Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Якщо ви стурбовані тим, що ви п'єте занадто багато, ви не самотні. У третини всіх американців протягом життя могли діагностувати розлад вживання алкоголю. На щастя, поширеність проблемного пиття також означає, що у вашому розпорядженні багато ресурсів для допомоги. Ви можете зробити деякі кроки самостійно, щоб зменшити (або кинути) вживати алкоголь, і звернутися за допомогою, щоб забезпечити вам збереження шляху.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Рішення скоротити чи кинути

1. 

   Зменште пити, якщо це безпечно. Проведіть випробування, щоб перевірити, чи зможете ви підтримувати нижчий рівень споживання алкоголю протягом двох-трьох місяців. Слідкуйте за тим, що ви робите в журналі, щоб пам’ятати, що працювало, а що не в кінці судового розгляду. Перед початком слід визначити, чи є у вас фізична залежність від алкоголю; якщо це так, може бути небезпечно зменшити споживання алкоголю без допомоги лікаря.
   • Ознаками того, що у вас є фізична залежність від алкоголю, є тривога; нудота; болі в животі; блювота; нерегулярний пульс; підвищення артеріального тиску, температури тіла та дихання; і перепади настрою. Важкі побічні ефекти насправді можуть бути летальними і включати галюцинації, лихоманку, судоми, сильну плутанину і збудження. Якщо у вас спостерігаються будь-які з цих симптомів, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як намагатись зменшити вживання алкоголю.
   • Якщо ви фізично не залежні, щодня зменшуйте трохи. Випивайте на тиждень менше одного напою на день. Потім зменште кількість ще одного напою на день протягом наступного тижня, і так до тих пір, поки не вийдете за межі безпечного пиття.
   • Визначтесь, в які дні ви будете пити і скільки випиватимете. Наприклад, ви можете знати, що ваш офіс виходить у щасливі години у вівторок. Ви не хочете цього уникати, тож підете випити два напої.
   • Дайте собі лише певну суму грошей, щоб витратити на напої.
   • Пити тільки під час вечері. Поєднання вина чи пива з їжею може покращити насолоду від трапези, і це спосіб встановити обмеження часу на вживання.
   • Випийте напій меншого розміру або напій із меншим відсотком алкоголю.

2. 

   
   
   Уникайте спрацьовування ситуацій. Уникайте місць чи людей, які змушують вас пити. Якщо ви відчуваєте стрес чи іншу емоцію, яка викликає ваше пиття, знайдіть інші альтернативи, які допоможуть вам впоратися з цими емоціями.
   • Наприклад, ви можете захотіти зайти до будинку друга, щоб подивитися гру, замість улюбленого спортивного бару, де ви, швидше за все, вип'єте занадто багато.
   • Якщо ви завжди повертаєтесь додому з потужною тягою до напою, дорогою додому об’їжджайте тренажерний зал і тренуйтеся, щоб зняти свій стрес.
   • Повідомте друзям, що ви намагаєтеся скоротити, і замість цього запропонуйте безалкогольні заходи.

3. 

   
   
   Подумайте про вихід. Якщо ви дали собі пару місяців, щоб спробувати зменшити кількість пиття, але все ще боретеся, можливо, найкраще подумати про те, щоб кинути пити. Ви можете розвинути алкогольну залежність і деякі серйозні проблеми зі здоров’ям від надмірного вживання алкоголю. Інші причини, через які ви можете залишити це, включають:
   • Вагітність.
   • Прийом ліків, які взаємодіють із алкоголем.
   • Сімейна історія алкогольних проблем.
   • Майте стан (фізичний чи психічний), який погіршується, коли ви п’єте.

4. 

   
   
   Зверніться до лікаря. Поговоріть зі своїм лікарем про свої занепокоєння щодо вживання алкоголю. Ваш лікар може зв’язати вас з іншими людьми, які можуть вам допомогти та допомогти розглянути курси лікування, а також пройти медичний огляд, щоб переконатися, що у вас немає фізичних проблем, пов’язаних із вживанням алкоголю.

5. 

   Відвідайте зустріч. Подумайте про те, щоб відвідати зустріч анонімних алкоголіків (АА), щоб знайти підтримку. АА проводить зустрічі по всьому світу і є найвідомішим ресурсом для відновлення від алкоголізму та алкогольних проблем.
   • Щоб знайти його поблизу, спробуйте здійснити пошук за адресою http://www.aa.org/pages/en_US/find-aa-resources.
   • Ви також можете зв’язатися з місцевою громадською установою охорони здоров’я чи релігійною установою, щоб знайти зустріч.
   • Якщо AA не підходить вам, є інші варіанти підтримки. Подивіться на РОЗУМНЕ відновлення, Світські організації для тверезості або Жінки за тверезість.

6. 

   Поговоріть із радником. Знайдіть консультанта, який зможе працювати з вами над проблемами залежності, управління проблемною поведінкою, а також усунення основних причин. У вас може бути програма допомоги працівникам через вашого роботодавця, яка допоможе вам знайти консультанта у вашому районі. Якщо ви студент, зверніться за допомогою до служби охорони здоров’я учнів вашої школи.

Метод 2 з 3: Збереження нового способу життя

1. 

   Зверніться до вашої мережі підтримки. Нехай ваша родина, друзі чи релігійна громада підтримуватимуть вас, коли ви вживатимете заходів для зменшення чи відмови від пиття. Вони можуть святкувати ваші успіхи, допомагати вам у важкі дні та робити з вами справи там, де алкоголю не буде.
   • Будьте чесними щодо того, з чим стикаєтесь. Якщо ви вирішили залишатися тверезими, обов’язково повідомте про це своїм друзям та родині.
   • Спробуйте сказати: «Ви можете знати, що я намагаюся кинути пити. Тож наступного тижня ми можемо піти в кіно, а не на обід? Якщо ми підемо їсти, у мене буде спокуса взяти пива ".

2. 

   Залишайтеся зайнятими. Наповніть свій час іншими заходами, які не пов’язані з вживанням алкоголю. Подумайте про фізичні вправи, освоєння нової навички або гру в нову гру.
   • Спробуйте залучити інших друзів та родичів до нових дій, щоб допомогти вам притягнути вас до відповідальності. Ви можете сказати: “Гей, пам’ятаєш, як ти згадав, що минулого року хотів тренуватися на 5K? Ви хочете зробити це зі мною? Мені було б чудово вступити у форму, і це допомогло б мені не давати пити ”.

3. 

   Навчіться говорити «ні». Потренуйтеся говорити «ні» алкоголю, поки вам не буде зручно це робити. Люди, особливо друзі, з якими ви коли-небудь випивали багато напоїв, можуть не зрозуміти вашої зміни думки.
   • Просто скажіть ні. "Ні, дякую, я дотримуюся кави".
   • Змініть тему. Наприклад, "Ні, я добре. То де ви сказали, що ваша сестра піде до школи наступного року? "
   • Пожартуйте. Спробуйте сказати: «Я повинен втратити цю пивну кишку! Я пройду ".

4. 

   Мінімізуйте діяльність, яка може включати вживання алкоголю. Поки ви не зрозумієте, що можете протистояти приманці напою, можливо, краще триматися подалі від місць, де, як ви знаєте, подаватимуть алкоголь.
   • Якщо у вас є група друзів, яка любить проводити довгі години за баром, можливо, ви захочете шукати іншу групу людей, з якими можна проводити час, принаймні до тих пір, поки ваше пиття не буде під контролем.
   • Якщо багато ваших захоплень поєднуються з випивкою (отримання пива після гри в софтбол, боулінг, книжкові клуби), можливо, буде розумно уникати цих занять або знаходити нові, поки ви не звикнете говорити «ні» алкоголю. .
   • Як тільки ви почуваєтесь впевнено, що можете сказати «ні» напою, можна повільно знову входити в ці середовища. Переконайтесь, що оточуючі знають про вашу рішучість, щоб вони допомогли вам уникнути спокуси.

Метод 3 із 3: Визначення проблеми

1. 

   Враховуйте кількість випитого. Кількість алкоголю, що вважається низьким ризиком, залежить від вашої статі. Ваше вживання алкоголю може вважатися "важким" або "ризикованим", якщо ви п'єте:
   • Більше чотирьох напоїв у будь-який день або чотирнадцять на тиждень, якщо ви чоловік.
   • Більше трьох напоїв у будь-який день або сім на тиждень, якщо ви жінка.
   • Обов’язково вимірюйте напої стандартного розміру. Можливо, ви п’єте більше одиниць, ніж уявляєте. Стандартна порція - 12 унцій пива, 8 - 9 унцій солодового лікеру, 5 унцій вина і 1,5 унції лікеру.
   • Щоб знати, скільки ви п'єте, спробуйте вести журнал своєї поведінки вживання алкоголю протягом тижня-двох. Слідкуйте як за кількістю напоїв, так і за тим, скільки днів на тиждень ви п’єте.

2. 

   Візьміть анкету CAGE. В Інтернеті є кілька різних самостійних тестів, які допоможуть вам визначити, чи п’єте ви або хтось із вашого життя занадто багато. Одним простим тестом є опитувальник CAGE, який використовується у всьому світі для виявлення залежності від алкоголю. Зауважте, що відповідь «так» на одне питання вказує на те, що проблема може бути, а «так» на кілька запитань означає, що вам потрібно отримати допомогу.
   • Ви коли-небудь відчували, що вам слід зменшити кількість пиття?
   • Люди вас дратували, критикуючи ваше пияцтво?
   • Ви коли-небудь почувались погано чи винними за своє пияцтво?
   • Ви коли-небудь випивали першої черги вранці, щоб укріпити нерви або позбутися похмілля?

3. 

   Перевірте, чи відповідаєте ви критеріям розладу вживання алкоголю. Існують конкретні критерії, викладені в Діагностично-статистичному посібнику з психічних розладів (DSM), який є посібником, що використовується фахівцями з психічного здоров’я, що означає, що у вас є розлад вживання алкоголю або AUD. Цей діагноз може поставити тільки фахівець із психічного здоров’я, але рекомендації можуть бути корисними, якщо ви не впевнені, чи є у вас проблеми з питтям чи ні. Запитайте себе, чи у вас за минулий рік:
   • Бували випадки, коли ви закінчували пити більше або довше, ніж передбачали?
   • Не раз хотіли врізати або кинути пити, або намагалися, але не змогли?
   • Провів багато часу за алкоголем? Або хворіти, або перебороти наслідки?
   • Досвідчена тяга - сильна потреба, або спонукання, пити?
   • Ви виявили, що пияцтво - або хворий від пиття - часто заважає піклуватися про ваш будинок чи сім’ю? Або викликали проблеми з роботою? Або шкільні проблеми?
   • Продовжували пити, навіть незважаючи на те, що це створювало проблеми з вашою родиною чи друзями?
   • Відмовились чи скоротили діяльність, яка була для вас важливою чи цікавою, або принесли вам задоволення, щоб випити?
   • Неодноразово потрапляли в ситуації під час або після випивки, які збільшували ваші шанси отримати травму (наприклад, за кермом, плаванням, використанням машин, ходьбою в небезпечній зоні або небезпечним сексом)?
   • Продовжували пити, навіть якщо це викликало у вас почуття депресії чи тривоги або додало до іншої проблеми зі здоров’ям? Або після відключення пам’яті?
   • Довелося випити набагато більше, ніж колись, щоб отримати бажаний ефект? Або виявили, що ваша звичайна кількість напоїв мала набагато менший ефект, ніж раніше?
   • Виявили, що коли ефекти алкоголю стихали, у вас були симптоми абстиненції, такі як проблеми зі сном, тремтіння, дратівливість, тривога, депресія, неспокій, нудота чи пітливість? Або відчував речі, яких там не було?
   • Якщо ви відповісте ствердно на одне або декілька з цих питань, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем у галузі психічного здоров’я про те, щоб пройти обстеження на AUD.

4. 

   Зверніть увагу на своє фізичне здоров’я. Можливо, ви відчуваєте деякі фізичні побічні ефекти пиття, які перевищують типові симптоми похмілля. Ці симптоми можуть почати виникати тоді, коли вживання алкоголю для оточуючих може здаватися цілком “нормальним”, але може свідчити про те, що вашій печінці важко переробляти надлишок алкоголю. Ви можете помітити:
   • Виглядає засмаглий, незважаючи на те, що не тримається на сонці. Це може бути ознакою легкої жовтяниці.
   • Забуття. Це виходить за рамки забуття того, скільки ви випили або затемнення, і включає легке щоденне забуття. Алкоголь порушує хімічну речовину в нашому мозку, яка допомагає пам’яті.
   • Тяга. Якщо ви відчуваєте сильну потребу або бажаєте пити, ви можете бути залежними від алкоголю.
   • Поганий сон. Безсоння надзвичайно поширене серед любителів алкоголізму, оскільки алкоголь заважає нейромедіаторам, які допомагають нам спати.
   • Діарея. Рідкий, водянистий стілець може свідчити про те, що ваша печінка не переробляє жир ефективно; це занадто зайнято переробкою алкоголю.

5. 

   Запитайте своїх рідних та друзів. Можливо, ваші рідні та друзі раніше вказували вам, що ви п'єте занадто багато. Вони також можуть допомогти вам відточити будь-яку проблему поведінки вживання алкоголю.
   • Наприклад, ви можете запитати: «Чи можете ви сказати мені чесно, якщо вважаєте, що я п’ю занадто багато? У мене були важкі вихідні, і я починаю турбуватися, що у мене проблема ".
   • Попросіть їх розповісти вам про вашу поведінку, поки ви п'єте. Ви можете не знати, якщо ваша поведінка є неприємною, агресивною або депресивною.
   • Ви також можете не знати, скільки ви п'єте. Оскільки алкоголь знижує ваші обмеження та погіршує вашу оцінку, ви можете не усвідомлювати, що ваш план двох напоїв у барі легко перетворився на чотири.

Питання та відповіді спільноти

Як я можу встановити межі з батьком чи членом сім'ї алкоголіка?

Лорен Урбан, LCSW
Ліцензований психотерапевт Лорен Урбан - ліцензований психотерапевт у Брукліні, штат Нью-Йорк, має понад 13 років терапевтичного досвіду у роботі з дітьми, сім’ями, парами та приватними особами. Вона здобула ступінь магістра з соціальної роботи в Коледжі Хантера в 2006 році і спеціалізується на роботі з ЛГБТКІ-спільнотою та з клієнтами у процесі одужання або розгляду питання про відновлення за вживання наркотиків та алкоголю.

Ліцензовані межі психотерапевта є ключовими у відновленні наркоманії. Одним із способів створити ці межі для себе є розуміння того, що ви можете зробити так багато, щоб допомогти цій людині, і розпізнати власні сигнали та реакції кишечника, щоб зрозуміти, коли ця людина вимагає від вас занадто багато. Якщо ви відчуваєте, що прикриваєте когось, це проблема. Якщо вам здається, що ви відповідаєте за боротьбу з їхньою залежністю, це не є хорошим кордоном. Якщо вам здається, що ви завжди прибираєтесь після чужих плутанин, це невідповідна межа. Будьте твердими та встановлюйте конкретні межі; не тільки щоб допомогти собі, але й допомогти батькам або членам сім'ї відновитись.