Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження
• Необхідні матеріали

THE через всю країну освоїти це може бути важким видом спорту, але це все-таки корисний досвід - адже хтось відчуває себе сповненим після гонки. Змагання в цій модальності можуть відбуватися на суші з травою, брудом, землею, скелями, водою, пагорбами тощо. (тобто майже на будь-якій місцевості, обох позашляховий як бездоріжжя). Хоча це здається болісним, але зрештою це дає результати і навіть допомагає формувати дружні стосунки між людьми, які мають подібні цілі.

Кроки

Частина 1 з 4: Навчання практиці через всю країну

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Тайлер Курвіль
   Коридор на великі відстані

   Напружуйте м’язи сильніше і менше часу перед гонкою і довше і з меншою силою після цього. Потрібно підготувати м’язи до тренування, але недостатньо, щоб розтягнути волокна. Тому залишайтеся в кожному положенні п’ять-десять секунд. Після заняття потримайте кожного 20-30 секунд до відпочивати на цей раз.

2. 

   Почніть повільно. Будьте терплячі, коли ви розвиваєте силу, енергію та азарт до спорту. Хто швидко почне бігати, той закінчує здаватися за менший час. Немає сенсу намагатися робити 12 км одразу! Ознайомтеся з різними типами місцевості та реакцією вашого організму на ці та інші фактори.
   • Знайдіть підходяще місце для початку навчання через всю країну. Ідіть до місцевого парку (уникайте брукованих ділянок), стежок, пагорбів і навіть ботанічних садів, у яких багато трави та землі! Дізнайтеся, які стратегічні моменти для цього етапу підготовки, і ви заощадите дорогоцінний час пізніше.

3. 

   
   
   Поступово розвивайте свої навички. Почніть з бігу 1,5 км за один раз. Ось так входить більшість спортсменів (любителів чи ні) через всю країну та в інших способах. Ця відстань приблизно еквівалентна чотирма колам на звичайній стежці - і допомагає спортсмену-аматорові визначити такі фактори, як швидкість, майстерність та енергія.
   • Бігайте у відносно інтенсивному темпі, але не дозволяйте собі вмирати пізніше. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете багато тренуватися на початку, оскільки зарано помічати реальні покращення. Позначте на годиннику, скільки часу вам потрібно проїхати ці 1,5 км і побачити, як воно поступово зменшується. Продовжуйте бігати в такому темпі, поки не відчуєте, що готові активізуватися.
   • Потім спробуйте збільшити відстань до 3 або 4,5 км тощо. Недосвідчені люди намагаються пройти 15 км, а досвідчені люди не мають труднощів пройти до 25 і більше. У перші кілька тижнів робіть три-п’ять тренувань 3 - 4,5 км одночасно.

4. 

   
   
   Спробуйте вдосконалитись у довгостроковій перспективі. Це не дуже охоплює ваше тіло з точки зору сили, енергії та навіть інтересу до спорту. Ви не змагаєтесь ні з ким безпосередньо, якщо не зареєструєтесь на гонку. Поки цей день не настане, насолоджуйтесь кожним кроком процесу, не боячись зробити кілька перерв. Досвідчені бігуни чергують біг та ходьбу, щоб трохи полегшити тренування та створити результати на триваліші періоди (що вкрай важливо для через всю країну).
   • Бігайте в обідній час. Якщо у вас легкий доступ до парків, пляжу, пагорбів тощо, скористайтеся можливістю трохи тренуватися в цей час доби.
   • Якщо можливо, запросіть друга побігти. Простіше присвятити себе через всю країну коли вас супроводжує - і ви навіть час від часу можете легко змагатися!
   • Будьте обережні при бігу на пагорби та схили. Не перестарайтеся, інакше ви можете травмувати м’язи та суглоби і навіть розбитися, якщо занадто швидко зійдете. Робіть коротші, повільніші кроки при підйомі та довші, але однаково повільні кроки при спуску. Ритм важливий у ті моменти.

Частина 2 з 4: Участь у змаганнях через всю країну

1. 

   Зареєструйтесь на конкурс. Тренуючись важко і відчуваючи, що готовий до змагань, починайте шукати цікавих подій у цьому районі. Сплатіть належні збори та підготуйтеся заздалегідь (навіть більше, якщо гонка піде трохи далі). Крім того, адаптуйте свій стиль тренувань за два тижні до великого дня та зосередьтеся на своїх поточних цілях. Ось деякі інші важливі деталі:
   • Якщо можливо, спробуйте забігти на трасі, де відбуватиметься перегони, щоб ознайомитись із місцевістю та не потрапляти під охорону (або ще гірше: зазнайте серйозної травми).
   • Якщо змагання знаходяться у дуже віддаленому місці, бігайте по місцевості або подібних дистанціях у власній місцевості. Так чи інакше, спробуйте дізнатися все, що ви можете про саме місце, через Інтернет або з організаторами.

2. 

   Внесіть необхідні корективи у свою підготовку перед змаганнями. Як зазначено вище, адаптуйте свої тренування за два тижні до гонки. На передостанньому, просто потурбуйтеся двічі і зверніть увагу на якість, а не кількість; в останньому, прийміть це важко лише за три-чотири дні до самої гонки.
   • É багато Важливо, щоб ви відпочивали в дні перед гонкою.
   • Спокійно в останній день перед подією (щоб не захворіли ноги) і спати принаймні вісім годин прямо напередодні ввечері.

3. 

   Прибути рано на місце змагань. Ви підготувались і тепер настав час щось довести собі. Пам’ятайте, що конкуренція є вершиною усіх ваших зусиль і робіть наступне:
   • Приготуйте гарну закуску і пляшку або мішок з водою. Візьміть банан, щоб їсти після гонки. У цьому фрукті є цукор і калій, які відновлюють енергію і запобігають спазмам.
   • Приїжджайте хоча б на годину заздалегідь. Це ще важливіше, якщо ви не знаєте місцевості добре, оскільки вам доведеться ознайомитись з місцевістю та правилами заходу, крім розмови з організаторами.
   • Розігрівайтеся не менше ніж за десять до 30 хвилин до забігу. Ви повинні дістатися до стартової лінії, вже розтягнутої.

4. 

   Почніть у відповідному темпі. Деякі люди рекомендують провести перші 1,5 км змагань дуже швидко. Якщо це так, ви випередите більшість інших і будете в числі найкращих фінішерів.
   • З іншого боку, інші прихильники Росії через всю країну вони вважають за краще бігати у власному темпі з самого початку, щоб не втомитися відразу.
   • ти потреба знайте свій власний темп та ідеальний метод бігу задовго до великого дня - хоча це не так можливо для тих, хто тільки починає, як у вашому випадку. Зробіть кілька тестів, поки не зрозумієте це краще.

5. 

   Максимально використовуйте всі свої навички на змаганнях. Використовуйте досвід, який ви набули на тренуванні, та свої знання про своє тіло. На час гонки забудьте про погоду та глядачів! Складіть відповідний темп для свій тіло і не думайте занадто багато.
   • Якщо ви досягнете першого місця, тримайтеся подалі від решти людей, перш ніж досягти останніх 150 м забігу. Саме в цей час результат вирішується на добро. Щоразу, коли ви проходите когось, будьте швидкі, щоб дезорієнтувати свого конкурента.
   • Не дивіться на ноги інших бігунів, оскільки ви можете в кінцевому підсумку сприйняти той же темп, який вони випадково і відстають. Завжди дивіться на плечі тих, хто попереду.
   • Пишайтеся своїм виступом, де б ви не закінчили гонку. Сам факт того, що ви брали участь, вже багато говорить!

Частина 3 з 4: Оптимізація фізичних показників

1. 

   Робіть свою гнучкість постійно. Перш ніж розпочати підготовку до змагань через всю країну, поверніться до основ і попрацюйте над гнучкістю м’язів. Не забудьте розігрітися раніше і відпочити після тренування. Ви також можете займатися легкими тренуваннями на вазі та плаванням, їзді на велосипеді та ходьбі - способи, які залучають інші частини тіла, а також дають вам «відпочинок» від самого бігу.
   • Крім того, якщо у вас ніколи не було звички бігати, проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати, чи фізично ви здатні впоратися з діяльністю. Не здавайтеся, якщо ви кондиціонуєтесь, ніж очікували; просто будьте спокійні і не навантажуйте занадто важкими вправами. З часом все змінюється.
   • Робіть 15 віджимань та 25 присідань на день, щоб набрати більше сил на тулубі, що також важливо при бігу. Потім збільшуйте цю суму поступово.
   • Ваші телята і суглоби можуть трохи зашкодити, якщо у вас немає досвіду роботи з бігом. Це гарна річ, оскільки це вказує на те, що ваші м’язи починають відчувати різницю. Так само і з тими, хто починає відвідувати спортзал! З іншого боку, прийміть це трохи легше, якщо біль стає занадто сильною.

2. 

   Адаптуйте свій раціон. Його кондиціонування для через всю країну це також залежить від вашої їжі. Їжте здорові продукти, що дають енергію, і їжте протягом дня менші, частіші прийоми їжі (наприклад, шість-вісім кожні дві-три години).
   • Зменшіть або усуньте всі продукти швидкого харчування зі свого раціону назавжди. Вони сповнені порожніх калорій, які не є поживними і не дають багато енергії з часом. Їжте складні вуглеводи, фрукти, овочі, цільні зерна та воду. Також шукайте якісні білки.
   • Їжте щось легке перед перегонами. Їжте свій останній прийом їжі за дві-три години до змагань і за годину до тренувань. Інакше ризик виникнення спазмів вище.
   • Прийміть від 230 до 260 мл води або ізотонічного за годину до тренування.
   • Вивчіть питання харчування та харчування для спортсменів. Тема складна, але тільки ви можете знати власні потреби та приймати правильні рішення. Експериментуйте трохи, поки не знайдете адекватну їжу.

3. 

   Визначити цілі. Як тільки ви звикнете бігати по різних місцевостях, починайте ставити менші та більші цілі, щоб стати сильнішими та стійкішими.
   • Поставте більш амбітну мету. Тепер, коли ви забруднили руки, прийшов час зосередитись на першому змаганні через всю країну. Що це буде? Виберіть подію, яка знаходиться поруч, і починайте готуватися.
   • Почніть тренуватися важко хоча б раз на тиждень. Зробіть все можливе, щоб можна було безперервно бігати, наприклад, годину-дві (а то і більше). Найкращі дні для цього - у вихідні дні, але ви також можете забронювати час на ранній вечір - після роботи та коли сонце ще заходить.
   • Продовжуйте тренуватися та звертайте увагу на відмінності у вашій діяльності між днем ​​та вночі. Незалежно від рівня досвіду бігу, немає сенсу занадто важко кожного разу. Незабаром ваше тіло відчує стукіт! Набагато краще впроваджувати тренувальну систему з декількома днями легшими та іншими більш інтенсивними, ще більше на початку.
   • Все запишіть у щоденник. Уважно слідкуйте за своїм прогресом і побачите, коли саме ідеальний час, щоб почати трохи більше себе заряджати.

4. 

   Дослідження різних форм навчання. Шукайте ідеї тренувань, створені професійними бігунами, та адаптуйте їх до вашого рельєфу та умов фітнесу. Ви повинні розробити всі ці змінні, щоб поступово вдосконалюватися, окрім врахування таких факторів, як енергія, майстерність та навіть клімат.

Частина 4 з 4: Пошук мотивації продовжувати працювати

1. 

   Розуміти фізичну користь через всю країну. Практика через всю країну приносить психічну і фізичну користь. Для початку ви станете більш міцною та універсальною людиною, здатною зіткнутися з будь-яким кліматом та місцевістю, коли справа доходить до бігу. Якщо ви зазвичай тренуєтесь на місцевості, наприклад дорогах або стежках, включайте цю діяльність у свій день, щоб бути ще більш підготовленими до несприятливих умов. Крім того, тренування підвищують не тільки швидкість, але й витривалість.
   • Зробіть через всю країну для цього потрібні м’язи, але ви в кінцевому підсумку наберетеся сили і швидкості, не страждаючи настільки сильно (як це часто зустрічається в інших видах тренувань, наприклад, бігу по дорогах або трасах). Сприятливий вплив є кумулятивним і не важить на організм.
   • Є кілька інших переваг, таких як підтримка здорової ваги, приведення вашого тіла у форму та генерування більшої кількості енергії. Звичайно, все залежить від самовідданості та індивідуальних цілей кожного з них.

2. 

   Зрозумійте розумові переваги через всю країну. Практика через всю країну когось вчить бути більш дисциплінованим, оскільки це одна з істотних характеристик цього та багатьох інших видів спорту. Незважаючи на велику активність, у вас буде достатньо часу, щоб навчитися завжди виходити за рамки того, на що ви думали, що здатні.
   • Ви можете створити в системі винагород, коли закінчите тренування або тест: гаряча ванна, масаж, улюблена страва, нічний відпочинок тощо.

3. 

   Завжди прагніть більшої мотивації. Під час тренувань неминуче стикаються з деякими перешкодами. У ті часи зупиніться і задумайтеся над своїми цілями. Подумайте, що надихає вашу подорож, включаючи події, які ви хочете відвідати, про друзів, які підбадьорюють ваш успіх, зменшуючи стрес у день у день, збільшуючи енергію тощо.
   • Зменшіть темп, якщо ви занадто важкі. Знайдіть час, щоб відновитися і пам’ятайте, що ви біжите за собою, а не за іншими людьми. Не дотримуйтесь остаточного розміщення, а власного виступу.
   • Як і марафони, через всю країну це 90% розумова діяльність і 10% фізична активність. Зробіть один крок за іншим, наскільки ви можете.

4. 

   Беріть участь у заходах через всю країну в екзотичних і красивих місцях. Коли ви звикте до діяльності та зможете подорожувати (тобто: ймовірно, закінчивши навчання та влаштувавшись фінансово), починайте шукати через всю країну в різних місцях. Хоча цей процес коштує мало дорого, він є ідеальною можливістю для вивчення різних міст, штатів та країн і практикуйте діяльність одночасно!
   • THE через всю країну він дуже популярний у кількох країнах, таких як США, Канада, Шотландія, Англія, Австралія, Нова Зеландія та в кількох регіонах Азії та Африки.
   • Міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій (IAAF) завжди поширює деталі про через всю країну та інші способи в різних країнах світу. Дотримуйтесь веб-сайту асоціації та будьте в курсі!

Поради

• Під час тренувань чи змагань знайдіть людину, яка бігає трохи швидше за вас, і спробуйте підрівняти свою швидкість до її.
• Біля через всю країну, час важливіший, ніж сама швидкість. Піклуватися про свій виступ і забудьте про все інше.
• Намагайтеся бігати по-справжньому швидко за останні 200 метрів гонки і не гальмуйте, коли ви майже переходите фінішну лінію.
• Не слухайте тих, хто висміює вашу передбачувану непридатність. У вас буде останній сміх, коли ви перейдете фінішну лінію повністю і охоче!
• Не відволікайтеся. THE через всю країну це розумовий вид спорту, і те, що людина думає, впливає на всю їхню ефективність.
• Найважливіше - це послідовність у навчанні, адже саме це підвищує рівень енергії.
• Носіть зручний одяг для бігу.
• Слухайте музику під час запуску. Завантажте анімаційний список відтворення, збільште гучність і відчуйте, як ваш темп набирається!
• Запросіть друга побігти з вами. Це набагато краще, ніж бігати поодинці!
• Не бийте себе. Ви можете бути відмінним бігуном, але не мати високої швидкості через всю країну. Важко знайти людину, яка гарна у всіх типах місцевості та модальності. Так чи інакше, намагайтеся стати більш універсальним спортсменом. Це може трохи зашкодити, але ви розвинете силу волі та енергію і веселитися одночасно.

Попередження

• Робити віджимання, присідання та тренування з важкою силою - це добре для вашого тіла, але пам’ятайте, що ви не футболіст - і вам не потрібно бути таким важким. Зосередьтеся більше на самому животі та на ногах (наприклад, присідання та жим лежачи). Крім того, зменшуйте навантаження і збільшуйте кількість повторень, щоб набрати худорляву масу і, отже, опір.
• Кожного разу, коли ви біжите по дорогах або в інших просторах, оточених транспортними засобами, зверніть увагу і не перебувайте поза дорогою. Набагато краще уникати цих місць, ніж зазнати потворної аварії!
• Не поспішайте збільшувати відстань, яку ви подорожуєте. Наприклад: немає сенсу робити 5 км за один тиждень і 8 на наступному; це лише збільшує ризик отримання травм. Збільшити відстань на 10% на тиждень: 5 км у перший тиждень, 5,5 на другому, 6 на третьому тощо.

Необхідні матеріали

• Кросівки.
• Біг одяг.
• Підійдуть шкарпетки.
• Пляшка води або мішок.
• Легка закуска.
• Карта або маршрут події.
• Підходящі місця для тренувань.
• Терпіння.