Зміст

• Кроки

Розум складається з безлічі різних частин, які можуть впливати на вашу поведінку. Можливо, ви захочете змінити силу одного з них. Наприклад, той, хто піклується про отримання достатньої кількості калорій та поживних речовин, може змусити вас їсти жирну їжу, але інша частина вас визнає, що з часом переїдання зіпсує ваше здоров'я та зовнішній вигляд. Здійснення самоконтролю над поведінкою, яку ви хочете змінити, має вирішальне значення для контролю розуму. Існує ряд хитрощів, якими ви можете скористатися, щоб змінити свій спосіб мислення і, зрештою, свою поведінку.

Кроки

Метод 1 із 2: Мислення по-різному

1. 

   Уникайте римування. Ви можете змусити себе думати про щось негативне, навіть коли не хочете цього робити. Існує кілька стратегій, якими можна скористатися, щоб контролювати свій розум і зупинити таке ставлення:
   • Придумайте найгірший сценарій. Хоча це здається протизаконним і щось таке, що призвело б лише до більшої романи, коли ви замислюєтесь про найгірше, що може статися, і якщо ви зможете з цим впоратися, ви в кінцевому підсумку розумієте, що можете собі уявити, що маєте справу з ситуацією, що допомагає зменшити свої турботи.
   • Запишіться на зустріч, щоб потурбуватися. Не витрачаючи час на роздуми над своєю проблемою, ви можете переконатися, що вона приділяє (можливо) необхідну увагу, що може допомогти вам перестати думати про неї, коли цього не хочеться.
   • Іти на прогулянку. Таке ставлення може зняти ваш розум від турбот, або лише через вправу, або через те, що ви отримаєте нову інформацію, наприклад, видовища, звуки та запахи, які можуть допомогти вашим думкам подорожувати до інших, менш стресових речей.

2. 

   
   
   Вірте в себе і свою здатність до змін. Якщо у вас немає віри, ви не будете так старатися, як якщо б ви вважали, що успіх можливий. Тому думайте позитивно, стикаючись із проблемою. Спробуйте вірити, що ви можете змінити свій погляд і що можете вдосконалити.
   • Дослідження показують, що люди, які сприймають цю ідею зростання, швидше внесуть бажані вдосконалення, ніж ті, хто вважає їх риси та навички незмінними та незмінними.

3. 

   
   
   Будьте оптимістичними щодо своїх навичок. Можливо, ви виявите, що найголовніше - бути точним у своїй здатності контролювати себе. Однак дослідження показують, що бути дуже оптимістичним щодо вашої здатності командувати своєю поведінкою може допомогти вам отримати ще більше самоконтролю.
   • Щоб бути оптимістичним, спробуйте сказати собі, що ви зможете контролювати свій розум, коли вам це потрібно, навіть якщо ви в цей момент не вірите.
   • Постарайтеся також згадати часи, коли вам вдалося регулювати своє мислення за бажанням. Поміркуйте лише над тими успіхами, а не невдачами, які у вас були в цій галузі.

4. 

   
   
   Переоцініть те, що ви намагаєтесь контролювати. Спробуйте змінити те, як ви бачите, чим ви хочете керувати. Наприклад, якщо частина вашого розуму дуже хоче пити вино, але ви намагаєтесь припинити пити, спробуйте уявити напій як отруту. Візуалізуйте його, проходячи по тілу і заражаючи ваші клітини та органи. Дослідження показують, що змушення людей подумки перетворювати (переоцінювати) бажані речі в менш бажані полегшує їх зусилля для самоконтролю.
   • Для цього спробуйте яскраво уявити та пограти з думкою, що об’єкт, якого ви хочете уникнути, змінив властивості.

5. 

   Зупиніть надмірно узагальнювати. Занадто узагальнення означає сприйняття одного негативного досвіду та проектування його на інший досвід або на передбачення того, яким буде майбутнє. Наприклад, ви можете сказати: "У мене було важке дитинство, тому моє життя завжди буде складним". Щоб уникнути такої поведінки, ви можете:
   • Кидаючи на себе відповідальність змінити власне майбутнє шляхом зусиль та наполегливості. Наприклад, якщо у вас було важке дитинство і ви вірите, що ваше життя буде подібним назавжди, ви можете визначити шляхи, якими ви хочете, щоб ваше життя покращувалося і працювали над її вдосконаленням.
   • Продовжуючи приклад, ви можете захотіти більш змістовних стосунків та кращої роботи. Ви можете дослідити способи досягнення цих речей і встановити собі цілі в цих галузях.

6. 

   Уникайте персоналізації. Це мислительна пастка, в якій ви берете на себе відповідальність за речі, які є поза вашим контролем.Наприклад, якщо ваша дочка падає в школу, ви можете подумати: "Вона впала через мене", коли насправді ситуація вийшла з-під вашого контролю.
   • Щоб цього уникнути, постарайтеся продумати уважно та логічно події, які ви персоналізуєте. Задавши собі кілька питань, може допомогти.
   • Наприклад, ви можете запитати себе: "Що я міг зробити, щоб дочка не впала, оскільки я не був у школі з нею?"

7. 

   Перестаньте стрибати на висновки. Це пастка, яка включає в себе роздуми над певними речами без доказів для підтвердження цих думок. Наприклад, людина, яка робить поспішні висновки, може виявити, що хтось не любить його, не маючи доказів на підтвердження цієї думки.
   • Щоб припинити таку поведінку, можна більше подумати, перш ніж приймати судження. Поставити запитання про мислення може допомогти. Наприклад, ви можете запитати себе, чи можете ви гарантувати, що ця думка правдива. Ви також можете попросити себе визначити конкретні докази, які підказують істинність цієї ідеї. Використовуючи попередній приклад, той, хто вважає, що хтось інший йому не подобається, може попросити себе визначити конкретні розмови з цією людиною, які надають докази для претензії.

8. 

   Не уникайте перетворювати проблеми на катастрофи. Це пастка негативного мислення, в якій людина збільшує частку речей. Наприклад, людина, яка перетворює поганий результат на випробування на катастрофу, може сказати: "Моє життя закінчилося; я ніколи не влаштуюся на хорошу роботу".
   • Щоб перестати робити цю помилку, постарайтеся мислити більш позитивно. Ви також можете задати собі питання, що використовують логіку та розум. Дотримуючись наведеного вище прикладу, людина може запитати: "чи знаю я когось, хто погано зробив іспит та все-таки добре дійшов, чи виглядає він щасливим?"; "Якби я когось наймав, я б приймав своє рішення, виходячи лише з оцінки людини в одній дисципліні?"

Метод 2 з 2: Створення хороших звичок

1. 

   Складіть план свого життя. Якщо у вас є чіткий шлях до того, чого ви хочете, ви рідше піддаєтеся спокусам, які з часом принесуть вам шкоду. Запишіть основні речі, які ви хочете мати у житті: чи хочете мати гарну кар’єру? Твоя власна родина колись? Стати багатим?
   • Не потрібно описувати дуже детальні кроки для досягнення цих цілей у рамках цієї вправи. Натомість не забудьте пам’ятати про свої більші цілі, щоб ви могли залишатися на шляху.
   • Для формування особистих цілей важливо не встановлювати занадто високі стандарти, інакше ви не зможете, і ви можете припинити мотивацію.
   • Натомість поставте кілька великих цілей, наприклад, навчитися програмувати програмне забезпечення, але розбийте їх на менші, більш досяжні цілі, як-от читати одну главу книги про програмування на тиждень. Таким чином, ви зможете побачити відчутний прогрес, працюючи над досягненням цих більш віддалених цілей.

2. 

   Посміхніться, навіть якщо вам це не подобається. Негативні почуття можуть знизити самоконтроль і ускладнити вам контроль над розумом. Один із способів протидіяти їм - просто посміхнутися.
   • Хоча думка про те, що почувати себе щасливим змушує посміхатися, є більш інтуїтивно зрозумілою, гіпотеза про зворотній зв'язок на обличчі говорить про те, що посмішка може насправді змусити вас відчувати себе щасливим.

3. 

   Проведіть гроші або свій час з іншими людьми. Дослідження показують, що витрати з іншими можуть збільшити щастя та самопочуття, і те, і інше може покращити ваш образ і зменшити негативні почуття, які ускладнюють самоконтроль.
   • Не важливо точно знати, як ви витрачаєте свій час або гроші з іншими. Важливо те, що ви та ті, кому ви допомагаєте, вважають ці витрати цінними.

4. 

   Створіть собі перешкоди. Один із способів контролю над розумом - це зробити його складніше отримати те, що він хоче. Це додаткове зусилля змусить цю частину розуму виграти та вплинути на вашу поведінку. Наприклад, якщо ви хочете керувати тією частиною розуму, яка хоче дивитися телевізор, коли інша частина вас хоче скоротити час, який ви витрачаєте на це, ви можете розмістити пульт у важкодоступному місці.
   • Якщо ви продовжуєте натискати кнопку "затримка" вранці, ви можете залишити будильник подалі від ліжка, щоб ви змушені вставати, щоб вимкнути його.
   • Якщо у вас виникають проблеми з меншим сексом і ви хочете змінити таку поведінку, ви можете уникати себе в ситуаціях, що призводять до сексу, тримаючись подалі від барів та нічних клубів і витираючи телефони людей, з якими виходите раз у раз.

5. 

   Нагороджуйте свої успішні зусилля з самоконтролю. Коли ви зможете контролювати свій розум, дайте собі нагороду за продовження поведінки в майбутньому. Наприклад, якщо ви не хотіли займатися фізичними вправами, але змусили себе робити це все одно, подаруйте собі шоколад або епізод улюбленого телешоу.
   • Будьте уважні, щоб не переборщити з винагородою, інакше ви можете втратити контроль і повернутися до початкової точки. Наприклад, якщо ваша мета - схуднути, і ви контролювали себе і займалися фізичними вправами, не відчуваючи цього, не їжте кілька цукерок, інакше ви втратите досягнутий прогрес.

6. 

   Покарайте невдалі зусилля самоконтролю. Так само, як нагородження за успіхи може допомогти в майбутньому самоконтролі, покарання себе за невдачі також може допомогти. Насправді, дослідження показують, що загроза покарання може змусити людей проявляти більше самоконтролю.
   • Щоб забезпечити ефективність покарання, покладіть його на руки члена сім’ї, друга чи партнера та скажіть цій людині здійснити це на практиці, якщо ви не здійснюєте бажаного самоконтролю. Наприклад, вона може приховати свій десерт, і наприкінці дня, якщо ви не зможете досягти своїх цілей самоконтролю, людина може залишити вас без неї.

7. 

   Зменшити стрес. Розум і тіло глибоко пов'язані: розум може підкреслити тіло, а фізіологічний стрес може підкреслити розум. Коли люди піддаються стресу, вони здійснюють самоконтроль для боротьби з цими стресорами, тому вони, як правило, мають менший самоконтроль згодом. Тому важливо зменшити стрес, щоб зберегти енергію, необхідну для самоконтролю. Існує кілька способів зробити це, маючи свідчення, що вони певною мірою працюють:
   • Спробуйте такі методи релаксації, як глибоке дихання живота, яке передбачає зробити глибокий вдих і затримати дихання кілька секунд, а потім видихнути кілька секунд. Ви також можете спробувати зосередити свою думку на одному розслабляючому слові, наприклад "спокій" або "мир".
   • Зробіть невелику вправу, яка допоможе вам зробити глибокий вдих і розслабити напружені м’язи.
   • Поговоріть з друзями та родиною, оскільки соціальна підтримка може виступати як захист від стресу.