлогу.
   • Схрестіть ваші руки на грудях.
   • Використовуючи м’язи живота, підніміть тулуб і голову вперед, щоб плечі були від підлоги. Зробіть паузу вгорі і знову повільно опустіть тіло.
   • Не піднімайте спину від підлоги, оскільки це може вас зносити.
   • Зробіть 3 набори з 20 присідань для початку.

2. 

   Робіть бічні присідання. У тому ж положенні, яке використовується для традиційних вправ на животі, зігнуті коліна та руки схрещені над грудьми, піднімайтеся вгору бічно, рухаючи головою та руками вліво або вправо від колін. Вправляйте одну сторону для цілої серії, переходячи на іншу сторону і виконуючи нову серію.

3. 

   Зробіть вправу на дошці. Це може здатися легким, але ви відчуєте в опіку, що робите щось добре! Це гарна вправа, коли ви переживаєте про присідання багато великі, оскільки це тримає їх тонкими і чітко визначеними.
   • Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги витягнуті назад.
   • Підніміть тіло і спирайтеся на передпліччя. Лікті повинні бути прямо під плечима і руки, спрямовані назовні, як у сфінкса.
   • Підніміть тулуб і ноги так, щоб руки і пальці ніг підтримували вагу всього вашого тіла. Ви повинні відчути скорочення м'язів живота.
   • Затримайте це положення протягом 30 секунд. Відпочиньте на підлозі, потім повторіть ще 30 секунд.

4. 

   Зробіть вправу на бічній дошці. У такому ж положенні, як описано в попередній вправі, тепер підніміть тіло в одну сторону, спираючись однією рукою - правою чи лівою -, а другою вказуйте на небо. Тіло і голова також повинні бути повернені набік. Затримайте це положення протягом 30 секунд, а потім повторіть процедуру з іншого боку. Ця вправа зміцнює косі м’язи з обох боків живота.

5. 

   Робіть піднімання ніг. Ляжте на спину, руки в сторони і ноги прямі. Тримаючи ноги разом, а спину пряму, підніміть ноги від підлоги, поки вони не досягнуть кута 90 градусів. Затримайте їх на хвилину, а потім поверніть їх на підлогу. Зробіть 3 набори з 15 обстежень.
   • Ви також можете виконувати цю вправу альтернативно, піднімаючи по одній нозі.
   • Підніміть вправу, надягаючи ваги на щиколотки або тримаючи швейцарський м'яч між ногами під час підняття.

6. 

   Спробуйте ваш велосипед abs для роботи ваших нижніх м'язів. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги паралельно підлозі. Витягніть ліву ногу і підведіть лівий лікоть до правого коліна, згинаючи тіло. Потім витягніть праву ногу і підведіть правий лікоть до лівого коліна, повторюючи процес.

7. 

   Зробіть ізольоване підняття ніг для роботи верхніх м’язів. Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна. Злегка підніміть голову до грудей. Притисніть ліву ногу до грудей і хапайте її руками. Потім підніміть праву ногу на кут 45 градусів, утримуючи це положення кілька секунд, і перемкніть ноги.

8. 

   Не забувайте про серцево-судинні вправи. Такі вправи, як біг, їзда на велосипеді та плавання, слід виконувати кілька разів протягом тижня. Пам’ятайте, що вам потрібно спалювати жир, щоб зробити м'язи живота видимими, а серцево-судинні вправи допоможуть вам спалити його у всіх регіонах вашого тіла.

Метод 3 із 3: досягнення конкретних результатів

1. 

   Тренуйте м’язи живота 3 рази на тиждень. Розробіть розпорядок роботи, щоб ваш час зміцнювався і стійкий з часом. Не тренуйте щодня 1 м'язам потрібен день між тренуваннями, щоб відпочити та зробити ремонт, щоб набрати більше сил. Намагайтеся тренувати м’язи через день або кожні 3 дні.
   • У вихідні дні від занять животом тренуйте інші групи м’язів, наприклад руки, спину і ноги. Розвиток сили в усьому тілі, безумовно, допоможе закріпити область живота.
   • Зосередьтеся на досягненні своєї межі у всіх тренуваннях. Коли ви виявите, що вправи для живота легше, змушуйте тренування ще трохи. Додайте повтори, збільшуйте швидкість або додайте ваги в суміш. Якщо цього не зробити, ви, можливо, дістанетесь до плато, замість того, щоб реалізовувати результати, яких ви бажаєте.

2. 

   Тримайте мотивацію з другом. Отримати чіткий живіт непросто, і обов'язково знайдуться дні, коли ви відчуєте втому від такої важкої роботи над цим досягненням. Маючи сильні і красиві м’язи живота - це завжди незавершене виробництво, і без проблем робиться ковзання. З цього приводу важливо мати кілька карток у рукаві, щоб ви мотивувались та ставали на ноги, коли ви збираєтесь здаватися. Постановка цілей з доброзичливою людиною може бути величезною підмогою - ви можете веселитися, сумувати або грати, тренуватися разом та обмінюватися порадами, які працюють для вас обох.
   • Пропонуйте запланований день тижня, коли ви з вашим другом будете робити спільні тренування на животі - ви не дасте друзям торт!

3. 

   Встановіть термін для себе. Скажіть собі, що слід дотримуватися цієї рутини - їсти здорово, добре спати, пити воду і займатися фізичними вправами - протягом 2 місяців. Якщо вам не сподобається те, що ви бачите після цього періоду, то вам дозволить зупинитися - 2 місяці концентрації живота є достатньо часу, щоб побачити результати, і, сподіваємось, ви не вирішите зупинитися, коли настане час.

4. 

   Нагороджуйте себе за свій прогрес. Коли ви почнете помічати зменшення талії, дайте собі щось хороше, що спонукає вас рухатись вперед. Ви можете придбати нову пару штанів, дорогу коробку зеленого чаю або квиток на кіно. Тільки не дозволяйте цьому балуванню бути занадто високим вмістом калорій - це знищить всю вашу наполегливу працю!

Поради

• Не робіть занадто багато вправ на животі, оскільки надлишок не дає найкращих результатів. Для ідеальних результатів робіть їх повільно.
• Ляжте на спину і підніміть руки і ноги до неба. Правою рукою торкніться лівої ноги, зробивши те саме з протилежною стороною і повторивши процес 30-50 разів.

Попередження

• Якщо ви відчуваєте біль під час виконання будь-якої з вправ, не робіть цього.