Зміст

• Кроки
• Попередження

Синдром тибіального стресу, також відомий як каннеліт, є поширеною травмою у бігунів, танцюристів та людей, які раптово збільшують кількість вправ, які вони виконують. Це викликано надмірною силою і напругою, що чиняться на сполучні тканини гомілки, чого зазвичай можна уникнути за допомогою поступових тренувальних методів; все ж важливо дізнатися, які методи та засоби лікування можна використовувати для лікування цієї травми.

Кроки

Метод 1 з 3: Використання домашнього лікування

1. 

   Відпочити ноги. Перестаньте бігати або тренуватися на кілька днів, оскільки продовження розпорядку погіршує симптоми, що слід сприймати як ознаку того, що потрібно на деякий час відпочивати.
   • Каннеліт викликається надмірним напруженням і перевантаженням м’язів і сухожиль на ногах.
   • Потрібно кілька днів відпочинку, щоб почати зменшувати біль і напругу.
   • Не напружуйте ноги занадто сильно під час регулярних занять.

2. 

   
   
   Прикладайте лід до кориці на 20 хвилин три-чотири рази на день. Віддайте перевагу льоду над теплом, щоб лікувати каннеліт.
   • Лід зменшує біль і набряки, пов’язані з каннелітом.
   • Не накладайте лід або холодні компреси безпосередньо на шкіру.
   • Покладіть рушник навколо льоду або стисніть перед тим, як прикласти його.

3. 

   
   
   Носіть компресійний панчіх або еластичну пов’язку. Вони допомагають збільшити циркуляцію в районі, прискорюючи одужання.
   • Компресійні пов’язки допомагають зменшити набряк і надають більшу підтримку травмованим місцям.
   • Не допускайте занадто щільно обмотувати пов'язку або пов’язку. Компресія зменшує набряк, але надмірна сила може порушити кровообіг до тканини.
   • Коли ви відчуєте оніміння або поколювання в місці прямо під пов’язкою, трохи послабте його.

4. 

   
   
   Підніміть гомілки. Сядьте або ляжте ногами вище рівня серця.
   • Спробуйте піднімати їх, коли ви застосовуєте лід.
   • Щоразу, коли ви збираєтеся сидіти довший проміжок часу, підняття гомілки допомагає циркуляції.
   • Набряк зменшиться, якщо пацієнт тримає гомілки вище рівня серця, особливо коли лежить.

5. 

   Вживайте протизапальні засоби без рецепта. Запалення в гомілках та інших м’язах зустрічається часто; приймати запальні препарати протягом декількох днів.
   • Деякі із протизапальних препаратів: ібупрофен, напроксен та аспірин.
   • Приймайте ліки відповідно до інструкцій на упаковці. Як правило, дозування складе одну таблетку кожні чотири-шість годин, тоді як напроксен слід приймати кожні 12 годин.
   • Не перевищуйте максимальну дозу, вказану на упаковці, протягом 24 годин.

Метод 2 з 3: Розтягування гомілок

1. 

   Робіть повільні розтяжки для гомілок. Не рекомендується поспішати відновити важкі вправи; натомість спробуйте наступні дії:
   • Легкі розтяжки, які працюють м’язи гомілки і знімають напругу.
   • Почніть їх після декількох днів відпочинку.
   • Більшість з них передбачає розтягнення литкових і гомілковостопних м’язів.

2. 

   Натягуйте корицю, стоячи. Почніть з обертання до стіни і приклавши руки до неї на рівні очей.
   • Лікті і руки повинні бути прямими і прямими.
   • Тримайте пошкоджену ногу назад, п’ятою на підлозі.
   • Інша стопа повинна бути вперед, а коліно зігнуте.
   • Задня стопа повинна бути повернута трохи всередину.
   • Повільно притуляйтеся до стіни, поки не відчуєте розтягнення задньої частини теля.
   • Залишайтеся на 15-30 секундах.
   • Поверніться у вихідне положення та повторіть активність тричі.
   • Робіть цю вправу кілька разів на день.

3. 

   Спробуйте інші розтяжки з попередніх відсіків. Такі заняття розтягують м’язи і сухожилля гомілки.
   • Почніть, стоячи на боці та поруч зі стіною чи стільцем. Поранену ногу слід розташовувати далі від стіни чи стільця.
   • Покладіть руку на стіну або стілець, щоб підтримувати рівновагу.
   • Зігніть коліно травмованої ноги і тримайте стопу за собою.
   • Зігніть передню частину стопи в напрямку до п’ят.
   • Гомілка повинна розтягуватися при виконанні цього руху. Затримайте положення 15 - 30 секунд.
   • Повторіть вправу три рази.

4. 

   Підніміть пальці ніг, стоячи. Встаньте і встаньте прямо, ноги плоскі на підлозі.
   • Підкріпіться на підборах і підніміть пальці ніг, поки вони не зійдуть з підлоги.
   • Ви зможете відчути, що м’язи голеностопа розтягуються.
   • Тримайтеся п'ять секунд і нормально наступайте на підлогу.
   • Зробіть два набори по 15 розтяжок.

Метод 3 із 3: Уникнення каннеліту

1. 

   Носіть відповідне взуття. Бігуни повинні вкласти гроші в пару якісних кросівок, наприклад, для спорту.
   • Вибирайте моделі, які підтримують вашу ступню та подушку впливу бігу.
   • Бігуни повинні змінювати взуття кожні 800 км.
   • Будьте доручені професіоналу, щоб забезпечити придбання взуття, придатного для відповідного виду спорту або діяльності.

2. 

   Ортопедичні устілки - хороші альтернативи. Вони є арковими опорами, розміщеними всередині взуття.
   • Отримайте цей тип устілки в магазинах, що спеціалізуються на ортопедичних виробах або в аптеці.
   • Устілки допомагають зменшити і уникнути болю, викликаного каннелітом.
   • Їх можна надіти на більшість спортивного взуття.

3. 

   Робіть вправи з низьким впливом. Цілком можливо тренуватися через діяльність, яка зменшує вплив стресу на гомілки.
   • Ходьба, плавання та їзда на велосипеді - це деякі варіанти.
   • Будь-яку діяльність потрібно починати повільно, поки організм не розвине більшу адаптацію до неї.
   • Збільшуйте час та інтенсивність поступово.

4. 

   Проводьте силові тренування у тренуванні. Тренування з легкої ваги може бути включена в розпорядження для зміцнення м’язів гомілки і литок.
   • Спробуйте стояти на носках. Тримайте гантелі в обох руках і жим лежачи легшими вагами.
   • Станьте на носочках, а потім опустіться, торкаючись п'ятами до підлоги.
   • Повторіть 10 разів.
   • Як вправа стає легшою, поступово збільшуйте вагу.

Попередження

• Будьте обережні, оскільки біль у гомілці може сигналізувати про переломи на ногах, щиколотках або самій гомілці. Ідіть до ортопеда, якщо біль зберігається більше тижня або ви думаєте, що травма не сталася через надмірне напруження, прикладене до місця.